Strava

uhlohydráty

úvod

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie v lidském těle.

Sacharidy také Sacharidy (Cukr) zavolal. Skládají se z atomů uhlíku, kyseliny a vodíku a jsou společným termínem pro různé sloučeniny cukru.

Sacharidy patří vedle Proteiny a tuky na Hlavní výživové složky a především poskytují energii pro každodenní stres, kterému je naše tělo vystaveno. Během chůze, Běžet, Dýchání, sezení a cvičení zajišťují, aby sacharidy neustále dodávaly nové energii Musculature je poskytován. Kromě poskytování energie jsou za to také uhlohydráty Zachování stability a struktury v buňkách, Papírové kapesníky a Orgány odpovědný.

Jeden gram uhlohydrátů poskytuje energii 4,1 kcal (kcal) a je rychle k dispozici ve srovnání s tukem a bílkovinami. Sacharidy jsou v našem těle uloženy jako glukóza. Hlavní umístění jsou játra s asi 140 gramy a Kosterní svalstvo s až 600 gramy. Různé potraviny obsahující uhlohydráty lze rozlišit podle jejich glykemického indexu (GI), který poskytuje informace o rychlosti příjmu uhlohydrátů z potravy. Čím vyšší je glykemický index, tím více sacharidů může být absorbováno.

Sacharidy se také používají v mnoha dalších běžných produktech. Najdete se v Lepidla a Filmové role znovu.

chemie

Sacharidy jsou vedle toho Tuky (Lipidy) a Proteiny (Proteiny) jedna ze tří hlavních živin pro lidské tělo. Lze je rozdělit na Jednoduché cukry (Monosacharidy) a Polysacharidy (Polysacharidy); ty druhé jsou tvořeny prvními.

Nejdůležitější monosacharidy pro člověka jsou:

glukóza (glukóza)
Fruktóza (Fruktóza)
Mannosa
Galaktóza (Laktóza).

Když se spojí v určitých kombinacích, objeví se Disacharidy jak:

Sladový cukr (dvě molekuly glukózy)
Sacharóza (Glukóza + fruktóza)
laktóza (Glukóza a galaktóza).

Polysacharidy zase se skládají z jednoho mnohem větší početJsem komplexně propojený Monosacharidy. v rostlin Tato forma ukládání sacharidů se nazývá Síla, v maso (a podle toho také v Lidské tělo) Glykogen. Jediný rozdíl mezi těmito dvěma spočívá ve způsobu, jakým jsou monosacharidy navzájem spojeny.

Nyní jsou uhlohydráty požití s jídlem, musí být nejprve ve svých, aby byli absorbováni do krevního řečiště Demontované monosacharidové komponenty stát se.
Skutečnost, že tento krok v EU Monosacharidy nejsou potřeba, je základem moudrosti “Glukóza jde přímo do krve". Demontáž začíná v ústní dutině ve formě im sliny obsahoval enzym Amyláza.
Degradace pak pokračuje v Střevní traktpřed monosacharidy z vnitřku střeva skrze buňky střevní stěny v okolí Cévy může být transportován a distribuován odtud v těle.

Sacharidy jsou k dispozici pouze ve formě Monosacharidy z krev do tělních buněk.
V zásadě existují tři možnosti: buď molekuly používá se jako stavební kameny, například pro Krevní typy stanovení molekul cukru na Povrch červených krvinek, nebo se stanou Výroba energie použité - mohou jít přímo do ATP, kvazi energetická jednotka těla, která má být rozebrána nebo Glykogen, z Forma skladování sacharidů těla, které se mají spojit.
Ta se děje v Přebytek živin a výsledný glykogen pak může později v případě potřeby znovu rozebrat a jeho jednotlivé části Generování ATP být použit.

