Běhání po porodu

úvod

Po porodu mnoho žen pociťuje touhu aktivně se aktivně věnovat sportu velmi rychle. Jogging je obzvláště populární, ať už se vrací k vaší požadované váze, nebo proto, že tento sport byl jedním z nejpopulárnějších již před těhotenstvím.
Před obnovením běhání po porodu je však důležité zajistit, aby tělo mělo dostatek času na zotavení z porodu. Z tohoto důvodu jsou lehčí druhy sportů pro jemný návrat zpočátku lepší a jemnější alternativou k joggingu. Posílení pánevního dna by mělo být provedeno také po cvičení. To pomáhá připravit se na nárazové síly, jako jsou síly, které zažíváte při joggingu, když pokračujete v cvičení.

Jaký je nejčasnější čas, kdy se mohu po porodu znovu zaběhat?

Narození dítěte je pro tělo vyčerpávající událostí, která následně vyžaduje dostatečně dlouhou fázi odpočinku a regenerace. To platí stejně pro přirozené porod a porod císařským řezem.
V závislosti na gynekologovi nebo radě porodní asistence existují různé časy, kdy se doporučuje obnovit sportovní aktivity. Závisí to také na individuálním průběhu těhotenství a okolnostech porodu, například na tom, zda došlo k porodním komplikacím. Proto je vhodné se předem poradit se svým lékařem před obnovením běhání po narození.
Obecně se doporučuje před zahájením tréninku cvičit regresní a posilovací cvičení. Lehký běžecký trénink, který zahrnuje rychlejší procházky nebo chůzi, by měl být zahájen nejdříve šest týdnů po přirozeném porodu a o dva týdny později pro císařský řez.
Jogging by neměl být zahájen nejdříve dva až tři měsíce po narození kvůli vyšším nárokům na tělo. I zde je možné zahájení tréninku po císařském řezu naplánovat o něco později, aby se na jizvovou tkáň příliš nezatěžovalo.
Každá žena, která nedávno měla dítě, by však měla především poslouchat své vlastní tělo a znát jeho limity a neměla by být zklamaná, pokud je v individuálním případě obnovení joggingu smysluplné až později. Každé tělo vyžaduje svou vlastní, jinou délku fáze zotavení.

Přečtěte si více k tématu: Cvičení po porodu a hubnutí po těhotenství

Co mohu udělat, abych mohl znovu začít běhat?

Časy uvedené na vyčkávání alespoň šest týdnů před zahájením lehkého běhu a neobnovení běhání dříve než dva měsíce po narození jsou lékařskými doporučeními a neměly by být podřezávány. V jednotlivých případech může být čekací doba před pokračováním v joggingu ještě delší.
Nemělo by se to však setkat s netrpělivostí nebo nepochopením, mnohem více každé tělo potřebuje jiný čas na regeneraci po vyčerpávající události narození.
Zejména při joggingu působí silné rázové síly, které mohou působit na pánevní dno nebo jakékoli perineální nebo císařské jizvy. Při běhu jsou také vyzvány základní svaly. Proto je vhodné trénovat postnatální cvičení a trénovat pánevní dno.
Jemná cvičení na zádech, například pomocí pilates nebo jógy, mohou pomalu posílit tělo a připravit se na pozdější intenzivnější tréninkové jednotky, jako je jogging, a udržet nízké riziko zranění. Čím silnější je tělo díky těmto cvikům, tím dříve se můžete znovu zaběhat.

Přečtěte si více k tématu: Výcvik pánevního dna

Trvání - Jak dlouho mám začít chodit?

Délka běhu závisí na individuálním fyzickém a zdravotním stavu po narození. Pokud se objeví příznaky, školení by mělo být okamžitě zastaveno. Rovněž se nedoporučuje vrátit zpět ke starým tréninkovým návykům okamžitě po obnovení joggingu a jít rovnou k hranici.
Nelze vydat žádné obecně použitelné doporučení týkající se doby trvání běžecké jednotky, protože pánevní dno a svaly znovu nabírají sílu různou rychlostí a každé tělo může být vystaveno různým silám a po dlouhou dobu. Je vhodné začít jogging pomalu a ne příliš dlouho a věnovat pozornost signálům z těla. Fyzická zdatnost, jako tomu bylo před narozením, se obnovuje v průměru až šest až devět měsíců po narození.

Co mohu udělat pro pánevní dno?

Pánevní dno se skládá ze svalů, které jsou umístěny mezi ochlupením a kostrou. Jedná se o důležitou součást zachování kontinentu.
Během těhotenství je na této svalové pánvi velká váha, která způsobuje její protažení a relaxaci. Vaginální porod také zdůrazňuje pánevní dno. Je proto vhodné znovu posílit svaly pánevního dna jako součást postnatálních cvičení, aby se ve stáří zabránilo inkontinenci nebo snížení dělohy a vagíny. Cvičení se také vyplatí s ohledem na intenzivnější pocit při pohlavním styku.

Přečtěte si více k tématu: Snížení dělohy po porodu

Existují speciální cvičení, která lze provádět kdykoli a již během postele. Měli byste začít pomalu a v průběhu času intenzivněji trénovat. Porodní asistentka může udělat dobrá doporučení ohledně výběru cvičení.
Po těhotenství existují také speciální kurzy s postnatální gymnastikou, které věnují zvláštní pozornost pánvi a jsou vedeny vyškolenými odborníky. Většina zákonných zdravotních pojišťoven nese část nákladů nebo určitý počet hodin kurzu. Pokud jde o převzetí nákladů, je vhodné se poradit se zdravotní pojišťovnou.

Přečtěte si více k tématu: Po porodu trénujte pánevní dno

Co mám dělat, když mám inkontinenci?

Mnoho žen trpí dočasnou močovou inkontinencí v prvním roce po porodu a u některých žen může trvat déle nebo dokonce přetrvávat. Jde většinou o takzvanou stresovou inkontinenci nebo stresovou inkontinenci, při které se uvolňuje malá nebo větší množství moči v důsledku nárůstu tlaku, například při smíchu, kašli nebo skákání.
Pánevní dno, které je důležitou součástí kontinentálního aparátu, je ovlivněno během těhotenství a porodu. Je proto velmi důležité provádět postnatální cvičení a posílit pánevní dno. Cvičení by měla být prováděna pravidelně, nejlépe denně, protože to je jediný způsob, jak dosáhnout tréninkového účinku a úspěchu. Svaly se znovu zesilují a kontinence je většinou obnovena.
Pokud ani po pravidelném tréninku v oblasti pánve není úspěch, měli byste se poradit se svým gynekologem nebo urologem. To lze použít k objasnění, zda by mohla být přítomna jiná forma inkontinence. Fyzioterapie nebo elektrická stimulace jsou možnosti léčby pro přetrvávající slabost močového měchýře.V závažných případech a po vyčerpání všech ostatních možností léčby může být operace také nápomocná.

Co dělat, když dojde k bolesti?

Bolest je jedním z ochranných a varovných mechanismů těla, který upozorňuje na problémy a ukazuje vlastní limity stresu. Pokud bolest nastane krátce po obnovení joggingu a porod je teprve před několika týdny, je to známka toho, že jste pokračovali v tréninku příliš brzy. Proto byste měli buď snížit intenzitu joggingu, nebo se obejít bez něj, abyste odložili začátek tréninku o něco déle.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Bolest břicha po porodu

Mezitím se můžete uchýlit k jemnějším sportům, které příliš nezatěžují tělo. Procházky rychlým tempem nebo nordic walking mohou být užitečnými alternativními sporty, díky nimž bude cirkulace opět rychlejší. Pokud zde jsou i stížnosti a od narození uplynulo nejméně šest týdnů, může být užitečná konzultace s gynekologem.
V závislosti na typu bolesti může být v klidu v případě akutních případů užitečný i mírný úleva od bolesti, přičemž zejména v případě, že pacient kojí, je třeba věnovat pozornost kompatibilitě a neškodnosti kojence.
Jsou-li prsa zvláště bolestivá během tréninku, může pomoci, pokud je dítě kojeno, pomoci kojení dítěte nebo k jeho vyjádření před tréninkem. Správné uložení sportovní podprsenky je obecně užitečné.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Léky proti bolesti při kojení

Jaké alternativní sporty mohu dělat?

V zásadě by měla být zahájena jemná cvičení, aby nedošlo k přemožení stresovaného těla po narození a aby nedošlo k zranění.
Svaly lze jemně posílit a přestavět pomocí jógy a pilates. Silový trénink je také možnost, kdy jsou možná pouze vybraná jemná cvičení a návštěva fitness studia by měla počkat několik měsíců po porodu.
Užitečná cvičení mohou být například převzata z knih s plány školení, které byly speciálně navrženy pro období po narození. Vytrvalostní trénink také nabízí dobrou příležitost znovu se aktivovat po porodu. Dobré možnosti vstupu jsou chůze nebo chůze rychleji. Jogging po porodu je stále příliš intenzivní na zahájení tréninku.
Plavání je také rozumnou možností, i když by mělo být zahájeno až po ukončení postnatálního krvácení. V zásadě je vhodné poradit se se svým gynekologem a získat jeho doporučení před zahájením jakékoli sportovní činnosti. Bez ohledu na to, který sport (y) si matka vybere, cvičení pánevního dna by měla být vždy součástí výcvikového plánu.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Cvičení břišních svalů po těhotenství