Vytrvalostní trénink

Co je vytrvalostní trénink?

Vytrvalostní trénink je forma tréninku, která si klade za cíl zvýšit výkon těla. Z banálního hlediska: Je třeba prodloužit čas potřebný k tomu, aby došel dech. Nebo řečeno technicky: Odolnost vůči únavě ze stresu by měla být zvýšena.

Obvykle se používá slovo „kardio trénink“, které v zásadě popisuje přístup tohoto typu tréninku. Trénujete kardiovaskulární systém.Přesněji řečeno, vytrvalostní trénink snižuje klidový srdeční rytmus a krevní tlak a tak předchází kardiovaskulárním onemocněním. Kromě toho zvyšuje fyzický výkon.

Vytrvalostní trénink doma

Vaše představivost v této otázce není omezena. Věrné mottu: Všechno, co pomáhá! Jediným stanoveným kritériem je dostatečná fyzická námaha. Za účelem vytvoření hrubého zhroucení lze školení doma rozdělit na školení bez pomůcek, školení s pomůckami a vybavení.

Drobné vybavení, jako je švihadlo, malé činky nebo dokonce skákací box, lze počítat pod pomůcky. Zařízení zahrnují klasická vytrvalostní tréninková zařízení, jako jsou běžecké pásy, rotopedy nebo crossové trenažéry.

Protože nákup zařízení je spojen s nevýznamnými náklady, mělo by být toto rozhodnutí pečlivě zváženo a mělo by být učiněno pouze po dlouhém období vytrvalostního tréninku bez vybavení nebo na vybavení v tělocvičně, aby bylo zajištěno, že vytrvalostní trénink není jen krátkodobá nálada byl.

Vzhledem k tomu, že první dvě možnosti jsou k dispozici hlavně pro školení doma, v tomto bodě se odkazuje na internet.
Google a YouTube nabízejí řadu dobře vysvětlených a motivujících článků a videí pod hledanými výrazy, jako je „vytrvalostní trénink doma“ nebo „kardio trénink doma“.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Vytrvalostní sporty doma

Vytrvalostní trénink v tělocvičně

„Základní vybavení“ fitness studia již nabízí širokou škálu možností pro absolvování vytrvalostního tréninku. Vhodné tréninkové jednotky mohou být dokončeny jak na běžeckém pásu, tak na eliptickém trenažéru. Další možnosti vyvstávají pomocí veslařských strojů, spinningových kol nebo stepperů v často speciálních fitness kurzech ve studiu.

V lépe vybavených ateliérech najdete také sportovní potřeby z oblasti crossfitového nebo vázacího tréninku, tahání sáně nebo ve speciálních ateliérech také plaváním. Zařízení lze použít jak pro dlouhodobý výcvik, tak pro tzv. Výcvikové jednotky HIIT.

S jakými cvičeními mohu trénovat vytrvalost?

Možná cvičení jsou:

• běhat
• Cyklus
• Skákací lano
• Box skočí
• veslování

Pokud jde o tuto otázku, není téměř žádná představivost žáka.
Cvičení lze provádět jak venku, tak uvnitř, s vybavením nebo bez něj, stejně jako po dlouhou dobu nebo pouze po krátkou dobu.
Chcete-li začít s nejběžnějším cvičením: jogging. Běh mírným tempem je v zásadě možný po celý rok a nevyžaduje žádné speciální vybavení s výjimkou dobře fungujícího páru běžeckých bot.

Ale cyklistika je také vynikajícím cvičením pro vytrvalostní trénink. Kromě toho má tu výhodu, že je na kloubech mnohem snazší než běžící trénink.

V zásadě lze téměř všechna cvičení provádět jako vytrvalostní trénink, pokud nezatěžují svaly úplně a nezavádějí srdeční výdej do nezdravých výšek. Například skokové skoky nebo švihadlo mohou být prováděny jako vytrvalostní trénink, pokud není trénink spuštěn příliš rychle.

Další klasická vytrvalostní tréninková cvičení jsou: pomocí eliptického trenažéru, kopce sprintu, step aerobiku, veslování a mnoho dalších.

Dokážu vytrvalostní trénink s těmito zařízeními:

• Crossový trenažér: Crossový trenažér napodobuje aktivní běh. Díky elektrickému provozu lze zde nastavit různé odpory, což znamená různé zátěže.
• Ergometr jízdního kola: „Elektricky ovládané kolo“. Prostřednictvím napájecího zdroje lze na ergometru kola nastavit různé odpory, čímž se zvyšuje intenzita tréninku.
• Role jízdního kola: Role jízdního kola je upínací zařízení, pomocí kterého lze běžné kolo v domě používat i v zimě.
• Ergometr horní části těla: Trenažér, který používá hlavně oblast horní části těla. Takovým zařízením je například tzv. Lyžař. Zde je imitováno silné vytlačení s lyžařskými hůlkami.
• Rotoped: Rotoped se neliší od stacionárního kola. Cvičební kola jsou však obvykle levnější než ergometr kvůli jejich nižší výbavě
• Běžecký pás: V závislosti na vybavení běžeckého trenažéru je možné měnit rychlost i sklon zařízení, aby se změnil odpor během tréninku.
• Veslovací trenažér: Veslovací trenažér používá především zadní svaly. I zde lze individuálně nastavit odpor tahu lana, aby se nastavilo zatížení.
• Stepper: Stepper slouží jako jakýsi zvýšený krok. Stres vzniká z vysoké frekvence sledu kroků. Různé stupně kroků s různými stupni obtížnosti jsou možné s nastavitelnou výškou kroku.
• Trampolína: I když je známa hlavně jako dětská hračka, trampolína může být použita pro vytrvalostní tréninky. Kromě vytrvalostního tréninku také posiluje koordinaci.

Vytrvalostní trénink s míčem

To samozřejmě záleží na typu míče:

• Fotbal: Pokud vezmeme fotbal nebo něco podobného, ​​jsou ideální běhy, během kterých musí být míč veden co nejblíže k nohám. To také trénuje koordinaci účastníka. Takovou kouli můžete samozřejmě také použít například k držení mezi rukama během dřepu. Pokud je nyní proveden dřep, paže s míčem se pohybují před tělem.
• Mediální míč: Úsilí spojené s tímto cvičením může být zvýšeno například výměnou míčku za medicinální míč. Tohle je těžší, takže cvičení se stává náročnějším. Kromě toho lze s medicinální koulí cvičit cvičení, jako je opakované zvedání míče, zvednutí nad hlavu a pád na zem.
• Cvičební míč: Nejlepší způsob, jak udělat vytrvalostní cvičení, je cvičení nebo míč Pezzy. Toto může být použito například jako bod pro podporu nohou během push-up cvičení. Protože koule není bezpečnou oporou, musejí být svaly jádra použity trvale - ale nevědomě - ke stabilizaci těla.

Ideální puls pro vytrvalostní trénink

To je těžké říci, protože existuje spousta receptů pro určení toho, co je údajně ideální srdeční frekvence. Jedním z nejčastějších a pravděpodobně velmi snadno zapamatovatelných vzorců je:

Ideální srdeční frekvence = 180 - věk (v letech) +/- 5 [tep za minutu]

Tento vzorec však nebere v úvahu úroveň kondice sportovce, jeho pohlaví ani jeho vyčerpání. Toto pravidlo lze tedy považovat za dobrého průvodce, ale ne za absolutní pravdu. Tímto výpočtem by se měl účastník cítit co nejblíže k aerobně-anaerobnímu prahu, který by chtěl přesunout prostřednictvím svého vytrvalostního tréninku ve prospěch výroby aerobní energie.

Protože měření aerobního-anaerobního prahu je velmi složité a lze jej dosáhnout pouze pomocí speciálního zdravotnického vybavení, například pomocí testu na úrovni laktátu, jsou taková pravidla palce stále lepší než trénink úplně pocitem, pokud se má vytrvalost sportovce zlepšit.

Co je test hladiny laktátu?

Test hladiny laktátu se používá ke zjištění aerobně-anaerobního prahu. Jinými slovy, stres, který vede ke zvýšenému okyselení svalu, protože musí rozkládat své energetické zdroje na laktát.
V praxi by testované subjekty měly být odpočívány a podrobeny testu hladiny laktátu po dobu tří hodin bez jídla. Během zkoušky zkušební osoba jede na ergometru nebo běží na běžícím pásu. Výkon, který musí být poskytnut, se zvyšuje v pevně stanovených časových intervalech (zvyšuje se odpor pedálu). Krátce před zvýšením se odebere kapka krve z ucha nebo prstu testované osoby a zaznamená se srdeční frekvence. Překrýváním hodnoty laktátu a srdeční frekvence lze později odečíst, při které frekvenci je individuální aerobně-anaerobní práh.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Diagnostika vytrvalostního výkonu

Jaké metody vytrvalostního tréninku existují?

Běžné metody vytrvalostního tréninku jsou permanentní metoda, metoda intervalu a metoda opakování nebo rychlosti.

• S vytrvalostní metodou uživatel dokončí vytrvalostní trénink konstantním tempem. Zatížení by mělo být kolem 60% maximální nosnosti. Při vhodné kondici může být toto zatížení udržováno několik hodin bez velkých obtíží.
• Intervalová metoda je charakterizována střídavými fázemi s vysokým a fázemi s nízkým stresem, tzv. Fázemi zotavení. Během těžkého břemene je osoba cvičící povinna trénovat s nejméně 90% maximální nosnosti, po které následuje fáze obnovy s maximálním 60% zatížení. Tento interval se opakuje v závislosti na vašich preferencích nebo vaší kondici. U této formy školení je však důležité zajistit, aby fáze zotavení byla asi 3 až 4krát delší než fáze stresu.
• Metoda opakování se zaměřuje na konkrétní části vytrvalostního tréninku nebo soutěže. Tyto sekce jsou pak cíleně dokončeny rychleji než v konkurenci. Toto školení však lze považovat spíše za doplněk a není tak vhodné pro vytvoření „základní vytrvalosti“, jak uvádějí první dva.

Přečtěte si také náš článek: Běh - vytrvalostní sport pro tělo i mysl

Co musím považovat za začátečníka?

Pro každého nováčka je důležité najít sport, který je pro vás nejzábavnější. Nejlepší trénink je zbytečný, pokud nezůstanete na míči kvůli nedostatečné motivaci. Je také důležité věnovat pozornost stresu kloubů v různých vytrvalostních sportech. Například, pokud jogging způsobuje velké zatížení kolen a kotníků, toto těžké napětí se nevztahuje na cyklistiku.

Dalším důležitým aspektem je přizpůsobení tréninku aktuální úrovni fitness. Začátečníci by si měli postupně přizpůsobovat svá těla, aby vytrvalostní sporty dělali asi 30 až 45 minut při nízké tréninkové frekvenci (asi dvakrát týdně). Jakmile se s tím tělo vyrovná, lze zvýšit intenzitu cvičení, frekvenci nebo délku jednotlivých tréninkových jednotek.

Pokud jste se poté rozhodli provozovat sport trvale, výběr vhodného sportovního vybavení je bod, který by neměl být opomíjen. Zejména při běžeckých sportech je důležitým kritériem pro snížení napětí na kloubech a zabránění špatnému držení těla dobře polstrovaná, případně zesílená obuv.

Jak často byste měli ideálně trénovat vytrvalost?

Odpověď na tuto otázku závisí na kondici sportovce, jeho regenerační schopnosti a délce tréninkových jednotek.
Studie v minulosti ukázaly, že vytrvalostní trénink jednou týdně nemá žádný vliv na výkon ani na kardiovaskulární systém. Tréninkové přestávky mezi jednotkami jsou příliš velkorysé. Doporučují se dvě až tři tréninkové jednotky týdně, pokud je stanoveným cílem zvýšení výkonu a posílení kardiovaskulárního systému. Pokud však vytrvalostní trénink slouží pouze jako doplněk k hlavnímu sportu, je třeba dbát na to, aby sportovec „nepřetrénoval“.

Můžete kombinovat vytrvalostní trénink s budováním svalů?

Vytrvalostní trénink lze do určité míry kombinovat s budováním svalů. Pokud se například podíváte na triatlonisty nebo maratonce, vypadají jen trochu svalnatěji než hobby sportovec. Naproti tomu sportovci v síle nebo kulturisté mají výrazně větší svalovou hmotu než sportovec v zájmovém chovu.
To naznačuje, že zisk svalů závisí na typu a intenzitě tréninku. Trénink vytrvalosti spíše vede ke změně typu svalových vláken a pouze v malé míře ke zvýšení svalové hmoty.

Měl bych dělat kardio před nebo po silovém tréninku?

Každý sportovec musí najít odpověď na tuto otázku pro sebe. Většina lidí má tendenci přidávat kardio trénink k silovému tréninku. Protože stres a související příznaky únavy během vytrvalostního tréninku nejsou tak velké jako u silového tréninku, je snazší přidat tento trénink k náročnějšímu tréninku.
Tato otázka samozřejmě závisí také na trénovaných svalových skupinách. Pokud se například během silového tréninku používají pouze svaly horní části těla, může být před silovým tréninkem upřednostňován vytrvalostní trénink, který se primárně zaměřuje na svaly dolní části těla.

Jak mohu vytrvalostní trénink bez zatěžování nohou nebo kolen?

Pokud uvažujete o vytrvalostním tréninku, obvykle uvažujete o prodlouženém běhu tréninkových nebo cyklistických jednotek. Ačkoli je těžké si představit, cvičení, která se zaměřují pouze na svaly horní části těla, lze také provádět jako vytrvalostní trénink. Hlavní složkou je trvalé napětí při zvyšování srdeční frekvence. Například pedály by mohly být poháněny pažemi, veslovací cvičení na pevném sedadle nebo silová cvičení s minimální hmotností.

Rozhodující výhodou, kterou nabízejí svaly dolních těl, je to, že svaly jsou zde větší, a proto neunavují tak rychle. Pokud však lze kolena a nohy lehce namáhat, doporučuje se cyklistika nebo plavání.

Jaké jsou účinky vytrvalostního tréninku na krevní tlak, srdeční frekvenci a krevní lipidy?

Jak je uvedeno ve výše uvedených oddílech, vytrvalostní trénink má pozitivní účinky na kardiovaskulární systém sportovce.

Hodnota systolického krevního tlaku klesá se snižováním odporu v krevních cévách těla. Srdce nemusí pumpovat tolik síly (tlaku) proti odporu v těle. Srdeční frekvence se snižuje v klidu a při cvičení. Jak srdce roste, může cirkulovat větší objem krve. Aby bylo možné pumpovat stejné množství krve za čas, je zapotřebí méně tepů za jednotku času (Tepová frekvence).

Studie navíc ukazují, že vytrvalostní trénink pomáhá snižovat LDL cholesterol a na oplátku poskytuje více HDL cholesterolu. To také posune kvocient LDL cholesterolu na HDL cholesterol ve prospěch HDL. Čím nižší je tento podíl, tím nižší je náchylnost k infarktu nebo mozkové příhodě.

Vytrvalostní trénink a spalování tuků

Trénink vytrvalosti rozhodujícím způsobem přispívá ke spalování tuků, ale dnes by měl být nesporný. Rozhodujícím faktorem v tomto vzorci je však absorpční kapacita kyslíku. Čím větší je, tím více kyslíku může být uvolněno svalu, který pak může spalovat tuky a vytvářet energii, známou jako lipolýza. Protože na rozdíl od metabolismu uhlohydrátů může metabolismus tuků uspět pouze tehdy, bude-li k dispozici dostatečné množství kyslíku. Proto je také důležité vytrvalostní sporty pod anaerobním prahem, pokud je deklarovaným cílem spalování tuků. Ale co s tím má vytrvalostní výcvik?
Zjednodušeně řečeno na začátku článku: Vytrvalostní trénink zajišťuje, že vám nedojde tak rychle dech. Zvyšuje objem našich plic a umožňuje okysličené krvi lépe protékat lidským tělem, takže svaly mají k dispozici více kyslíku, které pak mohou být použity pro spalování tuků.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Spalování tuků