Silový trénink

• Zde najdete přehled Cvičení jednotlivé svalové skupiny

Definice silového tréninku

Kromě cíleného budování svalů je silový trénink také o zlepšování maximální síly, rychlosti a pevnosti.
Pro dosažení maximálního úspěchu v tréninku musí být silový trénink přizpůsoben odpovídajícím cílům. Jedná se o rozdíly ve formě cvičení, trvání, rozsahu a intenzitě cvičení. Silový trénink lze také použít z lékařského hlediska ke stabilizaci páteře nebo jiných kloubů.

Pro podrobné informace o tréninku jednotlivých svalových skupin a cvičení pro příslušnou svalovou skupinu jednoduše klikněte na obrázek!

Cvičení svalů ramene

Výcvik zbraní

Trénink svalů hrudníku

Cvičení břišních svalů

Cvičte svaly horní části zad

Cvičte svaly dolní části zad

Výcvik svalových svalů

Definiční síla

Ve sportu je síla schopnost prostřednictvím interakce nervového systému a svalů, vnější odpor např. (Činky při zvedání závaží) překonat (koncentrický), zachovat (statický) nebo vzdát se odporu (výstřední).

Podle příkladu bench bench pressu by „tlačení“ činky překonalo a snížení baru uvolnilo hrudník.

Síla přichází ve čtyřech formách v silovém tréninku:

• Maximální síla
• Rychlost výkonu
• Pevnostní vytrvalost
• Reaktivní síla

1. Maximální pevnost

Toto je hodnota síly, která je záměrně generována proti nepřekonatelnému odporu. S bench pressem by to bylo, když by se činka již nemohla pohybovat vlastní energií (intenzita je vyšší než 100%).

Maximální síla v silovém tréninku je jedna Základní síla pro další tři projevy moci.

Maximální síla a budování svalů.
Maximální síla neznamená maximální růst svalů současně.

2. Rychlost pevnosti

Pokud jde o silový trénink, jedná se o tzv Zvýšení platnosti za čas.

Jak již slovo „rychlý“ znamená, cílem je vyvinout co největší sílu v co nejkratší době

1. vaše vlastní tělo (Sprint běh)
2. kousek sportovního vybavení (Výstřel dal) nebo
3. oba (Jít na kole, veslování Atd.)

zrychlit. To je důvod, proč silový trénink pro rychlou sílu hraje obzvláště důležitou roli ve všech sportech, ve kterých má být pohyb prováděn rychle.
To je zásadní pro rychlý vývoj síly Startovací síla (hodnota síly 50 ms. Po zahájení kontrakce / svalového napětí) a Explozivní síla (maximální nárůst síly v průběhu vývoje síly)

Přečtěte si více k tématu: Rychlost silový trénink

3. Pevnostní vytrvalost

Pevnostní vytrvalost je únavová odolnost svalů. To znamená, že je schopen odolat silovému zatížení co nejdéle.

Velikost úsilí je velmi variabilní, od 30% do 75% maximálního výkonu. Hlavním cílem zde není vyvinout hodně síly, ale udržet sílu co nejdéle. Silový trénink na vytrvalost má velký význam v vytrvalostních sportech, jako je plavání, veslování, horolezectví atd.

4. Reaktivní síla

Mezi poddajnou a překonávající svalovou prací je krátká (<200 ms) Napínání svalů (např. skočí dolů z krabice). Toto protažení způsobuje preinervaci / předpětí (nedobrovolně) svalu. Tato forma síly však nemá velký význam při silovém tréninku / tréninku budování svalů.

Pochopit svaly

Všechny pohyby lidského těla jsou založeny na svalové síle. Svaly jsou spojeny s kostmi šlachy a vazy v jednom nebo více bodech, a tak umožňují kostře pohybovat se, srovnatelná s loutkou.

• Zde najdete podrobné informace o předních svalech
• Zde najdete podrobné informace o zadních svalech

Svalová struktura

Lidský kosterní sval je tvořen Svazky svalových vláken vyrobené z jednotlivých svalových vláken, a ty z tzv Myofibrily. Myofibrily se zase skládají z jednotlivých řetězců sarkomery.

Výsledkem 2 000 po sobě jdoucích sarkomů je přibližně 1 mm. Lidský svaly horní paže se tedy skládá z přibližně 10 000 000 000 sarcomerů. Ty se zase skládají ze dvou molekul, aktinu a myosinu.

Tato absolutně pravidelná struktura je vidět pod mikroskopem. Z tohoto důvodu jsou svaly také známé jako pruhované svaly.

Jak dochází ke svalové kontrakci?

Zobrazeno ve velmi zjednodušeném schématu:

Když se svaly stahují, kombinují se Myosin s aktinem.
Díky struktuře myosinu se aktin a myosin posunou o cca 0,0000001 mm. Protože ve svalu jsou miliardy aktinu a molekul myosinu, je tento posun (zkrácení) viditelný. Sval se stahuje.

Struktura myofibril

1. Z pruhy
2. Aktinové vlákno
3. Myosinové vlákno

Smluvní myofibrily

Pokud porovnáte vzdálenost mezi pruhy Z, uvidíte kontrakci.

Další informace naleznete v našem tématu: Budování svalů

Dodávka energie ve svalové buňce

ATP (adenosintrifosfát) je rozhodující pro svalové kontrakce, ať už jde o silový trénink, vytrvalostní trénink nebo rychlostní trénink.

ATP je, tak řečeno, palivo, které umožňuje lidský pohyb na prvním místě. Čím vyšší je zátěž, tím rychleji sval potřebuje tento ATP. Lidské tělo má tři možnosti silového tréninku.

1. Pokud je zatížení velmi vysoké, musí být hodně ATP „vyrobeno“ velmi rychle (1-4. Max. 10 opakování během cvičení). Tělo využívá svůj obchod s kreatin-fosfátem (KrP). To se děje například při silovém tréninku s nejvyšším zatížením. Tato paměť je však jen velmi omezená; H. po cca 7 sekundách vyčerpaný KrP. Tělo se však pravidelným tréninkem s vysokou intenzitou přizpůsobuje a zvyšuje své ukládání KrP.
2. Pokud ne max. Stres (cca 10-35 opakování), ATP je převeden hlavně přeměnou cukru (Glukóza). Zde se sval stává kyselým, což vede k nepříjemnému pocitu.
3. Při použití menší síly (> 50 opakování) se ATP získá také z cukru, ale sval se příliš nekyselí.

Budování svalů prostřednictvím silového tréninku

Cílený silový trénink je pravděpodobně nejúčinnější metodou budování svalů. Lze použít jak tréninková cvičení s vlastní tělesnou hmotností, tak i další závaží. Rozhodujícím faktorem při stimulaci růstu svalů je uvedení svalu do stavu vyčerpání. Tělo pak reaguje s růstem svalů, aby se mohlo příště lépe vybavit. To vede ke zvýšení velikosti jednotlivých svalových buněk. Výzkum v současné době stále diskutuje, zda se také zvýší počet svalových buněk uvnitř svalu.
Když si svaly zvyknou na dobře nacvičené pohybové sekvence po určité době, je vhodné používat různá cvičení k trénování jednotlivých svalů, aby se tělu daly nové růstové impulzy a podněty.

Kromě toho je při silovém tréninku důležité rozlišovat, zda trénujete sval nebo svalovou skupinu izolovaně, tj. Nepoužíváte jiné svaly než tyto, nebo zda se do cvičení zapojuje několik svalových skupin, protože slouží k podpoře provádění pohybů.Izolovaný trénink jedné svalové skupiny přirozeně vede k většímu stimulu růstu v těchto svalech než tréninkové cvičení, které využívá několik svalových skupin. To by mělo být ilustrováno dvěma cvičeními:
Např. během dřepu nejen svaly velkého extenzoru nohou na přední straně stehen, ale také svaly gluteal a v menší míře svaly dolních končetin.
Na druhé straně s pomocí stroje na prodloužení nohou je možné uvedené velké prodloužení nohou na přední straně stehen trénovat izolovaně, protože poloha sezení uvolňuje svalové svaly.

