Strava

Přírůstek hmotnosti

Požití

V podstatě jde o přibírání na váze pro sportovce a kulturisty zvláště důležité. Tento druh sportovní výživy postihuje hlavně tzv Hardgainer, tak Sportovci s velmi rychlým metabolismem. Můžete vstřebávat více kalorií prostřednictvím přírůstků na váze, a tím vytvářet více tělesné a svalové hmoty. Tekutá forma v chvění to dělá Pocit sytosti převyšoval a Zvýšená kalorická hustota. Sportovec proto může přijímat více kalorií, než by mohl z konvenčních jídel. Každý, kdo chce přibrat na váze pomocí programu Weight Gainer, by měl pět až šest jídel denně vzít. Z toho můžete dvě až tři svačiny z chvění na váhách skládat se. Kromě nákladového faktoru je praktická věc o domácích koktejlech také vaše Variabilita chuti. Například, pokud dáváte přednost jídlu sladké ráno a něčemu silnějšímu po tréninku, můžete to vzít v úvahu při sestavování přírůstku hmotnosti.

otřást

Sportovci, kteří mají vysoký metabolismus, potřebují zejména ke zvýšení svalové hmoty přírůstky hmotnosti.

Složení chvění na váze je navržen tak, aby mnoho kalorií najednou lze krmit. To je zvláště nutné tzv Hardgainer, Sportovci velmi vysoký metabolismus a bez potravinových doplňků nemůže vytvořit dostatek beztukové hmoty. Chvění na zvýšení tělesné hmotnosti jsou zde ideální, protože dávají tělu hodně uhlohydráty a Vaječné bílky a tedy a dobrá podpora Budují svalovou hmotu.

Můžete se třást Koupit práškovou formu a pak s Smíchejte mléko nebo vodu. Nejlepší je před zahájením tréninku a po něm trénovat.

Kromě práškové formy lze chvění také vyrobit jednoduše promíchejte se. Pro jednoho 900 kalorií chvění potřebujete například:

200 mililitrů mléko
A banán
50 gramů Bobule (čerstvé nebo zmrazené)
70 gramů ovesné vločky
olej tak bohatý Omega 3 mastné kyseliny je
25 gramů mandlové máslo
20 gramů Proteinový prášek.

Protože obvykle buď nerozumíte obsahu prášku nebo nejsou podávány všechny přísady, je váš vlastní přípravek zdravější způsob a také přesně víte, co se třese.

Manipulace s chvěním je také velmi nekomplikovaná: v handshakeru mohou být snadno přeneseni do tělocvičny nebo do práce. Není nutná žádná další příprava. V případě průmyslově vyráběných přírůstků hmotnosti by měla být věnována pozornost informacím výrobce o tom, jak dlouho lze koktejl po smíchání použít. Některé doplňky stravy již po rozpuštění nejsou stabilní a po určité době snižují jejich účinnost. V první řadě má smysl brát váhový váhák ihned po tréninku. Na jedné straně koktejl obsahuje rychlé uhlohydráty a syrovátkovou bílkovinu, kterou vyčerpané svaly po cvičení naléhavě potřebují. Kromě toho by měly být vždy zahrnuty některé „pomalé“ uhlohydráty, které mohou dlouhodobě nabíjet zásoby energie v těle. Před tréninkem by však mělo být asi dvě hodiny mezi nástupem na váze a do tělocvičny.

