Kreatinový prášek

úvod

Kreatinový prášek je široce používaný doplněk, který mnoho lidí očekává, že dosáhne účinnějšího tréninku a rychlejšího pokroku při budování svalů.
Kreatinový prášek je nejčastěji používanou formou podání. Prášek může být dávkován jednotlivě a podle potřeby smíchán s jídlem nebo pitím. Kreatinový prášek je doplněk stravy a není na seznamu dopingů. Protože kreatin je endogenní látka, je kreatinový prášek obecně velmi dobře snášen.

Má kreatinový prášek smysl?

Jak užitečné je vzít kreatin, je hodně diskutované téma. Vzhledem k tomu, že kreatin se v těle vyskytuje přirozeně, je logické, že má mnoho pozitivních účinků.
Tyto účinky se neomezují pouze na hlavní místo působení kreatinu, na svaly, kde se zvyšuje výkon a síla svalů, ale ovlivňují také další oblasti těla. Například užívání kreatinu má pozitivní vliv na výkon mozku.Zlepšuje se schopnost koncentrace a zvyšuje se odolnost vůči stresu. To platí zejména pro lidi, kteří jsou již snadno pod psychickým a emocionálním stresem.

Kreatin také těží z kostí a chrupavek. Jsou lépe zásobovány živinami, což vysvětluje, proč může být podávání kreatinu užitečné v případě zlomenin kostí nebo osteoporózy. Kreatin také podporuje bakterie bojující buňky (makrofágy) imunitního systému při obraně proti patogenům. Díky právě zmíněným účinkům je rychle zřejmé, že příjem kreatinu má mnoho pozitivních účinků a může být použit v různých oblastech.
Ne všichni lidé však na příjem kreatinu reagují stejně dobře, takže je lze rozdělit do dvou skupin. Lidé, kteří mohou kreatin dobře využívat, se nazývají respondenti, protože dobře reagují na požití kreatinu. Takzvaní neodpovídající jsou lidé, na které nemá příjem kreatinu žádný účinek. U posledně jmenovaných nemá použití kreatinu žádný smysl. Přestože se zdá, že pozitivní účinky užívání kreatinu převládají, stále není možné učinit obecné prohlášení o tom, zda příjem má v jednotlivých případech smysl, a proto by měl být vždy analyzován samostatně.

Mohla by vás také zajímat tato témata:

• Jak užitečný je kreatin?
• Efekt a funkce BCAA

Kreatinové tobolky

Kromě kreatinu v práškové formě existují také kreatinové tobolky. Ty mají velkou výhodu v tom, že se velmi snadno používají a lze je pohodlně vzít s sebou a vzít prakticky na cestách. Další výhodou tobolek je to, že se vyhnete vlastní chuti prášku s nimi, protože tobolky se rozpustí pouze v žaludku. Tobolky přicházejí s předem stanovenou dávkou od různých výrobců, takže nejsou tak individuálně adaptabilní jako kreatinový prášek. Při nákupu byste proto měli věnovat pozornost tomu, zda dávka odpovídá přáním.
Výhodou prášku je, že můžete nastavit dávku individuálně. Lidé s problémy s polykáním budou mít problémy s relativně velkými tobolkami, prášek je pro ně také užitečnější. Pokud jde o cenu, prášek je od většiny dodavatelů levnější, protože je snazší vyrobit než kapsle. Nakonec však cíl školení a individuální preference rozhodují, která léková forma je nejlepší.

Přečtěte si také: Kreatin monohydrát

Pro koho jsou kapsle s kreatinem?

Kreatinové tobolky nejsou vhodné pro každého uživatele. Následující seznam uvádí, kdo může mít užitek z užívání kreatinu ve formě tobolek:

• Kulturisté, sportovci, kteří chtějí zvýšit rychlost svalů a chtějí dosáhnout lepších výsledků v silovém tréninku
• Uživatelé, kterým je obtížné sestavit si vlastní dávku pokaždé a chtěli by mít praktické řešení na cestách
• Uživatelé s dlouhodobým užíváním kreatinu
• Lidé, kteří hodně cestují, protože kapsle jsou transportovatelnější než prášek
• Odpověď

Kdo by se měl vyvarovat kreatinových tobolek?