Možná vás také zajímají následující témata užitečného příslušenství pro silový trénink:

• Fitness rukavice
• Fitness náramek

Hmotnostní trénink na hubnutí

Posilování je velmi dobrý způsob, jak spalovat tuk ve srovnání s mnoha jinými sporty. To je založeno na tzv. Efektu afterburn. To znamená, že svaly stále spalovají tuk i po jejich skutečném použití. Tento efekt je větší, čím více jsou svaly stresovány. Dlouhý, mírný vytrvalostní trénink zajišťuje spotřebu energie téměř výlučně při akutním stresu, zatímco intenzivní silový trénink, ve kterém jsou svaly silně namáhány, má výrazně větší účinek po spálení, tj. Také zajišťuje zvýšené energetické výdaje po skutečném stresu.
Nicméně ztráta tuku je možná pouze tehdy, pokud spotřebované kalorie převyšují spotřebované kalorie; takže tělo má nedostatek kalorií.
Podle studií je optimálního spalování tuků dosaženo pomocí tzv. Intervalového tréninku s vysokou intenzitou. Zde se střídají fáze maximálního napětí s fázemi mírného napětí, které jsou asi třikrát až čtyřikrát tak dlouhé.

„Cílený“ spalování tuků v určitých částech těla trénováním svalů, které se tam nacházejí, není možné. Tam, kde ztráta tuku začíná první a kde poslední, podléhá individuálním faktorům a nemůže být prokazatelně ovlivněna cíleným výcvikem.
Procento tělesného tuku 15-25% je považováno za normální u mužů, zatímco ženy mají obvykle mírně vyšší procento tělesného tuku 20-30%.

Hmotnostní trénink a spalování tuků

Mnoho sportovců předpokládá, že tuk lze spálit pouze prostřednictvím cíleného vytrvalostního tréninku. K skutečnému spalování tuků však dochází ve svalové buňce a čím více svalové hmoty, tím více tuku je spáleno.

Další informace naleznete v části Hmotnostní trénink a spalování tuků

Zhubněte pomocí silového tréninku

Hubnutí prostřednictvím silového tréninku je rozhodně možné. Zároveň je budování svalů další složkou, která vám pomůže zhubnout.
Stejně jako u všech plánů hubnutí platí i zde jednoduchý princip: Spotřeba kalorií v těle musí být vyšší než množství spotřebovaných kalorií. Toto je jediný způsob, jak naše tělo rozloží naše uložené energetické zásoby ve formě zásob uhlohydrátů a také tukové tkáně.

Růst svalů vyplývající ze silového tréninku nás v tom podporuje, stejně jako samotná tréninková metoda. Při intenzivním silovém tréninku dochází k tzv. Efektu afterburn po tréninku. Zvýšená energetická spotřeba těla v hodinách po skutečném cvičení, což koreluje s intenzitou tréninku.
Další muskulatura je odpovědná za zvýšenou spotřebu kalorií, protože svalová tkáň má vyšší spotřebu kalorií pro svůj udržovací metabolismus, než je tomu v případě tukové tkáně. Čím je naše tělo svalnatější, tím více kalorií hoří, i když neděláme žádný sport.

