Školení zad během těhotenství

úvod

Mnoho žen přestává cvičit brzy poté, co se dozvědí o těhotenství, protože se obávají poškození dítěte. Je to však právě tento postoj kontraproduktivní. Studie zjistily, že těhotné ženy, které i nadále cvičí, mají méně fyzických potíží a vyšší pravděpodobnost porodu bez komplikací.

Přečtěte si více o tom pod Těhotenské komplikace

Trénink zad také podporuje držení těla a zabraňuje bolesti zad způsobené těhotenstvím. Kromě toho má trénink pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi během těhotenství a riziko přílišného po těhotenství je výrazně sníženo.

Přečtěte si více o tom pod Diabetes v těhotenství

Kdy by měl být zahájen zpětný výcvik?

Ženy, které pravidelně sportují, se nemusejí přestat, když jsou těhotné, ale mohou normálně pokračovat v tréninku. To také zahrnuje školení zad. Každý, kdo před těhotenstvím nevykonával, může začít kdykoli. Zde je motto: čím dříve, tím lépe.
Sportovní začátečníci by měli začít dávkovat dávky a postupně zvyšovat krok za krokem. Při provádění tréninku v zádech by ženy měly vždy poslouchat jejich těla a provádět pouze cvičení a intenzity, s nimiž jsou pohodlné. Výcvik v zádech může být zahájen kdykoli, bez ohledu na to, zda jste na samém začátku těhotenství nebo jste s ním nějakou dobu byli. Trénink by se měl cítit dobře a za každou cenu by se nemělo používat vysokých hodnot pulzů.

Možná vás bude zajímat i náš nový článek: Cvičení během těhotenství

Nejlepší cvičení

Asi od 16. týdne by se měla vyvarovat cvičení, která se konají na zádech nebo na břiše.

• Cvičení, které je známé také z „normálního“ tréninku zad, je most přes rameno. Hlava, ramenní opasek, ruce a nohy spočívají na podlaze. Pánev je nyní zvednuta nahoru, takže tělo od ramen k nohám nemá kontakt s podlahou a tvoří můstek. Je důležité udržovat napětí a neprohýbat se boky.
• Další cvičení začínají ve čtyřnásobné poloze, spodní nohy a ruce na podlaze. Zád je ve vodorovné poloze a hlava je v prodloužení páteře. Nyní začnete zakřivovat záda do kočičího hrbolu, s hlavou pohybující se mezi pažemi. Pohyb se provádí pomalu a až do koncového bodu, krátce se tam drží a poté se pomalu a kontrolovaným způsobem ukončí ve výchozí poloze. Protihyb, ve kterém pohybujete pupkem co nejdále od čtyřnohého postavení směrem k zemi a trochu se oprete hlavou dozadu, lze také provést, a tak jít do mírně dutého záda. Při cvičení v pokročilém měsíci těhotenství byste však měli být opatrní, abyste se příliš často a příliš silně nedostali do dutých zad.
• Čtyřbodová vzpěra je další cvičení, které je velmi podobné čtyřnohému postoji. Vaše ruce by měly být umístěny těsně pod ramena a kolena pod vaše boky. Kuličky chodidel jsou nahoře a ramena by neměla být přitahována k uším. Z této výchozí polohy se nyní kolena zvednou o několik milimetrů, žaludek se napne a poloha se udržuje po dobu dvaceti až třiceti sekund.

• Želva nebo diagonální úsek je cvičení, které začíná také ve čtyřnohém postavení. Nyní jsou pravá paže a levá noha nataženy současně tak, že pouze levá paže a pravá noha vyvažují tělo. Břišní svaly by měly být těsné a každá strana by měla být držena nejméně 30 sekund před přepnutím.
• Úzký řádek lze provést pomocí malých činek nebo lahví s vodou, a je proto ideální i pro domácí použití. Ve výchozí poloze jsou chodidla od sebe vzdálena kyčle, horní část těla je nakloněna mírně dopředu s rovným hřbetem a závaží jsou v rukou. Nyní jsou paže nataženy diagonálně dopředu a dolů a přivedeny zpět blízko těla. Při pohybu dozadu jsou lopatky nataženy k sobě a hrudník je otevřen.
• Cvičení, které lze provést pouze pomocí cvičebního míče, posiluje extenzory dolních zad a tím zabraňuje bolesti zad. Výchozí pozice stojí zády ke zdi. Cvičební míč je nyní sevřen mezi stěnou a kostrou a míček se začne svíjet nahoru a dolů. Horní část těla zůstává rovná a je udržována pod napětím. Nohy se střídají mezi vysunutou a přikrčenou polohou. Stupeň dřepu je určen individuálně školencem.

Do jakého měsíce byste měli trénovat?

Při tréninku zad je třeba mít na paměti několik bodů. Na jedné straně byste měli trénovat pouze tak dlouho a často, jak to vaše vlastní pohoda umožňuje. V případě bolesti nebo nepohodlí by měl být trénink zastaven nebo by měla být snížena intenzita. Kromě toho by měla být během těhotenství věnována pozornost od 4. do 5. Měsíc, vždy podle individuálních podmínek, žádné další cvičení na břiše nebo na zádech by se mělo konat. Váha dítěte je nyní tak vysoká, že by mohly být stlačeny vnitřní orgány. To způsobuje bolest nebo funkci příslušného orgánu. Cvičení, která mohou probíhat při stání, klečení nebo sezení, se mohou i nadále provádět, dokud se těhotná žena už s nimi necítí dobře, doktor vyslovuje zákaz nebo Vznikají komplikace.

Obecný silový trénink během těhotenství

V zásadě není nic špatného na silovém tréninku během těhotenství. Udržuje krevní oběh a především stabilizační cvičení pro kmen mohou mít pozitivní vliv na porod a následnou péči. Školení usnadňuje ženám vyrovnat se s vyšší tělesnou hmotností.
Je vhodné zaměřit se na trénink zad a trupu, protože další hmotnost dítěte často způsobuje bolest a napětí v zádech. Těhotné ženy mohou používat cílený silový trénink na záda, kmen a pánevní dno Usnadněte každodenní život a porod. Silový trénink může být prováděn na strojích, s malými zařízeními a jinými pomůckami nebo s použitím vaší vlastní tělesné hmotnosti. Žena by měla věnovat pozornost Hmotnosti mírné vyberte a Nezvyšujte zatížení příliš vysoko dovolit.

Pokud těhotná žena chce trénovat svaly břicha, měla by být věnována pozornost. Je důležité rozlišovat mezi šikmými a rovnými břišními svaly. rovné břišní svaly by již neměly být trénovány od poloviny těhotenstvíjinak může dojít ke vzniku trhlin uprostřed přímých břišních svalů. Pokud se trup otáčí a šikmo vycvičené, nemůže k tomu dojít. Tato cvičení by však měla být prováděna opatrně a měla by začít s lehkými váhami.

Přečtěte si více o tom pod Abs cvičení během těhotenství

Obecně platí, že když děláte silový trénink během těhotenství, neměli byste zvýšit svoji hmotnost, pokud je to možné, abyste se vyhnuli vysokému zatížení. Pravidelný mírný silový trénink posiluje svaly, vazy a podpůrné struktury těla, což znamená, že těhotná žena se může lépe vyrovnat s další hmotností dítěte.

Obecné informace o tréninku zad najdete na Trénink zad