Kreatinové tobolky nejsou vhodné pro každého uživatele. Následuje seznam těch, kteří by se měli lépe zdržet užívání kreatinu ve formě tobolek:

• Vytrvalostní atlet
• Lidé s obtížemi polykání
• Děti a dospívající (ve výjimečných případech po konzultaci s lékařem)
• Sportovci, kteří právě začínají trénovat
• Lidé s onemocněním gastrointestinálního traktu nebo ledvin
• Neodpovídající

dávkování

Pro dávkování kreatinových tobolek existují různé varianty. Informace výrobce mohou obsahovat další užitečné informace.
Při určování dávky tobolek je třeba vzít v úvahu také váš zdravotní stav a kondici. Populární způsob dávkování je tzv. Náboj. Zde se 20 až 25 g kreatinu dodává denně po dobu 5 až 7 dnů. Jedna dávka by neměla překročit 5 ga mezi každou dávkou by mělo být časové okno 3 hodin. Po fázi plnění je udržovací fáze, ve které je dostatečný příjem 3-5 g kreatinu denně. Jako alternativa k náboji může být také úspěšný nepřetržitý příjem 5 g kreatinu denně. Tato metoda na začátku trvá déle, ale v dlouhodobé analýze nevykazuje žádné významné rozdíly oproti náboji.
K dispozici je také možnost léčby kreatinem. Jsou zde také dvě možnosti. První je metoda 12 týdnů na 2 týdny volna. Jak už název napovídá, kreatin je užíván po dobu 12 týdnů před následkem dvoutýdenní přestávky. Ve druhém cyklu, pulzním plnění, je fáze podávání 3 až 5 dnů s 30-40 g kreatinu denně každé 4 týdny. Která metoda dávkování je nejvhodnější by měla být nejlépe určena vašimi osobními cíli a vlastním zdravotním stavem.

Další informace k tomuto tématu:

• Užívání kreatinu
• Kreatinový režim

Co je třeba vzít v úvahu při užívání?

Kreatin je doplněk, který se obvykle užívá delší dobu, tj. Alespoň 3 až 6 měsíců.
Kreatin trvá asi 30-60 minut, než se vstřebává tělem. Ve formě tobolky se absorpční doba také zvyšuje o 30-60 minut, protože obal tobolky se musí nejprve rozpustit před uvolněním kreatinu. Jakmile je kreatin absorbován tělem, nejprve putuje portální žílou od střeva do jater a odtud do krevního řečiště. Zůstane tam po dobu 1-1,5 hodiny. Během tréninku jsou zásoby kreatinu ve svalových buňkách vyprázdněny, takže má smysl vzít si to 1,5 až 2 hodiny před tréninkem, aby se kreatin mohl ukládat ve svalových buňkách.

Přesto může mít smysl brát kreatin po tréninku, například naplnit zásoby kreatinu ve svalech bezprostředně po tréninku, a tím případně zabránit bolavým svalům. Denní dávka kreatinových tobolek může být volena ve dnech, kdy není trénink. Vždy byste se však měli ujistit, že není překročena maximální dávka. V každém případě se přebytek kreatinu v krevním řečišti rychle rozkládá a vylučuje ledvinami jako kreatinin.