Přečtěte si více o tom pod: Úspěšné hubnutí prostřednictvím silového tréninku

Spotřeba kalorií v silovém tréninku

Zde by mělo být řečeno, že spotřeba kalorií v silovém tréninku závisí na intenzitě tréninku. Čím intenzivněji trénuji, tím vyšší je moje spotřeba kalorií během tréninku.
Silový trénink je obvykle charakterizován delšími přestávkami mezi jednotlivými zátěžovými jednotkami, při nichž nedochází k stresu na těle, a tudíž k žádné zvýšené kalorické spotřebě. Trvale prováděné břemena, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, proto mají díky své konstantní zátěži vyšší spotřebu kalorií. Různé zdroje na internetu naznačují spotřebu přibližně 500 kcal za hodinu pro silový trénink, zatímco hodinu takzvaného kardio tréninku (běh, plavání, jízda na kole) může spálit až 750 kcal.

V dlouhodobém horizontu je však svalová hmota získaná pomocí silového tréninku schopna zvýšit bazální metabolismus - normální spotřebu kalorií bez fyzické aktivity - protože zásobování svalů energií vede ke zvýšené pasivní spotřebě kalorií a během tzv. Silového efektu dochází k tzv. Efektu afterburn.

Přečtěte si více o tom pod: Spotřeba kalorií během silového tréninku

Strava v silovém tréninku

Pokud jde o silový trénink, mnoho lidí má pravděpodobně mýtus, že k vybudování svalů potřebujete dostatečné množství bílkovin. To je však jen částečně správné. Po trávení se proteiny rozkládají na jejich základní části, aminokyseliny, z nichž se pak v těle mohou znovu vybudovat svaly. Obecným doporučením je konzumovat 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Aby se za žádných okolností nespotřebovalo příliš málo bílkovin, platí také doporučení do 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Avšak doporučení mimo toto jsou považována za nesprávná, protože studie ukázaly, že to nevede ke zvýšení růstu svalů. Tělo může dokonce převádět nadbytečné proteiny nebo aminokyseliny zpět na uhlohydráty nebo tuky.

Proteinům je přiřazena hodnota, která je větší, čím více jsou proteiny podobné proteinu lidského svalstva. Zdroje rostlinných bílkovin mají nižší hodnotu než zdroje živočišných bílkovin. Aminokyseliny, které jsou potřebné pro syntézu svalů, lze rozdělit na ty, které si tělo může sám vyrobit, takzvané neesenciální, a ty, které musí být do těla dodávány z vnějšku.
Kromě toho existují doplňky stravy, které obsahují tzv. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (zkráceně BCAA). Jedná se o aminokyseliny, které tělo dává přednost při syntéze svalů. Tyto aminokyseliny se také nacházejí v dostatečné formě v normálních potravinách obsahujících proteiny, ale ne tak koncentrovaným způsobem jako v uvedených doplňcích stravy.

Sacharidy jsou druhou důležitou složkou, ze které se skládá naše jídlo. V souvislosti s hmotnostním tréninkem slouží sacharidy na jedné straně jako dodavatel energie, ale také zajišťují uvolňování hormonu inzulínu zvýšením hladiny cukru v krvi. Inzulín má anabolický účinek: to znamená, že pomáhá tělu budovat zásoby uhlohydrátů, tzv. Glykogenu, ale také budovat svaly pohybem těla a uvolňovat růstové hormony a absorbovat aminokyseliny do svalů. Je proto vhodné spojit příjem bílkovin s uhlohydráty, aby se vyvolalo uvolňování inzulínu.
V tomto bodě je však třeba zdůraznit, že použití inzulínu patří do rukou lékařů a při nesprávném použití může vést k hypoglykémii a v nejhorším případě ke kómatu nebo smrti.

Třetí látkou, která tvoří jídlo, jsou tuky, ale ty nejsou nikde tak zlé, jak se říká. Tuky jsou důležitou součástí vlastních hormonů těla, ale také slouží tělu k produkci synoviální tekutiny, tzv. Synoviální tekutiny, bez níž mohou nastat kloubní problémy. Jsou také důležitou součástí našich pohlavních hormonů.
Také v případě mastných kyselin - složky tuků, těch, které si naše tělo dokáže vyrobit v případě nedostatku (nikoli esenciálního), který může být dodáván pouze potravou, tzv. Esenciálními látkami.

