Sacharidy po cvičení

úvod

Při cvičení lidské tělo spotřebovává různé zdroje, které by měly být doplněny po cvičení. další Tuky, Proteiny a různé Minerály hrát uhlohydráty velmi důležitá role dodavatele energie.

Sacharidy lze rozdělit na jednotlivé, dvojité, vícenásobné a více cukrů. glukóza (Glukóza) a Fruktóza (Fruktóza) jsou dobře známé příklady Jednoduché cukry. laktóza (Dvojitý cukr) je mléčný cukr a Síla je Polysacharidy.

Tyto různé uhlohydráty mají v těle více či méně důležité funkce, a proto by měly být vždy dostatečně zahrnuty do stravy. Sacharidy jsou v EU Střeva v krevní oběh zaznamenáno a poté transportováno na příslušná místa v těle.

Má důležitou roli pro energetickou rovnováhu v těle živočišný škrob (Glykogen). Přichází hlavně Svaly a játra a je důležitým dodavatelem energie. Během fyzické aktivity je glykogen spálen ve svalových buňkách za účelem generování energie.

Sacharidy jsou zvláště vhodné pro spalování, protože dodávka energie je rychlejší než u tuků a bílkovin a je účinnější. V závislosti na intenzitě a trvání cvičení mohou být zásoby glykogenu v těle vyčerpány ve větší či menší míře. Po tréninku nebo soutěži je obzvláště důležité dobít zásoby energie.

Nyní to bude Účinky vysokého příjmu sacharidů vysvětlil a pak různá doporučení pro různé typy školení prezentovány.

Účinky stravy s vysokým obsahem uhlohydrátů

Pokud se předpokládá maximální pracovní vytížení při výcviku nebo soutěži, je zřejmé, že Obchody s glykogeny sportovce jsou téměř vyčerpané a nyní Dodávka chybějících živin mělo by se udělat.
Kromě dostatečných kapalina by měl potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů jsou nyní stále více dodávány. Ovesné vločky, těstoviny, rýže, bílé fazole, čočka a fazole jsou doporučovány kvůli jejich obsahu uhlohydrátů více než 50% na 100 gramů lži.

Cílený příjem uhlohydrátů po cvičení může zajistit, že tělo doplní zásoby energie a optimální regenerace je umožněno. Prázdné zásoby uhlohydrátů ve svalových buňkách se mohou regenerovat mezi pěti a sedmi procenty během jedné hodiny, takže je to možné více než 20 hodin může trvat, dokud se zásoby energie ve svalech a játrech úplně nenaplní.

Zejména s dlouhodobými cíli výcviku je velmi důležité zajistit úplnou regeneraci, jinak účinky tréninku slabší selhat nebo dokonce žádné efekty nastat. Sacharidy ve formě Glykogen doplňte zásoby a připravte svaly na blížící se zátěž tak, aby byla umožněna mírně vyšší úroveň. Prostřednictvím mnoha tréninkových jednotek s odpovídajícími regeneračními přestávkami se úroveň výkonu sportovce kousek po kousku zvyšuje.
Kapacita skladu zvýšení svalového glykogenu a mechanismy rozkladu a transportu jsou optimalizovány a přizpůsobeny vyšší poptávce. Také Budování svalů těží z stravy s vysokým obsahem uhlohydrátů po cvičení. I když často žádný pocit hladu nastává ihned po cvičení, je důležité pro úspěšné zotavení konzumovat uhlohydráty a dostatek tekutin ihned po tréninku.

Sacharidy hrají roli Vytrvalostní cvičení hraje velmi důležitou roli, takže příjem sacharidů má po takovém cvičení zásadní význam. Obecné doporučení pro příjem uhlohydrátů může být uvedeno na šest až deset gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně lze specifikovat. To je případ průměrného dospělého muže o hmotnosti 75 kg 450 - 750 gramů Sacharidy denně.
Při intenzivním vytrvalostním tréninku byste měli deset gramů na kilogram tělesné hmotnosti sacharidů se dodává denně, aby se naplnily zásoby a zajistila nejlepší možná regenerace. Při vytrvalostním výkonu se ujistěte, že jste před tréninkem nebo soutěží Jí dost sacharidů, aby obchody byly dobře naplněny pro cvičení. Vzpomínky se učí během fyzické aktivity.

Často existují falešné předpoklady o stravě s vysokým obsahem uhlohydrátů po vytrvalostním cvičení: Předpoklad, že příjem uhlohydrátů po cvičení je převeden na tuk, je nesprávný. Sacharidy, které se konzumují po vytrvalostním cvičení, se používají k doplnění Obchody s glykogeny v Musculature.
Pokud by se to nestalo, tělo by začalo sbírat proteiny ze svalů (Svalová tkáň) pro doplnění paměti. To se děje pouze v případě a úplné vyprázdnění obchod s glykogeny. Aby se tomu zabránilo a bylo možné vybudovat novou svalovou tkáň, je nutný přímý příjem uhlohydrátů po vytrvalostním cvičení velmi důležité.
Svalová bílkovina je ušetřena, zrychlená regenerace a ideálně je zvýšena svalová hmota. Strava s vysokým obsahem uhlohydrátů pak hraje důležitou roli při vytrvalostním tréninku a neustálém stresu.

Různá doporučení pro různé typy školení

v Silový trénink a Budování těla důraz je kladen na to Budování svalů a regenerace. K vybudování nových svalů potřebujete jeden Tréninkový podnět a Strava bohatá na sacharidy a proteiny.

Sacharidy jsou zde samozřejmě stejně důležité jako při vytrvalostním cvičení. Důležitou roli však hraje také příjem bílkovin. Sacharidy mají při silovém tréninku stejné úkoly jako při vytrvalostním tréninku, pouze se zaměřují spíše na růst svalové tkáně. Kromě energie ze sacharidů to potřebuje i tělo Vaječné bílky.
Svalové buňky se skládají z vysokého procenta bílkovin a sacharidů a bílkovin jsou potřebné pro budování svalů. Denní potřeba proteinu je cca. 60 gramů pro průměrného dospělého.
I po intenzivním tréninku síly nemusí být tato hodnota zvýšena vůbec nebo jen mírně, aby se zajistil růst svalů. Je důležité pouze to, aby se do bílkovin přidávaly sacharidy, aby byla k dispozici energie pro růst svalů. Poměr příjmu by měl být s čtyři ku jedné ve prospěch uhlohydrátů selhání, protože příliš mnoho bílkovin buduje svaly zpomal umět.

Sacharidy mají proto při tréninku velký význam. Příjem sacharidů je zvláště důležitý po cvičení nebo cvičení. Typ výcviku nehraje hlavní roli. Bez ohledu na sport mají sacharidy po fyzické aktivitě vždy stejné úkoly. Měl bys Obchody s glykogeny doplnit svaly a urychlit regeneraci. Téma "Tabulka uhelného hydrátu"pomáhá vám lépe se seznámit s touto oblastí."
V kombinaci s proteinem je stimulována tvorba nových svalových buněk a tím i Svalový růst povýšen. To má důležitou funkci, zejména při silovém tréninku. Kromě toho se systém zásobování energií ve svalech stává účinnějším a zásoby glykogenu mohou absorbovat více glykogenu.

Tento efekt však nelze rozšířit na nekonečno. Na co by se nemělo zapomenout vzhledem k mnoha pozitivním vlastnostem uhlohydrátů: Hodně vždy moc nepomůže. To znamená, že nadměrný příjem uhlohydrátů nemá významný vliv na regeneraci a růst svalů. Pokud jsou zásoby glykogenu v těle plné a uhlohydráty jsou stále dodávány, může se stát, že v glykogenu je přebytek Tuková tkáň je převeden.

Další informace o uhlohydrátech

Sacharidy jsou často řekl, aby vás tuk. Toto tvrzení nemůže být platné, protože je třeba rozlišovat mezi různými potravinami s vysokým obsahem uhlohydrátů. Celozrnný chléb, těstoviny a rýže dělat ve vhodných množstvích v žádném případě tlustý.

Měli byste však být opatrní, abyste své cukry nedostali Čipy, zmrzlina, bonbóny a pizza zahrnout, protože to je „špatný„Sacharidy působí, což zpomaluje odbourávání tuků.

Zvláště Jediný a dvojitý cukr mají negativní vliv na odbourávání tuků. Vždy je třeba věnovat větší pozornost uhlohydráty s dlouhým řetězcem vzít. příklady toho jsou Rostlinné a obilné výrobky, maso a vláknina.