Omega 3 mastné kyseliny
úvod
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou organických látek, které plní řadu funkcí v lidském těle a jsou nezbytné pro přirozený průběh reakcí a procesů. Pokud je nedostatek, zvyšuje se riziko různých nemocí.
Omega-3 mastné kyseliny jsou tzv. Esenciální látky, což znamená, že je organismus nemůže produkovat sám, nebo jen v omezené míře. Proto je třeba je brát s jídlem. Potřeba může být obvykle uspokojena vyváženou stravou.
Pokud to není možné kvůli omezené, například veganské stravě, lze po konzultaci s lékařem zvážit užívání doplňku stravy s omega-3 mastnými kyselinami.
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro každého, ať už novorozence, děti nebo dospělé. Pro udržení normálních tělesných funkcí je však třeba denně jen velmi malá množství. Při vyvážené stravě, kde jsou mořské ryby občas v nabídce, je přirozený příjem obvykle dostatečný.
I při vegetariánské a veganské stravě může spotřeba zdravých tuků, jako je lněný nebo řepkový olej, snadno pokrýt potřeby přírodními potravinami. Konkurenční sportovci a těhotné ženy mají vyšší požadavky na omega-3 mastné kyseliny. Pokud není zaručen dostatečný příjem potravou, lze uvažovat například o doplňku stravy na základě rybího oleje.
I když jsou tyto produkty volně prodejné, měl by se takový produkt používat pouze na radu lékaře. Možné účinky omega-3 mastných kyselin jsou často propagovány s velmi přehnanými a zesílenými tvrzeními. Proto ne každý člověk, který trpí srdeční chorobou, klouby nebo jinými orgány, potřebuje doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami. V některých případech to však dává smysl, takže by se měl praktický lékař v případě potřeby dotázat na dané téma.
Tento článek by vás také mohl zajímat: Výživa v těhotenství
Na co potřebujete omega 3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny plní v těle celou řadu funkcí a jsou pro člověka nepostradatelné. Mimo jiné jsou důležitou součástí buněčné membrány, která dává všem tělesným buňkám jejich tvar a má důležitou funkci při přenosu signálu.
Kromě toho jsou omega-3 mastné kyseliny výchozí látkou pro produkci různých tkáňových hormonů, které například hrají důležitou roli při kontrole vlastního obranného systému těla. Nakonec tyto živiny potřebujete pro dobré vlastnosti toku krve, ochranu před nadměrným srážením krve a pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi.
Co dělá příjem omega 3 mastných kyselin?
Pokud se z potravy přijímá nedostatečné množství omega-3 mastných kyselin, pomáhá to ve formě doplňku stravy předcházet nemocem spojeným s nedostatkem omega-3. Pro většinu lidí je však příjem omega-3 mastných kyselin ve stravě zcela dostačující.
Užívání dalšího doplňku stravy pak nic nedělá. I když výrobci takových přípravků naznačují mnoho účinků, jako je ochrana před nemocemi a pozitivní vliv na vzhled kůže, kloubní funkce a mnoho dalších, neexistuje žádný pozitivní účinek, pokud by byl překročen rámec toho, co je požadováno. Nadbytečné mastné kyseliny jsou potom tělem používány pouze k výrobě energie nebo k jejich uložení v tukových polštářcích.
Jaké nežádoucí účinky mohou nastat při jeho užívání?
Množství omega-3 mastných kyselin požitých z přírodních potravin nemůže způsobit žádné vedlejší účinky. Mastné kyseliny, které překračují požadavek, jsou zabudovány do tukových buněk nebo spáleny za účelem výroby energie. Vedlejší účinky lze očekávat pouze při příjmu více než 20 gramů omega-3 mastných kyselin denně, čehož lze dosáhnout pouze nadměrnou spotřebou koncentrovaných doplňků stravy.
To může vést k gastrointestinálním potížím, jako je nauzea a zvracení, plynatost a průjem. Kromě toho může masivní předávkování ovlivnit srážení krve, které se může projevit například ve vzhledu krvácení z nosu. Pokud se v důsledku užívání omega-3 mastných kyselin vyskytnou vedlejší účinky, je třeba přípravek přerušit a konzultovat s lékařem.
Jaké formy existují?
Tobolky z rybího oleje
Většina doplňků, které obsahují obohacené omega-3 mastné kyseliny, jsou tobolky, které obsahují rybí olej. Protože druhy tuků s vysokým obsahem tuku jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, jsou také nejvhodnější jako výchozí produkty pro výrobu doplňků stravy. Tobolky různých výrobců se mohou lišit, například podle druhu zpracovaných ryb.
Obvykle se používá chovaný losos. Jen málo výrobců používá olej z volně žijících hlubinných ryb, jako jsou sledě, tuňáci nebo makrely. Jediným rozdílem v konečných produktech je cena. Kvalita rybího oleje a obsah omega-3 mastných kyselin jsou obvykle stejné. Další běžnou přísadou v kapslích z rybího oleje je vitamin E.
Tím se zabrání příliš rychlému stékání oleje v důsledku rozkladu. Samotné tobolky jsou vyrobeny ze želatiny. Skutečnost, že se tobolky spolknou celé, zabraňuje po požití rybí chuti.
Jsou tyto kapsle také veganské?
Nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou druhy tuků s vysokým obsahem tuků, a proto se většina doplňků stravy vyrábí na základě rybího oleje. Pro vegany existují například různé oleje, které se získávají z mikrořas jako alternativního zdroje omega-3 mastných kyselin. Zejména během těhotenství a kojení je příjem takového produktu často indikován veganskou stravou, protože jinak existuje riziko následného poškození v důsledku nedostatku dítěte.
Veganské potravinové doplňky s omega-3 mastnými kyselinami jsou obvykle mnohokrát dražší, protože extrakce a zpracování je mnohem složitější než použití rybího oleje. Přírodní veganské zdroje omega-3 mastných kyselin jsou rostlinné tuky, jako je lněný nebo řepkový olej, jakož i zelená listová zelenina a semena chia. Tělo však může mastné kyseliny z ryb nebo řas lépe využívat.
Omega 3 mastné kyseliny z avokáda
Avokádo je jedním z plodů s nejvyšším obsahem tuku. Obsahuje velký podíl mononenasycených mastných kyselin, a proto je zdravým zdrojem tuku. Kromě toho je dodavatelem rostlinných omega-3 mastných kyselin, podíl těchto polynenasycených mastných kyselin v avokádu je však ve srovnání s vlašskými ořechy nebo lněným semínkem poměrně nízký.
Navíc rostlinné omega-3 mastné kyseliny nejsou tělem tak snadno použitelné jako ty z ryb s vysokým obsahem tuku. Avokádo je nicméně velmi zdravé ovoce, které také obsahuje mnoho dalších důležitých složek, jako jsou vitamíny. Vzhledem k vysokému obsahu kalorií by se však avokádo mělo konzumovat s mírou, pouze pokud máte nadváhu.
Které potraviny jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny?
Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin jsou ryby s vysokým obsahem tuků, jako jsou sledě, makrely, losos a sardinky. Spotřeba jednou nebo dvakrát týdně již dostatečně pokrývá vaše potřeby. Existují však také rostlinná jídla, která jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Nejprve je třeba zmínit lněný olej, přičemž řepkový olej a ořechový olej jsou také dobrým zdrojem.
Avšak rostlinné omega-3 mastné kyseliny jsou tělem méně snadno použitelné než ty zvířecí. Řasy jsou výjimkou z rostlin, které jsou v nabídce méně často, poskytují stejně dobré mastné kyseliny jako mastné druhy mořských ryb, a proto se zvláště doporučují pro stravu bez ryb.
Přečtěte si více o tématu níže: Zdravé oleje
Jak se projevuje nedostatek omega 3 mastných kyselin?
Vzhledem k tomu, že omega-3 mastné kyseliny jsou důležité v nesčetných procesech v těle a téměř ve všech orgánech, nelze často jednoznačně diagnostikovat nedostatek. Možné příznaky mohou být velmi rozmanité a různé a jsou obvykle velmi nespecifické. To znamená, že všechny možné příznaky lze vystopovat zpět do jiné příčiny.
Nejčastějšími příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin jsou svalová slabost, rozmazané vidění, pocit neklidu, únava a kožní problémy. Pokud existuje zvýšené riziko nedostatku omega-3 mastných kyselin, například v důsledku veganské nebo vegetariánské stravy, je třeba tuto příčinu zvážit, pokud se vyskytne několik těchto příznaků.
Pro objasnění příčiny by měl být konzultován lékař. Nedoporučuje se léčit symptomy užíváním omega-3 mastných kyselin ve formě potravinového doplňku, aniž by kontaktoval lékaře. Stížnosti jsou často založeny na jiných příčinách, které nejsou objeveny, a navíc nejsou ošetřeny požitím omega-3 mastných kyselin. Rodinný lékař může nedostatek prokázat nebo vyvrátit krevním testem.
Jakou roli hrají mastné kyseliny omega 3 při depresi?
Na základě vědeckých studií existují různé náznaky, že nedostatek omega-3 mastných kyselin podporuje rozvoj deprese a že adekvátní zásobování je ochranným vlivem proti tomuto a dalším duševním onemocněním. V žádném případě však nejde o přímé korelace, které by umožňovaly konstatovat, jako je například to, že nedostatečná zásoba omega-3 mastných kyselin vyvolává depresi.
Například v jedné studii bylo zjištěno, že podíl omega-3 mastných kyselin v buněčných membránách depresivních pacientů je nižší než u zdravých srovnávacích osob. Jedná se však pouze o korelaci a ne o důkaz vztahu příčina-účinek. I když tyto a některé další výsledky naznačují souvislost mezi přísadou omega-3 mastných kyselin nebo vývojem deprese, není možné dospět k závěru, že užívání živiny s doplňkem stravy může zabránit rozvoji takové choroby.
Kromě toho faktory, které hrají roli ve vývoji deprese, jsou příliš rozsáhlé a složité na to, aby bylo možné očekávat účinek ovlivněním složky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Není pochyb o tom, že převládající nedostatek živin by měl být kompenzován přírodními nebo umělými zdroji.
Tento článek by vás také mohl zajímat: Potravinové doplňky
Potřebuje dítě Omega 3 mastné kyseliny?
Pro kojence je také velmi důležitý dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Jsou to mimo jiné nutné pro normální vývoj mozku a očí, a jsou proto předpokladem pro normální vizuální funkci a duševní vývoj.
Omega-3 mastné kyseliny se přenášejí mateřským mlékem, takže pro kojence není nutná výživa. Matka by měla dbát na to, aby konzumovala dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, aby vyhovovala potřebám, které se během kojení zvyšují. Pokud toho nelze dosáhnout běžnou stravou, může být vhodné ji užívat prostřednictvím doplňku stravy.
U kojenců, kteří nejsou kojeni, se do dětské výživy obvykle přidává dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Obsažené komponenty jsou uvedeny na výrobku.
Dávkování / denní požadavek
Dávkování při užívání omega-3 mastných kyselin by mělo být založeno na jedné straně na denním požadavku a na druhé straně na množství, které již bylo spotřebováno běžnou stravou. Například pro každodenní požadavek se můžete řídit doporučeními Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) a Německé výživové společnosti (DGE).
Obě organizace uvádějí jako denní požadavek orientační hodnotu 250 miligramů omega-3 mastných kyselin. To se však může u jednotlivých osob lišit a zvyšuje se například u těhotných žen nebo konkurenčních sportovců. Zda a v jakém dávkování je vhodné užívat omega-3 mastné kyseliny, můžete projednat se svým rodinným lékařem.
cena
Omega-3 mastné kyseliny jako potravinové doplňky nabízejí různí výrobci v různých dávkovacích formách. Ceny produktů se proto také velmi liší. V případě potřeby existují nabídky se snížením ceny v lékárně, lékárně nebo při nákupu na internetu, takže srovnání cen stojí za to.
Nejlevnější produkty jsou často dostupné za méně než tři eura, většinou například v malém balení po 60 tobolkách. Velká balení obvykle stojí až 20 eur. Veganské výrobky jsou obvykle nejdražší, protože bez použití rybího oleje je výroba složitější a nákladnější. Ceny mohou přesahovat třicet eur za balení.
Omega 3 mastné kyseliny a alkohol - jsou kompatibilní?
V zásadě je konzumace alkoholu kompatibilní s příjmem omega-3 mastných kyselin. Protože mastné kyseliny nejsou přímo účinné látky, nelze očekávat žádné interakce. Přesto se nedoporučuje nadměrná nebo příliš častá konzumace alkoholu.
Kromě závislosti existuje riziko poškození orgánů, včetně jater, srdce a slinivky břišní, což může vést k předčasné smrti.
Přečtěte si více o tématu níže: Důsledky alkoholu
Alternativy omega 3 mastných kyselin
Nejlepší alternativou k užívání omega-3 mastných kyselin prostřednictvím doplňků stravy je dostatečný přísun přírodních potravin. Kromě pravidelné konzumace mořských ryb (například jednou týdně) můžete pomocí vyvážené stravy snadno pokrýt vaše potřeby zdravými tuky, jako je řepkový, lněný nebo ořechový olej.
S těmito přírodními zdroji také konzumujete mnoho dalších důležitých živin, což není případ koncentrovaného doplňku stravy. Pokud chcete udělat něco pro své zdraví a proto zvážit konzumaci omega-3 mastných kyselin, můžete dosáhnout mnohem více pomocí jiných opatření.
Zdravý životní styl s vyváženou stravou, velkým množstvím cvičení a vzdáním se kouření je nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím udržování nebo obnovu zdraví.
Přečtěte si více o tématu níže: Zdravé stravování
Lze ji užívat během těhotenství a kojení?
Příjem omega-3 mastných kyselin je možný jak během těhotenství, tak během kojení. Během těhotenství může být dokonce vhodné užívat omega-3 mastné kyseliny ve formě doplňku stravy.
To platí zejména pro ženy, které nemohou nebo nedostatečně uspokojí své potřeby přirozenou výživou, například proto, že nejí mořské ryby. Během těhotenství je potřeba omega-3 mastných kyselin vyšší než obvykle a pro normální vývoj očí a mozku rostoucího dítěte je důležitá dostatečná zásoba.
Dostatečná výživa pro matku je také důležitá při kojení, protože omega-3 mastné kyseliny jsou přenášeny na kojence mateřským mlékem. Zda má pro matku smysl užívat potravinový doplněk, lze projednat s rodinným lékařem nebo gynekologem.
Účinnost pilulky
Účinnost pilulek nebo jiných hormonálních forem antikoncepce není nijak snížena přijetím omega-3 mastných kyselin. Není proto třeba věnovat pozornost zpožděnému příjmu. Rozklad hormonů absorbovaných pilulkou není na rozdíl od některých léků ovlivňován příjmem omega-3 mastných kyselin.
