Strava

Kreatin monohydrát - to je to, co svaly potřebují

Co je to kreatin monohydrát?

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a je zodpovědná za zásobování svalů energií.
Kreatin monohydrát jako doplněk se používá zejména ve sportu ke zvýšení výkonnosti a urychlení růstu svalů. Kreatin monohydrát sám o sobě je neesenciální aminokyselinou, která hraje v těle důležitou roli při přeměně ATP na ADP, a podporuje tak výše uvedený přísun energie do svalů. Při dostatečném přísunu kreatin monohydrátu lze zvýšit množství dostupné energie.

Přečtěte si o tom také: Jak užitečný je kreatin?

Užívání kreatin monohydrátu

Správná dávka monohydrátu kreatininu

Dávkování kreatin monohydrátu závisí na cíli tréninku. Věk, pohlaví, zdravotní stav a úroveň zdatnosti jsou důležité.

1. Pomalé zatížení

Fáze zavádění: příjem 3 g kreatin monohydrátu denně rozdělený do 2 jednotlivých dávek po dobu 4 týdnů
Udržovací fáze: Požití 0,03 g kreatin monohydrátu na kg tělesné hmotnosti po dobu 4 týdnů
Ochranná fáze: průběžné snižování množství kreatinu denně

2. Rychlé zatížení

Fáze nakládání: Požití 0,3 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti rozděleno do několika jednotlivých dávek po dobu 7 dnů.
Udržovací fáze: Požití 0,03 g kreatin monohydrátu na kg tělesné hmotnosti po dobu 6-8 týdnů.
Ochranná fáze: nepřetržité snižování množství kreatinu denně po dobu 4 týdnů.

3. Nepřetržitý příjem

Nepřetržitý příjem 3 g kreatinu denně. Pro dlouhodobý příjem neexistuje fázové dělení.

Mohlo by vás také zajímat:

Kreatininové tobolky
Kreatininový režim
Kreatinový prášek

Kdy je třeba užít monohydrát kreatininu?

Při užívání kreatinu byste se měli nejprve řídit doporučeními příslušného výrobce. Některé studie o správném čase užívání kreatinu však naznačují, že optimální doba užívání kreatinu by měla být 30–60 minut před tréninkem. Pokud jste v současné době ve fázi příjmu, mělo by být v tomto okamžiku samozřejmě přijato jedno z denních porcí. Kreatin trvá asi 30-60 minut, než se vstřebává tělem a je k dispozici v krevním řečišti. Zůstane tam po dobu 1-1,5 hodiny. Vzhledem k tomu, že přírodní zásoby kreatinu jsou během tréninku vyprázdněny, měli byste trénovat v době, kdy je dodaný kreatin účinný. V opačném případě bude přebytek kreatinu převeden na kreatinin a vylučován ledvinami.

Užití kreatinu po tréninku a mimo tréninkové dny však může být také užitečné, protože kreatin nezůstává dlouho v krevním řečišti, ale může být uložen ve svalech. Pokud jsou obchody po tréninku vyprázdněny, mohou být doplněny rychleji přidáním kreatinu. Nakonec je třeba na individuálním základě rozhodnout, který čas přijetí je nejúčinnější a nejnebezpečnější pro osobní cíle. V každém případě je třeba dbát na to, aby nebyla překročena maximální dávka, aby bylo možné zabránit nežádoucím účinkům.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Užívání kreatinu

Mohu vzít kreatin?

Kreatin monohydrát je zvláště užitečný pro sporty, kde je požadována krátkodobá vysoká intenzita a co nejvyšší počet opakování. Sporty, které splňují tyto požadavky, jsou například sprinty, vysoký skok nebo dlouhý skok, jakož i budování svalů.

Kreatin však může mít také pozitivní účinky na vytrvalostní sporty. Tyto účinky však mají tendenci ovlivňovat vedlejší účinky, jako jsou bolesti svalů nebo zkrácení doby zotavení. Důležitou roli hraje také základní složení, strava a osobní metabolismus, takže někteří lidé reagují na podávání kreatinu lépe než ostatní.

Celkově je kreatin velmi dobře tolerovaným doplňkem stravy, protože je také přirozeně se vyskytující látkou v těle. Lidé, kteří nemají žádné zdravotní problémy, mohou brát kreatin bez velkého znepokojení, samozřejmě vždy ve správném dávkování. Dokonce ani další břemeno nebo riziko poškození ledvin nebylo dosud prokázáno navzdory rozsáhlým studiím.

Vzhledem k vlastnosti ukládání vody v tkáni je logické, že lidé, kteří mají problémy s zadržováním vody (např. Srdeční pacienti), lidé s poškozením ledvin nebo jinými metabolickými chorobami, by měli nejprve projednat příjem kreatinu se svým lékařem.

Neexistují žádné kontraindikace pro užívání kreatinu u těhotných žen, takže pokud si nejste jisti, měl by být konzultován lékař.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Vedlejší účinky kreatinu

Na co bych měl dávat pozor při užívání kreatin monohydrátu?

V zásadě byste měli vždy postupovat podle pokynů výrobce. Zvláštní pozornost by však měla být věnována také tomu, zda jsou užívány i jiné doplňky stravy, protože tyto mohou ovlivnit vstřebávání kreatinu. Kombinované přípravky mohou mít také vliv na účinek, a proto by měly být vždy kontrolovány na způsob účinku. Při užívání kreatinu by se obecně měly brát v úvahu následující věci:

Interakce s jinými doplňky nebo léky
Interakce s potravinami
Základní onemocnění, která by mohla ovlivnit absorpci (např. Srdeční onemocnění, poškození ledvin)
Dávková forma kreatinu (prášek, tobolky atd.)
požadovaný účinek kreatinu (budování svalů, regenerace)
Druh příjmu (léčba nebo dlouhodobý)

Přečtěte si také naše téma: Jak užitečný je kreatin?

Jaké jsou vedlejší účinky kreatininu?

Stejně jako u většiny doplňků lze říci, že existují zřídka nežádoucí účinky, protože kreatin monohydrát je také endogenní látkou a obvykle se snadno absorbuje potravou. Vedlejšími účinky, které se mohou objevit, jsou například plynatost, průjem, nevolnost, zvracení, bolesti žaludku, nepříjemný zápach z dechu, zadržování vody a tím rychlejší přírůstek hmotnosti.

Abyste se vyhnuli vedlejším účinkům, měli byste se proto řídit pokyny výrobce a používat správné dávkování. Pokud by byl použit nesprávně, měly by problémy opět zmizet se snížením nebo s ukončením doplňování. Lidé s jinak kreatin-chudými jídly nebo ti, kteří jsou ve své počáteční fázi s doplňkem stravy, jsou zvláště ohroženi vedlejšími účinky.

Tento článek by vás také mohl zajímat: Vedlejší účinky kreatininu

Budujte svaly pomocí kreatin monohydrátu

Pravidelné cvičení je nezbytné pro to, aby svaly začaly růst. Sval poté hromadí více proteinu ve svalových vláknech, což vede k požadovanému tréninkovému účinku. Abyste pochopili, jak funguje monohydrát kreatininu, musíte se nejprve podívat na to, co se děje ve svalech během cvičení.

Při pohybu je sval v určitém rytmu napjatý a uvolněný. Pohyb svalu vyžaduje energii, kterou přirozeně poskytuje tělo. V případě svalů - stejně jako v mnoha jiných procesech v těle - je to zajištěno molekulou ATP. Rozdělením fosfátové skupiny a jejím přeměnou na ADP se uvolní energie, která je potřebná pro kontrakci svalů.

Kreatin je nezbytný pro tvorbu adenosintrifosfátu svalového paliva (ATP). To již naznačuje, proč je kreatin tak oblíbený jako doplněk. ATP není ve svalech dostupný v neomezeném množství, takže další podávání kreatinu hraje hlavní roli při tvorbě nového ATP, a může tak zvyšovat výkon. Díky těmto vlastnostem má kreatin schopnost pozitivně ovlivňovat rychlost a výkon svalů.

Užívání kreatinu zvyšuje hladinu kreatinu ve svalech až o 20 procent. Stručně řečeno, příjem kreatinu pro budování svalů znamená, že sportovci jsou schopni zvednout vyšší maximální hmotnosti díky zvýšenému množství ATP ve svalových buňkách a současně zkrátit dobu zotavení svalových buněk, což umožňuje více opakování.

Další vlastností kreatinu je zadržování vody ve svalech, což zajišťuje, že svaly vypadají opticky pružněji. Při správném užívání může kreatin pozitivně podporovat budování svalů.

Další informace naleznete také na: