Podpora předloktí

Definice - Co je podpora předloktí

Předloktí podpora, také volal prkno, je statické cvičení pro svaly trupu, rovné a boční břišní svaly.
Podpora předloktí je při správném výkonu velmi účinná, cvičení je jednoduché a lze jej provádět s čistou tělesnou hmotností. Obecně může být podpora předloktí prováděna jakýmkoli zdravým a fit sportovcem.

provedení

Na správné provedení by měl nejlépe dohlížet školitel.
Při podpoře předloktí se sportovec opírá o předloktí tváří obrácenou k zemi, lokty tvořící přímku s ramenem. Nohy jsou napnuté, hýždě napjatá a zvednutá tak, aby hlava, ramena a hýždě tvořily přímku. Tato pozice je stabilní, začátečníci by měli začít s 30 sekundami.

Které svaly podporuje předloktí?

Klasická podpora předloktí trénuje různé svalové skupiny:

• Břišní svaly (rovné a boční břišní svaly)
• Ramenní opasek
• Svaly krku
• Hýždě
• Hamstringy
• Posílení základních svalů.

Pokud by se mělo soustředit více na boční svaly břišní, doporučuje se změna postranní podpory předloktí. Tělo je podepřeno pouze na jednom předloktí, hlava vypadá rovně dopředu. Udržujte boky a nohy v přímé linii. Dalším zvýšením je zvedání jedné nohy, když se opírá o pravé předloktí, levá noha stabilizuje tělo na podlaze, zatímco pravá noha se zvedne.

Přečtěte si také naše téma: Abs cvičení

Jaké jsou variace?

Kromě klasické podpory předloktí, vynikající statické cvičení pro posílení základních svalů, existuje řada dalších verzí.

Populární varianta je také podpora bočních předloktí. Podpořte se na jedné straně předloktí, které je drženo v pravém úhlu k tělu, a mírně zvedněte boky. Pohled tvoří linii s předloktím. Toto cvičení trénuje hlavně boční svaly břišní. Tuto pozici můžete udržovat v čistotě nebo nechat boky mírně nahoru a dolů. Další možností je také zvednutí nestabilizační nohy.

Pro posílení ramenního opasku lze opěrku předloktí kombinovat s push upy. Z klasické podpory předloktí se dostanete nejprve jednou rukou a poté druhou rukou do push-up pozice, tj. Sami se opíráte o ruce. Pak se vrátíte do polohy prkna. Existuje celá řada dalších variací, například lze také nosit vážné manžety na nohou a zápěstí nebo položit závaží na plochý hřbet. Nejdůležitější věcí v cvičení je však správné provedení a přizpůsobení se příslušné fitness úrovni sportovce.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Silový trénink bez tipů na vybavení

Noha vyvolává podporu předloktí

Podpora předloktí je k dispozici v různých variantách, čímž můžete zvýšit intenzitu nebo zacílit na různé svalové skupiny. Jednou z možností je zvýšení nohou v předloktí. Přitom se nejprve podpíráte o předloktí, rameno a loket tvoří čáru. Dávejte pozor na zem, abyste si nepřetáhli krk.

Břicho a hýždě jsou napnuté, aby udržovaly přímou linii. Potom se také zvedne jedna noha. Noha může být buď staticky zvednuta, nebo mírně kývána nahoru a dolů. Je třeba dbát na to, aby nedošlo k naklonění bazénu směrem k podlaze. Poté se noha pomalu sklopí a druhá noha se zvedne. Toto cvičení primárně cvičí břišní svaly, ale také glutes a nohy. Alternativně lze při zvedání nohy také zvednout kontralaterální rameno a uvést loket a koleno do středu. Úhlopříčka paží a nohou vyvolává zejména trénování hlubokých a bočních břišních svalů a posílení celého trupu.

Boční podpora předloktí

Boční opěrka předloktí je ideální variantou zejména pro posílení laterálních břišních svalů. S boční opěrkou předloktí je na podlaze podepřena pouze jedna předloktí, rameno je v pravém úhlu k tělu. Můžete buď stát na jedné noze, nebo položit koleno a holeně, aby se usnadnilo provádění.

Tuto pozici můžete buď držet, nebo mírně zatřepat boky. Boky by neměly během cvičení klesat směrem k podlaze. Pro zvýšení obtížnosti je možné zvednout nohu, která není podepřena na podlaze. Strana by se měla změnit po 30 sekundách na minutu.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Boční kliky

Rizika s podporou předloktí

Opěrka předloktí posiluje jádro těla, záda, břišní a ramenní svaly. Na cvičení by však měl dohlížet zkušený trenér, protože nesprávné provedení může mít za následek nesprávné zatížení a zranění. Kromě toho je nesprávně provedená podpora předloktí často jednoduše neúčinná.
Cvičení není vhodné pro sportovce s bolestí ramene nebo bolesti v zápěstí. Častou chybou je přetížení hlavy, které přetahuje svaly krku a může vést k napětí. Hlava by však neměla být jednoduše zavěšena. To by mělo představovat prodloužení páteře.

