Sportovně-And-Fitness

Školení expandérů

úvod

Zdraví a tělesná zdatnost již nejsou v našem věku samozřejmostí, a proto se o ně nepřekvapuje. Vyvážená zdatnost a související zdravé charisma jsou stále důležitější pro sociální uznání a úspěch. Objevuje se stále více fitness center a komerčních sportovních poskytovatelů, kteří vám pomohou dosáhnout požadované postavy nebo zabránit degenerativním onemocněním kardiovaskulárního systému.

Není však neobvyklé, že finanční a časové aspekty brání účasti v těchto sportovních nabídkách a školení musí být proto plánováno a prováděno doma.

Kromě tréninku s činkami je možnost použití posilovače pro silový trénink doma, ale v praxi se mylně provádí jen velmi zřídka. Díky neustálému tažení a souvisejícímu zvyšování odporu během pohybu je Thera Band® zvláště vhodný pro budování svalů. Vzhledem k velkému počtu různých úrovní napětí lze trénink expandéru použít jak v oblasti regenerace, tak v kulturistice.

Budování svalů s expandérem

Za účelem budování svalů musí být při tréninku expandérů dosaženo stejného zatížení jako při tréninku s činky. Podnět na budování svalů (hypertrofický stimul) svalů vyžaduje relativně vysokou intenzitu tréninku. Proto byste měli trénovat v rozsahu osmi opakování, po opakováních již není možné opakování opakovat.

Pro začátečníky se však nezaměřuje na budování svalů. Výcvik expandéru je koordinační výzvou pro mnoho sportovců, což ztěžuje manipulaci s expandérem. Začátečníci by se měli naučit správné manipulaci s expandérem v prvních výcvikových jednotkách a trénovat s nižšími náklady.

Přečtěte si také naše téma: Rychlost silový trénink

Zacházení s expandérem

Lidské svaly jsou stejně variabilní jako jejich použití. Zatímco čtyřhlavý sval odpovídá za protažení kyčelního kloubu a protažení kolenního kloubu, biceps je zodpovědný za protažení paže v loketním kloubu. Předpokladem pro optimální trénink je proto použití různých stupňů protahování pro různé svalové skupiny.
Protože trénink expandéru zahrnuje práci s vysokými tahovými zatíženími, je perfektní stav expandéru nejvyšší prioritou silového tréninku. Opotřebené popruhy nebo jakékoli popruhy s mírnými slzami musí být okamžitě vyměněny, aby byl zajištěn bezpečný trénink.
Je-li vyžadován popruh, musí být expandér upevněn dvojitým uzlem v odpovídající vzdálenosti.
Aby bylo možné trénovat efektivně, musí být expandér mírně napnutý. To platí také pro výnosovou (excentrickou) fázi.
Aby se nastavil cílený stimul pro budování svalů, měl by být pohyb vždy navržen tak, aby byl pomalý a souvislý. Je třeba zabránit šílenství.

Před tréninkem

Před zahájením tréninku na budování svalů se vždy ujistěte, že máte dostatečné zahřátí. Snadný běh nebo jízda na kole jsou ideální pro mobilizaci oběhu a přísun krve do svalů. Pokud tyto formy nemohou být provedeny z důvodu nedostatku místa, jsou skoky lana nebo krokové pohyby vhodné pro přípravu na následující zatížení. Podle posledních studií ve sportovní vědě již není výrazný protahovací program spojován s rozcvičovacím programem. Další informace k tomuto tématu naleznete na:

Protahování
protahování

Expandér může být samozřejmě také zahrnut do tréninku během zahřívacího programu.

Odpor by se však měl udržovat na velmi nízké úrovni a mělo by být zahrnuto co nejvíce svalových skupin. Pět a deset minut by mělo stačit na zahřívací program.

Bezpečnost během výcviku expandérů

Ve výcviku není nic důležitější než bezpečnost. I když expandér nepředstavuje svou vlastní váhu, tato forma silového tréninku není zcela bezpečná. U mnoha cvičení existuje vysoký tahový odpor, který může roztrhat expandér. Před tréninkem by se měl vždy zkontrolovat dokonalý stav expandéru. Časté používání také způsobuje opotřebení expandéru, což je patrné ve formě malých trhlin. Pokud expandér již není v perfektním stavu, měl by být vyměněn.

Trénink svalů paží

Zvlnění bicepsu pomocí expandéru je efektivní metoda, jak trénovat svaly flexoru horní končetiny konkrétně a efektivně. Použití expandéru umožňuje variabilní a levné školení z domova.

Podrobné informace k tomuto tématu najdete zde

Lis triceps s expandérem je ideální pro doplňkový výcvik bicepsů. Sportovec stojí v stupňové poloze a protahuje tahový odpor prodloužením loketního kloubu.

Podrobné informace k tomuto tématu najdete zde

Kryty jsou vhodné jako doplňkové školení pro cílené budování svalů tricepsu. Vzhledem ke zvýšeným požadavkům na koordinaci není toto cvičení zvlášť vhodné pro začátečníky v oblasti silového tréninku.

Podrobné informace k tomuto tématu najdete zde

Trénink svalového ramene

Boční zvedák s expandérem je vhodný pro trénink vnějších částí ramenních svalů.

Zde najdete podrobné informace o bočních navýšeních s expandérem

Motýlí reverz s expandérem se používá speciálně pro trénink zadního svalu.

Více informací o tomto tématu najdete zde Motýl vzad s expandérem

Zvedání pomocí expandéru se používá ke specifickému vytváření svalů v předních ramenních svalech.

Zde najdete další informace o zvedání pomocí Expadneru

Trénink svalů hrudníku

Kliky jsou jedním z nejstarších a nejslavnějších cvičení v silovém tréninku. Zde najdete další informace o klikách s expandérem.

Motýl je další cvičení pro trénink svalů hrudníku a používá se zejména pro definici. Zde najdete další informace o motýlech s expandérem.

Abs cvičení

Břišní krize je nejznámějším cvičením pro cílený trénink rovných břišních svalů. Cvičení lze provést klasicky nebo pomocí expandéru s odporem.

Více informací o tématu naleznete zde břišní krize s expandérem.

Zpětná křupka se používá ke specifickému trénování dolní oblasti rovných břišních svalů. Použití expandéru výrazně zvyšuje odpor. Zde najdete další informace o zpětném zhroucení s expandérem.

Zde najdete podrobné informace o tématu bočních kopů s expandérem.