Čtvrtou skupinou kalorických potravinových složek jsou alkoholy. Alkoholy slouží tělu pouze jako vysoce kalorický zdroj energie, ale jinak mají účinky, které jsou více překážkou pro silový trénink. Alkohol například brání účinné absorpci dalších složek potravin v důsledku jeho pomalého průchodu střevem a použití enzymů pro jeho trávení.

Přečtěte si více o tom pod: Správná výživa pro silový trénink

výcvik

Aby bylo možné konkrétně dosáhnout výše uvedených čtyř projevů síly prostřednictvím silového tréninku, je nutné použít určité tréninkové metody pro určité cíle.
Nejprve by mělo být řečeno, že při výběru tréninkových metod byste měli věnovat pozornost aktuální úrovni fitness.
Pro začátečníky v silovém tréninku nemá smysl pracovat s maximální hmotností. Silový trénink může být z hlediska koordinace velmi náročný, takže se nejprve musí naučit složité pohybové sekvence.

• Břemeno:
  Zatížení je vždy uvedeno v procentech a vždy se vztahuje k maximálnímu výkonu, kterého lze dosáhnout. Pokud v bench pressu stisknete maximálně 100 kg, bude cvičení s 50% 50 kg.
• Opakování:
  Počet opakování v sadě (např. 15 opakování)
• Věty:
  např. 3 sady 15 opakování
• Přestávka:
  Čas mezi sadami

Tréninkové metody

Rozlišujeme 6 různých tréninkových metod:

1. Základní trénink
2. Fitness trénink pro sportovní začátečníky
3. Fitness trénink pro pokročilé uživatele
4. Hypertrofický trénink (trénink budování svalů)
5. Pyramidový trénink
6. Intramuskulární koordinace / nárůst síly

1. Základní výcvik
Základní výcvik je silový trénink Začátečníci, děti a mladí lidé, zdraví a celkovou kondici.
Kromě budování svalů je důležitá kompenzace svalové nerovnováhy (způsobené jednostranným stresem nebo špatným držením těla) a ztráta tuku.
Zátěž na tomto cvičení je nízká až střední (30-40%).
To znamená, že kdybych zvládl 50 kg s jedním zařízením, musel bych s touto metodou trénovat asi 15-20 kg.
Počet opakování je velmi vysoký (> 30 až 100 opakování).
Dokončíte přibližně 3 - 5 sad na zařízení s přestávkou přibližně 1 minuta mezi sadami.

Přečtěte si více k tématu: Silový trénink pro děti

2. Fitness trénink pro atletické začátečníky
Pro tento výcvik je nutná určitá úroveň fyzické zdatnosti.
Intenzita je přibližně 50% maximální hodnoty. Napájení. Počet opakování je kolem 10-15 s nejméně 5 sadami na zařízení.
Přestávka mezi sadami by neměla být delší než 2 minuty.
V základním a kondičním tréninku pro atletické začátečníky by hlavním cílem nemělo být budování svalů, ale spíše vývoj dobré síly základny pro budoucí silový trénink.
Adaptace svalů prostřednictvím silového tréninku je pro začátečníky mnohem intenzivnější než pro pokročilé uživatele.

Příklad stolního lisu

Začátečník začíná bench press s hmotností 35 kg. Díky cílenému silovému tréninku je možné zdvojnásobit jeho tréninkovou hmotnost na 70 kg během jednoho roku. (Pro pokročilého sportovce síly by byl tento cíl nedosažitelný). Tato skutečnost lepšího přizpůsobení a zlepšení výkonu u začátečníků není jen důvodem pro zahájení silového tréninku, ale také slouží jako motivace, protože výkonnostní úspěchy se zaznamenávají velmi rychle. Tělo však potřebuje 3 až 4 týdny, aby se přizpůsobilo svalové zátěži.