Další chybou je prověšování hřbetu v dutém hřbetu, když není kmen napjatý. Břišní svaly by měly být napnuté, boky zvednuté a v přímé linii s horní částí těla. Další chybou je narovnání hýždí příliš vysoko. Pokud je cvičení na začátku stále příliš obtížné, může to být o něco jednodušší: Místo toho, abyste se opírali o nohy, můžete začít nejprve na kolenou. Může být také snazší podepřít ruce ve zvýšené poloze, například na lavičce.

Přečtěte si také naše téma: Cvičení na bolest ramene

Záznam v podpoře předloktí

Začátečníci by se měli nejprve pokusit udržet cvičení dokonale po dobu 30 sekund. O něco déle v tréninku můžete přijít s jednou nebo více minutami.
V soutěži Plank Challenge se uživatelé Facebooku pravidelně účastní soutěží. V roce 2016 vybrali Guiness World Records sportovce Mao Weidonga z Číny jako držitele rekordu v „Nejdelší době na pozici břišní prkna“, tj. Na předloktí. Na akci pořádané společností Men's Health zastával pozici osm hodin a jednu minutu, což byl opravdu vynikající úspěch. Porazil svého vyznavače o více než dvacet minut.

Jaká je spotřeba kalorií?

Kalorická spotřeba jednoho cvičení nebo určitého sportu je velmi individuální. Kalkulačky aktivity nebo sportovní hodinky se také používají pouze pro orientaci.
Existuje řada údajů o spotřebě kalorií na předloktí. Pět minut prkna nebude hořet mnohem víc než padesát kiloklorů. Čím kratší cvičení, tím méně spálené. Cvičení nicméně posiluje různé svalové skupiny, které zvyšují základní metabolismus těla, tj. Spotřebovávají více energie i v klidu. Ztráta hmotnosti samotnou podporou předloktí však nefunguje.

Více k tomu: Spotřeba kalorií během silového tréninku

Je podpora předloktí dobrá pro šest balení?

Správně prováděná podpora předloktí je vynikajícím cvičením pro posílení břišních svalů. Různé verze také trénují různé svalové skupiny. Kromě trénovaných břišních svalů je však nejdůležitějším požadavkem na šest balení i nízké procento tělesného tuku. Pokud chcete některý z nich uvést, měli byste kromě tréninku snížit příjem kalorií. U žen je obvykle mnohem obtížnější dosáhnout šesti balení kvůli anatomickým požadavkům.

Tento článek by vás také mohl zajímat: Břišní cvičení

Prkno

Místo podpory předloktí se ve světě sportu častěji používá také anglický termín „prkno“.
„Plank Challenges“ obíhají na internetu znovu a znovu, což je o postupném prodloužení doby podpory předloktí. Kromě toho se objevil nebezpečný trend „extrémní prkna“, ve kterém sportovci filmují při provádění prkna předloktí v nebezpečných situacích a místech.

Podpora předloktí během těhotenství - co je třeba zvážit?

Ženám se doporučuje během těhotenství cvičit a cvičit. Ale ne každá činnost je proveditelná, zejména v pokročilých týdnech. Těhotné ženy by měly se svým gynekologem nebo dohlížející porodní asistentkou prodiskutovat, která cvičení a činnosti jsou stále povoleny a vhodné.

Podpora předloktí jako statické cvičení je vhodná také pro těhotné ženy. Pro snazší provedení se můžete také opřít o kolena. Může být také provedena boční podpora. Zejména těhotné ženy by při cvičení neměly být příliš vyčerpané a poslouchat jejich těla.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Cvičení břišních svalů během těhotenství

Kdy může dítě používat podporu předloktí?

Podpora předloktí (samozřejmě ne ve sportovním smyslu) je důležitým mezníkem ve vývoji motorických dovedností v pediatrii. Je to jeden z nejdůležitějších vývojových kroků k narovnání těla. Při posuzování se hodnotí, zda je hlava zvednutá, horní část těla je opřena o předloktí a zda je hlava stabilizovaná. Je zde také důležité, zda celý proces probíhá symetricky.

Zpravidla se podpora předloktí dosáhne zvednutím hlavy a otočením do strany, jakož i stabilizací proti gravitaci ke konci třetího měsíce života. Na konci čtvrtého měsíce života lze dokonce zvednout jednu ruku a rovnováhu přesunout na jednu stranu. Pediatr sleduje chování dítěte v poloze na břiše a na zádech a kontroluje jeho dovednosti. Zpoždění a asymetrie mohou být známkou patologických vývojových poruch pohybových schopností nebo neurologického vývoje.