Gynekologie A Obstetrics-

Abs cvičení během těhotenství

úvod

Mnoho matek se ptá, do jaké míry jsou kvůli těhotenství fyzicky omezené nebo méně odolné. Obecně lze říci, že těhotenství není nemoc, která vás odsuzuje k odpočinku a odpočinku. Naopak zdravé množství cvičení a cvičení během těhotenství je dobré pro tělo i mysl nastávající matky. Z dnešního pohledu je sport v těhotenství považován za zdravý a prospěšný pro blaho matek a dětí. Studie dokonce prokazují preventivní účinek s ohledem na typické příznaky těhotenství, jako je zadržování vody během těhotenství.

Kdy by měl břišní svalový trénink začít?

Obzvláště cvičení pro svaly dolní části zad (viz: Školení zad během těhotenství) a žaludek posilují záda a tím také zajišťují zdravé držení těla během těhotenství.

Doporučuje se také trénink břišních svalů, aby se zabránilo pupeční kýle, ke které často dochází během těhotenství, protože se zvyšuje tlak v dutině břišní.

Trénink břišních svalů podléhá několika zvláštním pravidlům.

Pokud trénujete poprvé během těhotenství, měli byste se předem poradit s lékařem a cvičení by měla být prováděna pouze pod dohledem odborníka. Během prvních dvaceti týdnů těhotenství je možné bezproblémově trénovat břišní svaly. Rovné břišní svaly lze trénovat i šikmé břišní svaly. Zatížení by však mělo být zvoleno pouze tak vysoko, abyste se cítili pohodlně.

Přečtěte si také následující článek: Pupeční kýla v těhotenství.

sportovní

Obecně platí, že během těhotenství by měl být každý sport prováděn s mírou a neměl by být příliš namáhavý. Je důležité, abyste se během tréninku nepřetěžovali a abyste se vždy cítili dobře. Je také důležité se před každým tréninkem dostatečně zahřát.
Obecně byste měli zachovat předchozí sport a v případě potřeby upravit intenzitu, trvání a četnost těhotenství. Má smysl individuálně snižovat intenzitu stresu během těhotenství - pokud jste byli vášnivým běžecem na dlouhé vzdálenosti, například nemusíte vzdálenost přes noc zkracovat.
Osobní rizikové faktory by měly být vždy zváženy jednotlivě. Požádejte svého lékaře o radu, zda a kolik cvičení byste měli během těhotenství dělat.

Zejména při joggingu je hrubým vodítkem vyhnout se pulzům nad 140 / min a zvolit tempo, abyste mohli stále mluvit, zatímco vy jste. Pokud jogging není vnímán jako příliš namáhavý nebo obvod pasu začíná rušit, nejsou běžci v zásadě omezeni.
Stále je možné navštívit fitness studio. Je však třeba se vyvarovat zvedání závaží a zvolit program pro kardio nebo gymnastiku. V závislosti na nabídce kurzu existují různé sporty, jako je tanec, gymnastika, jóga a pilates na různých úrovních, kterých se lze zúčastnit podle individuálního hodnocení.
Přečtěte si o tom: Jóga pro těhotné ženy
Samozřejmě se můžete také vrátit k tradičním kurzům těhotenské gymnastiky, abyste speciálně vyškolili nejdůležitější svalové skupiny pro těhotenství.
Pokud jste dosud nebyli ve sportu příliš aktivní a chtěli byste to změnit v době těhotenství, doporučujeme sporty jako je nordic walking, cyklistika, plavání, gymnastika, pilates nebo obecná aerobní cvičení a strečink.

Sportovní aktivity s vysokým zatížením, mnoha skokovými prvky a vysokým rizikem zranění jsou obecně nevhodné. Klasické rizikové sporty jako Parašutismu, technickému potápění atd. Je třeba se vyhnout.

