Plánování jídla a stravy pro děti a dospívající s nadváhou

Stravování

Pravidelná jídla jsou důležitá pro udržení konstantní hladiny cukru v krvi a pro zabránění poklesu výkonu a chutě.

Doporučuje se pět jídel, a to je obvykle jedno teplé

Hlavní jídlo, dvě studená jídla a 2 malé občerstvení mezi nimi.

hlavní jídlo

Teplé jídlo se obvykle bere v poledne. Proti konzumaci tohoto teplého jídla ve večerních hodinách však v souladu s rodinnými zvyky není co říci. Hlavní jídlo se skládá z brambor, rýže nebo nudlí, plus spousty zeleniny nebo salátu ze syrové zeleniny.

Maso je 2-3krát týdně a tato část je ve srovnání se zeleninou a přílohami poměrně malá. Měla by být vybrána masa s nízkým obsahem tuku.

Některá teplá jídla během týdne jsou bezmasá a založená na obilovinách, luštěninách nebo bramborách. Jednou týdně je určen k poskytování vysoce kvalitních bílkovin a jód Mořské ryby jsou v nabídce.

Dvě studená jídla denně

Studená jídla jsou obvykle snídaně a večeře. Skládají se především z nízkotučného mléka a mléčných výrobků, chleba nebo cereálních vloček, jakož i z ovoce nebo syrové zeleniny. Příkladem je sendvič se syrovou zeleninou a sklenicí mléka nebo müsli s jogurtem a čerstvým ovocem.

Dva svačiny denně

Jsou to sendviče a malé odpolední jídlo. Skládají se z chlebových nebo cereálních vloček se syrovou zeleninou nebo čerstvého ovoce. Mléko a mléčné výrobky mohou být také přidány. Čas od času to mohou být i malé porce sladkostí nebo zákusků (odpolední jídlo).

Každé jídlo by mělo mít nízkoenergetický nebo bezenergetický nápoj, jako je minerální voda nebo neslazené ovoce nebo bylinný čaj.

Nebezpečí: Mléko je jídlo bohaté na živiny a není to nápoj!

Výběr potravin s optimalizovanou smíšenou stravou

1. Nápoje

Voda je hlavní složkou lidského těla. Naše tělo nemá vodní nádrž a je závislé na pravidelném zásobování zvenčí. Lidé se mohou dostat až 40 dní bez pevného jídla a přežít pouze 4 dny bez vody. Životní orgány pak selhávají. Jsme závislí na přijímání tekutin po celý den. Pokud máte pocit, že máte žízeň, je již příliš pozdě a již existují příznaky, jako je bolest hlavy, únava, potíže s koncentrací, suché oči atd. V závislosti na věku by měly děti pít 600 až 1,5 l tekutiny denně. Potřeba vody výrazně stoupá při extrémním vedru, sportovní aktivitě a pocení.

Ideálním nápojem je voda. Pitná voda z vodovodu (analýzy jsou k dispozici v místní vodárně) nebo jako minerální voda. Minerální voda obsahuje minerály a stopové prvky v rozpuštěné formě, a proto se může tělem snadno vstřebat. Obsah vápníku je důležitý u dětí a reguluje růst kostí a odolnost zubů.

Doporučujeme také neslazené bylinné a ovocné čaje.

Pro ovocné šťávy jsou vhodné pouze přírodní odrůdy (100% šťáva a žádný přidaný cukr). Tyto ovocné šťávy se nejlépe zředí, aby uhasily žízeň (1 díl ovocné šťávy a 2 díly vody), nebo je lze také opíjet jako vitamínový doplněk k snídani nebo k jinému jídlu. Potom je třeba je hodnotit jako část ovoce.

Ovocné nektary a nápoje z ovocných šťáv jsou ovocné šťávy, které se ředí vodou a obsahují přidaný cukr. Limonády mají ještě nižší obsah ovocné šťávy. Cola, sladové pivo a ledový čaj také obsahují velké množství cukru, takže mají vysoký obsah energie a v žádném případě nejsou vhodné pro hašení žízně.

Nevhodné jsou také kofeinové nápoje, jako je káva nebo černý čaj, ale pro mladé lidi jsou možné v omezeném množství.

Správné pití znamená:

Nabídněte něco k pití s ​​každým jídlem

Mezi jídly si vždy připravte nápoje.

Vyberte si nápoje, které neobsahují energii, je-li to možné, nejlépe vodu.

2. Chléb, cereálie, snídaňové cereálie

Tyto potraviny mají zvláště vysokou prioritu ve výživě dětí. Alespoň polovina všech obilných produktů by měla Celozrnné výrobky být. Zvláště mnoho je ve vnějších vrstvách a v semenáčcích zrna Vitamíny (B vitaminy) a minerály (Hořčík, železo), Vláknina, Proteiny a důležité esenciální mastné kyseliny, výrobky z celých zrn jsou velmi cenné a významně přispívají ke zdravé výživě našich dětí a mladých lidí.

Mletá mouka (Typ 405) a výrobky z ní obsažené mnohem méně důležitých živin než celozrnná mouka. Stupeň mletí je synonymem pro označení typu a vyšší číslo typu mouky (například Type 1050) důležitější živiny, které obsahuje. Celozrnná mouka je úplná (obsahuje všechny vnější vrstvy a sazenice) a nemá žádné informace.

Celozrnný chléb může obsahovat celá zrna, ale může být také pečen z jemně mletého zrna. Celozrnná mouka může být také smíchána s mletou moukou (například s lívancovým těstem nebo těstem na pizzu), což usnadňuje zvyknutí na novou chuť.

Takzvaný vícezrnný chléb je ve většině případů chléb vyrobený z hotových pekařských směsí s vysokým podílem mleté ​​mouky.

Například snídaňové cereálie (snídaňové cereálie), například kukuřičné lupínky, jsou většinou vysoce zpracovanými produkty a má dojem, že tyto výrobky jsou zvláště zdravé a jsou součástí optimální stravy. Bohužel tyto snídaňové cereálie již nemají mnoho společného s původními cereáliemi, ale obsahují málo vlákniny a ještě více cukr. Vitaminy se obvykle přidávají. Tato jídla jsou spíše jako bonbóny.

Celozrnné obilné vločky jsou ideální pro snídani (Ovesné vločky, pšeničné vločky, pšeničné klíčky) s mlékem nebo jogurtem a čerstvým ovocem. Rovněž jsou možné hotové müsli směsi, ale neměly by obsahovat žádný přidaný cukr. Müsli lze lépe osladit trochou tekutého medu.

Pozornost! Cukr se často objevuje v seznamu složek pod jinými názvy, jako je sacharóza, glukózový sirup nebo glukóza, fruktóza, maltodextrin).

Děti by nikdy neměly opustit dům bez snídaně a pokud nechtějí nic jíst, měly by vypít alespoň šálek mléka nebo kakaa a vzít si s sebou zdravou svačinu.

3. Brambory, těstoviny a rýže

Ve zdravé stravě nejsou vedlejší jídla vedlejšími jídly, ale hlavními složkami teplého jídla. Skládají se především z uhlohydrátů ve formě škrobu. Brambory jsou velmi výživné a obsahují rostlinné bílkoviny, draslík a vitamin C. Čerstvě vařené nízkotučné brambory jsou ideálním doprovodem. Nejlepší je vařit v misce tak, aby obsahovaly důležité živiny, které by jinak byly vyhozeny do vody na vaření (jako je ve vodě rozpustný vitamin C.).

Rýže a těstoviny jsou samozřejmě nejcennější v celozrnné odrůdě. Aby si děti zvykly na chuť, mohou být také smíchány s konvenční variantou.

4. Zelenina a ovoce

Jsou hlavními dodavateli pro Vitamíny a Minerály, mají vysokou hustotu živin, ale nízkou hustotu energie. Kromě vitamínů a minerálů obsahují tyto potraviny také tzv. „Sekundární rostlinné látky“.

