Vytrvalostní sport a výživa

úvod

Mnoho lidí v Německu dělá vytrvalostní sporty, aby si udržovalo kondici a aby našlo rovnováhu s každodenním životem.
Většina sportovců trénuje na maratón nebo jinou dlouhou sportovní událost a kromě tréninkových plánů věnuje pozornost i vhodné stravě, aby v soutěži dosáhla co nejlepšího výkonu. Strava přizpůsobená vytrvalostnímu sportu může mít některé aspekty optimalizující výkon. To zahrnuje pokrytí vysokých energetických požadavků během vytrvalostního výkonu, stravu s vysokým obsahem uhlohydrátů, která je nezbytně nutná v vytrvalostních sportech, pokrytí zvýšených požadavků na vodu a elektrolytů sportovce a zvýšeného příjmu vitamínů.

Energetické požadavky pro různé vytrvalostní sporty

V případě těžké fyzické práce je to nutné Množství energie často za více než 3500 kcal (kalorií denně). A dokonce i ve vytrvalostních sportech jsou tyto hodnoty někdy výrazně překročeny. Za 90 minut Hokejový trénink dnes cca. 5000 kcal vypočteno. V Vytrvalostní sporty zde jste jasně nad tímto. Z Wasa běž, běžkaře přes 85 km, s ca. 8800 kcal přišel. V Tour de France průměrná horská scéna s cca. 9000 kcal se počítá a 24 hodin Cyklistické závody přes 700 km je téměř 20000 kcal pojmenováno.

Energie potřebná pro tento účel je poskytována hlavně z tekutých potravinových koncentrátů a lidských zásob energie z tukových polštářků. v deset kilogramů lidského tuku spánek cca. 70000 kcal energetických zásob, které v případě dlouhodobého zatížení slouží jako hlavní dodavatel energie.
Taková dlouhá vytrvalostní zátěž je pro tělo těžkou prací a není neobvyklé ničit soutěže jako ultramarathon červené krvinky a svalové buňky. Teorie poskytuje hodnoty energetické náročnosti, které lze použít pro orientaci. Při vytrvalostním cvičení na kg tělesné hmotnosti 75 kcal vypočteno.

K tomu se doporučuje složení potravin 60 procent uhlohydrátů, 25 procent bílkovin a 15 procent tuků. Tyto hodnoty mohou sloužit jako hrubý průvodce, ale mohou se také velmi lišit v závislosti na délce vytrvalostního cvičení.

Požadovaná strava s vysokým obsahem uhlohydrátů

Důležitým aspektem vytrvalostního cvičení je jeden dieta s vysokým obsahem uhlohydrátů. Vysoká Obsah glykogenu v Musculature prodlužuje pracovní dobu a také potřebuje dostatek uhlohydrátů pro doplňování a zásobování paměti znovu a znovu.

Typické vytrvalostní sporty, na ně uhlohydráty Základní jídlo forma, jsou Běh na lyžích, Dlouhá vzdálenost, Cyklistický závod a plavat. Ale také Týmové sporty jak Fotbal, Házená nebo hokej vyžadují vysokou hladinu uhlohydrátů.

Zejména před vytrvalostními sporty je vhodné jíst potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, jinak v soutěži "Nedostatek kondice" může nastat. Je to proto, že tělo Ne velmi mnoho Glukózazískaný z uhlohydrátů zachránit plechovka (450 g). Funguje také rychle Snížení koncentrace glukózy v krev, kvůli vytrvalostnímu cvičení Příznaky únavy, což pak výrazně snižuje výkon.

Především je to Hladina cukru v krvi důležitý ukazatel výkonnosti. Měřítkem toho, jak rychle nebo pomalu stoupá nebo klesá hladina cukru v krvi, je glykemický index. Potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů se rychle začnou konzumovat cukr převedeny na krev odsouzený. Čím rychleji se tento proces uskuteční, tím vyšší je glykemický index příslušného jídla (a naopak). Glukóze je jako referenční hodnota přiřazen glykemický index 100, aby bylo možné lépe porovnávat.

