Budování svalových aminokyselin

úvod

Kromě intenzivního tréninku se mnoho sportovců z hobby a profesionálních oblastí snaží dosáhnout co nejlepšího tréninkového efektu s optimální výživou a, pokud je to nutné, výživovými doplňky. Přípravky obsahující proteiny se používají dlouhou dobu, zejména ve sportech, které se zaměřují na sílu svalů

• jako gel nebo
• kapalná forma

stejně jako prášek smíchaný s mlékem a často používaný jako tzv. proteinové koktejly ke zlepšení výkonu a podpory. Složky, které vedou k budování svalů, jsou nakonec aminokyseliny.

Význam aminokyselin pro budování svalů

Aminokyseliny jsou molekulární složky lidského a živočišného organismu. Jsou stavebními kameny bílkovin, které se vyskytují všude v těle a ve všech představitelných formách a funkcích. Několik vzájemně spojených aminokyselin je spojeno za vzniku dlouhého řetězce, který je pak složen do specifických vzorců tak, aby se nakonec vytvořil funkční funkční protein. Proteiny mohou obsahovat 100 až několik tisíc aminokyselin. Kromě toho lze také použít aminokyseliny k výrobě energie.

V lidském těle je 21 různých aminokyselin, které, pokud se zkombinují, vytvoří rozmanitost různých proteinů. Rozlišuje se mezi tzv. 13 neesenciálními aminokyselinami, které si tělo dokáže vyrobit, a 8 esenciálními, které musíte požít s jídlem. Je známo velké množství dalších aminokyselin, ale nepodílejí se na tvorbě proteinů, a tedy ani na budování svalů.

Protože naše svaly jsou jednoduše souborem bílkovin, jsou aminokyseliny základním požadavkem, pokud mají být svaly vybudovány. S pomocí enzymů se naváže mnoho aminokyselin dohromady, které v celku tvoří protein, známý jako svalové fibrily ve vztahu ke svalům.
Aminokyseliny mohou být do těla dodávány buď v izolované formě, tj. Jako čisté aminokyseliny, nebo ve formě proteinu. Protože naše tělo dokáže vstřebat pouze jednotlivé aminokyseliny ze střeva, musí být dodané proteiny nejprve rozloženy na jejich aminokyselinové složky pomocí našich trávicích enzymů, než je střeva dokáže absorbovat. Trvá tedy déle, než se protein při budování svalů projeví, než u čistých aminokyselin.

Poté, co byly svaly zdůrazněny, dochází ke zrychlení tvorby bílkovin, uvedených svalových fibril, protože tělo signalizuje svalu, že potřebuje růst. Vytvoří se takzvané anabolické časové okno, ve kterém má sval šanci vytvořit nové svalové fibrily a tím růst, pokud je dostatek aminokyselin. Během prvních dvanácti hodin tohoto časového okna je malý rozdíl, když tělo přijímá aminokyseliny; účinek na růst svalů zůstává zhruba konstantní. Pouze pokud počkáte po uplynutí těchto dvanácti hodin před přidáním aminokyselin, studie ukazují snížené využití aminokyselin pro tvorbu nových svalových proteinů.

Přečtěte si více o aminokyselinách a cvičení.

Přítomnost aminokyselin v potravinách

Kromě výše uvedených esenciálních aminokyselin jsou to přirozeně se vyskytující látky v potravinách. Například maso a ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny, jako jsou fazole a čočka, jsou zvláště bohaté na bílkoviny, a proto aminokyseliny.

Protože však potřebu aminokyselin nelze uspokojivě pokrýt pouze potravou v případě zvláštních tréninkových zátěží a požadavků, existuje možnost užívání zvláštních doplňků stravy. Tyto přípravky, které jsou většinou dostupné v práškové formě, ale také jako tobolky nebo tablety, mají vysoké hladiny aminokyselin, z nichž některé mají zvláštní složení.

Přečtěte si také: Proteinový prášek

Speciální aminokyseliny pro budování svalů

Jako první je třeba zmínit BCAA, co pro „Aminokyseliny s rozvětveným řetězcemPřeklad znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, chemickou podskupinu, která odpovídá kyselinám valinu, leucinu a isoleucinu. Všechny tři jsou nezbytné a jsou zvláště spojeny se zlepšením budování svalů.

• podporovat růst svalů
• inhibovat svalové poruchy a
• příznivě ovlivňují vytrvalostní sílu

Zatímco proteiny v těle musí být nejprve rozloženy na aminokyseliny a dostat se ze střeva přes krev do jater, odkud jsou pak zpřístupněny svalům, mohou tito tři obejít objížďku přes játra a zpřístupnit je přímo svaly. stát se. To znamená, že pracují obzvláště rychle.
Kromě toho, když jsou svaly napjaté, má tělo tendenci rozkládat proteiny jako složky svalů, aby z nich získalo energii. Zde tyto aminokyseliny působí jako látky dodávající energii, které během tréninku působí proti rozkladu svalů.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou navíc hlavními složkami svalové bílkoviny, a proto jsou zvláště užitečné při budování nových svalů. Patří mezi nejdůležitější aminokyseliny, které vedou k přímému budování svalů. Přečtěte si více o tomto tématu na: BCAA budovat svaly

Arginin lze také nalézt v mnoha produktech pro budování svalů. Jeho hlavním účinkem není budování samotného svalu, ale spíše zlepšování krevního oběhu. Z toho se uvolňují aminoskupiny obsahující dusík, které uvolňují svaly obklopující krevní cévy. Průřez našich krevních cév se tímto způsobem zvětšuje a více krve může být jednoduše čerpáno tělem, když je krevní tlak nižší. Tím je zajištěno lepší zásobování stresovaných oblastí metabolity dodávajícími kyslík a energii.
Tento účinek je také velmi důležitý, protože bez dostatečného přísunu kyslíku nebudou mít svaly dostatek energie k rozvoji síly. Kromě toho způsobuje uvolňování růstových hormonů, které jsou tělními vlastními messengerovými látkami, které podporují růst.

