výživa

• úvod

úvod

Správná výživa hraje klíčovou roli při udržování dobrého zdraví. Různé cíle vyžadují různé stravovací návyky. Na jedné straně může být výživa použita pro léčebné účely, na druhé straně výživa hraje důležitou roli v atletickém úspěchu. Kromě toho hianus plní zdravou výživu při udržování zdravých zubů. Pro vyváženou a zdravou stravu musí být splněny následující body.

• Požadované energetické potřeby musí pocházet od hlavních dodavatelů energie, uhlohydrátů a tuků
• Musí být dodány dostatečné bílkoviny, aby pokryly požadavky na látku a buněčnou strukturu, jakož i údržbu a opravu buněk
• Vitaminy a minerály musí být pokryty přiměřeným příjmem
• Přípravek by měl být chutný.

Jsou-li tyto čtyři body pozorovány, lze dosáhnout optimálního výkonu pro fyzicky aktivní i ne sportovce. Ve vysoce výkonném sportu se výkon střeva stává faktorem omezujícím výkon, v rekreačním sportu lze optimálního výkonu dosáhnout i při omezené dodávce energie. výživa v tomto případě by však měla sestávat z vysoce kvalitních potravin. To platí zejména pro Zhubnout pouzdro. V závislosti na sportovních cílech se priority příjmu potravy posunou od poskytování více energie (sacharidy v EU) Vytrvalostní sporty) více související s materiálovou strukturou (protein pro Budování svalů)

Nutriční terapie

Právo výživa je často venku terapeutické účely použitý. Zde je přehled těch správných Nutriční terapie s různými nemocemi

• Dieta pro vysoký krevní tlak
• Dieta v cukrovce
• Colon Disease Diet
• Dieta pro onemocnění tenkého střeva
• Dieta na cholesteroly
• Dieta na dnu
• Dieta na močové kameny
• Dieta pro srdeční choroby
• Dieta s onemocněním ledvin
• Dieta v případě onemocnění trávicího traktu
• Strava s hyperlipoproteiny

Dieta ve sportu

Kromě optimálního plánování atletického tréninku hraje rozhodující roli pro dlouhodobý úspěch i vhodná výživa. Zde získáte přehled všech témat v této oblasti výživa a sport.

• Budování svalů a výživa
• Hmotnostní trénink a výživa
• Sacharidy a cvičení
• Správný výživový doplněk ve sportu
• Doping ve sportu
• kofein

Dieta a hubnutí

výživa hraje rozhodující roli při cíleném snižování hmotnosti. Zde získáte přehled zajímavých informací o hubnutí.

• Zhubnout
• Dieta
• Spalování tuků
• Obezita
• Nadváha u dětí
• Terapie obezity u dětí
• Formy obezity
• Stanovení procenta tělesného tuku
• Index tělesné hmotnosti

Poptávka po energii

Živiny absorbované potravou se v organismu rozkládají na H2O, Co2 a močovinu během syntézy bílkovin. Energie uvolněná při rozkladu živin v těle přesně odpovídá hodnotě absorbované energie.

Výhřevnost:

Kalorická hodnota je množství energie měřené v kilo joulech (KJ), které se uvolňuje v těle při spálení jednoho gramu této živiny. 1 kcal odpovídá přesně 4,18 KJ

• uhlohydráty (17,2 KJ / g) v závislosti na složení (glukóza = 15,7 KJ / g)
• protein (17,2 kB / g)
• Tlustý (38,9 KJ / g)

Pokud je množství absorbované energie vyšší než uvolněné množství, dojde ke zvýšení přírůstku tělesné hmotnosti / hmotnosti. Pokud je dodávka energie nižší než energetický výkon, dochází ke snížení výkonu a pocitu hladu.