Další dobrý čas vzít je asi dvě až tři hodiny před spaním. To zajišťuje, že tělo je zásobeno dostatkem živin pro budování svalu přes noc. Na začátku by se měl sportovec pokusit vzít dvě chvění denně. To však ne s hlavním jídlem, ale jako samostatné občerstvení. Zpočátku může být celkový přírůstek hmotnosti příliš velký pro váš vlastní pocit sytosti. V tomto případě ji můžete rozdělit na dvě svačiny a pak pomalu zvyšovat dávku. Kromě užívání Gaineru by se měla provádět pravidelná kontrola hmotnosti (například jednou týdně, vždy ve stejnou denní dobu). Je důležité, aby k nárůstu tělesné hmotnosti nedošlo příliš rychle, zde je považováno za zdravé asi 0,5 kg týdně. Na začátku je také normální mírný nárůst tělesného tuku. Ale pokud je to příliš vysoké, můžete snížit množství chvění na váhovém váze. Pokud sportovec neztrácí váhu při dvou třesech denně, může být dávka také zvýšena na tři.

Přečtěte si o tom více na: Proteinový prášek pro budování svalů

Vydělejte si na váze sami

Například můžete použít kvark k tomu, abyste si sami vytvořili hmotnost.

V maloobchodních prodejnách a také v tělocvičnách se nazývají přírůstky hmotnosti prášek nebo hotové nápoje nabídl. Díky profesionální výrobě slibují zvláště dobré výsledky při stavbě více svalů a tím i hmotnosti.Výrobky většinou obsahují přibližně 60% uhlohydrátů, 20% protein (Protein) a také off Tuky, vitamíny a Minerály. Hotové přírůstky hmotnosti jsou však obvykle poměrně drahé - zejména dražší, než by byly, pokud by byly vyráběny interně. Pro přibírání na váze postačují zcela normální ingredience, které by již mnozí měli mít doma.

Výhoda je vedle nižší cena také v tom, že přesněji víte, co konzumujete a co jíte celkově lepší pocit zdravé a sportovní stravy dostane. Protože to je to, o čem jsou hmotnostní přírůstky Vezměte co nejvíce živin, jak je to možné, k vybudování tělesné hmoty, ingredience by měly být vysoká kalorická hustota mít. Obsah tuku v chvění na zvýšení hmotnosti by se měl lišit v závislosti na tom, zda se bere přímo po tréninku nebo jako snídaně / svačina. Pravidlem je, že chvění by mělo po tréninku obsahovat méně tuku (ale více bílkovin a sacharidů). V dopoledních hodinách nebo při lehkém občerstvení může být v přírůstku hmotnosti trochu více tuku. Zvláště Ořechy jsou vhodným zdrojem tuku, obsahují spoustu zdravých tuků. Zde je několik příkladů receptů. Je-li to nutné, ingredience se předem naštíhnou, pak se dají dohromady a pak se čistí v mixéru, dokud se nevytvoří krémový koktejl.

Přírůstek hmotnosti na snídani: 300 ml mléka, 100 g nízkotučného kvarku, 6 polévkových lžic ovesných vloček, 1-2 polévkové lžíce medu, 1 banán (trochu předem nakrájíme), případně 2 lžičky (lžičky) nasekané mandle.
Přírůstek hmotnosti po tréninku: 500 ml vody, 350 g nízkotučného kvarku, 7 polévkových lžic ovesných vloček, 2 banány (předem nakrájejte).
Modifikace jako nasycení váhy nasycení: 100 ml mléka, 300 ml vody, 200 g ovesných vloček, 2 banány (předem nakrájejte), 3 až 4 lžíce saflorového oleje.
Přírůstek hmotnosti jako svačina: 200 ml mléka, 100g ovesných vloček, 2 lžičky arašídového másla, 2 polévkové lžíce jogurtu (vanilka).
Obzvláště ovocný koktejl s přírůstkem hmotnosti: 300 ml mléka, 100 g nízkotučného kvarku, 100 g ovesných vloček, 100 g manga, 50 g borůvek, ½ banánů (předem nakrájejte), 1-2 lžičky medu, 1 známka vanilkové lusky.

S trochou praxe si můžete postupem času vytvořit vlastní nové recepty. Důležité jsou základní složky voda, mléko, ovesné vločky a nízkotučný kvark. Zde jsou však možné i úpravy.

