Sportovně-And-Fitness

Funkční silový trénink

Synonyma v nejširším slova smyslu

Silový trénink orientovaný na věk
Zdravotní výcvik
Věk sport
zdravotně orientovaný fitness trénink

úvod

Stálý růst starší populace a vědecké studie znamenají, že význam sportu ve stáří se stále více zaměřuje na sportovní vědu. Stále rostoucí poptávka a zájem budoucí starší generace o nespočet sportovních nabídek se již ukazuje jako lukrativní trh budoucnosti. Mnoho fitness studií již reagovalo v oblasti osobního tréninku a změnilo své koncepce z čistě silového tréninku na funkční, věkově orientovaný silový trénink v oblasti prevence a rehabilitace. Objevuje se stále více a více škol a řada konceptů speciálního silového tréninku s funkčním zázemím. Ne všechny zavedené metody se však ukázaly jako užitečné.

definice

Pod funkční silový trénink všechny aspekty Silový trénink shrnuto, jehož adaptační symptomy jsou zaměřeny na zvládání celé řady každodenních situací.

cílová skupina

Cílovou skupinou tréninku funkční síly jsou převážně starší lidé. Pro mladší sportovce je to především ten čistý Budování svalů, který podporuje motivaci k silovému tréninku, silový trénink se s rostoucím věkem stává stále běžnějším funkční aspekty považováno.

Kromě toho se silový trénink používá v rehabilitaci, což umožňuje sportovci účastnit se každodenního života. I v tomto případě stojí silový trénink v jednom funkční Kontext.

Cíle

Od cílová skupina Je zřejmé, že jednotlivé cíle funkčního silového tréninku mohou být různého druhu. V preventivních sportech pro starší lidi je důraz kladen na rozvoj podpůrných a udržovacích svalů. Patří sem především Břišní svaly a Zadní svaly, jako Hýždě a přední Stehenní svaly. Prostřednictvím přiměřeného silového tréninku s vhodnými metodami se pokoušíte zdůraznit svaly člověka tak, aby každodenní pohyby mohly být prováděny bez problémů do stáří.

Fenomény přizpůsobení

Cílený funkční silový trénink dosahuje řady pozitivních účinků na tělo. Nejdůležitější jsou.

Zlepšení kardiovaskulárního systému
Snížení krevního tlaku
Prevence aterosklerózy
Prevence osteoporózy
Spalování tělesného tuku
Svalový růst
Stabilizace kloubů
Zlepšování duševní pohody

a od posledního vyšetřování:

pozitivní účinky na mentální schopnosti

Důležité:
Bolest a zranění Musculature jsou často rychle rozeznatelné a obvykle trvají pouze krátkou dobu (bolavé svaly). Svaly se mohou regenerovat rychleji a poranění svalů má tendenci přicházet najednou ve většině případů. Situace je jiná s problémy v oblasti tkáně obklopující sval. Zranění kloubního aparátu atd. Obvykle vznikají po velmi dlouhou dobu a plazí se, takže je téměř nelze rozeznat. Regenerace také trvá mnohem déle. Mnoho sportovních poskytovatelů a zdravotních konceptů tento jev ignoruje a zaměřit se pouze na pozitivní účinky budování svalů na řešení problémů v kloubech.

Na co byste měli dávat pozor při tréninku funkční síly?

V a funkční silový trénink Cvičební formy se používají vždy tak, aby zdůrazňovaly několik svalových skupin současně. Výsledkem je větší úspěch při menším úsilí při školení. Podporuje také intervalovou svalovou koordinaci (interakci několika svalových skupin). Takové cvičení Tele zvedák proto Ne smysluplné cvičení pro trénink funkční síly.

Cvičení by měla být vždy vnímána ve vztahu k každodennímu pohybu. Příklad: Přední stehenní sval převezme funkci natahování v kolenním kloubu a ohýbání v kyčelním kloubu. V každodenním životě je však sval nutný k ohnutí kyčelního kloubu. Proto musí být sval trénován cvičeními, která vyžadují flexe v kyčelním kloubu. Jedná se například o lisy na nohy a dřepy. Prodloužení nohy není vhodné. V tréninku funkční síly, mezi Akce- a Fixační svaly rozlišovat. Fixační svaly jsou svalové skupiny, které mají převážně statický úkol. Tyto svaly primárně zahrnují rovné břišní svaly a hluboké, dlouhé svaly zad. Proto byste měli být také staticky zdůrazňováni v silovém tréninku.

Největší nebezpečí v silovém tréninku jsou z poškození stresem Obvaz- a Podpůrná tkanina (Kosti, vazy, šlachy, klouby, chrupavky) ven. Funkční silový trénink je proto na pojivové tkáni vždy podpůrný a šetrný. To znamená, že nedochází k žádnému vysokému a rychlému zatížení ani k nadměrným pohybům hyperextenzí.

Metody

V a funkční silový trénink priorita je „jemné metody“

Proč tyto jemné metody?

Silový trénink s intenzitami od 70 do 80% má negativní účinky na kardiovaskulární systém. Přívod krve do svalů je snížen a krevní tlak stoupá. Z Srdeční sval potřebuje více kyslíku. Krátce před vyčerpáním svalů je vysoký krevní tlak. Z metabolického hlediska (metabolismus) Stres vyčerpávající svaly aktivuje anaerobní metabolismus a vyvolat vysoké hladiny laktátu. To má negativní vliv na pružnost svalů, metabolismus kloubů a imunitní systém. Vysoká úroveň stresu během tréninku také vede k riziku poškození svalů a ztrátě motivace v důsledku nepříjemných pocitů.

Poznámka:

Na školení byste měli naplánovat 40 až 45 minut. S optimálním oteplováním a odpovídajícím zahřívacím programem je tréninková kvóta 60 minut na tréninkovou jednotku s rozsahem tréninku 2 až 3krát týdně.

Do tréninkové jednotky jsou integrovány pouze nejdůležitější cvičení, aby bylo dosaženo maximálního úspěchu s minimálním úsilím. Na každém zařízení se provádí 15 až 18 opakování při nízké až maximální rychlosti pohybu. Kromě fixačních svalů. Na zařízení by měly být vyplněny alespoň 2 až 3 věty. Přestávka mezi sadami 45 sekund až 1 minuta je dostatečná.

Cvičení

Lat tah
Lavičkový lis
Biceps lokny
Statická břišní krize
Ležící hyperextension statický
Leg press
Iliopsoa školení

Například vzdělávací plán

Níže uvedený rozvrh školení je příkladem toho, jak lze školení naplánovat v průběhu týdne. Je to jen pomoc. Ani zkušení špičkoví sportovci nejsou dogmatici, kteří striktně dodržují tréninkový plán. Vytrvalostní trénink by měl být přizpůsoben jednotlivému sportu.

1 týden