Boční kliky

úvod

Boční kliky jsou nejúčinnějším cvičením pro zdůraznění vnějších a vnitřních šikmých břišních svalů (M. obliquus externus abdominis), ale často jsou zastíněny trénováním rovných břišních svalů.

Podobně jako u břišní a zpětné chřipky není pro optimální trénink zapotřebí žádné zařízení. Zejména u sportů, které vyžadují rotaci horní části těla, je vhodné trénovat vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.

Které svaly jsou trénovány v bočních klikách?

Cvičené svaly jsou:

• Vnější šikmý sval (M. obliquus externus abdominis) a
• vnitřní šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)

Účel bočních klik

Začleněním bočních push-upů do pravidelného tréninkového plánu se zesilují zejména boční svaly, což způsobí, že trup vypadá přesněji a dává pasu tvar.

Kromě toho jsou boční břišní svaly součástí velké protkané svalové sítě, která stabilizuje kmen. Tato stabilizace je důležitá pro zajištění vzpřímené a zdravé polohy páteře.

Pokud chcete konkrétně trénovat páteř, navštivte prosím náš článek: Nejúčinnější trénink páteře.

Cvičební popis bočních klik

Sportovec leží na boku na podlaze. Opěrné povrchy těla jsou předloktí a nohy, které leží na sobě. Předloktí vytváří pravý úhel ke zbytku těla. Tělo tvoří přímou linii, pro kterou musí být v těle vybudováno napětí.

Sportovec nyní zvedne hýždě z této polohy a poté je pomalu zavede zpět do výchozí polohy. Celý pohyb by měl být prováděn pomalu a kontrolovaným způsobem.

Pokud je pro vás tento pohyb příliš obtížný, nemůžete si vybrat nohy, ale kolena jako nosnou plochu.

Variace bočních klik

Jak již bylo popsáno výše, tyto svaly mohou být také trénovány na postranním trenažéru, ale musí být zajištěno, že pohyb je prováděn pomalu a kontrolovaným způsobem.

Méně zkušení sportovci mohou položit kolena na podlahu, aby snížili rameno páky a tím i intenzitu. Vždy je třeba dbát na to, aby byl udržován rovný a stabilní postoj.

Plánování školení - kolik sad byste měli dělat?

V závislosti na cíli školení se doporučuje asi 3 až 5 sad 15 push-upů. Ti, kteří spravují více než 15, by měli jít za hranice svých možností, aby dosáhli optimálního úspěchu v tréninku.

Typické chyby při provádění

Mnoho sportovců trénuje šikmé břišní svaly na postranním trenažéru s příliš velkou amplitudou pohybu. Velikost pohybu musí být omezena na minimum.

Pro zvýšení účinků bylo zavedeno použití dalších závaží. Tato závaží jsou pak držena v ruce a jsou určena k tomu, aby během pohybu nahoru zvyšovala tlak na svaly. To však nedává smysl, protože tahová síla závaží dosahuje nejvyšší hodnoty v nejnižším bodě pohybu, ale zde již svaly vykazují nejvyšší napětí.

Vyhodnocení zdravotního stavu postranních klik

Cvičení slouží k posílení laterálních, šikmých břišních svalů, které spolu se všemi ostatními břišními a trupovými svaly tvoří stabilní „klec“ kolem břišních vnitřností.

Cvičení postranních push-upů by se mělo používat ve zdravotních sportech pouze tehdy, existuje-li pevná základna břišních svalů. Toto cvičení zahrnuje pohyb relativně těžké váhy s relativně malým svalem. Koordinační požadavky navíc ztěžují sled pohybů.