Přečtěte si více o tomto tématu: Leucine

Další dobře známou aminokyselinou je karnitin. Karnitin patří do skupiny, která se nepodílí na tvorbě bílkovin, ale je odpovědná za důležitý krok v zásobování energií. Je nezbytný pro transport mastných kyselin do elektráren lidských buněk, mitochondrií, ve kterých se získává energie z mastných kyselin. Tento efekt proto podporuje vytrvalost a je nápomocný při regeneraci, o níž se diskutuje také o spalování tuků. Má tedy podpůrný účinek při budování svalů.

Glutamin by také měl být zmíněn, jedna z přirozeně se vyskytujících aminokyselin v těle. Má spoustu funkcí a výhodu spočívající v možnosti přestavby na mnoho dalších, včetně výše uvedených. Tímto způsobem také nepřímo doplňujete velké množství dalších aminokyselin.

Více informací o doplňcích pro budování svalů najdete zde.

Má smysl brát aminokyseliny jako doplněk stravy?

Odpověď na tuto otázku zní ano. Aminokyseliny mají právo existovat v oblasti doplňků stravy. Aminokyseliny, zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, poskytují ochranu před nadměrným zhroucením svalstva, zejména při dietě, kdy je tělo udržováno v nízkokalorickém stavu, tj. Když tělo zásobujete méně kalorií, než kolik denně spotřebuje.
Historicky je lidské tělo naprogramováno tak, aby nejprve mobilizovalo zásoby uhlohydrátů, tzv. Glykogen, když je nedostatek energie, a poté získalo svou energii rozkládáním svalových bílkovin dříve, než se zásobníky tuků čerpaly jako zdroj energie. Aby se zabránilo odbourávání svalů, je důležité napnout svaly, aby sdělovaly tělu, že jsou stále potřeba. Na druhé straně by měl být sval vybaven dostatečnými stavebními bloky, které ho udržují. V tomto bodě je třeba zdůraznit, že doplňky stravy nenahrazují vyváženou stravu.

V „normálních“ potravinách jsou také aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jakož i arginin a karnitin. Zejména u hovězího masa, ale také v mléčných výrobcích nebo rybách.
Užívání aminokyselin jako doplňku stravy však nabízí možnost nízkokalorické stravy. Zatímco výše uvedené potraviny vždy obsahují určité procento tuků a uhlohydrátů, aminokyseliny jako potravinové doplňky nabízejí výhodu, že tyto další kalorie jsou eliminovány.
Aminokyseliny mohou být konzumovány jak ve formě tobolek, tak ve formě práškových nápojů a obvykle se konzumují před nebo během tréninku - pro zajištění údržby svalů i po tréninku - pro podporu regenerace a nové syntézy svalů. .
Doporučení pro dávkování se pohybují od 5 do 20 gramů denně. Až dosud nejsou známy žádné drastické vedlejší účinky. Každý spotřebitel se však musí sám rozhodnout, zda náklady na náklad jsou v porovnání s dodatečným přínosem užitečné.

Nevýhody a nebezpečí aminokyselin pro budování svalstva

Ve vhodné dávce a bez vzácných metabolických poruch nejsou proteiny nebo aminokyseliny pro organismus škodlivé, ale jsou velmi užitečné. Stejně jako u téměř každé látky však platí i zde: Počítá se dávka.

Pokud chcete trénovat s přípravky obsahujícími aminokyseliny, měli byste znát svou maximální dávku a nepřekračovat ji. Pokud je toho příliš mnoho, může to vést k gastrointestinálním potížím, jako je

• bolest břicha
• Nadýmání a
• průjem

Přijít. Na druhé straně mohou být spuštěny určité procesy chemické reakce, které vedou k okyselení těla. Je důležité vždy pít dostatek vody současně.

U lidí s dříve poškozenými játry nebo ledvinami se stává nebezpečnou. Mnoho aminokyselin je metabolizováno v játrech a vylučováno ledvinami. To může vést k hromadění, které navíc poškodí postižený orgán.

Mělo by se také dbát na používání vysoce kvalitních výrobků s přesným označením. Látky, které poškozují tělo, byly detekovány v náhodných vzorcích v poškozených produktech. Vyváženou a zdravou stravu však nelze nahradit produkty pro budování svalů.

souhrn

K vybudování svalů potřebuje tělo absolutně aminokyseliny. K budování svalů můžete použít přírodní potraviny nebo náhradní doplňky. Nejúčinnější aminokyseliny jsou:

• Valine
• Leucine
• Isoleucin (BCAA)
• Karnitin
• Arginin a
• Glutamin

Je třeba říci, že přijetí odpovídajících aminokyselin vyžaduje dobrý a cílený silový trénink, aby bylo možné plně využít potenciál.

V nezávislých studiích byl potvrzen účinek aminokyselin na podporu budování svalů, takže doplňková nutriční opatření jsou zvláště užitečná pro ambiciózní sportovce nebo profesionály. Požadavek na bílkoviny však lze obecně pokrýt vyváženou stravou bohatou na proteiny, takže zde nedochází k účinkům snižujícím výkon.