Jak mohu posílit svůj kardiovaskulární systém?

úvod

Kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí v průmyslových zemích, jako je Německo. Z tohoto důvodu se doporučuje posilování kardiovaskulárního systému u všech věkových skupin. Studie bezpochyby prokazují pozitivní vliv vytrvalostního sportu a zdravé výživy na běžné nemoci, jako je vysoký krevní tlak nebo ischemická choroba srdeční.

Které vytrvalostní sporty jsou obzvláště levné?

Které vytrvalostní sporty jsou zvláště vhodné pro posílení kardiovaskulárního systému, závisí do značné míry na požadavcích dotyčné osoby.
Pro mladé, zdravé lidi jsou možné různé vytrvalostní sporty.

Například jogging je velmi populární. Pouhých 20 minut tréninku 2–3krát týdně stačí k pozitivnímu ovlivnění oběhových onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Výhodou je, že po jednorázovém nákupu vybavení (do kterého by se měla investovat zejména kvalitní běžecká obuv) nevznikají téměř žádné náklady.
Můžete si také jít zaběhat kdykoli během dne a neexistuje žádný vztah k otevírací době sportovních klubů nebo ročním období. Z dlouhodobého hlediska však může dojít k opotřebení kloubů, zejména při běhání na tvrdém povrchu a při nadměrném cvičení.

Severská chůze je šetrnější ke kloubům a může být také velmi účinným tréninkem.

Inline bruslení je také ideálním vytrvalostním sportem, který je zábavný a šetrný ke kloubům. Kromě toho jsou trénovány stehenní svaly a koordinace.

Jeden sport, který lze praktikovat jako lehký vytrvalostní trénink i jako extrémní sport, je cyklistika. Jednou z výhod je pobyt na čerstvém vzduchu a účinek šetrný ke kloubům při jízdě na kole. Jízda na kole je proto vhodná zejména pro lidi s onemocněním kloubů a pro starší lidi a lidi s nadváhou.

Podobná situace je i při plavání, kdy jsou klouby zbaveny tělesné hmotnosti. Je proto vhodný zejména pro lidi s nadváhou, protože se zde nemusí přenášet tělesná hmotnost. Kromě toho jsou plíce trénovány během plaveckého tréninku, což má také pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Především si však každý musí pro sebe najít vytrvalostní sport, který je zábavný. To je jediný způsob, jak důsledně provádět školení po celá léta, aniž by to bylo vnímáno jako další zátěž.

Další informace o tomto tématu naleznete na adrese:

• Běžet
• Běžecký styl
• Vytrvalostní sporty a spalování tuků

Cvičení na hubnutí

Aby tělo zhublo, potřebuje spálit více energie, než kolik do ní vloží. Klíčem k dlouhodobému cíli je tedy kombinace zdravé a vyvážené stravy a fyzické aktivity. Všechny vytrvalostní sporty mohou při hubnutí spalovat kalorie.

Intenzita cvičení však určuje, jak dlouho musí cvičení trvat, než spálí určitý počet kalorií. ''
Například běhání rychlostí 12 km / h spálí za hodinu kolem 700 kalorií. Podobné výsledky lze dosáhnout při hodině jízdy na kole nebo plavání, pokud je dosaženo určité rychlosti. Optimální sport pro hubnutí neexistuje. Spíše je zásadní, aby byl sport vykonáván pravidelně a disciplinovaně, aby bylo dosaženo dlouhodobého hubnutí.

Cvičení ke snížení krevního tlaku

Kromě užívání léků může fyzická aktivita také rozhodujícím způsobem přispět ke snížení krevního tlaku. Je pravda, že fyzická aktivita zpočátku vede k mírnému zvýšení krevního tlaku. Již po několika týdnech však lze s odpovídajícím tréninkem dlouhodobě dosáhnout významného snížení krevního tlaku. V počátečních fázích je dokonce možné upustit od užívání léků. Ke snížení krevního tlaku jsou vhodné zejména vytrvalostní sporty s neustálým mírným stresem, jako je jogging, plavání, jízda na kole, pěší turistika nebo inline bruslení.

Je však třeba se vyvarovat krátkodobých špičkových zátěží, které jsou spojeny s významným zvýšením krevního tlaku. Konstantní přijatelné zatížení má tedy dlouhodobý účinek na snížení krevního tlaku, zatímco úplným vyčerpáním lze dosáhnout opačných účinků. K vytrvalostním sportům lze doporučit lehký trénink. Například zvýšená svalová hmota snižuje riziko vzniku diabetes mellitus, což může vysoký krevní tlak ještě zhoršit. I zde je však důležité nepřekračovat limit zatížení, protože by jinak mohlo dojít k nepříznivým špičkám krevního tlaku.

Přečtěte si více o silovém tréninku na:

• Terapie vysokého krevního tlaku
• Snížení vysokého krevního tlaku
• Posilovací trénink v dospívání - to je třeba vzít v úvahu
• Silový trénink pro ženy - měli byste na to pamatovat

Měl bych navštívit lékaře před začátkem vytrvalostních sportů?

Mladí, fit lidé bez jakýchkoli nepohodlí nemusí nutně před zahájením vytrvalostních sportů navštívit lékaře.
U osob starších 40 let se však doporučuje rychlá konzultace s lékařem, zejména pokud léta necvičí. I když již víte o vysokém krevním tlaku nebo se vyskytnou příznaky, jako je dušnost, bušení srdce nebo závratě, je třeba předem provést lékařskou prohlídku. Prvním kontaktním místem může být rodinný lékař, který může provést počáteční posouzení pomocí fyzického vyšetření a měření krevního tlaku. Pokud se vyskytnou abnormální nálezy, lze doporučit lékaře (kardiologa, specialisty na sportovní medicínu).

Pomalý nárůst tréninku

Mnoho začátečníků zpočátku dělá tu chybu, že se nejprve přetíží tréninkem. Důsledky jsou nezdravé zvýšení krevního tlaku a rychlá ztráta motivace. Zvláště pokud jste roky necvičili, je vhodné začít pomalu s vytrvalostním tréninkem.

U netrénovaných lidí může být dokonce vhodné začít s joggingem pouze 5 minut, střídavě s opakovanými přestávkami na chůzi. Na začátku může stačit i rychlá chůze.

Jak rychle lze zvýšit trvání a intenzitu zátěže, závisí na úrovni tréninku jednotlivce. Nejdůležitější je poslouchat signály vašeho těla, jako jsou dech, puls a svalová únava.
Pravidlo při běhání říká například, že zátěž by měla být zvolena tak, aby konverzace byla stále možná současně.

Jak dlouho bych měl posilovat svůj kardiovaskulární systém?

Nejlepší je vytrvalostní trénink absolvovat třikrát týdně, vždy přibližně 30 až 60 minut. Ale i kratší a méně časté činnosti mohou mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, takže vytrvalostní sport se vždy „vyplatí“.

Je však nezbytné, aby školení probíhalo pravidelně a především dlouhodobě. Trvalého ochranného účinku na kardiovaskulární systém lze dosáhnout pouze pokračováním operace. V nejlepším případě by se ve sportu mělo pokračovat po celý život.

V pokročilém věku as určitými základními chorobami je samozřejmě vhodné přejít na pacienty se srdečními chorobami na vhodné sporty, jako je plavání, turistika nebo speciální srdeční sportovní skupiny. Zátěž by proto měla být přizpůsobena fyzickému stavu, ale v nejlepším případě by měla být prováděna v každém věku, aby bylo dosaženo trvalého účinku.

Přečtěte si více o tomto tématu na:

Můžete sportovat, pokud máte arytmii?

Kolik dní byste měli odpočívat mezi tréninkem?

V ideálním případě by mezi dvěma tréninky měla být přestávka jeden až dva dny. Tělo potřebuje čas na regeneraci a doplnění energetických zásob.

Ti, kteří si tuto dobu mezi dvěma tréninky udělají, předvedou rychlejší pokrok než při každodenním tréninku. Na jedné straně svaly potřebují odpočinek, aby se vybudovaly, na druhé straně příliš časté trénování chrání před nadužíváním kloubů a vazů. Zejména při běhání mohou nezkušení lidé v důsledku nadměrného a neobvyklého namáhání způsobit zranění, jako je poškození menisku nebo dokonce zlomeniny stresu (např. Na noze). Výsledkem je delší nucená pauza spojená se zraněním, která může osobu vrátit zpět do tréninku.

Přečtěte si více o tomto tématu na:

• Bolest v menisku

Jaké výsledky lze očekávat?

Pozitivní účinek vytrvalostních sportů na kardiovaskulární systém byl prokázán v mnoha studiích a je považován za nesporný.

Již po několika týdnech lze při důsledném tréninku stanovit snížení krevního tlaku v klidu.

V důsledku toho lze snížit dávku léků na krevní tlak. V raných stádiích může fyzická aktivita někdy snížit krevní tlak natolik, že je možné úplně vynechat léky. Výstup srdečního svalu lze také zvýšit důsledným tréninkem.

Pravidelná fyzická aktivita navíc snižuje riziko vzniku diabetes mellitus. Vysoký krevní tlak a diabetes mellitus jsou hlavními rizikovými faktory pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Patří mezi ně závažná onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice, která jsou hlavní příčinou úmrtí v průmyslových zemích, jako je Německo. Vytrvalostní trénink lze proto doporučit zdravým lidem „profylakticky“ i pacientům, kteří již trpí vysokým krevním tlakem, jako podpůrnou léčbu.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Zabraňte mrtvici

Sám nebo v komunitě?

Většinu vytrvalostních sportů je dobré dělat samostatně nebo ve skupinách. To, co člověku vyhovuje více, je tedy věc typu.
Jako jednotlivec jste spontánnější a nejste vázáni na pevné schůzky. Avšak právě pevná shoda časů školení pomáhá mnoha lidem motivovat se navzájem.

Pokud naopak trénujete sami, lze délku a intenzitu tréninku přesně přizpůsobit vašemu vlastnímu stresu.Často však člověk vnímá trénink ve skupině jako méně monotónní a také jako stimulující.