Měli byste se řídit doporučeními a vždy se poradit s instruktorem, abyste se vyhnuli zranění. Roztržené svalové vlákno hrudníku je třeba se vyvarovat při provádění bench pressu.

Takže trénink musí být velmi rozsáhlé (cvičte co nejvíce svalových skupin) a vyvážené (Být agonisty a antagonisty (= cvičit protivníky).

3. Pokročilý fitness trénink
V této formě silového tréninku hraje hlavní roli i nadále komplexní vývoj síly.
Intenzita je 70-85% maxima. Proveďte po dobu 5 až 10 opakování, dokud není sval zcela vyčerpaný. Počet sad je nejméně 3 - max. 6
Délka pauzy je 1–2 minuty.
Vyšší zatížení během tohoto tréninku vede k větší únavě, což způsobí, že svaly během tohoto cvičení zesílí.

4. Tréning hypertrofie / trénink svalové hmoty
Cílem tréninku s touto metodou je budování svalové hmoty. Metoda hypertrofie je součástí tréninku maximální síly, protože je trénována s velmi vysokou intenzitou. Intenzita je 80-90%, takže počet opakování je omezen na max. 5 sníženo. Vzhledem k vysoké zátěži potřebuje sval také více času, než se zotaví, takže mezi sadami je nutná 2 - 3 minutová přestávka. Rozsah školení je cca 5 - 6 sad. Tato metoda cíleného budování svalů by však měla probíhat až po nejméně šesti měsících silového tréninku.

5. Výcvik pyramid:

Zvláštní a často používanou formou silového tréninku je pyramidový trénink. V tomto případě se stejný počet opakování a intenzita nevykonává na jednom zařízení, ale zatížení se zvyšuje s každou sadou, počínaje středním až lehkým zatížením (50–60%) a opakováním (12–15), až po submaximální nebo maximální zatížení. a pouze jedno opakování. Příklad:

1. sada: 15 opakování, 2. sada: 12 opakování, 3. sada: 7 opakování, 4. sada: 4 opakování, 5. sada. 1 opakování

6. Intramuskulární koordinace / zvýšení síly

Tato tréninková metoda již není o zdraví a kondici silového tréninku. Není také speciálně trénováno, aby se hromadila hmota, ale spíše schopnost svalu produkovat co největší sílu v co nejkratší době (viz také rychlostní rychlost). Intenzita je tedy maximální (95 - 100%), a proto pouze s jedním Opakování trénováno a délka pauzy je 3 - 5 minut. Tato metoda se používá hlavně ve sportu, jako je Kulička nebo sprinting není vůbec vhodná pro začátečníky.

Další informace viz: koordinační dovednosti

Zde najdete přehled Cvičení jednotlivé svalové skupiny

• Trénink svalů paží
• Abs cvičení
• Trénink svalů nohou
• Trénink svalů hrudníku
• Trénink zad
• Trénink svalového ramene
• Trénink svalů krku

• Tréninkový plán

Kulturistika

Kulturistika je forma tělesného modelování prostřednictvím cílených tréninkových metod k budování svalů a přísné kontroly příjmu potravy. Primárním cílem není zvyšovat sílu, ale definovat svalovou hmotu intenzivním tréninkem a odvodněním svalů. Cílového budování svalů však lze dosáhnout pouze prostřednictvím cíleného silového tréninku. Metody tréninku používané v kulturistice jsou vhodné pouze pro pokročilé sportovce, protože existuje vysoké riziko ohrožení zdraví.

Další informace jsou k dispozici na adrese: Přírodní kulturistika - co to je?

Silový trénink s expandérem

Zde najdete podrobné informace o předmětu výcvikových formulářů s expandérem, které jsou jasně popsány pro laiky. Výcvik expandérů nebyl v posledních letech schopen převládnout nad konvenčním silovým tréninkem s činkami, i když výcvik s expandérem nabízí řadu výhod. Neustálé zvyšování tahového odporu zvyšuje namáhání svalů během pohybu.
Cvičení s expandérem umožňuje efektivní a nákladově efektivní silový trénink doma.

Pro více informací o tomto tématu navštivte naše Školení expandérů předmětů.

Hmotnostní trénink bez vybavení

V průběhu několika posledních let se objevilo velké množství programů a filozofií v oblasti kondičního a silového tréninku, které také trénují bez dalších závaží, tj. Čistě s vlastní tělesnou hmotností.
Calisthenics a Freeletics jsou dvě buzzwords, která by měla být v této souvislosti zmíněna. Obě jsou formy silového tréninku, které nevyžadují při cvičení větší váhu. Zatímco cvičení v kalistenice mají často akrobatický charakter, pravděpodobně nejvíce srovnatelný s uměleckou gymnastikou. Cvičení se zde často provádějí na vodorovných lištách nebo jiných zařízeních. Freeletics, na druhé straně, nepotřebuje žádná další zařízení, a proto může být prováděna kdekoli.Motivací je zde vytvořit určitý počet opakování v nejrychlejším možném čase nebo co nejvyšší v daném čase.
Výsledky studie však ukazují, že rozhodujícím faktorem pro zvyšování svalové hmoty je progrese, tj. Zvýšení celkového tréninkového objemu. Toho lze dosáhnout zvýšením opakování cvičení a zvýšením hmotnosti, která se pohybuje.

Přečtěte si více o tom pod: Hmotnostní trénink bez vybavení - tipy pro domácí použití

Hmotnostní trénink pro ženy

Se dvěma třetinami všech návštěvníků tělocvičny jsou ženy daleko před svými kolegy. Není proto divu, že čím dál více fitness nadšenců přizpůsobuje svůj koncept potřebám žen. Svaly žen podléhají stejným příznakům adaptace jako u mužů. Cíl je však jiný než cíl mužů. Zatímco muži primárně budují svaly, prioritami žen jsou spíše cílené spalování tuků. Podrobné informace naleznete v části Silový trénink pro ženy.

Hmotnostní trénink během těhotenství

Silový trénink během těhotenství je v zásadě možný, ale nedoporučuje se. Čím více těhotenství prošlo, tím bezpečnější je výcvik pro nenarozené dítě. Čím dříve v těhotenství, tím větší je poškození, které násilí může plodu způsobit. Těžkým nárazům a úderům a dalším násilným účinkům na břicho nastávající matky je třeba se v co největší míře vyhnout. Zejména během prvního měsíce těhotenství podstoupí plod tzv. Neurolaci, tj. Vývoj lidského nervového systému a začátek vývoje všech důležitých vnitřních orgánů.

Proto je vhodné trénovat se středním stresem, který nezvyšuje srdeční frekvenci na maximum. Příklady zahrnují lehký trénink, gymnastiku nebo cvičení na crossovém trenažéru.
Je také důležité zajistit, aby se nenarozenému dítěti dostalo dostatečné množství živin, jako je kyselina listová, jód, železo a vitamíny. Kyselina listová je důležitým faktorem v pravidelném vývoji nervového systému. Pokud je zde nedostatek, může pozdější dítě zažít neurologické deficity, které jsou nevratné. Na druhé straně nedostatek jodu může vést k nesprávnému vývoji orgánů nebo kostry a zpomalení růstu.

Hmotnostní trénink ve stáří

Silový trénink pro seniory podléhá jiným zákonům. Cílený silový trénink ve stáří by měl být vždy vnímán z funkčního hlediska. Provádění hnutí by mělo být vždy koordinováno s každodenním hnutím. Hlavní prioritou je naplnění zdravotních aspektů. Důraz je kladen na cílený vývoj svalů zad a nohou. Další informace jsou k dispozici na adrese Silový trénink pro seniory a funkční silový trénink.