Strava

Beta alanin

úvod

Beta alanin je neesenciální (přirozeně se vyskytující v těle nebo syntetizovaný v těle), neproteinogenní aminokyselina a izomer aminokyseliny alfa-alaninu. Beta alanin je prekurzor peptidu L-karnosinu. L-karnosin se vyskytuje primárně v nervové a svalové tkáni a zvyšuje výkonnost tím, že působí proti nadměrnému okyselení svalů, oddaluje vyčerpání svalů a zlepšuje schopnost stahovat. Beta alanin je proto primárně známý jako doplněk stravy v oblasti sportu.

Funkce a efekt

Abychom pochopili funkci a účinky beta alaninu, je nejprve důležité pochopit, jak fungují svaly. Když používáme svaly, bez ohledu na to, do jaké míry, musí se tělo opřít o zdroje energie. První a pravděpodobně nejznámější z nich je ATP (adenosintrifosfát). ATP je však ve svalech k dispozici pouze v omezené míře a je třeba, aby se znovu vytvořil nějaký čas. Aby bylo tělo stále schopné vykonávat fyzickou práci, musí se nyní opřít o energetické rezervy. Jsou k dispozici jako glykogen (zásobní forma uhlohydrátů) a triglyceridy (tukové rezervy).

Když se tedy vyčerpají obchody ATP, začíná tzv. Glykolýza relativně rychle. Jedná se o proces rozkladu glykogenu, při kterém jsou fosfáty a uhlovodíky bohaté na energii dodávány bez kyslíku. Protože neexistuje žádný kyslík, vytváří se ve svalových buňkách více kyseliny mléčné. Nadměrně okyselte svaly. Za těchto okolností již svaly nemohou fungovat, takže činnost by se zastavila. Zde zasahuje beta alanin. Jak již bylo zmíněno, je v těle syntetizováno mimo jiné na L-karnosin. L-karnosin zase zabraňuje poklesu pH a tím nadměrnému okyselení svalů nebo jeho zpoždění. Sportovec může trénovat déle. Kromě pozitivních vlastností ve sportu se beta alanin používá také pro jiná onemocnění nebo klinické obrazy. Patří sem například psychosomatické poruchy a úzkost.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Aminokyseliny a cvičení

Nežádoucí účinky beta alaninu

Beta alanin je obecně velmi dobře tolerovanou aminokyselinou. Protože beta alanin je přirozeně produkován v těle, ve vzácných případech se mohou při prvním podání vysokých dávek objevit příznaky, jako je bolest břicha nebo jiné mírné gastrointestinální potíže. I přes dobrou snášenlivost existují typické vedlejší účinky, zejména při náhodném předávkování.

Parestézie: To se chápe jako abnormální pocity v kůži. V případě beta alaninu se jedná zejména o brnění hlavy nebo mírné svědění. Příznaky jsou způsobeny krátkodobým vzestupem histaminu (odpadní produkt z tvorby L-karnosinu). Aby se tomu zabránilo, je vhodné rozdělit dávku beta alaninu na několik jednotlivých dávek.
Nedostatek taurinu: Taurin a beta alanin sdílejí stejnou transportní cestu v těle. Neustálé podávání beta alaninu může vést ke konkurenčnímu chování a tím ke stálému vyčerpání zásob taurinu, protože beta alanin kompetitivně inhibuje taurin. To je však důvod k obavám, pokud je předávkování beta alaninem užíváno trvale.

Podobná témata: Leucine

Pro koho je beta alanin vhodný?

Beta alanin je v těle přeměňován na L-karnosin pomocí histaminu, který, jak jsem řekl, zabraňuje příliš kyselým svalům. To je výhodné nejen pro krátkodobé zvýšení výkonu, ale také pro intervalový trénink. Sportovci mají v zásadě prospěch z doplňování beta alaninu. Protože se však počet studií s beta alaninem neustále rozšiřuje, může být užívání beta alaninu jako doplňku prospěšné i pro jiné skupiny lidí. Dalšími oblastmi, ve kterých má beta alanin pozitivní účinek, mohou být například:

Proti stárnutí
Kombinace s dalšími doplňky, jako je například kreatin
duševní nemoc
Úzkost

Vzhledem k vysoké poptávce a vědeckému pokroku se provádí stále více testů a studií týkajících se beta alaninu a dalších aminokyselin, aby se prokázala jeho účinnost a lépe odvodily jeho účinky.

