Sacharidy a cvičení
úvod
Sacharidy jsou shrnuty jako sloučenina uhlíku s hydráty. uhlohydráty jsou rozlišeny na:
- Jednoduché cukry (Monosacharidy): Glukóza, fruktóza, galaktóza, např. glukóza
- Dvojitý cukr (Dissacharidy): Maltóza, sacharóza, laktóza, např. Řepný cukr
- Polysacharidy (Oligiosacharidy): sestávající z 3 až 10 monosacharidů, např. Energetické pití ve sportu, toast
- Polysacharidy (Polysacharidy): Škrob, celulóza, např. Brambory, těstoviny, rýže
Polysacharidy sestávají ze sloučenin někdy více než 100 000 monosacharidových molekul. Mezi nejdůležitější polysacharidy patří rostlinný škrob, který se nachází v obou Brambory, stejně jako v Obiloviny je k dispozici. Síla zvířete (Glykogen) je hlavně v Musculature součástí, ale hraje v výživa stěží role. Glykogen však hraje důležitou roli jako zásoba energie. Celulóza se nemůže rozkládat v gastrointestinálním traktu. Více informací o tomto tématu najdete zde:
- uhlohydráty
- Výživový doplněk
funkce
Rostlinný škrob je v Střeva, ale také převedeny na jednotlivé cukerné molekuly začínající v ústech a ve formě Glykogen uložené, nebo krví do orgánů, zejména Musculature transportován a spálen podle potřeby nebo také uložen jako glykogen. Mozek splňuje potřebu uhlohydráty výhradně z glukózy (glukóza).
Spolupráce
Lidské tělo má tři možnosti skladování sacharidů. Uchovávejte sacharidy v játrech (přibližně 75 g), ukládejte do svalu (přibližně 300 g) a ukládejte uhlohydráty do krve (přibližně 5 g). Jak již bylo uvedeno, sacharidy jsou dodavateli energie. Sacharidy z jater jsou nezbytné pro fungování orgánů. Hladina cukru v krvi je vždy udržována konstantní, jinak poruchy cukru v krvi (Diabetes mellitus). Uhlovodíky jsou uloženy v játra a sval může být zvětšen pravidelným cvičením. To znamená, že tělo má k dispozici více energie. Tento nárůst paměti je způsoben pouze dodávkou Polysacharidy (komplexní uhlohydráty) možné. Jednoduché cukry dodávají energii, ale neobsahují vlákninu ani minerály a mají účinek negativní na hladinu cholesterolu ven. Proto by měly být použity jednoduché a dvojité cukry Ne tvoří více než 10% vašeho denního příjmu uhlohydrátů.
Aby bylo možné uhlohydráty efektivně využívat, je nutná interakce s jinými složkami potravin.
1. Draslík
- Sacharidy potřebují k ukládání draslíku do svalu. Draslík se vyskytuje hlavně v ovoci, salátech a zelenině. Vytrvalostní sportovci by proto měli vždy spojovat svou stravu s těmito živinami.
2. Kapalina
- Kromě draslíku je třeba dostatek tekutiny, aby bylo možné ukládat uhlohydráty ve svalech. Denně by se mělo vypít nejméně 2,5 litru. Mezi vhodné tekutiny patří voda, bylinné a ovocné čaje, ovocné šťávy a jiné sportovní nápoje. Káva, černý a zelený čaj by měl být vždy konzumován se sklenicí vody, protože mají diuretický účinek, a proto neposkytují optimální tekutinu.
3. Chromium
- Chromový stopový prvek zvyšuje účinnost inzulínu a umožňuje lepší absorpci uhlohydrátů ve svalech. Chrome funguje jako otvírač zámku. Chrom by měl být obsažen v živinách, zejména ráno.
4. Vejce bílé
- V neposlední řadě hrají při příjmu sacharidů důležitou roli vysoce kvalitní proteiny. Protein zlepšuje účinek inzulínu a tím také umožňuje zlepšenou absorpci uhlohydrátů.
Sacharidy:
- Těstoviny
- rýže
- bochník
- Brambory
- cereálie
Draslík:
- rajčatová omáčka
- zelenina
- Rajčata, paprika
- Quark
- ovoce
- cappuccino
Chrome:
- Houby
- Edam, Gouda
- Celozrnné vločky
- ořechy
- Mandle
Protein:
- sýr
- Hrách
- Rybí maso
- Fazole
- Vejce, tvaroh
- Mléko, jogurt
Následující téma “Sacharidy tabulka"poskytuje informace o obsahu uhlohydrátů v některých potravinách."
Při fyzické námaze
Pro krátkodobý maximální fyzický výkon (cca 20 svalových kontrakcí) potřebná energie z Kreatinové fosfáty (KrP) vyhrál. Napájení energie se zastaví až po době zatížení delší než cca 8 sekund Sacharidy. Nejprve anaerobní, bez kyslíku a poté aerobní, se spotřebou kyslíku. V Vytrvalostní cvičení Rozhodující roli hraje především glykogen. K dispozici je přibližně 15 gramů glykogenu na kilogram svalu. U člověka vážícího 80 kilogramů to odpovídá přibližně 500 gramům glykogenu v celém těle. Předpokládá se, že tělo spaluje asi 200 gramů sacharidů, když cvičí po dobu asi 30 minut. Protože zásoby glykogenu jsou za normálních podmínek dostatečně plné, není nutné přijímat uhlohydráty těsně před cvičením. Při delším cvičení však hraje glykogenový obchod omezující roli. Sacharidy by měly být během soutěže ve formě monosacharidů a zásoby glykogenu by měly být náležitě naplněny.
