Zásady školení

definice

Zásady výcviku jsou definovány jako zákony atletického tréninku s nejvyšší možnou všeobecnou platností. Principy školení jsou často popisovány jako tréninkové maximy a principy.

Zásady výcviku jsou proto pokyny vyšší úrovně pro praktický výcvik, ale neměly by být srovnávány se zvláštními pokyny pro výcvik.

Nejdůležitější zásady školení:

• Princip efektivního stresového stimulu
• Princip progresivního zatížení
• Princip cvičení a zotavení
• Zásada periodizace

Oznámení!

Zásady výcviku jsou založeny na zásadách teorie výcviku a nemají vědecky podložený základ.

Klasifikace výcvikových principů

Různí autoři tréninkové vědy používají různé klasifikace tréninkových principů.
Obvykle se dělí na:

• Pedagogické a didaktické principy
• Principy školení z teorie a praxe vývoje motorických výkonů.

Další běžné rozdělení z literatury dělí principy školení na:

1. Principy tréninku stresu a spouštění symptomů přizpůsobení
   • Princip tréninku efektivního stresového stimulu
   • Princip tréninku postupného zvyšování zátěže
   • Princip tréninku změny tréninkové zátěže
2. Zásady školení v cyklistice k zajištění přizpůsobení
   • Princip tréninku optimálního návrhu stresu a zotavení
   • Princip tréninku opakování a kontinuity
   • Princip tréninku periodizace a cyklizace
3. Zásady specializace pro specifikaci školení
   • Princip tréninku individuality a věku
   • Princip školení zvyšující se specializace
   • Princip tréninku regulační interakce jednotlivých tréninkových prvků

Zásadní význam má pro tvorbu školicích plánů v tréninkové praxi efektivní stresový stimul, princip progresivní zatížení, princip optimální návrh stresu a zotavení a princip Periodizace a cyklizace.

Jednotlivé principy výcviku jsou stručně vysvětleny

1. Princip efektivního stresového stimulu

Tento tréninkový princip je založen na adaptačních symptomech vyvolaných atletickým tréninkem. Pouze dostatečně silný tréninkový stimul (supra-prahový stimul) vede k požadované adaptaci organismu.
Zkrátka: pouze ti, kteří dostatečně intenzivně trénují, zlepšují svůj výkon.
více na toto téma Princip efektivního stresového stimulu

2. Princip progresivního zatížení

Progresivní zátěží se rozumí neustálé zvyšování tréninkové zátěže související s přizpůsobením.
Stručně řečeno: ti, kteří hodně trénují, zlepšují svůj výkon, lepší výkon vyžaduje vyšší tréninkové podněty.
více na toto téma Princip progresivního zatížení.

3. Princip změny tréninkové zátěže

Nové / odlišné podněty vyvolávají nové příznaky adaptace. Při tréninku by se proto měly používat co možná nejrůznější podněty. To platí nejen pro obsah školení, ale také pro metody školení.
zkrátka: ne prostě Maximální síla spíše vlakem izolovaný také podněty pro hypertrofii nebo sílu vytrvalost.
Nejen běh, ale i cyklistika, plavání ...
Variace stimulují podnikání

4. Princip optimálního návrhu cvičení a zotavení

Adaptační procesy probíhají ve fázi regenerace. Fáze mezi jednotlivými výcvikovými jednotkami tak hrají v tréninkové praxi důležitou roli. Pouze dostatečná regenerace vede ke zvýšenému funkčnímu stavu.
více na toto téma Princip optimálního designu mezi cvičením a relaxací

5. Princip opakování a kontinuity

Sportovní úspěch přichází s časem. Tato zásada zahrnuje udržitelné, dlouhodobé a systematické školení
zkrátka: pouze ti, kteří dlouhodobě trénují, mohou dosáhnout a udržet požadovaný úspěch.

6. Princip periodizace a cyklizace

Princip periodizace a cyklizace organizuje výcvik v určitém časovém období v několika obdobích. Cílem je vyvinout optimální atletickou formu v určitém čase.
Stručně řečeno: Cílem přípravy maratonu je dosáhnout optimální formy výcviku v době maratonu.

Více na toto téma: Princip periodizace a cyklizace

7. Princip individuality a věku

Individuální požadavky vyžadují individuální plány školení. Základem dlouhodobého zdravotně orientovaného sportu je plánování a provádění školení odpovídající věku.
Stručně řečeno: Starší lidé by měli především upřednostňovat sporty, které neobsahují žádné rychle působící nebo reaktivní prvky.

8. Princip zvyšování specializace

Sportovní výcvik v souvislosti s přípravou soutěže by měl probíhat podle zásady zvyšování specializace z obecné na specifickou. V podmíněném, koordinačním i kognitivním směru se rozumí rostoucí sportovní orientace.

9. Princip regulační interakce jednotlivých tréninkových prvků

Zde se míní optimální změna mezi jednotlivými výcvikovými jednotkami podmíněných a technických dovedností a schopností.
Tato interakce je zvláště důležitá ve sportovní praxi s ohledem na negativní vliv na jednotlivé prvky tréninku.
Zkrátka: aerobní vytrvalostní trénink může mít nepříznivý vliv na schopnost sprintu

Zásady výcviku v vytrvalostních sportech

V zásadě platí, že pro efektivní trénink platí stejné zásady výcviku, ty však musí být specificky přizpůsobeny požadavkům v závislosti na sportu.
Výcvikový plán a výcviková jednotka jsou založeny na všeobecných podmínkách výcviku, ale musí být vždy přizpůsobeny uživateli. Zde se například vezme v úvahu aktuální pláž výkonu. Byla osoba, která cvičila jen nemocně, je v nejbližších dnech velká zátěž, jak stará je osoba, která je cvičena ... Principy výcviku v vytrvalostních sportech lze interpretovat následovně.

• Princip efektivního tréninkového podnětu
• Princip individuálního nastavení zatížení
• Princip zvyšování stresového stimulu
• Princip správné postupnosti načítání
• Princip různého zatížení
• Princip změny zatížení
• Princip optimální regenerace

Přečtěte si více k tématu: Jak můžete zlepšit vytrvalost?

Princip efektivního tréninkového podnětu

Jedná se o účinnost školení.
Stimuly, které jsou nastaveny příliš nízko nebo vždy stejné stimuly, se v určitém okamžiku přestanou považovat za výzvu těla díky adaptaci a úspěch v tréninku stagnuje.Příliš intenzivní podněty mohou vést k únavě a nadměrným nárokům a také bránit úspěchu v tréninku. U vytrvalostních sportů to znamená úpravu požadovaného času nebo dojezdové vzdálenosti tak, aby bylo možné nastavit efektivní tréninkový stimul.

Princip individuálního nastavení zatížení

To znamená přizpůsobení výcviku úrovni výkonu jednotlivce.
Zde je příklad: Vytrvalostní atlet, který je na začátku své běžecké kariéry, nejprve začne s dálkovými běhy, například 3-5 km (v závislosti na základní úrovni výcviku), zatímco zkušený běžec by zahájil svou sezónu silnou 10 km dlouhou jízdou. Tento princip je o vyzvednutí účastníka na jejich současné úrovni.

Mohlo by vás také zajímat toto téman: Fitness náramek

Princip zvyšování stresového stimulu

Tento princip silně staví na prvním principu.
Při vytrvalostním tréninku se tělo přizpůsobí tréninkovým podnětům. Abychom dosáhli zlepšení úrovně výkonu, musí být stimulace zvýšena (aby zůstala účinná). Frekvence tréninku (3x namísto 2x / týden), vzdálenost (10 namísto 7 km) nebo tempo (6: 10 min / km namísto 6: 45 min / km) jsou nastavovacími šrouby pro úpravu stresového stimulu.

Přečtěte si více k tématu: Princip tréninku progresivního stresového stimulu

Princip správné nakládací sekvence

Tento princip hraje méně důležitou roli v čistě vytrvalostním tréninku, protože vytrvalostní trénink obvykle nekombinuje různé kvality motoru (síla, flexibilita, rychlost).
V zásadě by koordinační cvičení a rychlostní trénink, pokud jsou zahrnuty do vytrvalostního plánu, měly vždy předcházet skutečnému vytrvalostnímu výkonu (po zahřátí), aby bylo možné účinně trénovat svaly před únavou.

Princip různého zatížení

Tato zásada je zvláště důležitá, pokud chcete nastavit nové podněty po dlouhém tréninkovém období, aby se opět zvýšila úspěšnost tréninku.
Pokud jste trénovali běh jako vytrvalostní výkon v lesních bězích po dobu jedné sezóny, můžete například provést intervalový trénink podporující vytrvalost na sportovním poli a nabídnout tělu nový stimul.

Princip optimální regenerace

Tréninkový podnět může vést k úspěšné adaptaci, pouze pokud má tělo dostatek času na zotavení po sezení. To zahrnuje odpočinek pro svaly, ale také zásobování těla živinami a duševní relaxaci.
Na vytrvalostních sportech je třeba také pozorovat regenerační fáze, na druhé straně se mohou vyskytnout zranění (např. Problémy s kolenem při každodenním vytrvalostním běhu) a závažné únavové nebo motivační problémy.

Přečtěte si více k tématu: Uzdravení a stres

Zásady výcviku v silovém tréninku

Výše uvedené zásady školení platí také pro silový trénink. Zde jsou však některé předem připravené zásady a plány školení, které vám mohou pomoci tyto zásady dodržovat.

Aby se na začátku dosáhlo účinného tréninkového podnětu, neměly by se hmotnosti zvyšovat přímo, ale nejprve by se měl zvýšit počet opakování (z 8 na 12), pak se může přidat další sada (zpočátku 3 pak 4 sady). Pouze v případě, že tato změna již nepřinese žádný pokrok, by měla být hmotnost zvýšena, takže je opět možné pouze 8 opakování ve 3 sadách.

Přečtěte si více k tématu: Nejlepší cvičení silového tréninku

Individuální přizpůsobení tréninku je také nesmírně důležité v posilování. Hmotnosti by měly být přizpůsobeny uživateli.

Za účelem dodržení principu variace lze pro určité svalové skupiny provést různá cvičení. Změna cvičebního vybavení může posílit vaše cvičení.

Jako měnící se zatížení lze použít různé formy školení. Příklady jsou školení HIIT, superset nebo obvody.

Výběr správného pořadí zatížení hraje větší roli v silovém tréninku, zejména když mají být trénovány různé formy síly. Technika / koordinace a trénink maximální síly by se měl vždy provádět ihned po zahřátí, aby nedošlo ke zranění, poté následuje pevnostní vytrvalost.

Dokonce i při silovém tréninku by mělo mít tělo dostatek času na regeneraci. Za tímto účelem například Splitský plán zajišťuje intenzivní trénink určité svalové skupiny 1-2krát týdně, v následujících dnech se tato skupina může zotavit a další svalová skupina je trénována, takže je zaručena dostatečná přestávka mezi zátěžemi .

Přečtěte si více k tématu: Budování svalů - efektivní cvičení