Nejúčinnější cvičení pro perfektní toaletu
Obecné informace o tělesném tuku a dřezu abs
ABS abs nebo šestibalka na prkně je hovorově dobře vycvičeným a dobře definovaným břišním svalem. To jsou vnější viditelné struktury přímých a šikmých břišních svalů.
Vnější viditelnost svalů je kromě hromadění rovných břišních svalů také okolním tělesným tukem, a proto výživa hraje rozhodující roli na cestě k dokonalé umývárně. Z asi 12% - 15% tělesného tuku jsou viditelné první struktury toaletní desky. To však také silně souvisí s distribucí tělesného tuku v těle.
Vytrvalostní sporty mají kromě správné výživy také pozitivní vliv na procento tělesného tuku. K tomu, aby byla viditelná úleva břišních svalů, je však zapotřebí intenzivní trénink břišních svalů.
S níže uvedenými cviky mohou být jednotlivé břišní svaly optimálně proškoleny, aby se přiblížily k cíli abs abs. Začátečníci by měli začít s lehkými cvičeními a postupně zvyšovat pracovní zatížení
Ilustrace břišních svalů
Břišní svaly
- Rovný břišní sval -
Svazek břicha Rectus - Vnější divný
Břišní svaly -
Šikmý sval
externus abdominis - Vnitřní sklon
Břišní svaly -
Šikmý sval
internus abdominis - Příčný břišní sval -
Sval transverze
abdominis - Pyramidální sval -
Sval Pyramidalis - Mezilehlý řetězec -
Intersectio tendinea - Pouzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis - Iliac hřeben - Iliac hřeben
- Bílá čára - Linea alba
(Pletení šlachy)
Přední břišní svaly -
(1. + 5.)
Boční břišní svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadní břišní svaly -
Čtvercový bederní sval -
M. quadratus lumborum
(není na obrázku)
Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace
Cvičení pro rovný břišní sval - břišní svaly rekta
1. Abdominální krize na Pezziballu
Ve kterém Břišní křeč na pezzi míči jsou cílové svaly rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus).
Nohy jsou šířkou ramen od sebe a poskytují nezbytnou stabilitu během provádění. Hýždě jsou v kontaktu mírně nad přední částí Pezziball, takže bederní a hrudní páteř spočívá na horní části Pezziball, když je horní část těla stažena zpět. Z této polohy se břišní svaly zcela stahují a horní část těla se opět narovnává, téměř do vzpřímené polohy. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
2. Břišní křeč s činkou
Abdominální crunch s barbell primárně trénuje rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus). Chodidla jsou buď pevná na šířku kyčle na podlaze, nebo se kříží ve vzduchu s úhlem kyčelního a kolenního kloubu 90 °, takže bederní páteř je při ležení v kontaktu s podlahou. Horní část těla leží na podlaze na zádech a drží činku oběma pažemi rovně nahoru, kolmo k podlaze. V důsledku kontrakce břišních svalů se horní část těla převaluje z podlahy na bederní páteř s konstantním prodloužením paže. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
3. Řezačka dřeva
Se sekačkou na dřevo, jak na lavičce, tak na podložce na podlaze, jsou břišní svaly, které mají být trénovány, rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus). S integrovanou šikmou verzí navíc šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) vyškoleni ve vysoké míře. V klečící poloze se vzpřímeným horním tělem je kabel sevřený oběma rukama ohnutými pažemi. Horní paže jsou během celého pohybu blízko uší. Hmotnost kabelu táhne horní část těla automaticky ve výchozí poloze a tlačí jej tak do lehké duté zadní části. Z této polohy se trup kroutí stahem břišních svalů a táhne hlavu směrem ke kolenním kloubům. Během kontrakce vždy vydechujete.
4. Podlahové lisy s činkou
Barbell podlahový lis je jeden vícenásobné společné cvičeníkteré zejména rovný břišní sval (M. rectus abdominis) vlaky a koordinovaně náročné je.
V klečící a mírně ohnuté poloze na podlaze je činka, která má závaží na pravé a levé straně, uchopena oběma rukama v sevření, které je od sebe vzdálenější než šířka ramen. Prodloužená paže vedou činku dopředu na podlahu s obrovským napětím břicha, načež se úhel kolenního kloubu otevírá a celé tělo se protahuje. Jak se břišní svaly stahují, je činka přivedena zpět do kolenních kloubů s nataženými pažemi. Horní část těla se dostane do mírného hřbetu. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
Cvičení pro šikmé břišní svaly - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Boční ohnutí na lavici
Boční ohnutí na svahu je zvláště užitečné pro trénink vnější a vnitřní obliques (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Celé tělo, natažené a držené v přímé poloze, spočívá laterálně s kyčlem na horní třetině nosné plochy šikmé lavice. Paže jsou buď zkřížené na hrudi nebo natažené přes hlavu jako prodloužení horní části těla. Horní část těla je vedena směrem k podlaze v přední rovině, takže horní boční břišní svaly jsou předepnuty. Následná kontrakce předpjatých postranních břišních svalů přivádí horní část těla zpět do přímé polohy. Po určitém počtu opakování se strana přepne. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
2. Diagonální skládací nůž
S úhlopříčkou jackkife jsou cílové svaly vnější a vnitřní šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Pohyb je podporován kontrakcí rovného břišního svalu. V poloze na zádech jsou obě nohy a jedna paže nataženy. Bederní páteř je v kontaktu s podlahou. Druhá ruka leží na boku těla. Z této polohy je diagonální navíjení, ve kterém se prodloužené rameno a diagonálně ležící noha vzájemně dotýkají těla. Horní část těla je srolována diagonálně až k bederní páteři. Z této koncové polohy se stejným a pomalým a kontrolovaným pohybem zpět do výchozí polohy. Po určitém počtu opakování se strana přepne. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
3. Diagonální crunch s činka
Diagonální tíseň s činkou vás hlavně školí vnější a vnitřní šikmé břišní svaly (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). V sedu jsou obě nohy zvednuty z podlahy, takže rovnováhu musí udržovat svaly jádra. Obě ruce uchopí činku a vedou ji střídavě co nejdále na obou stranách hluboko k podlaze, aniž by se jí dotkly. Pohled vždy sleduje činku. Zatímco se činka pohybuje ze strany na stranu, horní tělo se otáčí stejným směrem a nohy se střídavě natahují a ohýbají. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
Cvičení pro dolní rovnou abs
1. Posuvný hrot ručníku
S posuvnou špičkou ručníku dochází ke kontrakci zejména v dolní břišní svaly rovného břišního svalu (Svazek břicha Rectus).
Obě nohy stojí blízko u sebe a s rovnými nohama na ručníku na podlaze. Ruce jsou od sebe šířky ramen, s nataženými pažemi, přímo před nohama na podlaze. Výchozí pozice je podobná "V" vzhůru nohama. Z této polohy se rovné nohy klouže co nejvíce dozadu. Horní část těla je napnutá a celé svaly trupu jsou napnuté. Během pohybu držte ruce rovně. Stahováním dolních břišních svalů jsou rovné nohy přivedeny zpět do rukou a boky se zhroutí. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
2. Reverzní krize
Z Reverse crunch zvláště je trénuje dolní břišní svaly rovného břišního svalu (Svazek břicha Rectus). V tomto cvičení není horní část těla srolována směrem ke kolenům, ale nohy směrem ke stropu. V poloze na zádech jsou obě nohy nataženy v úhlu 90 ° k horní části těla a paže jsou na boku s dlaněmi na podlaze proti horní části těla. Bederní páteř je během pohybu v kontaktu s podlahou. Obě nohy jsou zdviženy ke stropu kontrakcí dolních břišních svalů. Hýždě jsou mírně zvednuta z podlahy. V této poloze mají dlaně nezbytný protitlak. Z této polohy se hýždě znovu postaví a dojde k nové kontrakci. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
3. Noha se zvedne
Noha se zvedne zvláště trénovat dolní břišní svaly rovného břišního svalu (Svazek břicha Rectus). V tomto cvičení není horní část těla stočena ke kolenům, ale nohy jsou přivedeny k horní části těla. V poloze na zádech jsou obě nohy rovné a paže jsou na boku těla, dlaně směřují k podlaze. Bederní páteř je během pohybu v kontaktu s podlahou. Kontrakcí dolních břišních svalů se obě nohy stáhnou do svislé polohy. Z této polohy se obě rovné nohy přivádějí zpět k podlaze s obrovským břišním napětím, aniž by se dotkly dolů. Hlava je vždy v přímé poloze jako prodloužení páteře. Během kontrakce vždy vydechujete.
4. Nůžky se třepotají
V nůžkový chvění jsou cílové svaly dolní břišní svaly rovného břišního svalu (Svazek břicha Rectus). Lehněte si na záda s oběma rukama blízko těla na podlaze. Nohy jsou prodlouženy o 45 ° a zvednuty. Střídavě z této polohy, z kyčle, se vyskytuje třepotání nohou, jak lze pozorovat při plavání v plazech. Bederní páteř, stejně jako zadní část hlavy, je v neustálém kontaktu s podlahou. Během kontrakce vždy vydechujete.
