Přetrénování

definice

Přetrénování je vylučovací diagnóza, u které navzdory dostatečné regeneraci po dobu nejméně dvou týdnů dochází ke snížení výkonu bez jakéhokoli detekovatelného organického onemocnění.

Engl. Přetrénování syndromu

úvod

Pod Přetrénování člověk chápe stav přetížení organismus. Přetrénování je způsobeno neustálým tréninkem s nadměrnou intenzitou. Přetrénování je charakterizováno zpočátku stagnujícím stavem výkonu s konečně klesajícím výkonem. Přetrénování je problematické, protože pokles výkonu je často připisován nesprávnému nebo dokonce nedostatečnému školení. Vedlejší účinky přetrénování jsou běžné poruchy spánku, bolest hlavy a stresu. Musí být vyloučeno snížení výkonu v důsledku nemoci, například infekce.

Příznaky

Příznaky přetrénování jsou snížené výkony i přes intenzivní a časté školení. To je často spojeno se zhoršením technologie. Stagnující výkon však nemusí projít Přetrénování být podmíněný. Jsou to většinou příliš monotónní a příliš slabé tréninkové podněty. Variabilita Tréninkový plán poskytuje lék zde. Dalšími příznaky přetrénování jsou, jak je uvedeno výše, poruchy spánku, bolesti hlavy, náchylnost k infekčním onemocněním, zvýšená Klidová tepová frekvence, stejně jako cvičební puls a zvýšení Laktátové úrovně. Dalšími vedlejšími účinky jsou bolest v pohybovém aparátu. Citlivost na zranění se zvyšuje a zvyšuje Únavy z únavy důsledky. Svaly mohou být také poškozeny přetrénováním a mohou také Roztrhaná svalová vlákna přijít, např. do Roztrhané svalové vlákna v hrudi. V závislosti na sportovci a úrovni výkonu může také dojít k přetrénování deprese vést.

Rozpoznat přetrénování

V probíhajícím soutěžním cyklu nebo v přípravě na soutěž v určitém časovém období může dojít k přetrénování. Při přetrénování bude tělo nad jeho limity zatěžováno, a to po určitou dobu. Přetrénování se projevuje různými způsoby a sportovec by měl být dostatečně včas rozpoznán. Nejběžnější znaky jsou únava, apatie, Pokles výkonu, časté Zranění, nízký puls, zvýšený krevní tlak a obecná slabost. Ne všechny tyto příznaky jsou okamžitě patrné. Vyskytuje se z. B. Pokud k bezcitnosti dochází nejen po dobu dvou dnů, ale i týdnů, měli byste své tělo naléhavě přerušit.
V případě potřeby také poskytnete silnější bolení než obvykle. To je znak těla, se kterým signalizuje, že je to něco víc Klid potřeboval.
Jedním z nejzřetelnějších příznaků je neschopnost zvýšit výkonkteří se často dokonce stanou jedním Pokles výkonu rozvinutý. Přijít Nedostatek koncentrace, časté Infekce, alergická reakce a slabost obecně, to je nouzový signál z těla, že potřebuje odpočinek a relaxaci.

Příznak poruchy svalů

Přetrénování má mnoho příznaků, a proto je obvykle rozpoznáno brzy. Pokud je však přetrénování ignorováno, pak může kvůli nedostatečné regeneraci také vedou ke ztrátě svalů, tj. přesně naopak, čeho by měl trénink dosáhnout.
Po tréninku dostane tělo krátkou přestávku, během níž nemůže získat zpět 100 procent. Další trénink spadá do této regenerační fáze a do svalů zasáhne nový stimul. Tělo a zejména svaly se s tímto podnětem dosud nedokáží vyrovnat, protože neměly šanci úplně se zotavit z prvního podnětu. Pokud se tento vývoj nezastaví a doba obnovy se prodlouží, úroveň výkonu bude nadále klesat.
Díky fyzické slabosti je hormonální rovnováha také zmatená a stává se produkuje méně testosteronu. V této souvislosti tělo také začíná rozkládat svalové buňky, protože je k dispozici méně testosteronu k jejich udržení. Kromě klesající úrovně výkonu si sportovec všimne bolesti svalů a vazů.

Symptom průjem

Jedním z příznaků přetrénování je průjem a je téměř vždy podceňován, protože sportovci se o tom zdráhají mluvit. Stejně často se vyskytují křeče v žaludku a pocit, že je třeba vyprázdnit střevo.
To souvisí se změnami v těle. Protože přetrénování způsobuje mnoho různých příznaků, tělo se zbláznilo. Hodnota testosteronu klesá, svalové buňky se rozkládají a psychika také trpí přílišným přetížením. Změny v hormonální rovnováze mohou mít negativní vliv na zpracování potravin v žaludku a střevech. Jídlo se již také nestráví, střevo odebírá méně potravy z vody a mnoho důležitých živin se již neabsorbuje nebo jen v malém množství. Kromě toho je gastrointestinální trakt méně zásobován krví kvůli zhroucení svalů, a proto nemůže správně fungovat. To vše může vést k pocitu nevolnosti během nebo po cvičení a průjmu nebo zvracení.

Zajímá vás toto téma? Podrobné informace viz: Průjem po cvičení

Rozlišení

Přetrénování rozlišuje se sympatické přetrénování (založeno) a parasympathoid přetrénování (addisonoid). Sympatická přetrénování je spíše dočasné a vyznačuje se zvýšenou srdeční frekvencí, poruchami spánku a stížnostmi na orgány. Parasympatická přetrénování je chroničtější a vyznačuje se depresivními složkami. Posledně jmenované je obtížnější diagnostikovat kvůli nedostatku příznaků.

Příčina

Přetrénování je způsobeno nadměrným zatížením po dlouhou dobu. K přetrénování obvykle dochází v roce 2007 anaerobní kyselina mléčná Energetický rozsah (Zatížení v rozsahu 30 s - 2 min) a během intenzivního vytrvalostního cvičení. Náhlé zvýšení počtu školení (Jednotky za týden) a příliš časté soutěže jsou také možnými příčinami přetrénování. Kromě toho existují stresové situace, jako jsou zkoušky, problémy ve vztazích, úzká místa v časovém rozpočtu nebo příliš brzy obnovené školení po nemocích a jednostranné výživa jako faktory nezávislé na tréninku pro přetrénování příznaků. Příčinou přetrénování je nesprávný rytmus cvičení a zotavení. Cvičení vždy nastavuje stimul pro adaptační procesy během regenerační doby. Pokud však tělo nemá dostatek času na přizpůsobení, je nový tréninkový stimul nastaven příliš brzy. Organismus je však stále ve fázi vývoje.

Přetrénování v kulturistice

Přetrénování je im Kulturistika je to známý a rozšířený jev a vyskytuje se po určitou dobu po nadměrné a dlouhodobé expozici. Musculature a také to centrální nervový systém už nedokáže vyrovnat se s konstantním stresem, protože příliš málo Regenerační čas je naplánován. Únava se neustále zvyšuje.

Zejména v kulturistice je to vždy o tom jít na limit a vykonávat více než soutěž. Svaly a Šlachy ale nedělej to z dlouhodobého hlediska. První známky jsou sportovci často přehlíženy a pokračují v tréninku. Je jednodušší působit proti přetrénování v raných stádiích než výrazné přetrénování. Druhá varianta se objevuje stále častěji v kulturistice, protože mnoho soutěží vyvíjí na sportovce obrovský tlak. Především vysoká úroveň konkurence v kulturistice zajišťuje, že první příznaky jsou snadno přehlédnuty nebo ignorovány. Ti, kteří trénovali méně obecně, nemají šanci dostat se na stupně vítězů v soutěžích. Také princip, který se používá příliš často, “Hodně přináší hodně"Je pevně zakotven v kulturistice."

Přetrénování za běhu

Přetrénování lze pozorovat relativně často za běhu, protože trénink je o dosažení lepších a lepších časů a neustále se zlepšujících. Tlak na výkon je zde neuvěřitelně vysoký a příliš mnoho přestávek každý den by mohlo dát soupeřům výhodu.

Pokud je příliš mnoho běžících jednotek a příliš málo přestávek v odpočinku, normálně pozitivní tréninkový efekt je obrácen a tělo se rozpadne, i když tolik trénujete.
Při běhu jsou často příčiny přetrénování příliš intenzivní tempo a stoupání v kombinaci s hustou sekvencí jednotek s velmi malým počtem přestávek. Další příčinou přetrénování může být mnoho vytrvalostních jednotek být v rychlém sledu.
I s touto formou je výsledek méně nebo více výrazný přetrénování.

Aby se předešlo přetrénování, měl by každý běžec zajistit, aby byl dostatek času na zotavení, a ne trénovat podle hesla: „Pokud běžím více, pak o to lépe.“ slyšet jeho známky vyčerpání. Následující příznaky mohou naznačovat přetrénování: Snížená fyzická výkonnost, snížená síla, ztráta chuti k jídlu, ztráta hmotnosti, fáze zotavení trvají déle, únava, poruchy spánku, duševní nestabilita a sklon k infekcím a zraněním.

diagnóza

Zavedený diagnostický program dosud neexistuje. Protože přetrénování je spojeno s multifaktoriálními příčinami a různými příznaky, je jednotná diagnóza téměř nemožná. Konfrontace s atletem skrz osobní konverzace a Testy pohody může být užitečné při hledání diagnózy. Existuje standardizovaný dotazník POMS (strrofile ÓF mood state), což může být užitečné.

terapie

Také existuje žádná speciální léková terapie. Léčba výživovými doplňky a antidepresivy se nedoporučuje. Je však vhodné vypnout příčiny výskytu přetrénování. Změna zátěže (dočasná změna sportu) se také doporučuje v krátkém časovém období. V některých případech je přetrénování chronické a může trvat měsíce.

Jak lze přetrénovat?

V závislosti na stupni přetrénování se může terapie lišit v typu a délce. A sportovní lékařské vyšetření se důrazně doporučuje. Především musí být tělo nejprve vybaveno dostatečným časem, aby dostatečně kompenzovalo všechna napětí a přetížení. V méně závažných případech obvykle stačí přestávka na školení v délce asi jednoho týdne. Doping není v žádném případě léčba přetrénování.

Jak dlouho by měl být sport pozastaven?

Měl by být přeškolen ihned přestávka být vložen. Pokud je sportovec v rané fázi přetrénování, doporučuje se jeden absolutní tréninková přestávka na několik dní. Absolutní přestávka od tréninku znamená bez sportovního nebo intenzivního cvičení. Alternativně lze trénink výrazně snížit intenzitou a rozsahem a pokračovat pouze s nízkým zatížením, dokud se sportovec necítí zotavený.
Rovněž se však občas stává, že přetrénování je rozpoznáno velmi pozdě. V některých případech je problémem nadměrná ambice sportovců a ignorují známky přetrénování. V takových případech by měl sportovec, ať už v vytrvalostním nebo silovém tréninku, zastavit alespoň dva měsíce, aby se tělo mohlo zcela zotavit. A maximální doba zotavení tři měsíce je dostačující k tomu, aby se tělo vrátilo na plnou kapacitu.

Jak lze zabránit přetrénování?

Abyste se vyhnuli přetrénování, měli byste své tělo znát velmi dobře. Optimální design, střídání stresu a relaxace, je rozhodující pro sportovní úspěch. Jak dlouho jsou přestávky po tréninku opravdu, nikdo nemůže říci přesně. Jediné Regenerační časy pro různé svalové skupiny hrají roli. Pokud jsou známy, je možné zajistit odpovídající zotavení po tréninku. To je často možné pouze pro zkušené sportovce, kteří trénují mnoho let, a proto dobře znají svá těla.

Je trochu snazší věnovat pozornost několika důležitým bodům, aby nedošlo k přetrénování.
Obzvláště po tréninku by tělo mělo dostatek spánku být k dispozici. Dostatečný spánek zajišťuje dobré zotavení a zabraňuje přetrénování. výživa také hraje důležitou roli. Kdo jeho tělo po výcvik dodává správné živiny, usnadňuje regeneraci. Chcete-li potlačit přetrénování, měli byste to také vyzkoušet Úroveň stresu udržet ji v každodenním životě co nejnižší. Z dlouhodobého hlediska stres podporuje přetrénování, protože zabraňuje regeneraci organismu. A především by měl být plán výcviku vybrán tak, aby mezi jednotlivými výcvikovými jednotkami vždy dost rekreace je naplánován.

Člověk by se měl vždy spoléhat na vlastní podněty těla. Zraní to Musculature, důrazně nedoporučujeme školení. Obvykle dost 24 až 48 Hodiny pro regeneraci silných nadprahových podnětů. Příliš silné podněty vedou k silnému bolení a proto vyžadují delší dobu regenerace. To však neznamená, že Silový trénink nebo Vytrvalostní trénink by nemělo být patrné.
Pokud se budete řídit těmito jednoduchými pravidly, můžete se snadno vyhnout přetrénování.

Přírodní kulturistika je dobrý způsob, jak trénovat tělo přirozeně, zdravě a bez pomoci dopingových látek a dalších látek. Přečtěte si více o tomto tématu v části: Přírodní kulturistika - co to je?

Přetrénování a důsledky

Pokud dojde k přetrénování, budou mít prozatím přímé důsledky nedostatek zvýšení výkonuto se rychle změní v Pokles výkonu vyvinuté, protože tělo již není schopno udržovat úroveň.

Kromě zvýšení agresivita, apatie a obecná slabost, přetížení může také vést hormonální změny vést. Hormony nezbytné pro Budování svalů jsou vyráběny pouze v menším množství a také Produkce testosteronu může jít zpět. To z něj může udělat obrovský Členění svalů Přijít.

To může také přetrénovat Oslabený imunitní systém takže infekce a Alergie může nastat. Kromě náchylnosti k nemocem jsou zvláště postiženy svaly a podpůrný aparát. Může také Poranění svalů, Zánět v kloubech, Poškození šlach a Stuhy a dochází ke slabé svalové kontrakci.

Pokud nebudete věnovat pozornost příznakům a známkám svého těla kvůli přetrénování nebo pokud to uděláte příliš pozdě, může se to také projevit ve výrazných případech deprese přijde a kvalita života se výrazně sníží. Nejpozději v tomto okamžiku byste měli dostat Časový limit předtím, než tělo zatáhne nouzovou brzdu a odmítne fungovat.