účinek

Odhadováno 50-60% lidské Energetické požadavky jsou pokryty uhlohydráty.
Budete mít podobu Monosacharidy z Střeva ins krev zaznamenané. Jsou uhlohydráty jako Polysacharidy dodávané, musí být nejprve rozděleny na monosacharidy.
To již začíná v roce Ústní dutina díky Saliva a pokračuje ve střevním traktu. Sacharidy absorbované ze střev jsou důležité pro Hladina cukru v krvi a jsou v těle distribuovány krví.
Speciálně v játra a Kostrové svaly přidány a tam skladovací forma uhlohydrátů, Glykogendát dohromady. V případě kosterních svalů mohou také monosacharidy přímo na výrobu energie - K tomu dochází zejména v případě, že se sacharidy používají během a fyzické námahy jsou krmeni.

Při posuzování úlohy uhlohydrátů při zajišťování energie v průběhu fyzické aktivity, například v kontextu těžká fyzická práce nebo během Sportovní, ukazuje, že po asi 10-20 sekundách zásoby ATP, z "Energetická měna"Z těla, stejně jako." Kreatin fosfát, ze kterých lze krátkodobě vytvořit ATP, dochází. V tomto okamžiku začíná tělo Sacharidy pro výrobu ATP a tak se používá pro zásobování energií.
Nejprve je glukóza odstraněna z krve ("Krevní cukr„) S pomocí tzv Glykolýza snížena.
Následující bude Zásoby glykogenu na svaly a játra - glykogen je, podobně řečeno, ukládací forma glukózy a dalších monosacharidů.

Víte, že skutečnost Zásoby uhlohydrátů ve formě glykogenu nezbytného pro Udržování fyzické aktivity Rychle je jasné, že příjem uhlohydrátů je obzvláště vhodný sportovec je nezbytné.
Protože pouze ti, kteří mohou trénink vydržet po určitou dobu (což je možné pouze pokud dostatek sacharidů stojan), může se těšit na tréninkový efekt.

Mimochodem, sacharidy jsou zvláště důležité pro to mozek a Erytrocyty, červené krvinky nesoucí kyslík. Oba pokrývají jejich celý Spotřeba energie výhradně z uhlohydrátů.
Kromě toho uhlohydráty plní v těle řadu dalších funkcí, kromě výroby energie: Například slouží jako Stavební bloky podpůrných tkání těla jak kost a Stuhy stejně jako mnoho dalších životně důležitých součástí těla, jako je Molekuly krevních skupin.

Výskyt

Sacharidy lze rozdělit do různých skupin. Cukry zahrnují Fruktóza (Fruktóza), Sladový cukr (Sladový cukr), Laktóza (Laktóza) a Slizký cukr (Galactose). Tyto cukry se vyskytují především v ovocích, jako jsou banány, jablka, hrušky, švestky a ananas a jsou většinou směsí glukózy a fruktózy.

laktóza, mléčný cukr přichází ve všech Mléčné výrobky, například sýr, mléko, jogurt a tvaroh.

Z Stolní cukr (Sacharóza), který se používá k pečení a vaření, se skládá ze stejných podílů glukózy a fruktózy. U nealkoholických nápojů, jako je cola, Fanta, Sprite a dalších šumivých nápojů, obvykle existuje glukózo-fruktózový sirup, který se obvykle skládá z přibližně 55% fruktózy a 45% glukózy. Tato směs má vysokou sladící schopnost a zajišťuje, že určitá jídla chutná sladce.

Dalším způsobem, jakým se v našem jídle objevují uhlohydráty, je to Síla. Jedná se o dlouhé řetězce molekul glukózy určené pouze jejich strukturou jsou těžko stravitelné. Například, síla přichází v každém Cereálie (Pšenice, ovesné vločky, kukuřice, pohanka, žito atd.). Sacharidy se však vyskytují také v ořechech a luštěninách ve formě škrobu. Čočka, bílé, zelené a červené fazole, fazole, lískové ořechy, lískové ořechy a zejména ořechy Brazílie obsahují vysoký podíl škrobu. Ale zelenina jako brambory a sladké brambory také obsahují hodně škrobu, takže tato dvě jídla jsou dobrým zdrojem uhlohydrátů.

Další skupinou uhlohydrátů jsou ty Vláknokteré nemají tolik energie jako škrob (vláknina má 1,5 až 3 kcal na gram, škrob má 4,1 kcal na gram). Dietní vlákno proto jen stěží slouží jako dodavatel energie a jsou z těla z velké části vyloučeny. Můžete v rozpustná a nerozpustná vláknina dále dělit. Rozpustná vláknina se nachází v ovoci, zelenině a luštěninách. Nerozpustná vláknina se nachází v plevách, otrubách, obilných slupkách a semenech.

Z glykemický index říká něco o rychlosti vstřebávání sacharidů trávením. Potraviny s tím nejvyšší glykemický index jsou glukóza (100), bageta (95), kukuřičné vločky (81), Bramborová kaše (85) a bílá rýže (87).

dávkování

Na rozdíl od bílkovin a tuků nejsou sacharidy životně důležité (nezbytné). Tělo může přežít a poskytnout energii bez uhlohydrátů. Sacharidy jsou však nejrychlejším způsobem, jak získat energii. (viz také: Dieta bez sacharidů)
Obecným doporučením pro uhlohydráty je 55% denních kalorií. Je však obtížné poskytnout takové obecné doporučení, protože každý člověk potřebuje různé množství uhlohydrátů. To může být ovlivněno pohlavím, věkem, hmotností, výškou a úrovní aktivity.

Aktivnější lidé potřebují více sacharidů pro energii a pro ochranu před ketózou. Svalové proteiny se spalují za účelem produkce energie, protože v těle již nejsou uloženy žádné další uhlohydráty. Protože by sportovec raději budoval svaly, měl by se vždy ujistit, že v těle je dostatek sacharidů, aby se zabránilo ketóze. Pro sportovce, kteří chtějí budovat svaly, se doporučuje dávka 3 až 6 gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti. Na druhé straně vytrvalostní sportovci potřebují mnohem více sacharidů a měli by spotřebovat šest až devět gramů sacharidů denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ti, kteří se nezabývají aktivním sportem, mohou získat asi 120 gramů sacharidů denně, aniž by upadli do ketózy.

vedlejší účinek

Příliš mnoho uhlohydrátů může vést k obezitě.

Stejně jako u tolika platí totéž pro uhlohydráty: příliš mnoho je nezdravé. Protože mají sacharidy Kalorie.
Poznámka: Zde se stávám nadměrné částky Dodávají se v uhlohydrátech ty, které jsou v těle produkovány ze sacharidů Štěpné produkty, monosacharidy, slouží nejen jako stavební blok pro tvorbu glykogenu, ale také pro Vytvářejte tělesný tuk! Takže kdokoli, kdo jí nadbytek sacharidů a věří, že sacharidy neobsahují žádný tuk, a proto vás nemůže udělat z tuku, je na špatné cestě!

Ale nejen z hlediska věcí Obezita Množství uhlohydrátů může způsobit újmu. Monosacharidy v krvi produkují Hladina cukru v krvi - Je tedy snadné pochopit, že hladina cukru v krvi stoupá po jídle bohatém na uhlohydráty.
V neporušený regulační systémto je založeno na souhře inzulín a Glukagon - oba hormony, které jsou v slinivka břišní jsou odtud produkovány a uvolňovány do krve - toto zvýšení hladiny cukru v krvi je udržováno v úzkých mezích.
Je to však nařízení - například jedno Diabetes mellitus - může ovlivnit po jídle Hladina cukru v krvi nekontrolovatelně stoupá a v extrémních případech až jeden hyperglykemická kóma kóma způsobená vysokou hladinou cukru v krvi.
Také v méně závažné případyPokud je regulace narušena do té míry, že není znatelně pozorovatelná po uhlohydrátových jídlech, vede mírně, ale vede trvale vysoká hladina cukru v krvi příliš rozmanité Poškození celého těla: Rozsah sahá od Cévní choroba (arterioskleróza, Infarkty, Tahy) přes Nervové poruchy na syndrom diabetické nohy.
Ale nejen ti, kteří již trpí zhoršenou regulací hladiny cukru v krvi, by se měli ujistit, že jejich příjem uhlohydrátů je udržován s mírou: protože také kdo je zdravý a má nadměrné uhlohydráty jí zatěžován aby slinivka břišní, přechodový bod regulace hladiny cukru v krvi, s rizikem přetížení a výsledné zhoršení regulace.
Dalším negativním účinkem zvýšeného příjmu uhlohydrátů je účinek Inzulínyže po jídle s vysokým obsahem uhlohydrátů více vylité se stává. To nejen pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou, ale také pomáhá inhibuje současně také Zhubnout!