Ilustrace břišních svalů

Ilustrace svalů přední břišní stěny (A) a vodorovného řezu I-I břišní stěnou (B)

Břišní svaly

Rovný břišní sval -
Svazek břicha Rectus
Vnější divný
Břišní svaly -
Šikmý sval
externus abdominis
Vnitřní sklon
Břišní svaly -
Šikmý sval
internus abdominis
Příčný břišní sval -
Sval transverze
abdominis
Pyramidální sval -
Sval Pyramidalis
Mezilehlý řetězec -
Intersectio tendinea
Pouzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis
Iliac hřeben - Iliac hřeben
Bílá čára - Linea alba
(Pletení šlachy)
Přední břišní svaly -
(1. + 5.)
Boční břišní svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadní břišní svaly -
Čtvercový bederní sval -
M. quadratus lumborum
(není na obrázku)

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Abs cvičení

Těhotenství není kontraindikací pro trénink břišních svalů, i když mnoho těhotných žen je velmi váhajících a nejistých. V následujícím textu jsou uvedeny výhody, tipy a příklady jsou vysvětleny, aby se během těhotenství adekvátně a zdravě trénovaly břišní svaly.
Výhodou posílení břišních svalů během těhotenství je na jedné straně prevence bolesti zad během těhotenství, což je běžná stížnost v těhotenství kvůli zvýšené hmotnosti a objemu břicha. Kromě toho adekvátní trénink břišních svalů pomáhá stabilizovat polohu dělohy. Kromě břišních svalů by měly být také trénovány svaly zad a pánevního dna. Vyvážený vztah mezi břišními a zádovými svaly je důležitý pro dobré držení těla a stabilitu.

Cílený výcvik může probíhat například ve fitness studiu na strojích nebo doma. Pravidlem pro trénink břišních svalů je, že byste to měli dělat opatrně, jemně, mírně, kontrolovaným, čistým a řádným způsobem. Upřednostňovanými svaly, které by měly být trénovány, jsou šikmé břišní svaly (lat. M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis), ale také svaly pánevního dna (viz: Školení pánevního dna během těhotenství).
Statická cvičení jsou zvláště vhodná pro trénink rovných břišních svalů. Statický znamená, že sval je trénován bez změny délky. V takzvaném „izometrickém“ tréninku je sval aktivován čistě prostřednictvím svalového napětí. Je také velmi důležité, aby během izometrického výcviku nebylo vyvíjeno žádné tažení nebo tlak a aby nebyl překonán žádný odpor.

Je však důležité vědět, že od 20. týdne těhotenství by se nemělo izolovat trénování břišních svalů, protože to břišní svaly vyvolává odklon od diastázového rekta. V zásadě je to fyziologické a vyskytuje se u některých těhotných žen ke konci těhotenství, bez ohledu na určitá cvičení břišních svalů.

Přečtěte si o tom: Cvičení diastázy

Kromě toho by v pokročilém těhotenství neměly být prováděny žádné další cvičení z polohy na zádech, aby se minimalizovalo riziko „syndromu vena cava“. Objemná děloha a dítě stlačují nedalekou vena cava, která brání návratu krve do srdce a může vést k oběhovým problémům. Jiné výchozí pozice pro trénink břišních svalů (sezení, čtyřnásobek nebo postavení) jsou proto výhodnější.

Speciální břišní cvičení

Měl by být upřednostňován šikmo být vyškolen:

Vnější šikmý sval břicha
Vnitřní šikmý sval

K tomu jsou vhodná některá cvičení:

nakloněné sedy,
zkřížené sedy,
varianta přímých sit-upů (tlačení vpřed), stejně jako
Boční podpora

Všechna následující cvičení by měla být navržena individuálně z hlediska intenzity a opakování. Pokud je žaludek překážkou správného provedení cvičení, měla by být vybrána jiná cvičení, protože řádné a správné provedení má přednost.

Šikmá sit-up:

Těhotná žena zde zaujímá polohu na zádech se zahnutými nohama. Ruce jsou položeny za hlavu a lokty směřují do strany. Nyní by měl být žaludek napnutý, aby mohl být zvednut několik centimetrů. Aby se také vyskytly šikmé sedy, musí být levý loket nyní přiveden na pravé koleno. Po návratu do výchozí polohy se pravý loket nyní zvedne na levé koleno.
Zkřížená sit-up:
Výchozí poloha je podobná poloze šikmých sedadel, tj. Leží na zádech rukama rukama za mírně zvednutou hlavou a lokty směřujícími ven. Zde jsou však nohy zdviženy v úhlu 90 °, takže telata jsou držena ve vzduchu rovnoběžně se základnou. Nyní střídavě přitahujte protilehlé lokty a kolena k sobě a protáhněte druhou nohu, aniž byste ji položili.
Přednost:
V tomto cvičení ležíte na zádech s mírně ohnutými nohama. Poté jsou paže nataženy v přímé poloze směrem k levé nebo pravé patě, zatímco břišní svaly jsou napnuté. Hlava a horní část těla by měly být zvednuty několik centimetrů od podlahy.
Boční podpora:
Výchozí pozice je levá nebo pravá boční poloha. Pak byste se měli zvednout z podlahy. Pouze chodidla a natažené rameno zůstávají v kontaktu s povrchem. Vaše nohy, trup a trup by měly ve vzduchu tvořit přímou linii. Nyní může být pánev pomalu spuštěna o několik centimetrů a poté vrácena do maximální podpůrné polohy. Podpora na straně předloktí je pro začátek variantou. Pohyb pohybů je přesně stejný, kromě toho, že jste na předloktí podporováni.

Kdy je břišní svalový trénink nebezpečný během těhotenství?

Cvičení břišních svalů není vždy možné během těhotenství. Obecně se doporučuje trénovat pouze břišní svaly až do 20. týdne. Ženy, které již před těhotenstvím absolvovaly hodně břišního svalu, mohou pokračovat v tréninku bez příznaků až do sedmého měsíce.
Od 20. týdne se rovné břišní svaly začnou natahovat doleva a doprava, jak roste děloha, a trochu se začervenají - tento proces se nazývá diastáza recti. Aby se tento proces nezvýšil, neměli bychom trénovat rovné břišní svaly od dvacátého týdne. Pokud to nedodržíte, může to vést ke vzniku mezer v břišních svalech, které lze kompenzovat pouze intenzivnější postnatální gymnastikou. Proto byste měli položit ruku na břicho a provádět pouze cvičení, která nepracují s rovnými břišními svaly. Šikmé břišní svaly lze stále trénovat.

Na konci těhotenství byste se také měli vyvarovat cvičení v poloze na zádech, protože tlak na vnitřní orgány a páteř se pak může stát příliš velkým a může vzniknout nepříjemný tlak.

Pokud během tréninku během těhotenství pociťujete bolest, krvácení, závratě a nevolnost, musíte okamžitě ukončit výcvik a poradit se s lékařem!

Regrese těhotenství

Po porodu se mnoho matek zeptá, kdy mohou začít znovu cvičit. Většina z nich chce co nejrychleji získat zpět své původní číslo a během těhotenství snížit přírůstek na váze.
Matky by se obecně měly nejprve zotavit z namáhavé práce a dát tělu čas na regeneraci. To znamená, že byste se měli vyhnout jakémukoli sportu během prvních 6 týdnů. Po 6 týdnech však můžete sportovní aktivity bez váhání obnovit. Nejlepší je požádat svého lékaře, kdy byste měli začít znovu cvičit po porodu a do jaké míry.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Běhání po porodu

Primárním cílem těhotenské regrese není ztráta hmotnosti, nýbrž trénink břišních svalů a zejména svalů pánevního dna.
Trénink svalů pánevního dna po narození je nezbytný pro následnou údržbu kontinentu. Pro vhodné cvičení svalů pánevního dna se v pravidelných intervalech umístěte se zkříženýma nohama a napněte svaly pánevního dna zevnitř ven.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Trénink pánevního dna.

Cvičení pro břišní svaly do značné míry odpovídají cvičením, která již byla popsána výše. Důležitá poznámka se týká matek, u nichž se vyvinula diastáza recti během těhotenství nebo po něm, tj. Rovné břišní svaly se rozbíhají: v tomto případě je třeba provést vyčkávací kontrolu, aby se zjistilo, zda se diastáza rekta již po 6 týdnech zhoršila. Pokud ano, šikmé svaly by měly být nejprve trénovány a dlouhé břišní svaly později. V ostatních případech byste měli s tréninkem na budování svalů počkat, dokud ošetřující lékař nedá OK a dostatečně se regenerují břišní svaly, které se od sebe odchylovaly.

Přečtěte si více o tomto tématu na: