Zdravé stravování

úvod

Strava má velký vliv na zdraví a pohodu. Co přesně je zdravé stravování?

V zásadě se doporučuje vyvážená strava, která dává tělu přesně to, co potřebuje. V popředí jsou hodnotné potraviny, jako je ovoce a zelenina. Sladké cukrovinky, hranolky a alkohol by se měly konzumovat jen zřídka av malém množství, ale nemusíte se úplně zdržovat malých chvil rozkoše.

Jak zdravě jíst?

V Německu vydává nutriční doporučení německá společnost pro výživu (DGE). Ovoce a zelenina by se měly konzumovat ve velkém množství. Obsahují cenné složky, jako jsou vitamíny a stopové prvky, a mají málo kalorií. Poskytují také tělu vlákninu. Dietní vláknina sestává z nestravitelných rostlinných vláken, bobtná ve střevě a stimuluje trávení. Udržují nás plné déle, protože stabilizují hladinu cukru v krvi a zabraňují obávaným chutím potravin.

Sacharidy jsou považovány za hlavní zdroje energie. Složité uhlohydráty, jako jsou celozrnné výrobky (celozrnné těstoviny atd.), Jsou zdravější než jednoduché uhlohydráty, tj. Výrobky z bílé mouky. Výrobky z bílé mouky obsahují jednoduché uhlohydráty, které se v těle rychle rozkládají na cukr a přecházejí do krve. Hladina cukru v krvi rychle stoupá, ale také velmi rychle klesá. To se může projevit jako chutě. Výrobky z bílé mouky se považují za výkrm potravin, a proto by se měly konzumovat jen zřídka.

Proteiny poskytují našemu tělu důležité stavební materiály, aminokyseliny. Proto byste měli konzumovat 1 gram bílkovin denně s jídlem na každý kilogram tělesné hmotnosti.

Na zdravém jídelníčku by také neměl chybět tuk. Tuky poskytují esenciální mastné kyseliny a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích ve střevě. Rostlinné tuky jsou výrazně zdravější než živočišné tuky. Rostlinné tuky obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin. Patří mezi ně například

  • avokádo
  • Rostlinné oleje
  • Semena, ořechy
  • Ryba
  • Obilí

Nezdravé živočišné tuky obsahují hlavně nasycené mastné kyseliny. Tuk slouží jako nosič příchutí. Příklady jsou maso, máslo, smetana a sýr.

Je také důležité pít dostatek tekutin. Nejlepší je voda. Káva, alkohol a nápoje obsahující cukr by se měly konzumovat pouze příležitostně jako luxusní jídla.

Zdravá strava sestává z mnoha druhů ovoce a zeleniny, komplexních uhlohydrátů, zejména rostlinných tuků a dobrých bílkovin.

Je také důležité zhruba pokrýt vaše individuální kalorické požadavky. Lze vypočítat ideální množství kalorií. Na internetu existují počítače, které poskytují přibližné hodnoty. Cvičením rozložíte kalorie a zvýšíte svoji potřebu. Pokud snížíte příjem kalorií, zhubnete. Pokud zvýšíte příjem kalorií výrazně nad vaše potřeby, přibíráte na váze.

Chcete-li žít zdravě, měli byste se zaměřit na vyváženou stravu s vysoce kvalitními potravinami, dostatkem tekutin a cvičením. Alkohol, sladkosti, hranolky a jiné sladkosti by se neměly konzumovat denně s moderováním.

Chcete-li přesně vědět, co konzumujete, je vhodné se vařit. Hotové výrobky často obsahují mnoho skrytých tuků a cukrů a přísad. Pokud se vaříte sami, můžete konzumovat čerstvé jídlo a vždy zkusit něco nového.

Mohlo by vás také zajímat:

  • Celé jídlo - co to je?
  • Zdravé oleje
  • vegetariánství

Potravinová pyramida

Cílem potravinové pyramidy Německé výživové společnosti (DGE) je usnadnit integraci zdravé, zdravé stravy do každodenního života.

Základem pyramidy jsou nápoje, doporučuje se nejméně 1,5 litru denně, z nichž většina se skládá z minerální vody. Skupiny potravin jsou rozděleny do 6 segmentů, které by měly být zahrnuty do každodenní stravy s různým procentem.

Do pyramidy proudí 30% obilí, obilných produktů a brambor. To znamená, že přibližně třetina všech potravin by se měla skládat z těchto produktů.

Zelenina tvoří asi čtvrtinu denního jídla s 26%.

17% ovoce by mělo být zahrnuto v nabídce.

Mléko a mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt, by měly tvořit 18% potravin, zatímco masné výrobky, klobásy, ryby a vejce by neměly tvořit více než 7%. Dobré oleje a tuky by měly tvořit 2% denní stravy, zatímco sladkosti by se měly konzumovat jen střídmě.

Více o tom pod: Potravinová pyramida

Typické zdravé potraviny

Zdravá strava sestává z pestré nabídky s různými vyváženými jídly. Zdravý život znamená denní příjem ovoce, zeleniny, komplexních uhlohydrátů, rostlinných tuků, dobrých bílkovin a dostatku vody. Jednotlivé potraviny mají vliv na spalování tuků, kardiovaskulární systém, imunitní systém, naši kůži atd.

Například pro kardiovaskulární systém

  • oranžový
  • česnek
  • ovesné vločky
  • Lněné semínko,
  • tuňák
  • sleď
  • Olivový a řepkový olej
  • červená hroznová šťáva

ideální jídlo. Poskytují cenné mastné kyseliny, stopové prvky a antioxidanty.

Pro podporu imunitního systému jsou prospěšné následující potraviny:

  • kiwi
  • brokolice
  • špenát
  • probiotický jogurt
  • Tofu, hovězí svíčková
  • Křen
  • Zelený čaj
  • Brusinková šťáva
  • hořká čokoláda v malém množství

Doporučujeme příjem ovoce a zeleniny 5krát denně, 2 až 3 litry vody denně, komplexních uhlohydrátů, jako jsou celozrnné výrobky nebo brambory. V nabídce mohou být také mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vysoce kvalitní rostlinné oleje a ryby a maso 1 až 2krát týdně.

Omega-3 mastné kyseliny plní v těle celou řadu funkcí a jsou pro člověka nepostradatelné. Mimo jiné jsou důležitou součástí buněčné membrány, která dává všem tělesným buňkám jejich tvar a má důležitou funkci při přenosu signálu. Jsou v mnoha potravinách. Více o tom na: Omega 3 mastné kyseliny

Zhubněte se zdravou stravou

Strava vám může pomoci zhubnout v dlouhodobém horizontu a udržet si požadovanou váhu tím, že do nabídky přidáte hlavně zdravá jídla, jako je zelenina a ovoce. Složité sacharidy, jako jsou celozrnné těstoviny nebo celozrnný chléb, a zdravé bílkoviny, jako jsou ryby, vám také mohou pomoci zhubnout zdravým způsobem. Měli byste hodně pít, nejlépe vodu.

Cukrovinky, hranolky, alkohol, slazené nápoje a hotové výrobky by měly z nabídky zmizet.
Chcete-li zhubnout zdravě, měli byste konzumovat méně kalorií, než je spotřebováno. Můžete vypočítat svou osobní základní potřebu kalorií a zvážit aktivity, jako je sport nebo fyzická práce. Doporučená spotřeba kalorií je snížena o 500 kalorií denně po delší dobu. Tímto způsobem můžete zhubnout zdravým způsobem a snížit riziko touhy po jídle a efekt yo-yo.

Přečtěte si také: Dieta s vědomím kalorií

Zdravá strava a cvičení

Zdravá strava a pravidelné cvičení jsou pilíři zdravého životního stylu.To jsou nejdůležitější faktory ovlivňující kondici, pohodu a zdraví. Aby bylo možné sportovat, je zdravá a vyvážená strava velmi důležitá. Měli byste podporovat vyvážený přísun vitamínů a minerálů, vlákniny a optimální poměr uhlohydrátů k tukům.

Zároveň byste neměli jíst více, než ve skutečnosti potřebujete. Zdravé stravování a cvičení zlepšují spalování tuků a postavu. Kromě toho posilujete svůj osobní imunitní systém a snižujete míru infekce. Pokud jíte zdravě a jste fit, onemocníte méně často.

Na druhé straně byste neměli žít trvale v nízkokalorickém deficitu, protože lidé potřebují určité množství energie pro duševní a fyzický výkon. Pro udržení nebo vybudování svalové hmoty je důležité zajistit, aby v potravě bylo dostatek bílkovin.

Více se dozvíte na: Sport a dieta

Budování svalů prostřednictvím zdravé výživy

Existují zdravé potraviny, které podporují budování svalů v rámci tréninku budování svalů. Základem je denní příjem alespoň 1 až 2 litrů vody. Vejce obsahují vysokou koncentraci esenciálních aminokyselin. Jsou ideálním zdrojem bílkovin při cvičení. Vejce mohou být konzumována syrová v chvění, například s banány, varhanní šťávou a kokosovým máslem.

Ryby jsou také dobře známým vysoce kvalitním zdrojem bílkovin. Jedno až dvě rybí jídla týdně jsou ideální pro trénink budování svalů. Ořechy, fazole a oves jsou potraviny, které kromě aminokyselin přinášejí do nabídky také rozmanitost. Oves se snadno bobtná vodou a ovocem a ořechy poskytují bílkoviny, zdravé mastné kyseliny, vápník, hořčík a železo.

Proteinový prášek vyrobený ze syrovátky, konopí, rýže nebo lupinového proteinu, ve formě proteinových chvění před nebo po tréninku, může mít pozitivní vliv na budování svalů. Uvedená jídla jsou příklady stravy kombinované s cvičením. Potraviny bohaté na proteiny podporují budování svalů a spalování tuků.

Přečtěte si více o tom pod: Budování svalů prostřednictvím stravy

Nutriční poradenství pro stávající nemoci

Zdravá strava pro vysoký krevní tlak

Změna stravy má velký význam pro vysoký krevní tlak. Cílená strava může často zabránit nebo alespoň oddálit užívání léků.

V zásadě, pokud znáte hypertenzi, neměli byste konzumovat více než čtyři až šest gramů soli denně. Slané jídlo může velmi rychle zvýšit krevní tlak a tomu lze cíleně zabránit. Draslík je antagonista sodíku, který řídí vodní rovnováhu. Pokud má tělo dostatek draslíku, znamená to, že se vylučuje více sodíku a krevní tlak se nezvýší bez důvodu. Draslík se nachází ve špenátu, bramborách, kale, avokádu, ořechech a banánech.

V případě vysokého krevního tlaku se doporučuje příjem dostatečného množství nenasycených mastných kyselin. Ryby a olivový olej jsou zdrojem vysoce kvalitních omega-3 mastných kyselin. Ty mají pozitivní vliv na krevní tlak a krevní cévy. Tuňák, sledě, losos, makrela a sardinky obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin.

Ovoce a zelenina jsou navíc zdravé a vzhledem ke svým cenným minerálům se doporučují pacientům s vysokým krevním tlakem. Kromě toho je užitečné zhubnout a z velké části se vyhnout alkoholu.

Více se dozvíte na. Dieta pro hypertenzi

Zdravá strava pro akné

Některé potraviny jsou spojeny s vadami a akné. Zdravá, vyvážená strava a vyhýbání se určitým potravinám může mít pozitivní vliv na pleť.

Zvláště špatnými potravinami pro lidi s akné jsou červené maso, mléčné výrobky, cukr, bílá mouka, lehká jídla, rychlé občerstvení, nealkoholické nápoje, solené ořechy a čokoláda.

Na druhou stranu, surová zelenina, ryby a džusy, jako je mrkvová šťáva, jsou pro pleť pozitivní. Kromě toho byste měli pít nejméně 2 litry tekutiny denně, aby se toxiny z těla vyplavily. Nejlepší je minerální voda a neslazené čaje.

Zdravá strava pro syndrom dráždivého tračníku

Termín syndrom dráždivého tračníku popisuje dysfunkci zažívacího traktu. Konzumace některých potravin často způsobuje bolesti a zažívací potíže. Lidé se syndromem podráždění střeva si často velmi dobře všimnou, která jídla mohou tolerovat a která nemohou. Deník potravin / deník příznaků může pomoci zjistit, která jídla způsobují příznaky.

Jíst malá jídla je obecně užitečné. Člověk by měl jíst pomalu a vědomě žvýkat. Je důležité, aby postižené pili dostatek tekutin a co nejvíce redukovali alkohol, kávu a černý čaj. Mírné jídlo je lepší pro ty, kteří mají syndrom dráždivého střeva, než zvláště kořenitá, slaná, kořenitá, sladká nebo mastná jídla. V zásadě se doporučují potraviny bohaté na vlákninu, které podporují trávení a urychlují střevní průchod. Patří sem brambory, mrkev, špenát, jahody, banány a výrobky z kyselého mléka, jako je kefír, přírodní jogurt a podmáslí.

Mohlo by vás také zajímat: Strava pro poruchy trávení

Zdravá strava pro dnu

Společná dna nemoci úzce souvisí s nevyváženou stravou na bázi masa a konzumací alkoholu. Zdravá strava může zmírnit příznaky a pozitivně ovlivnit průběh nemoci.

Kyselina močová je metabolický produkt, který je v popředí u dny. Lidé s dnou mají v krvi vysokou hladinu kyseliny močové. Krmivo pro zvířata vede ke zvýšení produkce kyseliny močové v těle. Alkohol naopak inhibuje vylučování kyseliny močové ledvinami. Proto by se u dna mělo zabránit nadměrné konzumaci alkoholu. Zejména pivo má na nemoc negativní dopad.

V případě dny by se neměly používat potraviny obsahující puriny. Puriny se rozkládají na kyselinu močovou během trávení v těle. Pokud spolknete velké množství purinů, zvýší se hladina kyseliny močové a v kloubech se vytvoří krystaly, kde způsobí bolest. Potraviny obsahující purin jsou především živočišné produkty, jako je drůbež, vepřové a husí maso a mléko, máslo, sýr, jogurt a vejce. Doporučuje se jíst živočišné produkty v menším množství a konzumovat větší množství potravin, které jsou účinné proti dny.

Mrkev, rajčata, celer, cibule, jahody, švestky a brusinky jsou účinné proti dny. Zdravá strava pro dnu zahrnuje spoustu pití, nejlépe dva až tři litry vody a bylinných čajů denně.

Více se dozvíte také na: Dieta na dnu - co byste měli zvážit?

Zdravá strava pro diabetes melitus

Vysoký podíl tuku v potravě zpomaluje vstřebávání uhlohydrátů a z dlouhodobého hlediska z vás dělá tuk. Pokud zhubnete, kontrola hladiny cukru v krvi se v těle často zlepšuje. Rostlinné tuky s nenasycenými mastnými kyselinami jsou v zásadě zdravější a chrání krevní cévy před kalcifikací (arterioskleróza). Diabetici by měli používat polynenasycené mastné kyseliny jako ryby, avokádo, slunečnicový, sójový nebo světlicový olej a mononenasycené mastné kyseliny, např. z olivového nebo řepkového oleje.

Tuky živočišného původu, jako je slanina, mléčný tuk, máslo a vepřový tuk, by se měly výrazně snížit. Kromě toho by diabetici neměli konzumovat příliš mnoho bílkovin. Ve středoevropských zemích konzumujeme příliš mnoho tuku a bílkovin. Vysoký příjem bílkovin klade důraz na ledviny, a proto je škodlivý pro diabetiky. Denní příjem bílkovin by proto měl být v dolním rozmezí doporučených hodnot.

Sacharidy přímo ovlivňují hladinu cukru v krvi. U diabetiků by sacharidy měly tvořit více než polovinu stravy. Zelenina, luštěniny, ovoce a obilné výrobky jsou k tomu dobré. Diabetici, kteří si už injekčně podávají inzulín, musí vypočítat své uhlohydráty. Pro tento účel existuje přídavná jednotka chleba (BE). 1 BE znamená 10 až 12 gramů uhlohydrátů. Existují odpovídající tabulky, které usnadňují výpočty.

Dietní vláknina je ideální pro diabetiky, protože nasycuje po dlouhou dobu a v krvi se vznáší jen pomalu. V zásadě se doporučuje jídlo s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny, oves a těstoviny. Glykemický index se týká účinku potravy na hladinu cukru v krvi.

Kromě toho by lidé s diabetem měli být při konzumaci alkoholu opatrní. Příležitostná sklenka vína nebo piva se zdá být neškodná. Pokud však užíváte inzulín nebo jiné léky, je nejlepší mít alkohol s občerstvením obsahujícím uhlohydráty. Důvod je ten, že alkohol může vyvolat hypoglykémii kvůli svým metabolickým účinkům.

Stručně řečeno, pestrá celá strava je velmi vhodná pro lidi s diabetem. Alkohol by měl být konzumován pouze s mírou a vědomě, zatímco nejméně 2 litry vody by měly být konzumovány denně. Diabetici by měli ztratit nadváhu a nejíst příliš mnoho tuku.
Fyzická aktivita má také pozitivní vliv na průběh nemoci u diabetu. Nejlepší je cvičit nejméně půl hodiny každý den.

Více informací na: Dietní doporučení pro diabetes mellitus

Jaké jsou dlouhodobé důsledky nezdravého stravování?

Existuje mnoho nemocí a onemocnění, které jsou spojeny s nezdravou stravou. Nezdravé stravování způsobuje, že jste obézní, nemocní, depresivní a hlavním rizikovým faktorem nemocí, kterým lze předcházet.

  • Americké studie ukázaly, že lidé, kteří jedí rychlé občerstvení často po dlouhou dobu, jsou výrazně depresivní.
  • Vývoj vysokého krevního tlaku je podporován nezdravou stravou. Vysoký krevní tlak je z dlouhodobého hlediska velmi škodlivý a může způsobit závažná kardiovaskulární onemocnění.
  • Kromě toho nezdravý životní styl podporuje rozvoj diabetes mellitus 2. typu. Přílišný příjem cukru činí tělo odolným vůči hormonálnímu inzulínu.
  • Pokud budete jíst velmi nezdravě po dlouhou dobu, mohou nastat poruchy metabolismu tuků. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi je stále běžnější. Tyto poruchy metabolismu lipidů podporují změny krevních cév, jako je ateroskleróza a kalcifikace, které v dlouhodobém horizontu významně zvyšují riziko infarktu nebo mrtvice.
  • Srdeční infarkty a mozkové příhody jsou nejnebezpečnějšími důsledky let nezdravé stravy. Zvýšené krevní lipidy, obezita, cukrovka a kouření jsou hlavními rizikovými faktory, jako jsou tato onemocnění. Mrtvice a srdeční infarkty jsou nebezpečné, protože mohou způsobit vážné onemocnění a dokonce smrtelné.

Nezdravá strava může být cíleně změněna. Díky zdravému životnímu stylu lze účinně snížit riziko uvedených nemocí.

Je zdravá strava vždy bez cukru?

Zdravá strava nemusí nutně obsahovat cukr. Při zdravé stravě věnujete pozornost různým dodavatelům cukru. Kromě jednoduchého stolního cukru existují z. B. stále ovocný cukr. Jakékoli jídlo obsahující uhlohydráty se tělem mění na cukr. V užším smyslu by dieta bez cukru byla také dietou bez sacharidů.

Celá zrna jsou komplexní sacharidy vyrobené z celých zrn. Klíčky, skořápka a endosperm jsou stále přítomny v celozrnných produktech. Výrobky bílé mouky se vytvářejí, když se z obilí odstraní klíčky a skořápky. To znamená, že bílá mouka ztrácí 30% bílkovin, 20% vlákniny, téměř 80% železa, 80% hořčíku a 99% chrómu ve srovnání s celými zrny.

Výrobky z bílé mouky obsahují pouze jednoduché uhlohydráty, které se v těle velmi rychle štěpí na cukr. Cukr rychle přechází do krve a netrvá dlouho. Celozrnné výrobky se rozkládají méně rychle a obsahují cenné složky. Proto jsou celozrnné výrobky výrazně zdravější než výrobky z bílé mouky.

Zdravá strava nezbavuje cukr. Jde o to, že ve zdravé stravě jsou prvořadí dodavatelé zdravého cukru.

Doporučení redakčního týmu

Mohlo by vás také zajímat:

  • Dieta s vědomím kalorií
  • Strava pro poruchy trávení
  • Zhubněte změnou své stravy
  • Sport a dieta
  • Budování svalů prostřednictvím stravy