účinek

Přírůstky hmotnosti mají přibývat na váze prostřednictvím růstu svalů. Hlavním cílem je vybudovat beztukovou hmotu, ideálně svalovou hmotu.

Složení přírůstků hmotnosti sestává hlavně z uhlohydrátů a bílkovin, aby bylo možné dodat co nejvíce kalorií v co nejkratším čase. Většina přípravků na hubnutí také obsahuje tuky, vitamíny a minerály. Tělo je zásobováno energií po dlouhou dobu a je zabráněno rozpadu svalů.

Přírůstky hmotnosti mají také pozitivní účinek na regeneraci po tréninku. Nazývají se sportovci, kteří získávají malou hmotnost, protože mají dobrý metabolismus Hardgainer a obvykle je rozeznává nízkým procentem tělesného tuku a dobře vyvinutými svaly. Vzhledem k normálnímu příjmu potravy nedokážou těžci získat dostatek kalorií, aby získali hmotu. Z tohoto důvodu se tito atleti stále více obracejí na zvyšovače hmotnosti, aby mohli dodávat více kalorií a tím zvyšovat hmotnost.

Více k tomu: Proteinový prášek

Vedlejší efekty

V ideálním případě byste měli brát na váze, než začnete užívat jakýkoli lze vypočítat vlastní kalorii. Protože sportovci, kteří nepatří k takzvaným těžkým příznivcům, mohou často dosáhnout potřebného přebytku kalorií k vybudování svalové hmoty bez doplňků stravy s přírůstky hmotnosti. Při výpočtu tohoto energetického požadavku se berou v úvahu obecné faktory, jako je Zohledňuje se výška, hmotnost, věk, pohlaví a také povolání. Potřebný přebytek kalorií, kterého by se mělo poté dosáhnout, se odhaduje na 500 kcal odhadováno. Všechno, co je požito za to, co již nemůže tělo účinně spálit a živiny ukládá ve formě tuku. Protože zvyšování procenta tělesného tuku je obvykle, ale nikoli cílem přijímání tělesných tuků, je třeba se vyhnout nadměrné nabídce kalorií. Kromě toho mohou normální vedlejší potravinové nesnášenlivosti, jako je nesnášenlivost laktózy, způsobit také vedlejší účinky. Ale to obvykle není překážkou, protože je to u většiny ingrediencí domácích váhových váhových chvění Náhradníci (např. kokosové nebo sojové mléko místo kravského mléka). V případě prostředků na zvyšování hmotnosti v práškové formě nebo jinými průmyslově vyráběnými prostředky je třeba dbát na to, aby byly od renomovaného výrobce vznikají a Složení podle předpisů jsou specifikovány. Dojde-li k alergickým reakcím, je třeba naléhavě přerušit příjem a vyhledat lékaře. Možné dlouhodobý vedlejší účinek váhovými přírůstky, pokud je v chvění příliš mnoho cukru. Několikanásobné rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi může z dlouhodobého hlediska prospět rozvoji diabetu. Kromě toho někteří odborníci vidí spojení mezi zvýšeným příjmem uhlohydrátů a akné.

dávkování

Přírůstek hmotnosti by měl být užíván pouze v případě, že svalová hmota nemůže být vytvořena jiným způsobem. Toho lze dosáhnout prostřednictvím mnoha silového tréninku, soutěžní sport nebo nadměrná fyzická aktivita vznikají a jsou absorbovány přírůstky hmotnosti.

Je to ve formě a Třese se každým jídlem. Chvění se připravuje s vodou nebo mlékem as 75 až 100 gramů prášku smíšený. Tento gram rozsah slouží jako vodítko a může individuálně různé vysoké selhat.

Každý, kdo je dostatečně aktivní ve sportu a jeden vysoký kalorický požadavek měl by po každém velkém jídle, jako před tréninkem Vezměte si chvění na zvýšení hmotnosti. Každý den bychom měli věnovat pozornost ne více než čtyři chvění po 100 gramech Chcete-li přibrat na váze. Nadměrná spotřeba může vést k opětovnému nárůstu tuku.

Člověk by si měl s přírůstky na váze všimnout, že tomu tak je není náhradou plného jídla je to jen o extra kaloriích s jídlem pro budování svalové hmoty.

Kdy brát

Přírůstek hmotnosti obvykle byste měli používat, když vy jako sportovec nemůžete hromadit žádnou nebo jen velmi malou hmotnost, protože můžete dobrý metabolismus vlastní. Toto Tvrdé zisky s normální stravou je to obtížné spotřebovat dostatek kalorií, takže se uchylují k přírůstkům na váze.

Obecně platí, že přírůstky na váze by měly být v tréninkových dnech 30 minut před nebo 30 minut po tréninku být vzat. Před tréninkem může přírůstek na váze zajistit, že tělo dokáže vytrvat dostatečné pro živiny je dodáván. Po tréninku se používá k budování svalů a Doplňování zásobníku energie.

Ve dnech, kdy nevykonáváte cvičení, můžete po každém velkém jídle vzít si na váze, abyste trvale pokryli kalorické požadavky těla. Jinak existuje riziko zhroucení svalů za účelem výroby energie.

recept

Jeden může Koupit hmotnostní přírůstek ve formě prášku nebo přírůstky na váze připravte si to sami. Člověk by měl mít na paměti, že v hubnutí 60% Sacharidy a 20% Zahrňte protein. Také by měl Tlustý, Vitamíny a Minerály být zahrnut.

K tomu, abyste si sami vytvořili zdravou váhu, ji potřebujete následující přísady:

šest lžiček ovesné vločky
100 gramů nízkotučný kvark
300 mililitrů mléko
jedna až dvě polévkové lžíce Miláček
a banán.

Banán je oloupán a nakrájen na malé kousky a poté vložen do mixéru s ostatními ingrediencemi. Hmota by pak měla být v určitém okamžiku hustá až krémová a v mixéru by měl být asi půl litru hmotnostního přírůstku.

Další recept na zvýšení hmotnosti se vyrábí s:

350 mililitrů Čokoládové mléko
jeden avokádo (přibližně 240 gramů buničiny)
30 gramů hořká čokoláda
a dvě lžíce Proteinový prášek ochucený čokoládou připravený.

Složky jsou v jednom mixér podáván a míchán spolu, dokud už neuvidíte hrudky v mase.

Obecně platí, že jeden by měl pečlivě prozkoumat výrobky, které jeden vybere pro vázání na váze předpis a ujistěte se, že jsou jeden vysoká kalorická hustota mít.

Vegan

Protože tam jsou také síla sportovců, kteří ano jíst veganské, měli byste se také podívat, aby ukázali, jaké možnosti mají vegané pro přijímání přibalených na váze.

A Základní recept na veganské váhy o hmotnosti 30 gramů se skládá z 20 gramů Sacharidy a 10 gramů protein spolu. Pokud jde o uhlohydráty, může se zvýšit Maltodextrin může být použit, protože tato živina pochází ze škrobu. Můžete si také koupit maltodextrin na internetu nebo v lékárně, ale měli byste se ujistit, že je to jeden Jednoduché cukry jedná.

Pro Zdroj bílkovin na veganské váze se nachází na Konopný protein, Hrachový protein nebo na různé veganský proteinový prášek Opřít se.

Chcete-li dát vašemu veganské váze trochu chuť, můžete kakao nebo Agávový sirup zamíchejte a udělejte podle svého vkusu zisk.

Alternativně můžete nahradit maltodextrin komplexními uhlohydráty, jako je ovesná kaše, a tím zvýšit energetický obsah a zároveň jíst zdravěji. Kromě toho jsou složité sacharidy k dispozici o něco později než jednoduché cukry pro výrobu energie.