Více než 80% energie absorbované potravou se opět uvolňuje ve formě tepla. Pouze 10–20% je způsobeno externí prací (Kosterní svalstvo) implementováno. Hodnoty jsou vyšší pro konkurenční sportovce. Normální stravovací návyky naznačují zvýšený příjem tuku (asi 40%) a příjem uhlohydrátů, který je příliš nízký (asi 40%). Kromě toho se sacharidy absorbují hlavně (asi 50%) ve formě monosacharidů (hroznový cukr) a disacharidů (komerční cukr). Strava má příliš vysoký obsah tuku, příliš vysoký obsah cukru a příliš vysoký obsah živočišných bílkovin. Navíc se konzumuje příliš mnoho alkoholu (průměrné hodnoty).

Doporučená denní dávka pro 35letého muže vykonávajícího mírnou práci je kolem 2500 Kcal / den.

Doporučená denní dávka proteinu je přibližně 0,8 g / kg tělesné hmotnosti. U osob o hmotnosti 75 kg to odpovídá 60 g bílkovin za den. Pro splnění tohoto požadavku stačí 1,5 litru mléka nebo 200 g masa. Siloví sportovci mohou zvýšit svůj denní příjem podle fáze budování svalů. Doporučený denní příjem tuku u mužů by měl být mezi 80 a 90 g. a mezi 60 a 70 g pro ženy. lhát. Tuky by měly sestávat hlavně z nenasycených mastných kyselin, ty mají volné vazebné místo a mohou např. Transport vitamínů. Více než polovina spotřebované energie by měla sestávat z uhlohydrátů a polysacharidů. Patří sem (obilné výrobky, těstoviny, rýže, brambory, zelenina atd.) Celodenně by se mělo spotřebovat přibližně 350 gramů uhlohydrátů.

Tři živiny

Lidská strava obvykle sestává ze živočišných a rostlinných produktů. Živočišné produkty také zahrnují maso taky Vejce a Mléčné výrobky). Kromě vitamínů, minerálů a vody obsahuje většina potravin pouze tři chemicky definované skupiny, které organismus dokáže převést. Těmito třemi hlavními živinami nebo makronutrienty jsou:

1. uhlohydráty
2. Tuky
3. Vaječné bílky

Kromě výše uvedených hlavních živin jsou součástí stravy také vitamíny, minerály a vláknina.

Vitamíny

Vitamíny jsou chemické sloučeniny, které jsou vyžadovány pouze ve velmi malém množství. Toto je výjimka vitamín C, denní požadavek je kolem 75 mg denně. Vitaminy jsou zabudovány do koenzymů a urychlují metabolismus (katalytická funkce). Nemoc s nedostatkem vitamínu (kurděje, když je nedostatek vitamínu C) nebo (křivice v případě nedostatku Vitamín D) jen velmi zřídka. Nemoci s nedostatkem vitamínu se obvykle vyskytují v důsledku nevyvážené stravy. Častěji však existují hypovitaminózy, u kterých se relativní nedostatky vyskytují bez chorobných stavů. Toto je často případ vitamínů skupiny B během vysoké fyzické aktivity. Vitaminy se liší svou rozpustností ve vodě. Přečtěte si také naše hlavní téma Vitamíny

Mezi tuky patří:

• Vitamin A (Retinol) je obsažen v ovoci, mléku a zelenině a je součástí vizuální fialové barvy. Vitamin A lze uložit a používá se k přizpůsobení oka různým úrovním jasu.

• Vitamin E. (Tokoferol), stejně jako vitamin C, patří do skupiny Antioxidanty a nachází se v obilných zrnech a ovoci. Vitamin E slouží jako ochranná funkce proti nežádoucí oxidaci, která může zničit stěny buněk a krevních cév. Účinek zvýšení plodnosti a snížení stárnutí není prokázán. Vitamín E je často přijímán sportovci. Více na Vitamin E.

• Vitamín D (Calciferol) je obsažena ve vejcích, mléce a oleji z tresčích jater. Reguluje metabolismus fosfátů a vápníku a ovlivňuje tak mineralizaci kosti. Příznaky nedostatku způsobují změkčení kostí, zejména u dětí. Více na Vitamín D

• Vitamin K (Phyllochinon) se vyskytuje hlavně v zelené zelenině a rajčatech a zlepšuje srážení krve. Stimuluje játra k produkci protrobinů. Pokud existují příznaky nedostatku, srážení krve je opožděné. Menhr to Vitamin K

Poznámka: EDEKA

Mezi netučné rozpustné látky patří:

• vitamín B (B1, B2, B6, B12, biotin, kyselina listová) jsou obsaženy v zrnech, kvasnicích, bílkovinách, játrech. Vitamin B1 je obsažen v rozkladu glukózy. Nedostatek způsobuje zvýšenou hladinu laktátu a sníženou výkonnost během cvičení. Vitamín B2 je zodpovědný za aerobní metabolismus. Vitamin B6 se podílí na tvorbě nového cukru, na tvorbě hemoglobinu a myoglobinu. Nedostatek vitaminu B6 tedy způsobuje Anémie a snížený výkon. Vitamin B12 je zodpovědný za metabolismus tuků a sacharidů a pomáhá s tvorbou červených krvinek. Příznaky nedostatku jsou nebezpečná anémie. Více na vitamín B

• vitamín C, nebo kyselina askorbová lze uložit pouze ve velmi omezeném rozsahu a je pro Kostní stavba, Budování pojivové tkáně a hojení ran je důležité. Vitamín C je zodpovědný za vstřebávání železa ve střevě, taniny z kávy a čaje tuto absorpci inhibují. Zvýšení výkonu a zvýšená obrana proti infekci dosud nebyla prokázána příjemem vitamínu C. Denní dávka je mezi 200-400 mg. Vitamin C se vyskytuje hlavně v ovoci a zelenině. Obzvláště evidentní je nedostatek vitaminu C Krvácející dásně patrný. Více na vitamín C

Minerály

Mezi potřebné minerály patří:

• Kationty (Sodík, draslík, vápník, hořčík, železo, mangan, kabalt, zinek a měď)

• Anionty (Fosfát, chlorid, fluorid a jodid)

Minerály se rozlišují v požadované koncentraci

Nastavit prvky

Sodík, draslík, vápník a hořčík, jakož i fosfát a chlorid jsou velmi vysoké při denní dávce přibližně 50 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Minerály tvoří 5% tělesné hmotnosti. Sodík a chlorid jsou mimo buňku, draslík a fosfát jsou uvnitř buňky. Tam jsou pro vedení vzrušení otravovat, jakož i osmotický tlak a vodní rovnováhu buněk. Jiné ionty plní specifičtější funkce. Fosfát je součástí adenosintrifosfátu, a je proto nezbytný pro zásobování energií. Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů a je součástí enzymů pro přenos energie do svalových buněk a tím pro spouštění svalové kontrakce. Během cvičení se hořčík stále více vstřebává do svalových buněk a vylučuje se potem. Nedostatek hořčíku zvyšuje propustnost buněčných stěn, což znamená, že enzymy opouštějí buňku. Musí se dodat výkon a hořčík. Vápník je 50% částí kostí. Vzhledem ke zvýšené ztrátě minerálních solí je potřeba sportovců výrazně vyšší.

Nazývají se minerály s nízkou koncentrací Stopové prvky určený.

Železo jako součást červených krvinek je jedním z nejdůležitějších. Nedostatek železa může tedy vést k anémii. Jodid je součástí hormonů štítné žlázy a fluorid je pro zub -, a Kostní stavba nutné.

Funkce železa

žehlička je důležitý pro Transport kyslíku v krvi a tím i pro udržení metabolismu. V Nedostatek železa cítíte se vyčerpaní a vyčerpaní. Tělo to dokáže uhlohydráty V případě nedostatku železa je obtížné je metabolizovat, a proto mají jen velmi omezenou spotřebu energie. Hladiny železa u mnoha lidí kolísají v důsledku metabolických poruch a nepříznivé výživa. Během sportovní činnosti a zvýšená ztráta potu dochází také ke ztrátě železa. Lidské tělo potřebuje asi 15 mg, aby kompenzovalo ztrátu. denně.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Železo v lidském těle

Jak rozpoznáte nedostatek železa?

• Přerušení růstu vlasů a nehtů
• Praskliny v rohu úst
• Únava a lhostejnost
• Snížená účinnost
• Bledá kůže

Nedostatek železa se hromadí po velmi dlouhou dobu. Trvá také několik měsíců, než terapie ukazuje viditelné výsledky. Dostatečný přísun železa je proto obzvláště důležitý.

Tři body pro ovládání železa:

1. Zvláštní pozornost věnujte dostatečnému příjmu železa potravou
2. K absorpci železa použijte aktivátory
3. Vyvarujte se inhibitorů železa (viz. níže)

Železo ze živočišných produktů je mnohem lépe absorbováno lidským tělem než železo z rostlinných produktů. Živočišné železo je v dvojmocné formě. Zejména vytrvalostní sportovci by měli zajistit, aby měli dostatek železa.

Přečtěte si více k tématu: Potraviny se železem

Aktivátory absorpce železa:

• vitamín C: převádí trojmocnou železnou formu na dvojmocnou
• Klíčky: má obzvláště vhodnou dostupnost železa
• Kyselina mléčná: staví kyselinu fytovou jako inhibitor železa

Faktory inhibující absorpci železa:

• Kyselina fytová: vyskytuje se ve všech nekvasených celých zrnech
• Cola pije: inhibují vstřebávání železa, a proto by se jim mělo během jídla vyhýbat
• Kyselina tříslová: Železo se v kávě váže na sebe, a proto ho tělo již nemůže vstřebávat. Ty by se měly brát mezi jídly.

Dieta ve sportu

• Sportovní: Kulturistika, vzpírání, posilování, budování svalů
• Požadavek: Zvětšení svalového průřezu s malým obsahem tuku
• Výživa: Strava bohatá na proteiny s až 3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Doplňkové výživové doplňky s BCAA, glutaminem, tryptofanem

• Sportovní: Běh, plavání, jízda na kole, triatlon, maraton, biatlon, veslování
• Požadavek: Zlepšení a údržba vytrvalosti nebo silové vytrvalosti. Rychlá regenerace po cvičení
• Výživa: Vysoký příjem energie prostřednictvím uhlohydrátů a bílkovin. Až 6000 kcal za den. Doplňkové potravinové doplňky s vitamíny, minerály, L-karnitin

• Sportovní: Bojová umění
• Požadavek: Kontrola hmotnosti, hubnutí a přírůstek hmotnosti
• Výživa: Drastická změna dodávky energie a vody před a po vážení. Před energetickým nedostatkem, poté zatížení

• Sportovní: kompoziční sporty
• Požadavek: Udržování nižší tělesné hmotnosti
• Výživa: Nízkoenergetická výživa. Doplňky vitamínů a bílkovin

Obezita (obezita) / nadváha

Kromě nedostatku pohybu je špatné výživa častou příčinou obezity Obezita. Ve srovnání se spotřebou energie se neustále zvyšuje dodávka energie. Individuální ukládání tuku se stává problémem, když tělesná hmotnost výrazně překračuje normální rozsah. Určení obezity se ukázalo jako velmi obtížné, protože většina metod se vztahuje pouze k váze na výšku. Viz BMI (Index tělesné hmotnosti). Stanovení procenta tělesného tuku se zdá být mnohem užitečnější. Muži jsou považováni za obézní, pokud jejich podíl tělesného tuku přesahuje 20% a ženy nad 30%. Viz také Obezita. Potřebujete informace o předmětu Zápach z úst?