Zadní svaly
Synonyma v nejširším slova smyslu
Trénink zad, trénink svalů zad
funkce
Dlouhé zádové svaly působí jako protivník rovných břišních svalů a přebírají tak protažení páteře. Zejména v oblasti bederní páteře se bolesti zad často objevují v důsledku napětí svalů. Dobře vycvičené extenzory zad a zdravá mobilita v této oblasti mohou zabránit bolesti zad.
Latissimus (Latissimus dorsi sval) a velký kulatý sval (Teres hlavní sval) převzít funkci přitahování zátěže směrem k tělu (tah latissimus) nebo zvedání těla nahoru (tah).
Svaly zad
Zde najdete podrobné informace o zádových svalech:
- Široký zádový sval (M. latissimus dorsi)
- Kosodélníkový sval (M. rhomboideus minor et major)
- Velký kulatý sval (M. teres major)
- Malý kulatý sval (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Dlouhé extenzory zad (M. erector spinae)
- Sval horní kosti (M. supraspinatus)
- Dolní kostní sval (M. infraspinatus)
Postavte zádové svaly
Zadní svaly
- Trapezius -
Trapézový sval - Deltoid -
Deltový sval - Malý kulatý sval -
Teres menší sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Velký kulatý sval -
Teres hlavní sval - Široký hřbet -
Latissimus dorsi sval - Zadní extenzor (dole ležící) -
Erector spinae sval - Vnější divný
Břišní svaly -
M. obliquus externus abdominis - Pásový sval
(druhá vrstva) -
Sval splenius - Zdvihák lopatky
(druhá vrstva) -
Sval levator lopatky - Malý kosočtverečný sval
(druhá vrstva) -
Rhomboideus menší sval - Velký kosočtverečný sval
(druhá vrstva) -
Rhomboideus hlavní sval - Iliac hřeben -
Iliac hřeben - Gluteus Middle -
Gluteus medius sval - Gluteus Muscle -
Sval Gluteus maximus
Přehled všech obrázků Dr-Gumperta najdete na: lékařské ilustrace
Budování zadních svalů
relevantnost
Bolesti zad plocha Rozšířená nemoc. Přibližně 70 procent německé populace zažije během svého života alespoň jednoho Epizoda bolesti, ačkoli ortopedické onemocnění je zřídka příčinou. Typickým příkladem by to bylo výhřez disku. Často jsou Svalové napětí nebo jeden Nesprávné načítání páteř je spouštěcím důvodem bolesti zad.
Zejména v oblasti zdatnost a zdraví Důraz by proto měl být kladen na trénink zadních svalů, aby se vyrovnaly možné deficity nebo zabránilo degradaci způsobené nedostatkem cvičení. Nejúčinnějším lékem na tento typ bolesti zad je mít dobře vytvořené zádové svaly. Pokročilý trénink může probíhat doma bez vybavení, ale také ve fitness studiu nebo během fyzioterapie.
Pokud vás zajímá téma bolesti zad, čtěte dále zde:
- Zažijte bolesti horní části zad, prostřední části zad nebo dolní části zad
- možné příčiny, příznaky a diagnóza
Typy školení
Při tréninku zad by se měla soustředit na stabilizaci a méně na sílu. To znamená, že trénink by měl být prováděn s více opakováními a menší zátěží.
Výcvik vybavení: Ve fitness studiu lze jednotlivé svaly konkrétně trénovat na vybavení. Je třeba věnovat pozornost přiměřenému zatížení hmotnosti, aby se dosáhlo dobrého tréninkového účinku na jedné straně a aby se zabránilo zranění na straně druhé. Níže jsou vysvětleny příklady cvičení na vybavení.
Cvičení bez vybavení: pro efektivní trénink zádových svalů nejsou nutně nutné váhy a vybavení. Jednoduchá cvičení lze kdykoli provádět i doma.
Sport: Alternativně lze posílení zadních svalů také integrovat do cvičení různých sportů. Dobrým příkladem toho je plavání, které je velmi šetrné ke kloubům, a proto umožňuje cvičit i lidem s předchozími ortopedickými chorobami. Další způsoby, jak jemně vybudovat zádové svaly, jsou turistika, tanec, aqua aerobik, jízda na kole, běh na lyžích atd. Existují však také silně stresující sporty, které mohou záda poškodit. Patří sem například tenis, volejbal nebo házená.
Celkově existuje mnoho různých možností pro vybudování zadních svalů, které umožňují individuální design tréninku. Každý se musí sám rozhodnout, která cesta je správná.
Přečtěte si více o tomto tématu na: Budujte svaly zad.
Výcvik vybavení
Cvičení zadních svalů není povoleno u žádného Plánování školení chybí a mělo by být prováděno střídavě s břišními svaly. Vzhledem k tomu, že tato svalová skupina je tvořena velkým počtem svalů, měl by být výcvik odpovídajícím způsobem složitý.
V následujícím textu naleznete informace o jednotlivých svalech a příslušných cvičebních formulářích.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vlak
- Kliky
- Zadní izolátor
- Velký kulatý sval (M. teres major) Malý kulatý sval (M. teres minor)
- Zadní izolátor
- Lat vlak
- Trapezius (M. trapezius)
- Rameno se zvedá
- Zadní izolátor
- Kosodélníkový sval (M. rhomboideus)
- Rameno se zvedá
- Dlouhé zádové svaly (M. erector spinae)
- Hyperextenze
Další cvičení zad na zařízení najdete na adrese: Cviky na záda.
Cvičení bez vybavení
Důležitým opatřením k prevenci bolesti zad je budování zadních svalů, přičemž existuje mnoho různých cviků, které lze snadno provádět doma v každodenním životě a bez vybavení. Většinou potřebujete pouze podložku a židli. V závislosti na vašich individuálních potřebách má smysl se na internetu informovat o různých cvicích na zádové svaly. Tímto způsobem si můžete být jisti, že najdete přesně ta cvičení, která nejlépe vyhovují vašim cílům.
Níže uvádíme několik jednoduchých cvičení doporučených pro začátečníky. Je důležité, aby budování zádových svalů bylo především o stabilitě a méně o síle. Při tréninku bez vybavení se jako váha použije váha vašeho vlastního těla.
- Podpora předloktí: Při tomto cviku ležíte na břiše a poté se opřete o předloktí. Zároveň zvedáte nohy na prstech z povrchu. Je důležité zajistit, aby jádro těla bylo v konstantní linii s nohama. Tato poloha by měla být udržována po dobu asi 30 sekund.
- Superman: Za tímto účelem ležíte rovně na břiše a nyní zvedáte ruce a nohy, aniž byste se o sebe opírali, takže se podlahy dotýká jen váš žaludek a hrudník. Tato poloha by měla být také držena po dobu 30 sekund.
- Zvednutí kufru: Když zvedáte kufr, ležíte na břiše na podlaze a zvedáte horní část těla a nohy. Toto napětí by mělo být udržováno co nejdéle a vede ke stabilizaci trupu a zádových svalů.
- Most: Zde ležíte na zádech, vyložte si nohy a zvedněte spodní a horní část těla z podlahy tak, aby tvořila souvislou linii se stehny. Mezitím držte ruce rovně na podlaze. Tato pozice by měla být držena po dobu 15 sekund a opakována pětkrát.
Další cvičení pro budování svalů najdete na: Posílení zadních svalů
Protahování svalů
Protahování způsobuje uvolnění a lepší průtok krve do zadních svalů a pokud je prováděno pravidelně a pečlivě, může účinně předcházet bolestem zad. Je důležité dát svalům dostatek času na odpočinek. Zda je lepší se protáhnout před nebo po tréninku, je to na vás.
Svaly krku lze snadno natáhnout při sezení. Chcete-li to provést, posaďte se rovně a nechte hlavu viset dopředu na hrudi. Poloha by měla být pohodlná a člověk by se neměl pokoušet tlačit bradu na hruď.
Nejlepší způsob, jak protáhnout bederní svaly, je ležet na zádech a přitahovat ohnuté nohy směrem k horní části těla. V ideálním případě držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak ji pomalu uvolněte. To vede k uvolnění svalů. Existuje celá řada možných úseků pro zádové svaly, které lze prozkoumat na internetu.
Přečtěte si více o protahování: Protahování, protahovací cvičení a protahování pro bolavé svaly
Relevance relaxace
The Příčiny bolesti zad jsou extrémně různorodé, přičemž většina bolestí zad je způsobena svalovými problémy, jako je napětí a nesprávné namáhání zadních svalů, stejně jako poruchy malých kloubů mezi jednotlivými obratli.
Toto je důležitý léčebný přístup Uvolněte napětí. Nejprve by měl fyzikální terapie, Sportovní řeší se také přizpůsobení pracovního a životního prostředí.
Dává smysl nejprve uvolnit zádové svaly různými cviky a provádět je pravidelně v každodenním životě. Celkově jich existuje celá řada Cvičení pro relaxaci na internetu, které lze snadno napodobit. Podle toho, kde přesně je bolest, můžete konkrétně hledat cviky na svaly horní, střední nebo dolní části zad. Je důležité mít na paměti, že bolest nezmizí okamžitě po provedení cvičení. Často to trvá několik týdnů dokud nebude možné dosáhnout prvních úspěchů.
Další příklady najdete na: Cvičení k uvolnění a relaxaci ve stoje nebo Sedět
Pokud nelze výše uvedenými přístupy dosáhnout žádného úspěchu, a Ovládnutí bolesti s typickými léky, jako Ibuprofen, Voltaren nebo Diklofenak resp. Pokud ani tyto nepomohou, stále existuje možnost uvolnění zadních svalů léky. Účinné přípravky pro uvolnění zadních svalů jsou Pridinol mesilát nebo Metokarbamol, který spouští jeho relaxační účinek v centrální nervové soustavě. O léčebné relaxaci zadních svalů je třeba uvažovat pouze v případě, že konzervativní léčba selže, a není tedy metodou volby pro léčbu bolesti zad.
