Břišní křeč

úvod

„Abdominální krize“ je nejčastější forma cvičení pro trénink rovných břišních svalů.

Jako soupeř (antagonista) zadních svalů, trénink tohoto svalu je obzvláště důležitý nejen z estetických důvodů. Rovné břišní svaly umožňují lidem udržovat horní část těla vzpřímenou a používají se ve zdravotních sportech, kulturistice, fitness sportu a hrách. Dobře trénované břišní svaly těží z mnoha sportovních a atletických disciplín.

Který sval se cvičí při břišní krizi?

Rovný břišní sval je trénovaný (Svazek břicha Rectus).

Ilustrace trénovaných svalů

Účel břišní krize

Cílem, které člověk sleduje pravidelným prováděním břišní krize, je posílit a stabilizovat rovné břišní svaly.

Zatímco růst přímého břišního svalu je u mnoha mužů hledán z estetických důvodů, aby se vyvinulo takzvané „šest pack“ nebo „washboard abs“, svaly mají také funkční význam pro všechny: Zdravé, dobře vyvinuté břišní svaly nabízejí zadním svalům antagonistickou funkci. a tím umožňuje zdravý, svislý stojan a zvedání těžkých břemen, jako jsou vodní boxy.

Zadní svaly jsou přirozeně silnější, a pokud to břišní svaly nezabrání, může se vyvinout dutá záda.

Břišní a zádové svaly se tak podílejí na stabilizaci zdravého tvaru páteře a mohou zabránit bolestem zad a herniovaným diskům po léta.

Cvičení popis břišní krize

Aby správně provedl břišní křup, umístí sportovec ručník na podlahu a leží na něm podélně, hlavou uprostřed, takže ručník vyčnívá 5-10 cm nad hlavu. Nohy jsou ohnuté a paty jsou na podlaze s prsty směřujícími nahoru.

Nyní si vezměte konce ručníku do ruky vlevo a vpravo od hlavy tak, že ručník tvoří oporu nebo jakýsi „houpací síť“ pro hlavu. Uvolňuje svaly krku a zabraňuje napětí v oblasti krku.

Nyní se hlava a horní část těla oddělují od podlahy pomocí valivého pohybu, jak se břišní svaly stahují. Šířka ploché ruky by měla zapadat pod bederní oblast, poté znovu uvolnit svaly a nechat horní část těla klesat znovu, dokud není těsně nad podlahou - to znamená, že svaly nejsou nikdy úplně uvolněny až do konce setu.

Břišní svaly patří k tzv. Posturálním svalům, což znamená, že jsou určeny pro pomalé statické pohyby. Přesně tak by se mělo cvičení provádět - pomalu a bez unáhlených pohybů.

Poznámka: Pro optimální trénink břišních svalů není zapotřebí žádné zařízení. To se však týká pouze tréninku břišních svalů a nikoli jiných svalových skupin, pro které lze trénink bez vybavení použít jako doplněk.

Varianty klasické břišní krize

Drtí lze upravovat mnoha různými způsoby. Kromě tréninku dolních rovných břišních svalů pomocí reverzní křupky mohou být nohy zvednuty z podlahy, pokud máte bolesti zad. Dolní končetiny tvoří pravý úhel se stehny a stehna s horní částí těla. Cítíte, že spodní část zad je v pevném kontaktu s podlahou.

Sportovci, kteří chtějí zvýšit tréninkový podnět, mohou natáhnout ruce za hlavy. Naproti tomu napětí může být sníženo udržováním paží přímo vedle horní části těla. Ruce jsou na úrovni stehen.

Expandér lze také použít ke zvýšení tréninkových podnětů. To se však doporučuje pouze pro trénované sportovce.

Cvičení Abdominal Crunch je také vhodné pro statický trénink rovných břišních svalů, což znamená udržení napětí po dobu několika sekund. Tato forma kontrakce je však spíše namáhavá.

Typické chyby při provádění

Je důležité se vyhnout následujícím typickým chybám:

• Nohy nesmějí být znehybněny, i když to většina fitness vybavení dovoluje a mnoho instruktorů fitness jim dává pokyny. Díky této fixaci nohou již přímé břišní svaly nefungují, ale svaly kyčle (M. illiopsoas). Obecně lze říci, že pro toto cvičení není vhodné používat fitness vybavení, protože vždy trénuje jiné svalové skupiny.
• Pokud je toto cvičení pro vás příliš namáhavé, nemělo by se zvedat celé horní tělo, stačí nejprve zvednout horní část těla jen nepatrně a postupně se zvyšovat - na začátku byste se neměli přehánět.
• Zvláštní pozornost se týká lordózních polštářů. Tyto polštáře jsou uzpůsobeny pro ideální tvar zad. Pokud je však páteř špatně zarovnána, nepodepírá záda, ale poškozuje záda. Polštář lordózy můžete nahradit navinutým ručníkem.
• Mnoho sportovců vytáhne hlavu zpět při provádění pohybu, to znamená, že hyperextendují krk dozadu. To však velmi často vede k napětí v oblasti svalů krku.

Plánování školení: Měli byste udělat toto mnoho sad

Podle nejběžnější tréninkové metody se provádějí klasické sady 3x15 drtí - tj. Tři kola 15 drtí.

Ale protože trénujete se svou vlastní tělesnou hmotností a chcete do určité míry napnout svaly, můžete s jistotou pokračovat ve cvičení, dokud nejste vyčerpaní, tj. Dokud už nebudete moci.

Zdravotní hodnocení cvičení

Břišní křupnutí je cvičení, které je bez rizika u zdravých lidí, a může být proto prováděno s jistotou, i když sportovec má bolesti zad nebo bolavé svaly.

Jak již bylo zmíněno, břišní křupka posiluje břišní svaly, a tak významně přispívá k vzpřímené a zdravé poloze páteře. Proto je určitě výhodné pravidelně cvičit tuto svalovou skupinu.

Existují však určité fyzické a zdravotní podmínky, za kterých by se cvičení nemělo provádět. Tyto zahrnují:

• Těhotenství od 3. trimestru (7. měsíc),
• Prolaps disku,
• Inguinální kýla a
• pokud to lékař výslovně zakazuje.