Tyto chemické sloučeniny se vyskytují pouze v přírodním ovoci a zelenině - nikoli v doplňcích stravy, jako jsou vitamínové tablety a podobné výrobky. Tyto velmi odlišné látky (Polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly, fytoestrogeny) se také nazývají bioaktivní látky a říká se, že mají různé vlastnosti podporující zdraví. Mají pozitivní účinek na imunitní systém a říká se, že snižují riziko rakoviny.

Zdravá strava by měla zahrnovat 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Zde se pro stanovení porce použije míra ruky. V praxi by to mohlo znamenat pro 10leté dítě: malé jablko, 1 malý banán, 2 malá rajčata, malé cukety a malé kedlubny denně. Zmíněné druhy ovoce a zeleniny jsou samozřejmě zaměnitelné v závislosti na vaší chuti.

Také sklenici přírodní ovocné šťávy (bez Přidaný cukr) je nejlépe čerstvě vymačkaný nebo se sklenice zeleninové šťávy může počítat jako část ovoce nebo zeleniny.

Při výběru ovoce a zeleniny je třeba vzít v úvahu také sezónní dostupnost. Jahody v lednu jsou většinou znečištěny a také nechávají hodně co do chuti.

Ideální je čerstvé ovoce a zelenina jako surová zelenina. Nemusí to být vždy salát, ale mrkvové tyčinky, plátky okurky a ředkvičky lze jíst s chlebem nebo jako svačinu.

Ovoce a zelenina ztratí během skladování a přípravy své živiny. Proto vždy věnujte pozornost čerstvosti nebo používejte zmrazené výrobky. Jejich nutriční obsah do značné míry odpovídá obsahu čerstvých produktů, protože jsou po sklizni rychle zmrazeny.

Konzervovaná zelenina a ovoce se nedoporučují. Vaše použití by mělo být výjimkou. Konzervované ovoce obvykle obsahuje hodně cukru.

V zelenina Věnujte pozornost přípravě s nízkým obsahem tuku. Nejlepší je vařit v malé vodě, dokud není pevný k sousto, a přidat pouze trochu vysoce kvalitního rostlinného oleje a čerstvých bylin po procesu vaření. V žádném případě nevařte zeleninu příliš dlouho a svěžest. Ztrácí živiny a chuť.

luštěniny jako čočka, hrách a fazole jsou velmi výživné a obsahují cenné bílkoviny, mnoho minerálů, vitamíny a vlákninu. Luštěniny by měly být v nabídce jednou týdně, například jako čočka nebo hrášek se zeleninou.

Děti, které nemají rádi ovoce a zeleninu, musí být uváděny pomalu po malých krocích a se spoustou trpělivosti. Ovocný salát se často konzumuje spíše než kousek ovoce z ovocného koše. Většina dětí má rádo čerstvé ovoce nebo koktejl s čerstvým ovocem.Lze také nabídnout jogurtové nebo tvarohové pokrmy s čerstvým ovocem a sorbet vyrobený z pyré v létě nebo jako dezert.

ovoce Chutná také chutně jako zálivka na chleba. Například celozrnný chléb s nízkotučným smetanovým sýrem a plátky banánů nebo jablek.

zelenina může být "skrytý" v omáčkách v malé strouhané formě. Například strouhaná mrkev v rajčatové omáčce nebo polévce. Cibule dělá omáčky, když jsou měkké, krémové a už nepotřebujete vázání.

Zeleninové kousky jako syrová zelenina s máčením nebo s chlebem, listy salátu a plátky okurky na rohlících nebo chleba. Ředkvičky a rajčata jako zálivka na chleba. Děti často upřednostňují jíst zeleninu spíše jako syrovou než vařenou.

Za účelem dosažení 5 porcí ovoce a zeleniny denně lze jako porci počítat také sklenici přírodního ovoce nebo zeleninové šťávy.