Potraviny obsahující protein - to jsou nejdůležitější!

úvod

Existuje mnoho potravin, které obsahují bílkoviny. Proteiny lze nalézt v rostlinných i živočišných potravinách. Bílkoviny mají v těle mnoho důležitých funkcí a spolu s uhlohydráty a tuky tvoří tři hlavní skupiny živin. Mnoho procesů v našem organismu nemůže probíhat bez pomoci proteinů. Proteiny jsou také hlavní složkou mnoha buněk. Z těchto důvodů je důležité, abychom konzumovali dostatek bílkovin spolu s jídlem, abychom optimálně zásobovali naše tělo. Stejně jako u jiných živin existují samozřejmě určité rozdíly v potravinách obsahujících bílkoviny, které je třeba vzít v úvahu.

Ve kterých potravinách jsou přítomny bílkoviny?

Proteiny se vyskytují téměř ve všech potravinách. Výjimkou jsou čisté oleje a cukry. Samozřejmě existuje více či méně dobré zdroje bílkovin. V zásadě však lze rozlišit dvě skupiny potravin obsahujících bílkoviny:

1. Rostlinné proteiny

Rostlinné proteiny patří do mnoha různých skupin. Následující množství se vždy vztahují na 100 g uvedeného zdroje bílkovin.

Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, včetně arašídů (25g bílkovin), čočky (12g), cizrny (9g) a zeleného hrášku (7g). Sójové produkty také patří do větší skupiny luštěnin, včetně tofu (14 g) nebo sójového mléka (3,5 g). Ořechy také patří do nejvyšší skupiny potravin obsahujících bílkoviny, mandle (22 g), ořechy kešu ořechů (17 g) a arašídy již zmiňované mají vysoký obsah bílkovin. Zde byste však měli být opatrní, protože ořechy jsou také velmi bohaté na tuk a kalorie. Jako název s ořechy je třeba uvést semena konopí, jako jsou slunečnicová semínka (20g), semena konopí (30g) nebo dýňová semínka (19g), která rovněž obsahují vysoký podíl cenných bílkovin. Další skupinou rostlinných bílkovin jsou zelenina, která může také obsahovat mnoho dalších cenných živin. Přední běžci jsou zelené a růžičková kapusta (4,5 g) a také špenát a brokolice (každý 3 g). Jako poslední větší skupina přichází do hry zrno a pseudo-zrno. Oves, žito, ječmen, špalda a rýže mají vysoký obsah bílkovin. Quinoa (4.4) nebo amarant (4.8), které jsou v současné době v potravinářském trendu, mají také dobrý obsah bílkovin.

2. Živočišné proteiny

Existují také různé skupiny pro živočišné proteiny. Jednou z těchto skupin jsou mléčné výrobky, zejména sýr Tilsiter (29 g), sýr Harz (27 g), tvaroh (14) a nízkotučný tvaroh (13 g). Vejce má relativně špatně s 11 g proteinu. Maso je dalším důležitým zdrojem bílkovin. Lososová šunka (35 g), libové hovězí maso (30 g pro šunku Serano) a krůtí nebo kuřecí prsa (22 g) jsou zvláště bohaté na bílkoviny. Poslední skupinu živočišných bílkovin tvoří rybí výrobky. Například zde má vysoký obsah bílkovin uzený pstruh (32 g), losos a pstruh (každý po 20 g) a krevety (18 g).

Mohlo by vás také zajímat: Jak vysoký je obsah bílkovin ve vejci?

Toto je jen malá sbírka nejdůležitějších bílkovinných potravin. Jak již bylo zmíněno, proteiny se nacházejí téměř ve všech potravinách. Je také důležité zajistit dobrou kombinaci s jinými živinami, aby se optimálně zásobovalo tělo.

Kolik proteinu lidé potřebují?

Množství bílkovin, které člověk potřebuje, závisí především na věku, zdravotním stavu a dalších vnějších životních vlivech (např. Kondice, návykové chování). U zdravého zdravého člověka by denní příjem bílkovin měl být následující:

V prvním roce života 2,5 - 1,3 g proteinu na kg tělesné hmotnosti. U dětí a dospívajících by měl být zachován příjem 1,0 - 0,9 g / kg. U dospělých ve věku 19 až 65 let by denní příjem bílkovin neměl být menší než 0,8 g / kg tělesné hmotnosti. V číslech to je 57-67 g proteinu denně. Od 65 let se potřeba bílkovin opět mírně zvyšuje na 1,0 g / kg. Protein je tak důležitý, protože je tvořen aminokyselinami, které kontrolují nespočet procesů v těle a také tvoří základní látku mnoha buněk. Kromě toho jsou proteiny součástí důležitých messengerových látek a enzymů a také důležitou součástí protilátek imunitního systému.

Aby se vyhovělo požadavkům na bílkoviny, doporučuje se kombinace 2/3 rostlinných a 1/3 živočišných proteinů, protože je obzvláště důležité vzít příznivou kombinaci aminokyselin obsažených v proteinech. Biologická hodnota proteinů zde hraje zvláštní roli, což ukazuje, kolik aminokyselin může tělo z daného proteinu produkovat. Příklad: vejce má biologickou hodnotu 100, 500 g brambor má hodnotu 98. Pokud jsou tyto dva zkombinovány, je dosaženo hodnoty 136. Záleží také na tom, které proteiny se spolu konzumují. Na internetu existuje mnoho informačních stránek o dobrých kombinacích proteinů. Odborník na výživu může také pomoci vytvořit vhodný plán výživy.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Proteinový prášek

Strava s vysokým obsahem bílkovin pro vegany

Protože se proteiny nacházejí téměř ve všech potravinách a také v nesčetných rostlinných produktech, není pro vegany problémem ani strava bohatá na proteiny. Vegani mohou také dosáhnout dobrých biologických hodnot kombinací různých potravin. Pravidlem kombinace je použít jedno jídlo z následujících tří skupin v jednom jídle:

• Semena a ořechy

• Luštěniny a sójové výrobky

• Rýže, cereálie a pseudograiny

Kvůli těmto různým zdrojům bílkovin vegans obvykle automaticky pokryjí jejich denní potřeby bílkovin. Jak již bylo zmíněno, aminokyseliny, které z ní mohou být extrahovány, jsou rozhodující pro kvalitu proteinu. Celkem je 22 aminokyselin. Tělo si jich může vyrobit 13, zbývajících 9 musí být přijato s jídlem. Rostlinné proteiny mají tzv. Kompletní proteiny. Obsahují všech 9 těchto esenciálních aminokyselin. Kompletní proteiny zahrnují například quinoa, sójové produkty, semena chia a pohanka.

Kdy má doplnění smysl?

Doplnění proteiny má smysl, pokud organismus nemůže syntetizovat požadované množství aminokyselin z různých důvodů, pokud je zabráněno absorpci proteinů nebo pokud dennímu stravování nelze vyhovět. Doplnění proteiny může být užitečné také pro sportovce, kteří chtějí rychle získat svalovou hmotu nebo kteří chtějí během tréninku dosáhnout více energie (např. Proteinové chvění). Protože lidé obvykle konzumují dostatek bílkovin prostřednictvím své stravy, je nedostatek bílkovin jedním z méně běžných symptomů a je obvykle výsledkem jiného základního onemocnění. Z tohoto důvodu by suplementace proteinu, pokud se nepoužívá ve sportu, měla být prováděna pouze na radu lékaře, protože tělo vylučuje přebytečný protein přes ledviny.