také číst: Kreatin

Beta alanin pro budování svalů

Výhody beta alaninu pro budování svalů vyplývají z mechanismu účinku a funkce aminokyseliny. V této souvislosti lze beta alanin nazvat proléčivem, protože není to samotný beta alanin, ale z něj syntetizovaný L-karnosin, který je zodpovědný za pozitivní účinky. Jak již bylo uvedeno, za normálních tréninkových podmínek dochází k krátkodobému nebo dlouhodobému nadměrnému okyselení svalů as tím souvisejícímu rychlému poklesu výkonu. Užíváním beta alaninu se hladiny L-karnosinu zvyšují, což absorbuje zvýšenou koncentraci iontů H +, která je odpovědná za pokles hodnoty pH. V této souvislosti slouží L-karnosin jako pufr, který zvyšuje účinnost svalů. Bez ohledu na účinek beta alaninu stabilizujícího pH má konečný produkt L-karnosin další účinky na budování svalů. To zahrnuje:

Vazba a eliminace volných radikálů, které vedou k únavě buněk
Aktivace a regulace sarkoplazmatického retikula, které hraje klíčovou roli při svalové kontrakci.
Enzymatický regulátor
Vazodilatace v souvislosti s dusíkem

Více o tomto tématu naleznete pod: Aminokyseliny pro budování svalů

produkty

Stejně jako různé jiné doplňky je beta alanin k dispozici v různých lékových formách. Nejznámější a nejoblíbenější jsou prášky a kapsle. Rozhodnutí, zda je prášek nebo tobolka pro účinek irelevantní, však existují dvě výhody obou dávkovacích forem.

Prášek: Prášek beta alaninu je obvykle mnohem levnější než tobolky a lze jej podávat jednotlivě. Je důležité prášek správně skladovat, protože beta alanin je hygroskopický, což znamená, že váže vodu ze vzduchu, což může vést k shlukování.
Tobolky: Beta alaninové tobolky se snadno používají a lze je snadno vzít kamkoli. Díky želatinovému povlaku si nevšimnete chuti samotného prášku a hygroskopický účinek je přemostěn. Tyto výhody se také odráží v ceně kapslí.

Existují rozdíly v kvalitě prášku i kapslí. Závisí to hlavně na obsažených surovinách a nečistotách. Je velmi užitečné, když různí výrobci poskytují analýzu produktů na svých webových stránkách. Jediným patentovaným beta alaninem, který se používá v Německu, je Carnosyn®.

Podobná témata:

BCAA
Glutamin

Doporučení pro spotřebu

Beta alanin začne fungovat krátce po požití. Proto je vhodné si to vzít asi 30 minut před zahájením tréninku. Obvykle se pak vezme 4-5 g beta alaninu. Vzhledem k vysokému dávkování mohou nastat parestezie, které již byly zmíněny. Je proto rozumnější užívat beta alanin po dobu 4 až 10 týdnů, protože bylo prokázáno, že hladiny L-karnosinu jsou zvýšeny a během této doby jsou nastaveny požadované účinky. Při dlouhodobém používání má smysl rozdělit dávku na několik jednotlivých dávek. Pokud je to možné, měla by tato metoda mezi dávkami zůstat 3–4 hodiny. To nejen snižuje vedlejší účinky, ale také výrazně zlepšuje tvorbu L-karnosinu.

Dalším pozitivním vlivem je současný příjem beta alaninu a jídla. Otázka ideální doby užívání beta alaninu tedy nemůže být jasně objasněna. Užívání beta alaninu před tréninkem bylo prokázáno, že má požadovaný účinek, ale mohou být přijaty vedlejší účinky. V případě nejasností nebo obav je vhodnější dlouhodobý příjem rozdělený do několika jednotlivých dávek. Nakonec musí být rozhodnutí přijato individuálně.

dávkování

Neexistují žádné jasné pokyny pro dávkování beta alaninu. Informace o dávkách, které poskytli různí výrobci, jsou proto vodítkem. Normálně se jedná o 4 až 6 g beta alaninu denně. Jak je popsáno výše, existují v zásadě dvě různá dávkovací schémata:

Užívání plné dávky: Plná denní dávka beta alaninu se užívá 30–60 minut před cvičením. Výhodou je, že L-karnosin je k dispozici přímo během tréninku.
Příjem je rozdělen do několika jednotlivých dávek: Aby se zabránilo typickému vedlejšímu účinku velké dávky beta alaninu, doporučuje se rozdělit celkovou dávku až na 4 jednotlivé dávky. V ideálním případě by měl být mezi jednotlivými dávkami interval 3-4 hodiny.

Dávka se obvykle bere jako lék, což znamená po dobu nejméně 4-10 týdnů. Významné zvýšení vytrvalosti a tréninkového výkonu lze prokázat již po 3 týdnech. Asi po 3 měsících dosáhne obsah L-karnosinu optimální hodnoty. Toto je čas na přestávku od doplňování. Délka přestávky je mezi 8-9 týdny.

také číst: Doplňky

Potraviny s alaninem

Alanin se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Níže jsou uvedeny různé kategorie potravin s odpovídajícím obsahem alaninu na 100 g surové hmotnosti: