Cvičení na pracovišti s prací s PC

úvod

Fyzioterapeutická cvičení na pracovišti nabízejí účinnou kompenzaci za nedostatek pohybu a mohou intenzivně působit proti nucenému držení těla u stolu.
Tato cvičení jsou časově velmi náročná a lze je nejlépe provádět společně s ostatními zaměstnanci na pracovišti.

S cíleným cvičebním programem (tzv. Back school) by měl každý zaměstnanec začít jako preventivní opatření, pokud je to možné, ještě předtím, než dojde ke stížnostem. Předpokladem úspěchu je kromě ergonomických podmínek na pracovišti i pravidelná realizace cvičebního programu a další sportovní aktivity ve volném čase.

Fyzioterapeuti (ideálně s dalším školením v Ergo-Phys-Consult) jsou na místě správnými pohybovými poradci.
Analyzují a radí v jednotlivých problémech jednotlivých zaměstnanců a nabízejí workshopy pro konkrétní skupiny.
V rámci těchto zpětných školení zaměřených na konkrétní pracoviště s tématy:

• Přestěhovat se,
• zdravá práce,
• Relaxace a
• Každý zaměstnanec se může snadno naučit odpovídající cvičební program, jak se vypořádat se stresem.

Následující článek vás může také zajímat: Ergonomická kancelářská židle

Jaká relaxační cvičení mohu dělat na PC pracovní stanici?

Relaxační cvičení jsou důležitá pro záda a krk, stejně jako pro ruce a oči.

Pro záda a krk již pomáhá nechat obvyklou polohu před počítačem na několik minut a chodit.
Tím se uvolní napjaté držení těla.
Tato malá cvičení by se měla konat přibližně každých 45 minut.

Obvykle stačí pohybovat se na minutu nebo dvě.
Je například užitečné umístit tiskárnu do další místnosti. Takže musíte pravidelně vstávat, abyste získali tištěné dokumenty.

Pro oči obvykle stačí nechat váš pohled občas projít do dálky.
Pohled z okna je ideální. Zavření očí na několik sekund může také vést k relaxaci. Paže mohou být uvolněny pravidelným protřepáváním.

Užitečná jsou i malá protahovací cvičení.
Můžete například zkřížit ruce, natáhnout paže dopředu a pak otočit dlaně dopředu. Tím se napnou a uvolní ramena a předloktí.

Jaká cvičení mohu dělat při sezení?

Na pracovní stanici PC jsou zvláště vhodné při sezení malá cvičení, která mohou uvolnit napětí v oblasti krku a ramen.

• Cvičení pro oblast ramene je následující:

Sedíte přímo na židli, záda opřená o opěradlo.
Pak se paže natáhnou dopředu a drží se vaše ruce.
Natažená paže jsou zvednuta dozadu za hlavu, takže záda je hyperextendovaná.

• Dalším cvičením pro záda je tzv. Hrb kočka:

I zde se nejprve posadíte rovně, pak se horní část těla pomalu ohne dopředu, dokud se nezastaví na kolenou.
Toto cvičení protahuje celé svaly páteře a může tak poskytnout relaxaci.

Posilit a uvolnit by se však měla nejen záda. Pro udržení rovnováhy těla mohou napomoci i protahovací cvičení pro svaly na hrudi.
Obzvláště ti, kteří pracují na PC, často sedí se sklopenou záda před obrazovkou, a proto trpí zkrácenými svaly hrudníku.

• Cvičení pro svaly hrudníku lze provést následovně:

Během cvičení se paže nejprve natáhnou na stranu a poté se co nejvíce přivedou zpět.
Pokoušíte se spojit lopatky na záda.

Ti, kteří trpí častými bolestmi hlavy, mají také prospěch z masáže krčních svalů. S několika pevnými úchopy lze napjaté body vyřešit cíleným způsobem.

Přečtěte si náš článek o tomto: Příklady cvičení pro uvolnění a relaxaci při sezení u stolu

Jaká cvičení jsou pro záda?

Pro horní část zad, zejména krk a hrudní páteř, jsou vhodná cviky, které lze provádět jak při sezení, tak i při stoje.
Aby se dosáhlo celé zádové nebo bederní oblasti, měla by se cvičení provádět za stoje.
V zádech by měla být nejprve posílena mobilita ve všech směrech.

Chcete-li to provést, posaďte se rovně na židli, s nohama šířkou boků od sebe na podlaze, abyste získali další podporu.
Poté se horní část těla položí dopředu na nohy a poté se natáhne co nejvíce zpět. Při protahování by se záda měla opírat o opěradlo.

Kromě toho lze ramena natáhnout nahoru. Tímto způsobem je dosaženo rozsáhlejšího pohybu hrudní páteře.

Potom zavěste ruce dolů a nakloňte se ke straně židle.
Pokud to vaše rovnováha umožňuje, můžete se jednou rukou dotknout země.
Potom zkřížte ruce před hrudník a otočte horní část těla nejprve doprava a poté doleva, pokud je to možné.

Stejné rozsahy pohybu mohou být prováděny při sezení pro krční páteř a při postavení pro bederní páteř.
Pravidelná úleva je také dobrá pro vaše záda tím, že vstává, protahuje se a chodí po kanceláři.
Zadní strana zaujímá novou pozici a jsou použity další svalové skupiny.

Jaká cvičení jsou pro krk?

Pro krk oba

• uvolňující a uvolňující
• posilovací cvičení jsou hotová.

Relaxační cvičení mají za cíl dobrou pohyblivost krční páteře a tím i uvolnění svalů krku.
K tomu se hlava nejprve pohybuje ve všech směrech:
Pomalu si položil bradu na hruď a pak se opřel o hlavu.
Poté nakloňte hlavu na stranu, aby se pravé ucho posunulo do pravého ramene a poté levé ucho do levého ramene. Následuje pohled přes rameno, ve kterém je hlava otočena přes rameno co nejdále, nejprve doprava a později doleva.

Protože svaly krku jsou u mnoha lidí velmi napjaté, měla by se tato cvičení provádět pomalu. To může zabránit náhlé bolesti hlavy a závratě.

Kromě toho lze během pohybu pohybovat svaly krku.
Když je hlava nakloněna doprava, pravé rameno může být také umístěno přes hlavu tak, aby bylo možné levým uchem dosáhnout rukou. S paží je hlava tažena o něco dále směrem k rameni, čímž napíná svaly krku vlevo.

Chcete-li se posílit, můžete také narovnat hlavu proti odporu vaší ruky.
Tyto pohyby by měly být prováděny také pomalu a kontrolovaným způsobem. Pokud trpíte zvláště silným napětím v krku, můžete se opatrně masírovat po krční páteři a trochu po zádech a ramenních svalech.
Asi čtvrtina cesty od páteře k rameni je tzv. Spouštěcí bod, který je velmi bolestivý na tlak, když je napětí. Zde může být napětí specificky sníženo pečlivým tlakem.

Přečtěte si také článek: Spouštěcí bodová terapie

Jaká cvičení existují?

Při stání jsou pro záda zvláště vhodné velké protahovací cvičení.

• Chcete-li to provést, postavte se nohama o šířku kyčle, levá paže se natáhne rovně nahoru, pravá paže zpočátku visí dolů na stranu.
  Nyní posuňte pravou ruku dolů nohou do strany, aby kolena úrovni.
  Tímto způsobem jsou jak zadní, tak i celá hrudník nataženy na levé straně.
  Stejné cvičení se pak provádí pro pravou stranu.
• Druhý úsek se primárně zaměřuje na bederní páteř.
  K tomu jsou nohy umístěny vedle sebe. Z vzpřímené polohy se pomalu ohněte vpřed s rovnými nohama. Cílem je dotknout se prstů prstů země nebo vlastních nohou.
• Chcete-li uvolnit hrudní páteř a ramenní svaly, postavte se znovu s nohama na šířku kyčle.
  Uchopte loket na druhé straně rukou a zvedněte zkřížené paže dopředu.
  Potom pomalu otočte celé horní tělo o 90 ° doleva, pak o 90 ° doprava.
  Cvičení by mělo být prováděno pomalu a opatrně, na každé straně se může opakovat asi třikrát až pětkrát.
• Existuje další cvičení pro ramena.
  Za tímto účelem jsou paže nataženy na stranu.
  Nejprve otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly vzhůru, a současně pohybujte rukama dozadu co nejdále. Takže lopatky jsou spojeny dohromady.
  Poté se ramena vrátí zpět do výchozí polohy (90 ° postranně rozprostírající se od těla) a otáčejí se tak, aby dlaně směřovaly dolů / dozadu.

Doporučení redakčního týmu

Další informace k tomuto tématu naleznete na:

• Analýza pracoviště na PC
  
• Cvičení na pracovišti
  • Relaxace a relaxace při stání a posezení u stolu
  • Uvolnění a relaxace při stání
  • Zlepšení držení těla u stolu