Zřejmé, ale stále stojí za zmínku: Nadměrná spotřeba uhlohydrátů, nejen pokud jde o glukóza („cukr"), Umět Zubní kaz Záloha. Konkrétně, sacharidy slouží bakterie jako jídlo, které bylo určeno jako konečný produkt Kyseliny vylučují, což pak zase Útočit na zuby. Proto je nezbytné, aby strava bohatá na uhlohydráty byla dostatečná Ústní hygiena věnovat pozornost.

Příjem uhlohydrátů večer

Populární názor v kontext s uhlohydráty a Zhubnout tvrdí, že uhlohydrátová jídla večer s nadváhou provokovat. Zejména ty, které podporuje mnoho osobností Nízké carb stravy jsou založeny na této práci. Lze to však potvrdit tak obecně?

Abychom se dostali na konec této otázky, je třeba se znovu podívat na roli Inzulíny mít na paměti. Dodávka Sacharidy způsobuje v pankreatu zvýšená sekrece inzulínujejichž úkolem je udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Dále inhibuje ale také ano Zhubnout. Během dne tělo uspokojuje své energetické potřeby hlavně jídlem, které jí; v noci ve větší míře vyčerpáním rezerv.
Bude tohle noční demontáž nyní kvůli zvýšené hladině inzulínu Vysoko-uhlohydrátová večerní strava byla potlačena, je snadné vidět, že uhlohydráty mohou vést ke zvýšení tělesné hmotnosti ve večerních hodinách nebo ztížit hubnutí.

Nicméně: Každý, kdo předpokládá, že během dne bude schopen konzumovat více uhlohydrátů tím, že se vyhne uhlohydrátům ve večerních hodinách, se chvástá. Protože rozhodující je a zůstává celkové množství počet kalorií spotřebovaných během dne. Ti, kteří jedí více kalorií, než konzumují, přibírají na váze, bez ohledu na to, kdy jedí. Takže bez večera nemůžeme dělat zázraky a nutit vás zapomenout na „hříchy“ dne!

Naproti tomu je sudá Aspekty, pro příjem sacharidů ve večerních hodinách mluvit. Produkce Melatonin, který se nazývá "Hormon spánku"Známé jako to." vyvolávající spánek funguje. Melatonin bude od tyrosinu postavený, jeden aminokyselina. Kdokoli tedy bude jíst jídlo obsahující tyrosin večer, vyvolá produkci melatoninu a může tak učinit lépe spát - Přiměřený spánek je důležitou součástí mnoha Taktika hubnutí.

Pro a proti argumenty lze konečně shrnout takto: Nejdůležitější pro kontrolu hmotnosti stále vlastní Celkový v kaloriích, které jsou spotřebovány po celý den. Delší Sacharidová přestávka denně to však může pomoci snížit Probíhá spalování tuků přivést k.
Tato přestávka musí být ne nutně večer Tento model je však nejlepší volbou, protože jste přestal „přerušovat“ přestávku - a nemusíte být tak disciplinovaní, jako kdybyste měli během dne vzít přestávku se sacharidy.

Sacharidy v pivu

„Pivo z vás dělá tuk"- tato moudrost nebo také tzv."Pivní břicho„Jsou náznaky toho, že vysoká spotřeba piva nevede přesně k linii. Na čem je tento efekt založen?

0,33 litr piva obsahuje, v závislosti na typu a značce, asi 10,3 gramů uhlohydrátů. To dává smysl, když přemýšlíte o tom pivu z obilí bude vyrobeno.
10,3 gramů uhlohydrátů má zase výhřevnost 42 kcal. To však činí Celková výhřevnost 0,33 litru piva na cca 150 kcal. To znamená, že uhlohydráty tvoří méně než třetinu výhřevnosti piva a většinu pro Kalorická hodnota samotného alkoholu - který, přísně vzato, také patří do třídy uhlohydrátů v chemickém smyslu.

Pokud se podíváte blíže na uhlohydráty v pivu, jedná se hlavně o Cukrové alkoholy. Jedním z nich je toto Sorbitol, také nazývaná potravinářská přídatná látka E420 je známo.
Je obsaženo pouze v pivu v miligramovém rozmezí, a proto významně nepřispívá k výhřevnosti piva, ale může vysoká průjem při konzumaci piva způsobit. Kromě toho pivo hlavně obsahuje cukrový alkohol Mannitol (E421) a také glukóza (glukóza), Fruktóza (Fruktóza) a Sladový cukr (Sladový cukr).
Ti, kteří se nechtějí obejít bez piva, ale chtějí si udržet nízkou spotřebu uhlohydrátů, mohou jít Dietní pivo Opřít se. Při výrobě těchto piv se použitelné uhlohydráty jsou téměř úplně fermentoványcož se projeví na výrazně nižším obsahu uhlohydrátů a v méně kalorií odráží.

Obecně: Pivo může ve skutečnosti z vás udělat tuk, když se konzumuje na vysokých úrovních. To je však méně kvůli sacharidům, které obsahuje, ale spíše kvůli vysoká výhřevnost obsaženého alkoholu.
Existují dokonce doporučení při pití piva komplementární uhlohydrátové potraviny vzít. To je založeno na pozorování, že spotřeba alkoholu roste Hypoglykémie kterému chcete zabránit přijetím sacharidů. Tato hypoglykémie může nastat, protože je zodpovědná za glukoneogenezi, tj Nová produkce cukru v játrechstejně jako "Pomocné“ NAD je nezbytný, pokud jde o rozklad alkoholu. Je játra tak s tím zaneprázdněn rozebíráním alkoholu, jejich kapacita již nestačí pro neustálé vytváření nové glukózy, přičemž Hladina cukru v krvi klesá.
Tomuto jevu však podléhá silné individuální výkyvy a postihuje hlavně diabetiky, kteří narušili regulaci hladiny cukru v krvi.

Výživový doplněk

V a Potravinové doplňky je to proměnná látka, která má podporovat metabolismus těla tím, že jej přijímá a rozvíjí jeho účinky. Jeden také mluví o tzv Doplňky. Jak název napovídá, potravinové doplňky jsou „doplňky stravy“, což znamená, že příjem Sacharidové doplňky Nemělo by například nahrazovat příjem potravin a přípravek je považován za jediný zdroj uhlohydrátů. Smyslem potravních doplňků, včetně uhlohydrátových doplňků, je poskytnout jeden Náhrada za nedostatek. To může být důsledkem zvýšené potřeby sacharidů intenzivním cvičením. Sportovci však často v souvislosti se školením o budování svalů konzumují uhlohydráty jako doplněk stravy, a to navzdory sacharidům a potravinám bohatým na bílkoviny, aby jim pomohli optimalizovat regeneraci svalů. Je však rozhodně důležité, aby doplněk nemusí představovat náhradu.

Sacharidy jsou považovány za skupinu našich tří hlavních živin a jsou proto oblíbeným doplňkem stravy. Tím, že Sacharidy jako doplněk stravy Výroba energie být pozitivně ovlivněn. Sacharidy jsou tam hlavně rychle dodávat energii prostřednictvím ATP. V jiné podobě tzv GlykogenSacharidy však mohou být také uloženy v těle. Tyto úložné jednotky se pak v případě potřeby znovu použijí k zajištění energie.

Většinu energie, kterou potřebujeme, poskytují uhlohydráty, takže bychom ji měli dostat dost jídla, zhruba 4g na kilogram tělesné hmotnosti denně. V závislosti na sportovní aktivitě nebo fyzickém požadavku může být potřeba samozřejmě zvýšena. Pokud tento požadavek nelze uspokojit běžným příjmem potravy, jsou dnes k dispozici různé uhlohydrátové doplňky. Tělo není schopné produkovat uhlohydráty, a tedy hlavní zdroj samotné energie. To je důvod, proč je tak důležité používat v případě potřeby doplňky stravy. Sacharidy jsou většinou jako v potravinách Těstoviny, bochník, rýže a Brambory obsahovat. Doplňky stravy jsou k dispozici jako Práškové přípravky nebo ve formě Západky nebo Kapsle. Ty mohou být rozloženy po celý den, před a / nebo po tréninku, v závislosti na požadavcích.

Po sportu

Sacharidy přispívají k regeneraci po cvičení.

Abychom pochopili roli uhlohydrátů ve správné výživě po cvičení, musíme si uvědomit, že zejména po vytrvalostním tréninku Obchody s glykogeny buněk těla do značné míry spotřebované jsou. V této situaci jsou enzymy a metabolické procesy, které jsou zodpovědné za doplnění těchto zásob, zvláště aktivní.
Teď to dává smysl Konzumujte sacharidyk tomuto Pro podporu provozu a tím i regenerace těla k uvolnění. Většinou je to užitečné rychle použitelné uhlohydráty protože zvýšená využitelnost buněk těla může být pozorována pouze v krátkém časovém období po cvičení.

Příjem uhlohydrátů po cvičení ve formě se jeví jako zvláště užitečný Šťávy nebo ovoceprotože v tom zvlášť rychle použitelné uhlohydráty jsou zahrnuty a současně vznikly během sportu Counteracted fluid deficit se stává.

Abyste se s tímto tématem mohli lépe seznámit, přečtěte si naše nové téma “Sacharidy tabulka'.

Budování svalů

Takže to naše Svaly Potřebují také dostatek sacharidů Vaječné bílky být k dispozici. Kombinace intenzivní silový trénink a dobrá výživa jsou pak předpokladem pro optimální Svalový růst. Sacharidy a silový trénink to umožňují Budování svalů a zvýšit spalování tuků současně. Intenzivní silový trénink má za následek malé léze ve svalech, tzv Slzy z mikrovlákna, který ve formě bolavých svalů může vyjádřit.

Strava, která je zaměřena zejména na budování svalů, je taková Anabolická strava.

Důležitým aspektem budování svalů je to Zotavení z těchto lézí. Tento úkol plní zejména skupina sacharidů a podporuje regeneraci Musculature. Proto, zejména v oblasti silového tréninku s cílem vybudovat co nejvíce svalů, má smysl po tréninku konzumovat dostatek sacharidů, aby Pozitivně ovlivnit regeneraci. Kromě regenerace zajišťuje zásobování sacharidy po tréninku také doplňování zásob energie v našem těle. Potřeba uhlohydrátů může být zvýšena o určitou úroveň tréninku a odpovídající svalové hmoty, a to i v klidu, takže musíte dbát na to, abyste mezi jednotkami silového tréninku spotřebovali dostatek sacharidů. Jinak, kromě spalování tuků, tělo také začne rozkládat svaly, protože obsahují látky, které dodávají energii. Aby nedošlo ke ztrátě tréninkového účinku budování svalů, je třeba vždy dbát na dostatečný příjem uhlohydrátů a bílkovin.

Takže jedinou hlavní funkcí uhlohydrátů je přiměřená regenerační schopnost během tréninku budování svalů. v Kombinace s vaječnou bílou jsou uhlohydráty vedle jednoho dobrý tréninkový plán, disciplína a vyvážená strava důležitý pilíř pro budování svalů. Silový trénink nejen podporuje budování svalů, ale také také zvyšuje úroveň osobního výkonu a kapacitu úložiště. Nakonec byste měli vědět, že jste opatrní, abyste nekonzumovali nekontrolovaná množství uhlohydrátů. Sacharidy nad určitým limitem již nepodporují regeneraci, ale jsou uloženy v těle ve formě glykogenu.