Vytrvalostní sporty

Co je vytrvalostní sport?

Vytrvalostní sport je sport, ve kterém je trénována schopnost těla odolávat určitému stresovému stimulu.
Jedná se o dlouhodobé stresové podněty. Při vytrvalostním tréninku se časem cvičí odpor těla. V vytrvalostním sportu je kardiovaskulární aktivita hlavně zlepšena, průtok krve do pracovních svalů je optimalizován a metabolické procesy jsou přizpůsobeny zátěži.

Druhy vytrvalostních sportů

Rozlišuje se mezi aerobní vytrvalostí, ve které má tělo dostatek kyslíku pro zvládání stresu, a anaerobní vytrvalostí, při které tělo přechází do metabolických forem, ve kterých se produkuje laktát.
Prahová tolerance pro laktát je zde zlepšena, tj. Schopnost těla vypořádat se s metabolickým vedlejším produktem. Existuje mnoho dalších forem vytrvalosti, které závisí na typu cvičení, např. Základní vytrvalost, vytrvalostní vytrvalost, sportovní vytrvalost a mnoho dalších.

Které sporty patří k vytrvalostním sportům?

Vytrvalostní sporty zahrnují všechny sporty, ve kterých je náklad zadržován po určitou dobu. Klasické vytrvalostní sporty jsou:

• Dálková jízda
• Cyklistika
• Plavání
• túra
• Triatlon
• veslování
• Běh na lyžích
• Jízda, kdy sprintová disciplína příslušného sportu obvykle již nespadá do vytrvalostního rozmezí

Skupinové sporty, jako je fotbal, házená, volejbal nebo hokej, jsou také vytrvalostní sporty, i když vždy existují požadavky na sílu a rychlost, je tělo povinno hrát po dlouhou dobu. Únavové chování těla je trénováno.

Přečtěte si více k tématu: Vytrvalostní sporty

Jak mám upravit stravu pro vytrvalostní sporty?

Při vytrvalostním tréninku je tělo vystaveno výzvě po dlouhou dobu a potřebuje hodně energie. Před zahájením tréninku byste se proto měli ujistit, že zásoby energie v těle jsou dobře zaplněny. Na rozdíl od silového tréninku odolnost není o růstu svalů. Pro růst svalů je nezbytných mnoho bílkovin, protože naše svaly jsou tvořeny bílkovinami.

V vytrvalostních sportech jsou však zásoby energie důležitější. Sacharidy jsou rychlým zdrojem energie. Proto má smysl před tréninkem jíst stravu bohatou na uhlohydráty. Měli byste použít rozvětvené uhlohydráty (celozrnné výrobky, zelenina), protože čistý cukr se rychle spotřebovává. Jídlo by však mělo obsahovat určité množství bílkovin, aby se zabránilo rozkladu svalů. Pokud tělo nedostane dostatek bílkovin, využije své vlastní bílkoviny, svaly. Určité množství bílkovin před tréninkem chrání sval před rozpadem během cvičení.

Přečtěte si více k tématu: Vytrvalostní sport a výživa

Můžete vytrvalostní sporty doma?

Vytrvalostní sporty lze provádět i doma. Domácí trenéři, jako jsou crossové trenažéry nebo ergometry, jsou ideální, pokud je k dispozici dostatek místa, ale vytrvalost můžete zvýšit i domácí prací.
Za tímto účelem se doporučují cvičení, při nichž je puls zvyšován po delší dobu. Cvičení, ve kterých pracuje celé tělo (např. Skákající zvedáky nebo praskliny), se dobře hodí. Taková cvičení jsou zpravidla vytrvalostním výkonem.

Cvičení se provádí po dlouhou dobu, měřeno z hlediska času nebo opakování. Obvykle je přestávka nahrazena cvičením pro jinou svalovou skupinu, takže puls zůstává trvale na zvýšené úrovni. Obvodový výcvik tohoto druhu je ideální, pokud máte málo času a chcete se vyzvat doma. Nápady na školení lze nalézt na velkém počtu na internetu nebo v aplikacích, existují také knihy nebo videa, která nabízejí výcvikové plány pro vytrvalostní trénink doma.

Další informace k tomuto tématu jsou k dispozici na adrese: Vytrvalostní sporty doma

Co musím zvážit, pokud chci zhubnout vytrvalostními sporty?

Vytrvalostní trénink je v zásadě dobrým kalorickým hořákem. Pohybujete se po delší dobu a podporujete váš metabolismus. Musíte však mít na paměti, že při vytrvalostních sportech nemusíte nutně získávat svalovou hmotu. Ale svalová hmota je metabolicky aktivní hmota v našem těle a pomáhá nám zhubnout.

Při vytrvalostním tréninku je spotřeba kalorií během tréninku velmi vysoká, ale v dlouhodobém horizontu se neočekává zvýšení (možná ani snížení) bazální metabolické rychlosti. Chcete-li zhubnout, potřebujete zápornou rovnováhu kalorií, takže musíte spálit více energie než jíte. Zde je užitečná vysoká bazální metabolická rychlost. Při hubnutí prostřednictvím vytrvalostních sportů je třeba dbát na to, aby nedošlo k poškození příliš velkého množství svalů (bílkoviny obsahující potraviny). Užitečná je kalorická rovnováha.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Zhubněte s cvičením

Jaké jsou účinky vytrvalostních sportů na puls, krevní tlak a tuky?

Vytrvalostní trénink ovlivňuje celé naše tělo a ovlivňuje mnoho kardiovaskulárních parametrů, ale také krevní hodnoty a pozitivní změny v imunitním systému.

Vytrvalost mění plicní funkci, můžete si vzít více kyslíku jedním dechem, což má pozitivní vliv na náš oběh. Naše srdce je sval, požadavek na pumpování krve kolem těla během cvičení trénuje sval a stává se efektivnějším. Srdce může nést více krve za méně tepů. Náraz se zvyšuje, puls se snižuje. Vytrvalostní atleti mají často velmi nízkou klidovou srdeční frekvenci.

Zlepšuje se také průtok krve do srdce, což zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním. Vzhledem ke zvýšené potřebě kyslíku během cvičení tělo reaguje se zvýšenou tvorbou červených krvinek. Kromě toho pravidelné vytrvalostní trénink snižuje riziko trombózy, má pozitivní vliv na cévní stav, snižuje tendenci krevních destiček shlukovat se dohromady (trombocyty) a zlepšuje tokové vlastnosti krve. Kromě těchto kardiovaskulárních parametrů se v důsledku vytrvalostních sportů dlouhodobě změní i další orgánové systémy.

Vytrvalostní sporty mohou změnit svaly. Nejenže je upravován a zvyšován průtok krve podle požadavků, ale také je obnovována struktura vláken a pevnější, metabolismus svalů je optimalizován a odpovídající buněčné organely jsou stále více začleněny. Celkově je procento tělesného tuku sníženo (při odpovídajícím příjmu kalorií).

Trénink vytrvalosti má také pozitivní účinky na imunitní systém. Imunitní obrana je posílena. To je způsobeno skutečností, že tělo produkuje více protilátek, které se mohou stát aktivními okamžitě, když jsou vystaveny patogenu, a bojovat proti patogenu dříve, než se objeví příznaky. Během cvičení může být glukóza (cukr) lépe absorbována do buněk, takže je zapotřebí méně inzulínu. Inzulín ovlivňuje celý náš metabolismus, například zabraňuje odbourávání tuků. Vzhledem k nižší hladině inzulínu lze zlepšit odbourávání tuků. Krevní tuky, jako je LDL a triglyceridy („špatné tuky“), také klesají v krvi, zatímco dobrý HDL cholesterol se objevuje ve zvýšeném množství v krvi a transportuje cholesterol z periferie do jater. Riziko aterosklerózy je sníženo.

Vytrvalostní sporty mají také řadu pozitivních účinků na psychiku (snížení stresových hormonů, zlepšení paměti, úzkost a deprese jsou sníženy, sebevědomí je posíleno).

Zde můžete zjistit, jak můžete zlepšit vytrvalostní výkon a na co byste měli věnovat pozornost: Vytrvalostní výkon - jak ho vylepšit

Jak můžete vytrvalostních sportů bez namáhání nohou?

Klasický obraz vytrvalostních sportů běží nebo jezdí na kole, ale existuje také řada způsobů vytrvalostního sportu bez namáhání nohou. Existují například ruční ergometry, které lze umístit na stůl a jsou poháněny pohybem paží. Plavání lze také provádět bez použití nohou, Pulbouys jsou pro to pomůcky.

Existují také některé vytrvalostní tréninky na horní části těla, které lze například udělat na stolici a dokonce i doma. Boxerská cvičení vyzývají mnoho svalových skupin v horní části těla a zvyšují puls. Mírně se měnícími cviky mohou být prováděna sedět nebo stát, ale bez velkých požadavků na nohy.

Vytrvalostní sporty během těhotenství

Zejména na začátku těhotenství nejsou vytrvalostní sporty problémem během těhotenství a mohou mít dokonce pozitivní vliv na těhotenství. Je však třeba dodržovat několik věcí, aby se vytvořily optimální podmínky pro matku a dítě.

Během těhotenství je třeba se vyvarovat rychlých a trhavých pohybů nebo kontaktních sportů kvůli zvýšenému riziku zranění, i když je auditor vyškolen. Těhotná žena by měla trénovat pouze tak dlouho a intenzivně, jak se cítí pohodlně. Pro zajištění dostatečného přísunu energie pro matku a dítě by měla být dodržována strava bohatá na uhlohydráty, zejména před tréninkem s prodlouženým vytrvalostním cvičením. Cvičení ve vodě nebo na kole jsou obzvláště dobré během těhotenství, protože na tělo není šoková zátěž při běhu.

Další informace k tomuto tématu naleznete na: Cvičte během těhotenství - tomu byste měli věnovat pozornost

Vytrvalostní sporty proti depresi

Bylo prokázáno, že serotonin je uvolňován během vytrvalostních sportů. Serotonin je hormon, který je méně depresivní. Zvýšení hladiny serotoninu je také výchozím bodem pro mnoho antidepresiv. Vytrvalostní sporty mohou mít pozitivní vliv na depresi. Nejen uvolňováním hormonů, ale také zlepšením sebeúcty a inhibicí uvolňování stresových hormonů.

Vytrvalostní sport by však neměl být považován za úplnou terapii nebo náhradní terapii. Depresi mohou pozitivně podpořit vytrvalostní sporty, ale v každém případě by měla být stále používána drogová a / nebo psychoterapeutická léčba!

také číst: Terapie deprese
Běh - vytrvalostní sport pro tělo i mysl

Vytrvalostní sporty ve stáří - co je třeba zvážit?

Vytrvalostní sport ve stáří je dobrý způsob, jak čelit důsledkům procesu stárnutí. Pozitivní účinky na celé tělo (viz výše) mohou zabránit kardiovaskulárním a duševním onemocněním. Zejména lidé, kteří se celý život zabývají vytrvalostními sporty, to mohou i nadále provádět ve stáří.
Pokud lidé chtějí začít vytrvalostní sporty ve stáří, měli by své tělo pečlivě sledovat, zejména na začátku. Je třeba se vyhnout přetížení, a to i ve sportu, který vyžaduje velké zatížení kloubů, není ve stáří optimální.

Je důležité, aby se kardiovaskulární systém změnil s věkem. Puls je obecně pomalejší a měl by být přiveden do vysokých rozsahů pouze na krátkou dobu. Funkce plic se s věkem zhoršuje, takže se může rychleji objevit dušnost. Měl by být také diskutován vliv léků. Je důležité okamžitě ukončit trénink a v případě příznaků, jako je bolest na hrudi, napětí, závratě nebo jiné známky nadměrného namáhání, vyhledat lékaře. Obecně je rozumné použít EKG cvičení k určení individuální úrovně výkonu, aby bylo možné během tréninku dodržovat limity cvičení.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Hmotnostní trénink pro seniory

Jsou doplňky stravy užitečné při vytrvalostních sportech?

V zásadě vyvážená strava obvykle postačuje pro normální fyzickou aktivitu.
V případě silné námahy mohou být pro podporu energetické bilance užitečné doplňky stravy. Přípravky obsahující uhlohydráty se nejlépe hodí pro vytrvalostní sporty. Sacharidy s dlouhým řetězcem zajišťují dlouhodobé zásobování energií, uhlohydráty s krátkým řetězcem jsou užitečnější pro krátká, velká zatížení.

Pro běžného amatérského sportovce se mohou také zpochybnit elektrolytové doplňky. V důsledku fyzické aktivity se tělo začne potit a ztrácí tekutiny i elektrolyty. Mohou nastat bolesti hlavy nebo křeče. Zde to může být užitečné např. Chcete-li zabránit doplňkům hořčíku.

Přečtěte si více k tématu: Potravinové doplňky

Můžete vytrvalostní sporty, pokud máte nachlazení?

V zásadě byste neměli sportovat během nemoci, aby tělo mohlo využít své síly k jednání proti nemoci.
Pokud existují mírné známky nachlazení, můžete stále vytrvalostní sporty, ale měli byste zejména poslouchat své tělo a zastavit okamžitě, pokud se příznaky zhorší. Vytrvalostní sport dlouhodobě posiluje imunitní systém, ale to se netýká momentu bezprostředně po námaze. Zde je obrana zpočátku oslabena, než se v průběhu času znovu buduje. V případě nachlazení se příznaky mohou zhoršit.

Zejména pokud máte bolesti v krku, nikdy byste neměli sportovat, protože možná bakteriální infekce se může jinak šířit lépe a bakterie by se mohly lépe distribuovat prostřednictvím vyhřívané cirkulace.

také číst: Cvičení po nachlazení - kdy?