Zadní trénink bez vybavení

úvod

K provedení účinného a intenzivního tréninku v zádech není vybavení fitness studia absolutně nezbytné.
Zadní svaly mohou být také vytvořeny do tvaru pouze pomocí vaší vlastní tělesné hmotnosti a gravitace.
V bytě nebo domě je dostatek místa doma nebo venkovní louka pro venkovní trénink.

Zde můžete zjistit, která zadní cvičení můžete snadno udělat doma bez vybavení:
Zadní trénink doma - to jsou cvičení

Jaké jsou různé cíle školení?

Pokud jde o cíle výcviku, existují různé priority, které lze nastavit při tréninku zády.
Z preventivních důvodů lze provádět záda bez vybavení.
To znamená, že svaly zad by měly být posíleny konkrétními cviky.
Cílem funkčních cvičení je posílit všechny svaly v zádech.
Kromě toho by se měla zlepšit mobilita a koordinace, aby se předešlo úrazům a onemocněním pohybového aparátu.

Silový vytrvalostní trénink může být proveden pro zlepšení celkové vytrvalostního odporu.
Cílem je udržet určitou sílu tak dlouho, jak je to možné.

Dále může probíhat trénink budování svalů, ve kterém je cílem co největší objemový sval.
Používají se zde vysoké váhy a počet opakování je ve srovnání s ostatními dvěma variantami nízký.

Dalším cílem může být sportovní trénink zadních svalů.
Používají se cvičení, která sportovec provádí také v pravidelném sportu.
Proto by měla být optimalizována posloupnost pohybů a vývoje síly.

Zpětný trénink bez vybavení může být proto zajímavý pro amatérské i amatérské sportovce, ale také pro konkurenční sportovce.

Jaká cvičení jsou bez vybavení?

Níže jsou uvedena různá cvičení pro trénink zad bez vybavení.

Mobilizace bederní páteře v poloze na zádech

Jedno cvičení pro hluboké svalové prameny páteře je „mobilizace bederní páteře v poloze na zádech“.
V poloze na zádech jsou nohy postaveny a paže leží na podlaze po stranách těla.
Páteř je ve své fyziologické poloze.
Nyní začnete tlačit bederní páteř na podlahu a zatahujte pupek dovnitř.
V této poloze se udržuje napětí a poté se páteř vrátí do své normální polohy.
Toto se opakuje asi 15krát ve třech sadách.

Superman

„Superman“ leží na břiše a natahuje ruce vpřed.
Ruce a nohy jsou na podlaze, oči směřují k podlaze.
Nyní jsou ruce a nohy zvednuty ze země současně.
Stehna a ramenní opasek lze také zvýšit v závislosti na úrovni síly.
Začátečníci mohou nejprve zvednout ruce nebo nohy nejdříve, aby se snížilo zatížení pro začátek.
Cvičení lze dále zintenzivnit pohybem paží a nohou.

Zde jsou posíleny celé svaly dolní a horní části zad.
Toto cvičení se doporučuje zejména pro stabilitu páteře.

Most

„Most“ je cvičení, které lze provést v mnoha variacích a obtížnostech.
Výchozí pozice je poloha na zádech s nohama nahoře.
Ramena a hlava jsou umístěny na podlaze.
Z této polohy se pánev zvedne z podlahy a zvedne se co nejvýše.
Je tam držena na sekundu, než je spuštěna zpět k zemi.
Pánev není položena, ale je znovu vyvedena těsně před podlahu pro další opakování.

Celkově to lze dokončit až 20krát ve třech sadách.
Varianta je, že paže jsou zkřížené na hrudi místo boků na podlaze pro stabilitu.
Díky tomu je cvičení intenzivnější.
Kromě toho lze cvičení provádět také na jedné noze.
Volná noha může být umístěna na cvičební nohu nebo volně držena ve vzduchu.

Čtyřnásobek

Postoj „čtyřnohého“ není cvičení samo o sobě, ale může sloužit jako výchozí pozice pro funkční cvičení zad.
Mírně posilujícím, ale hlavně mobilizačním cvičením je „mobilizace WS“.
Ze čtyřnásobné polohy je pupek tlačen k zemi.
Páteř je vedena dolů a její poloha se podobá poloze visutého mostu.
Pohyb se provádí pomalu a v koncovém bodě se krátce udržuje.
Pohyb se pak obrátí tak, aby se páteř vrátila do své výchozí polohy.
Místo zastavení ve výchozí poloze se pohyb pokračuje tak, že páteř se zakřivuje směrem nahoru a připomíná hrb kočky.
Tato změna dvou pozic „hrb a závěsný můstek pro kočky“ je dokončena až 20krát.
To posiluje svaly mezi jednotlivými vertebrálními těly a mobilizuje celou páteř.

Diagonální protažení

Dalším cvičením ze čtyřnohého stojanu je „diagonální strečink“.
Páteř je udržována v neutrální poloze a výhled směřuje k podlaze.
Nyní se pravá paže a levá noha stejně jako levá paže a pravá noha střídavě natahují dopředu a dozadu, pak se spojí dohromady pod tělem, takže se lokty a kolena lehce dotýkají.

Rotace páteře

Stejně tak lze ze čtyřnásobného stojanu provést rotaci hrudní páteře.
Pravá paže je uvolněna z podlahy a prochází pod tělem co nejvíce doleva.
Poté je pohyb obrácen a pravá paže je přivedena zpět pod tělo a nyní také posunuta co nejvíce doprava.
V ideálním případě ruka směřuje zhruba ke stropu.
Hlava je vždy otočena tak, že pohled je trvale zaměřen na pohybující se ruku.
Protože toto cvičení zahrnuje hlavně práci horní části zad, další cvičení se zaměřuje více na svaly bederních obratlů a boků.

Hydrant

Ze čtyřnásobného stojanu se pravá a levá noha střídavě zvedají a protahují dozadu.
Poté se nohy přivedou zpět pod tělo ve výchozí poloze.
Celý trup si udržuje svoji stabilitu, výhled je opět směřován k zemi.
Variantou tohoto cvičení je „hydrant“.
Ohnutá noha se zvedne na stranu, takže v kyčelním kloubu dochází k vnějšímu otáčení.
Pohyb by měl být prováděn rovnoměrně a měl by být prováděn na hranici pohybu.
Také zde zajišťují stabilitu během provádění zejména jádrové svaly.

Boční a přední zvedání

Cvičení, která jsou dobrá pro horní část zad a ramen, se nazývají „boční a přední zvedání“.
Výchozí pozice je šířka kyčle.
Ramena leží po stranách těla, hlava je ve svislé poloze.
S „bočním zvednutím“ se nyní paže zvednou na stranu a zvednou se na úroveň ramen.
Mohou se tam držet až tři sekundy.
Poté jsou paže řízeným způsobem spouštěny pomaleji než při zvedání.
Je důležité, aby ramena byla zvednuta v rovině osy ramene.
Při pohledu shora by měly směřovat přesně doleva a doprava.

U "čelního zdvihu" nejsou prodloužená ramena zdvižena na stranu, ale čelně, tj. Před tělo.
V obou verzích zůstává hlava vzpřímená a celé horní tělo je stabilizováno, takže nedochází k žádným vyrovnávacím pohybům.

Kickbacky

Dalším cvikem jsou „provize“.
Výchozí pozice je podobná čtyřnásobnému stojanu.
Kolena jsou však zvednuta ve vzduchu.
Díky tomu je toto cvičení velmi intenzivní.
Začátečníci si mohou toto cvičení procvičit nejprve s koleny.
Z uvedené výchozí polohy se nejprve pravá, poté levá noha natáhne dozadu / nahoru.
Na zpáteční cestě je koleno přivedeno pod hrudník.
Po asi 15 opakováních se noha přepne, dokud obě nohy nedokončí tři kola.

Roztahování zad

Při „natahování zad“ jsou trénovány a posilovány celé extenzorové svaly páteře.
Výchozí pozice je šířka ramen, kolena jsou mírně ohnutá a pánev je mírně nakloněna dozadu.
Hýždě se vracejí zpět a paže jsou zvednuty vedle hlavy.
Poté se horní část těla sklopí dopředu, zatímco páteř zůstane rovná.
Horní část těla je nakloněna pouze dopředu, takže páteř je vždy v prodloužení.

Nyní se horní část těla vrátí zpět do výchozí polohy.
Při spouštění horní části těla vydechujete, při zvedání ji znovu rovnoměrně vdechujete.
Toto cvičení lze také dokončit až dvacetkrát ve třech sadách.

Předloktí a boční opěry

„Podpora předloktí“ a „boční podpora“ jsou cvičení, která jsou s větší pravděpodobností spojena s přímými a bočními břišními svaly.
Během těchto cviků jsou však také trénovány zádové svaly.

S podporou předloktí jste v pozici můstku, podobně jako push-up, s tváří obrácenou k podlaze.
Spíše je nosná plocha, která je na nohou a předloktí, když je předloktí podepřena, jiná.
Tato podpůrná poloha je držena tak dlouho, jak je to možné, takže z paty k rameni je vidět pěkná linie.
Pro obě cvičení lze nyní zavést varianty pro zvýšení intenzity.

Díky opěrce předloktí lze nohy krátce zvednout z podlahy a znovu nasadit.
To lze také provést pomocí paží.
Velmi pokročilí sportovci mohou zvedat ruce a nohy v opačných směrech v diagonále.

S postranní opěrou je opěrná plocha vytvořena z vnějšku spodní nohy a spodního předloktí.
Loket by měl být přímo pod ramenem a hlava by měla být stabilizována jako prodloužení páteře.
I zde je úkolem udržet pozici co nejdéle.
Pro zvýšení obtížnosti může být horní rameno nataženo výše.
Je také možné zvednout horní nohu v natažené poloze.

Jako nejobtížnější varianta může být paže a horní končetina zvednuté v natažené poloze.
Nyní jsou lokty a kolena horních končetin přivedeny do středu tak, aby se dotýkaly.
Cvičení lze tedy také provádět opakováním.

Jaké jsou výhody a nevýhody školení bez vybavení?

Výhody školení bez vybavení je mnoho.
Na jedné straně, bez zařízení a závaží výrazně snižuje riziko zranění.
Bez závaží je tlak na svaly a klouby tak nízký, že při této formě tréninku dochází jen k několika zraněním.
Cvičení se navíc hodí pro všechny, což je ideální pro začátečníky, kteří získají první tréninkovou zkušenost.

Navíc nemusíte utrácet peníze za trénink zad bez vybavení, protože nemusíte kupovat žádné pomůcky a cvičení jsou snadná a praktická pro provedení doma.
Další výhodou je, že trénink zad může být podle potřeby integrován do každodenního života.
Při plánování tréninku jste zcela nezávislí.

Nevýhody však mohou mít i školení bez pomůcek.
Zejména sportovci, kteří používají určité formy tréninku a mají určité cíle, se neobejdou bez vybavení a závaží.
Toto ovlivňuje hlavně trénink budování svalů.
U této formy tréninku jsou pro trénink vyžadovány velmi vysoké váhy, aby byly svaly stimulovány k růstu.
Pokud se trénink zad provádí bez závaží, nebude téměř žádný růst svalů.

I pro konkurenční sporty je výcvik bez vybavení a pomůcek vhodný pouze částečně.
V některých sportech musí trénink probíhat s vybavením a hmotností, jinak nelze zaručit optimální přípravu na soutěž.

Zde naleznete efektivní cvičení pro budování svalů: Měli byste znát tato cvičení na budování svalů

Pro koho je trénink záda bez vybavení vhodný?

V zásadě je trénink zad bez vybavení vhodný pro každého.
Nejsou žádné pořizovací náklady a nemusíte se registrovat v tělocvičně nebo podobně.
Pokud neexistují žádné zdravotní problémy, může být trénink zad proveden bez rizika.
Pokud máte zdravotní potíže nebo máte předchozí onemocnění, měli byste se před zahájením tréninku poradit s lékařem.

Kromě toho je trénink záda bez vybavení bezpečný pro všechny věkové skupiny.
Pokud si začátečníci nejsou jisti, jak cvičit, pomohou vám instrukce v médiích nebo vyškolený trenér.

Pokud chcete trénovat záda pomocí vybavení, doporučujeme náš web: Zadní trénink s vybavením