Zejména na konci vytrvalostního cvičení a bezprostředně po dlouhém cvičení je důležité Potraviny s vysokým glykemickým indexem vzít. Bílý chléb, sladké nápoje, med a brambory mají např. Naproti tomu jablka, jogurt a mléko na nich mají vysokou hodnotu a mají nízký glykemický index. 60 procent se doporučuje pro vytrvalostní sportovce uhlohydráty v jídle denně znamenají příjem uhlohydrátů až do 800 g.

Výhody z vysoký obsah uhlohydrátů plocha vyšší vytrvalostní výkon díky vysoké úrovni energie poskytované glykogenem ve svalové buňce, až o deset procent větší Energetický výnos na litr kyslíku na tuky a bílkoviny a jeden nízký trávicí výkonprotože uhlohydráty jsou snadno stravitelné.

Strava s vysokým obsahem uhlohydrátů ji však také obsahuje nevýhoda. Sportovci s vysokým obsahem uhlohydrátů ve své stravě mají tendenci se dostat příliš rychle průjem v důsledku zvýšená fermentace ve střevech. Kromě toho je výhodná strava s vysokým obsahem uhlohydrátů vysoký objem potravin sám o sobě, protože tyto potraviny mají často vysoký podíl voda a celulóza mít. Aby se těmto problémům vyhlo, sportovci obvykle získají koncentrát živin v tekuté formě s vysokým obsahem uhlohydrátů.

Další informace naleznete v našem tématu: uhlohydráty

Tuky

Pokud jde o vytrvalostní výkon, měli byste se na něj spolehnout dieta s vysokým obsahem tuku lepší vydat, nebo jejich podíl na maximálně 25 procent držet. Energetický výnos na litr kyslíku je velmi nízký, což znamená, že náklady na výrobu energie jsou poměrně vysoké. Kromě trávení tuků únavné a Vytrvalostní výkon celkem je snížena. Tuky se stále častěji používají, když energetická náročnost přesahuje 5000 kcal. S tak obrovským energetickým požadavkem by množství jídla jednoduše stačilo, kdyby se někdo vzdal tuků. Zvláště Oleje S poly-nasycený tuk a mléko jsou vynikajícími zdroji tuku. Zejména může být obsah tuku v mléce Střevo se rychle rozebralo takže mastné kyseliny procházejí střevní stěnou rychle se vstřebává stát se.

Příjem bílkovin

V Příjem bílkovin vytrvalostní sportovec obvykle musí ne tak konzistentní na tom respekt, velmi přemýšlejco a kolik jídla jí. S tím, jak se zvyšuje celkové množství jídla, tak to také je Zvýšený obsah bílkovin v potravinách a mělo by to tak žádné problémy s dodávkou nastat. Potřeba bílkovin je více než uspokojena, zejména pokud jde o vejce, mléko a maso v celkovém množství potravin.

Vitamíny

V Vitamíny chová se podobně jako Proteiny. Převládal názor, že zvýšená potřeba potravy také zajišťuje zvýšený příjem vitamínů, a to je dostačující pro vytrvalé sportovce. Předpokladem pro to je však celé jídlo, bez jakéhokoli vzdání se. Vitaminy A, E., K a D. jsou určitě dobře pokryty jídlem. S vitamíny tzv Skupina B, zejména vitamíny B1 a B2, které zajišťují účinné odbourávání uhlohydrátů, může dojít k mírnému nedostatku. V tomto případě by to mělo být vnější příjem vitaminu k práci. Mnoho sportovců to vezme další vitamínové doplňky a doufám v účinek zvyšující výkon. Obvykle k tomu nedochází. Zvýšení výkonu po užívání doplňků vitaminu je obvykle způsobeno předchozím nedostatkem. Pouze v vysoká úroveň příjmu vitamínu A. a D. může to neobvyklé jevy Přijít.

žehlička

žehlička je důležitý minerál pro vytrvalostní sportovce, který je vždy dostačující v jídle a v těle by měl být přítomen. Střevní stěna absorbuje pouze pět až deset procent dodávaného železa. Zejména u vytrvalostních sportovců se často vyskytuje jeden Anémie z nedostatku železa na. To zhoršilo vytrvalostní výkon, který přišel únava a Ochablost může jít s jedním Nedostatek hemoglobinu v důsledku a Nedostatek železa jsou založeny.

Ztráta vody, živin a elektrolytů

S dlouhou vytrvalostní námahou Potní maraton sportovci při jedné teplotě pod 20 ° C dva až čtyři litryčerpat teplo vytvářené svalovou prací z těla. Takže tělo hodně ztrácí voda a také Elektrolyty a živina. Pokud tyto značné ztráty vody a živin nebudou doplněny, výkon sportovce klesne přímo. Ztráty vody 2 až 5 procent tělesné hmotnosti zpomalit tep a snížit tudíž celková doba trvání nadtoho lze dosáhnout vytrvalostí. Ztráty vody a elektrolytů během soutěže tedy musí být vždy sledováno a být naplněn. Voda je pro tělo velmi důležitá, protože je jedna doprava, Řešení- a Funkce termoregulace drží as tím nenahraditelný je.

Obecná dietní pravidla

Mnoho sportovců rozdělilo jejich tři větší jídla čtyři až osm malých jídelaby mohli spravovat své potravinové kvóty a dostat školení pod jednu střechu. Vpředu jeden soutěž nebo jeden dlouhé školení trávení by již mělo být dokončeno. To znamená jeden Jídlo těsně před cvičením je Vyloučit. Pokud trávicí procesy během soutěže zabírají příliš velkou energetickou kapacitu těla, lze úroveň výkonu snížit. poslední příjem potravy před tréninkem nebo soutěží by nemělo být příliš svěží a cca. dvě až tři hodiny před cvičením proběhly. Před vytrvalostním cvičením byste měli jíst vhodné jídlo odpovídající uhlohydráty zahrnuty tak, aby Obchody s glykogeny jsou plně naplněny před jednotkou. Menší nápoje může také méně než dvě hodiny brát před cvičením, protože stěží zatěžují žaludek.

Během soutěže je to zvláště důležité při vytrvalostním cvičení přes deset kilometrů nutné dost kapaliny krmit. Člověk by se však měl ujistit, že kapalina maximálně pět procent cukru obsahuje. Nemělo by se to ani hodně opít, ale asi 200 mililitrů každých 15-20 minut. Tímto způsobem může být mez únavy posunuta dozadu v případě trvalého napětí.

Taky po soutěži můžete projít ten pravý výživa přispět, optimálně regenerovat a připravit se na další soutěž. Zejména po dlouhodobém cvičení nemáte okamžitě hlad. Důrazně se však doporučuje přímo po sportu Potraviny bohaté na sacharidy a tekutiny vzít. Cukr se stává žaludek učil se rychle a hladina cukru v krvi opět rychle stoupala. Pokud jsou zásoby uhlohydrátů zcela prázdné, může trvat až 24 hodin, než budou zcela doplněny. Sportovec by měl konzumovat 50-75 gramů uhlohydrátů každé dvě hodiny. Každou hodinu se doplní přibližně pět až sedm procent skladovací kapacity, což znamená, že úplné naplnění skladovací kapacity může trvat až jeden den.

Skrz správné volby jídla již můžete výrazně optimalizovat svůj výkon. V případě vytrvalostního cvičení se můžete držet relativně jednoduchých doporučení a dosáhnout tak dobrých výsledků a pokroku. Rozhodující však není jen druh jídla. Kromě toho procentuální složení má zásadní význam, aby byl připraven na dlouhé nepřetržité zatížení.

logistické rozdělení doby příjmu potravy je také aspekt, který by neměl být podceňován. Každý, kdo přeskočí jídlo nebo pití před vytrvalostním cvičením nebo v jeho průběhu, musí očekávat, že skončí hladovějícím, a v nejhorším případě musí soutěž opustit. Protože bez dostatečného množství kapalina a jídlo je tělo v jeho Účinnost se výrazně snížila a unavený v určitém okamžiku úplně.
Ale především byste měli Napít se Stejně tak málo zapomenout na stravu. I při příliš malém množství tekutin v těle je výkon výrazně snížen.