Tipy pro vibrační trénink
Tipy pro budování tréninku
Výcvik na Vibrační deska představuje velký stimul pro všechny smyslové systémy v těle a vyvolává intenzivní reflexní svalovou reakci.
V závislosti na oblasti použití vibračních desek a jednotlivých cílů - spektrum sahá od zvýšení výkonu ve sportu po mobilizaci starších pacientů po upoutání na lůžko - struktura vibračního tréninku se značně liší. Vibrační výcvik musí být vybudován velmi pečlivě, zejména u pacientů, kteří mají dlouhou dobu nečinnosti.
Tréninkové parametry
Změnou Tréninkové parametry existuje mnoho účinků vibračního tréninku.
- Frekvenční rozsah (variabilní mezi 5 a 30 Hz, 1 Hz = 1 oscilace / min.)
- Amplituda vibrací (poloha kroku větší, menší, napříč nebo podélně)
- Výchozí poloha na desce (stojící, sedící, podpírající se rukama)
- Čas a struktura tréninku
- Četnost školení
- Výběr cvičení během vibrací
Tipy pro frekvenční rozsah
Začátečníci v Vibrační trénink začněte ve stálém vzpřímeném postoji a nízkém kmitočtovém rozsahu 10-15 Hz.
S rostoucí dobou tréninku a v závislosti na reakci testované osoby se frekvenční rozsah neustále zvyšuje. Od přibližně 10 Hz je rychlost kývání tak vysoká, že již nemůže dojít k žádné svévolné kompenzaci a začíná se zpracování vibrací Spinální reflexní rovina vyprší. Frekvenční rozsah pod 10 Hz se používá pro trénink váhy. Meze změn ve frekvenčním rozsahu a jejich účinky na Musculature a smyslové orgány jsou tekuté.
Rozsah frekvencí: mezi 10-15 Hz
- Relaxace Kosterní svalstvo
- Relaxace a úleva od bolesti
- Svaly pro hlubokou stabilizaci se nejlépe řeší při frekvenci přibližně 12 Hz
Rozsah frekvencí: mezi 15 Hz - 30 Hz
- Tónování svalů
- Zvýšení intramuskulární koordinace
- Získávání síly / budování svalů
- zvýšení výkonu
- Podporujte růst kostí
Tipy na amplitudu vibrací
Amplituda vibrací záleží na z výchozí pozice na Vibrační deska. Pokud osoba, která vykonává cvičení, stojí rovnoběžně s deskou, houpací pohyb se snižuje nebo zvyšuje podle polohy kroku.
Čím je tento krok širší, tím větší je houpací pohyb. Pokud uživatel stojí na krajním konci vibrační desky, je rozdíl výšky mezi pravou a levou nohou v závislosti na zařízení 5-10 mm. V této pozici je Požadavek na rovnováhu největší.
Počáteční poloha na vibrační desce
Na začátku Vibrační trénink je vyvinuto základní držení těla v bipedální poloze. Je zvolena střední amplituda kmitů, což znamená, že nohy jsou od sebe vzdáleny asi v šířce kyčle a kolenní klouby jsou mírně ohnuté.
Kmen by měl být co nejlépe narovnán, těžiště by mělo být soustředěno mezi patou a předkem. Postavení kufru znamená delordosing (protažení) Bederní páteř, Roztahování Hrudní páteř zvednutím Sternum, Roztahování Krční páteř tlačením zadní části hlavy směrem ke stropu.
Pro koordinované napínání břišní a hýždě se doporučuje přípravná cvičenípánevní dno- a Zadní svalytakže žák je schopen vyvolat tuto schopnost v základní poloze na desce. Čím více jsou kolenní klouby ohnuty v základní poloze, tím méně vibrací se přenáší na hlavu. V závislosti na ohnutí trupu dopředu nebo dozadu se mohou vibrace cítit více či méně v zadních svalech.
Je třeba se co nejvíce vyhnout držení držadla, protože tato síla může změnit reflexní reakci svalů.
V bipedální poloze s optimalizovaným základním držením těla je vibrační trénink zvláště účinný z hlediska výkonu a rychlosti svalů.
Výchozí pozice se mění podle věku a odolnosti, stavu výcviku, individuálních problémů účastníka a cílů školení.
Možné výchozí pozice:
- Postavte se
- Stojan podélně
- Postavte se na jedné noze podélně nebo příčně
- Sedadlo na desce, případně s pěnovým polštářem pod hýždě
- Čtyřnásobný stojan před deskou s rukama opřenýma o desku, pěnové polštáře pod koleny a podpírání horní části těla na podlaze
Tipy na čas a strukturu tréninku
Čas výcviku a doba přestávky by měly odpovídat. Pokud tedy začátečník začíná tréninkovou dobou 1-1,5 minuty, měla by být přestávka také 1-1,5 minuty. být. V závislosti na tom, jak se cítíte, lze provést 3 až 3 opakování vibrační jednotky.
Potom se zvýší zvýšením doby tréninku přibližně o 1,5 až 3 minuty se stejnou dobou přestávky, v závislosti na cíli s měnící se frekvencí a výchozími polohami. Maximální doba tréninku s přestávkami by měla být 12-15 minut / tréninková jednotka. Příliš dlouhé vibrační podněty nesou riziko svalového napětí a závratě.
Spropitné:
To Pokud to stav cvičící osoby umožňuje, je vhodné kombinovat vibrační výcvik s jinými formami školení, jako je Kombinujte fyzioterapii nebo sportovní trénink.
Frekvence vibračního tréninku:
Frekvence vibrační tréninkové jednotky se liší v závislosti na odolnosti cvičence a individuálních cílů mezi 1 / týdnem až 2 / den.