také číst: Kreatin pro budování svalů

Účinky kreatinu

Kreatin je endogenní látka tvořená aminokyselinami. Kreatin hraje klíčovou roli při tvorbě adenosintrifosfátu svalového paliva (ATP).
Některé enzymy v těle štěpí ATP a ADP. Během tohoto procesu se uvolňuje energie, která je zodpovědná za svalovou kontrakci. ATP je ve svalech k dispozici pouze v omezeném rozsahu. Pokud nyní přidáte kreatin externě, podpoří se tak tvorba nového ATP, aby bylo k dispozici více energie, což může zvýšit výkon. Kreatin proto nepřímo zajišťuje, že se například zvyšuje síla a vytrvalost svalů.
Díky zvýšené retenci vody ve svalech vede kreatin také ke zvýšení objemu svalů, díky čemuž vypadají bujnější a větší. Celkově má ​​kreatin pozitivní účinek na energii a vytrvalost svalů. Konkurenční a amatérští sportovci tento efekt využívají již několik let. Kreatin způsobuje větší počet opakování a zvyšuje sílu svalů pro uživatele ve sportu. Trénink lze optimalizovat podáváním kreatinu.

Více k tomu:

• Účinky kreatinu
• Doplňky

Vedlejší efekty

Stejně jako u téměř všech doplňků výživy se mohou při užívání kreatinu objevit i vedlejší účinky. Jelikož se kreatin také konzumuje v každodenním životě, například potravou, a jedná se o endogenní látku, vyskytují se nežádoucí účinky velmi zřídka. K vedlejším účinkům spojeným s kreatinem dochází častěji zejména u lidí, kteří nepožívají hodně kreatinu prostřednictvím své stravy nebo u těch, kteří jsou v raných stádiích suplementace kreatinem. Většina popsaných vedlejších účinků se týká gastrointestinálního traktu. Nejběžnějšími vedlejšími účinky jsou příznaky, jako je nadýmání, průjem, nevolnost, zvracení, bolest žaludku nebo nepříjemný zápach z úst. Normálně příznaky ustupují, jakmile je příjem kreatinu zastaven nebo je dávka snížena.

Dalším typickým, ale někdy žádoucím (baculatějším vypadáním svalů) vedlejším účinkem užívání kreatinu je zadržování vody. Jak již bylo popsáno, lze to jednoduše odůvodnit skutečností, že kreatin transportuje více vody do svalových buněk. Aby se předešlo nežádoucím účinkům při co možná největším množství kreatinu, je důležité zajistit správné dávkování kreatinu a nakupovat pouze produkty, které zaručují dobrou kvalitu.

Více k tomu: Vedlejší účinky kreatinu

Co je třeba vzít v úvahu při nákupu?

Trh s kreatinovými výrobky je velmi velký. Na internetu je v Německu i v zahraničí mnoho poskytovatelů, ale někteří z nich mají značné rozdíly v ceně.
Samozřejmě existují také velké rozdíly v kvalitě kreatinu kvůli velkému počtu poskytovatelů. Při nákupu kreatinu je proto důležité věnovat pozornost kvalitním prvkům. Jedním znakem kvality je například jemné zrno prášku, které se měří jako ok. Čím jemněji zrnitý prášek (dobrá kvalita začíná na přibližně 200 mesh), tím lépe může být tělem absorbován.
Kromě toho výrobky vyráběné v Německu často musí splňovat vyšší standardy kvality než srovnatelné výrobky v zahraničí. Těsnění vyrobené v Německu je proto také dobrým ukazatelem kvalitního výrobku. Kreatin může být užíván v různých lékových formách. Existují tablety, tobolky a prášky. Tobolky a tablety jsou nejjednodušší k použití a pohodlné je užívat. Tyto výhody se také odráží v ceně, které jsou kapsle a tablety obvykle mnohem dražší než kreatinový prášek. S kreatinovým práškem najdete dobré výrobky již od 12 EUR za kilogram.
Obecně platí, že vysoce kvalitní výrobky mají obvykle vyšší cenu, ale naopak vysoká cena automaticky neznamená, že se jedná o kvalitní produkt. Vzhledem k tomu, že kreatin je tak populární a byl používán po celá léta, najdete na internetu mnoho testovacích zpráv od různých výrobců kreatinu. Mohou to být první kontaktní body, které vám pomohou při rozhodování o nákupu.

také číst: Doplňky pro budování svalů