Vytrvalostní sporty a spalování tuků

• Přehled vytrvalostních sportů

Synonyma v širším slova smyslu

Vytrvalost, jogging, jogging, běh, běh, fatburn, marathon, triatlon

Definice vytrvalostního sportu

Vytrvalostní sport je schopnost udržovat sportovní výkon co nejdéle, zadržovat únavu způsobenou sportem po dlouhou dobu a regenerovat tělo co nejrychleji po sportu.

Definice tuků

Tuková tkáň je pro naše tělo především Zásobárna energie. Ve srovnání s motorem potřebuje lidské tělo k provedení energie.
Kromě obchodu se sacharidy a kreatin-fosfátu (Kreatin) je obchod s tukem Základ pro vytrvalostní sporty.

Další informace naleznete v našem hlavním článku Tuky v lidském těle

Definice kiloklorií

Kiloklorie jsou měřítkem používaným ke stanovení příjmu potravy (cheeseburger = 310 kcal) a spalování energie (35 minut) Běžet / Jogging = 310 kcal).
Pokud v těle spálí více kcal, než je absorbováno potravou, mluví se o jednom negativní energetická bilance.
Tato záporná energetická bilance je základem pro požadovaný úbytek hmotnosti.

Další informace naleznete v našem hlavním článku Kiloklorie

Dodávka energie

Lidské tělo funguje podobně jako motor, potřebuje to palivo vystupovat.
V našem případě je to výkon vytrvalost.
Na rozdíl od motoru však tělo nemá pouze benzínovou nádrž, ale stojí za to tři typy z „paliva““ k dispozici.

1. Nejmenší zásoba energie v lidském těle je taková Ukládání kreatinfosfátu (KrP), poskytuje svou energii okamžitě, a proto je vyžadován pro velmi krátké a velmi vysoké zatížení (sprinting).
2. Druhá, větší paměť se skládá z cukr (Glukóza / uhlohydráty) a je důležitý pro vytrvalostní cvičení se střední intenzitou (běh rychlostí přibližně 11 km / h).
3. Třetí úložiště energie je to Ukládání tuku.
   Úložný tuk člověka s normální hmotností je 100 000 kcal energie, což odpovídá přibližně 30 Maratony stačilo.
   Tuky jsou však velmi energický a dokonce i v maratónských běžcích nad rámec, ale pro tělo je velmi obtížné přeměnit ji na energii (Metabolismus tuků).
   To je také důvod, proč lidské tělo používá cukr, když je vystaveno vyšším hladinám.

Pokud začnete vytrvalostní trénink, cukr se nespálí jako první, jak se původně předpokládalo, ale veškeré skladování energie stát se ve stejnou dobu otevřeno.

Nicméně, od přeměny tuku na energii dražší je a tak trvá déle, tělo šetří cukr pro sebe intenzivnější služby (Běh / jogging rychlostí 11 km / h), a tak tělo hoří při nižším zatížení (Chůze nebo pomalý běh až 6 km / h) většinou tlustý.

Od roku Metabolismus tuků podle pravidelné vytrvalostní trénink (Běžet, plavat, Jít na kole), je zvláště důležité v oblasti začátečníků pracovat velmi nízké intenzity trénovat.
Do správný rozsah intenzity Výběr v rámci školení nabízí cílenější Test na laktátové úrovni na.

vám nabízí možnost cíleného Diagnostika výkonu v Orthopedicum Frankfurt praxi.

Spalování tuků

Spalování tuků je pokles tělesné tukové tkáně.
Lidské tělo spaluje energii nepřetržitě, dokonce i bez fyzické aktivity spal muž s normální hmotností kolem 1700 kcal a ženy kolem 1500 kcal za den (Bazální metabolismus).

Přečtěte si více o tomto tématu: Zhubněte spalování tuků

Tělo spaluje tuk nejen při cvičení (běh, plavání atd.), Ale zejména po cvičení.

Rozhodujícím faktorem pro hubnutí proto není to, kolik tuku spalím během tréninku, ale že během cvičení zvyšuji bazální metabolickou rychlost kcal.
Musíte tedy zvýšit denní metabolismus kalorií (z 1700 kcal na 2100 kcal), abyste přesně zhubli / snížili nadváhu (Přečtěte si o hubnutí bez hladu.)

Další informace jsou k dispozici na adrese:

• Zhubněte s cvičením
• Hmotnostní trénink a spalování tuků
• Jak můžete podpořit spalování tuků?

Příklad bazální metabolické rychlosti

Osoba X nevykonává sport a spaluje 1500 kcal za den. Ten spotřebuje přesně těchto 1500 kcal potravou. Nezvyšuje se ani neklesá.
Začne-li vytrvalostní trénink, jeho bazální metabolismus se zvýší například na 2000 kcal a člověk ztratí 500 kcal denně.

Mohlo by vás to zajímat také: Fitness strava

Vytrvalostní sporty

Nejčastější Vytrvalostní sporty počítací Běžet (Jogging), cyklistika, plavat, Nordic walking, Chůze a bruslení.
Kdo jeden Vytrvalostní trénink v tělocvičně upřednostňován by měl být jeho cvičební program na jednom Trenér orientačního běhu kompletní.

Ale který vytrvalostní sport je pro mě nejúčinnější?
Nejefektivnější spalovat kalorie běží. Spálí se průměrně 550 kcal / hod, následuje nordic walking (450 kcal), Prsa (435 kcal).

dokonalý vytrvalostní sport neexistuje.
Každý upřednostňuje určité sporty, to platí i pro výběr vytrvalostních sportů.
Ti, kteří dávají přednost běhu, by také měli běžet.

Je však třeba poznamenat, že ne všechny sporty jsou vhodné pro každého jsou.

Obézní ve sportu to na začátku určitě způsobí problémy musí nést vlastní tělesnou hmotnost (zejména běh).

Zde by bylo doporučeno sportovat podobně plavat nebo Jít na kole vybrat.
Kromě toho Společné zatížení při běhu 3krát vyšší než při chůzi, přičemž lidské tělo je také přizpůsobitelné, pokud jde o stres na klouby (pokud pravidelně běháte) posiluje jeho klouby, a snížena riziko opotřebení kloubů jako artróza).

Vytrvalostní sporty jako bruslení nebo nordic walking jsou z hlediska koordinace velmi náročné a musíte nejprve Naučte se správnou techniku být schopen efektivně trénovat.

Tak je to osobní nastavení a možnosti věnovat pozornost.

Přehled vytrvalostních sportů

Sport:

1. Běh / jogging

• Možné aplikace: (vysoká)
• materiál/ Cena: (vysoká)
• Spotřeba kalorií: (velmi vysoko)
• vytrvalost: (velmi vysoko)
• břemeno klouby: (velmi vysoké)
• zapojené svaly: (střední)
• Nebezpečí zranění: (nízká)
• Fyzický požadavek: (vysoká)
• vhodné pro Začátečník: (spíše ne)

2. Cyklistika

• Možné aplikace: (střední)
• materiál/ Cena: (vysoká)
• Spotřeba kalorií: (střední)
• vytrvalost: (střední)
• břemeno klouby: (velmi nízké)
• zapojené svaly: (nízká)
• Nebezpečí zranění: (střední)
• Fyzický požadavek: (nízká)
• vhodné pro Začátečník: (Ano)

3. Plavání

• Možné aplikace: (nízká)
• materiál/ Cena: (nízká)
• Spotřeba kalorií: (vysoká)
• vytrvalost: (vysoká)
• břemeno klouby: (velmi nízké)
• zapojené svaly: (vysoká)
• Nebezpečí zranění: (velmi nízký)
• Fyzický požadavek: (nízká)
• vhodné pro Začátečník: (Ano)

4. Nordic walking

• Možné aplikace: (vysoká)
• materiál/ Cena: (nízká)
• Spotřeba kalorií: (střední)
• vytrvalost: (střední)
• břemeno klouby: (nízké)
• zapojené svaly: (vysoká)
• Nebezpečí zranění: (velmi nízký)
• Fyzický požadavek: (nízká)
• vhodné pro Začátečník: (Ano)

5. Bruslení

• Možné aplikace: (střední)
• materiál/ Cena: (střední)
• Spotřeba kalorií: (střední)
• vytrvalost: (střední)
• břemeno klouby: (nízké)
• zapojené svaly: (střední)
• Nebezpečí zranění: (vysoká)
• Fyzický požadavek: (střední)
• vhodné pro Začátečník: (spíše ne)

Vytrvalostní trénink doma

Pro Vytrvalostní trénink doma vybavení je obvykle vyžadováno, protože nikdo nemá doma dostatek prostoru k založení bazénu nebo k joggingu.

Mnoho lidí, kteří chtějí trénovat doma, si ji kupují Rotoped nebo a běžecký pás.
K dispozici je také možnost získat jeden trampolína koupit na skok a běžet dál.
Malé kulaté mini trampolíny jsou již k dispozici o průměru jednoho metru, takže šetří místo.

Všechny tyto možnosti nám mohou dát udržovat v kondici a tedy také Zvyšte spalování tuků.

Je to také velmi účinný způsob spalování tuků a vytrvalostních sportů Skákací lano. Kromě toho je skákání přes švihadlo také jedním z nejlevnější variantyvytrvalostní sporty doma.

V kombinaci s a zdravá a vyvážená strava Zde uvedené možnosti jsou ideální pro vytrvalostní sporty a spalování tuků doma.

Plánování školení

Za účelem konkrétního zlepšení vytrvalosti je třeba dodržovat určitá pravidla školení:

• Vlak - pauza - vlak.
  K požadovaným účinkům na výcvik dochází pouze v době mezi tréninkem, a proto je tento čas obzvláště důležitý. Pro začátečníky platí minimálně 24 hodin Přestávka být pozorován po tréninku.
• Ti, kteří trénují, zlepšují svůj výkon.
  Intenzita výcviku musí být tedy nepřetržitě přizpůsobována úrovni výkonu.
• Chcete-li efektivně trénovat, musíte pravidelně být vyškolen.
  20 minut třikrát týdně je lepší než 60 minut jednou týdně.
• Cvičení co nejvšestrannější tvar. To se na ně nevztahuje intenzita (běh rychle nebo pomalu, běhání / jízda na kole) a Typ školení (Běh, plavání ...), ale také pro výcvikový kurz (Různé trasy Vybrat).
• Zejména v oblasti začátečníků je to důležité a zároveň obtížné správná intenzita vybrat. Zvláště se zde doporučuje s jedním Monitor srdečního tepu trénovat.

1 týden

• Pondělí: běhat 45min puls nízké intenzity 100-120
• Úterý: Přestávka
• Středa: Jít na kole 45min puls střední intenzity 150-170
• Čtvrtek: Přestávka
• Pátek: běhání 45min puls střední intenzity 130-150
• Sobota: Přestávka
• Neděle: Chůze 30-40 minut pulz středně vysoké intenzity 150-160

2 týdny

• Pondělí: běhat 45min puls nízké intenzity 100-120
• Úterý: Přestávka
• Středa: Jít na kole 45min puls střední intenzity 150-170
• Čtvrtek: Přestávka
• Pátek: běhání 45min puls střední intenzity 130-150
• Sobota: Přestávka
• Neděle: Chůze 30-40 minut pulz středně vysoké intenzity 150-160

3 týdny

• Pondělí: Přestávka
• Úterý: běhání 30-40 min. Vysokofrekvenční impulz> 160
• Středa: Přestávka
• Čtvrtek: Přestávka
• Pátek: běhání 60min puls nízké intenzity <110
• Sobota: Přestávka
• Neděle: Chůze 30-40 minut pulz střední intenzity 130-150

4. týden

• Pondělí: běhání 40-60 min. Nízkointenzivní puls 100-120
• Úterý: Přestávka
• Středa: Jít na kole 45min puls střední intenzity 130-150
• Čtvrtek: Přestávka
• Pátek: Chůze 40min pulz s nízkou intenzitou 100-120
• Sobota: Přestávka
• Neděle: běhání 30-40 minut pulz středně vysoké intenzity 150-165

Chtěli byste zlepšit svůj vytrvalostní výkon a nevíte přesně, jak?
Pak si přečtěte náš článek o tomto: Vytrvalostní výkon - jak ho vylepšit

Provádění školení

Překonání problémů se zuby
Abyste předešli možným rizikům, měli byste před zahájením vytrvalostního tréninku podstoupit lékařskou prohlídku.
Všimněte si také našeho tématu Diagnostika výkonu a Diagnostika vytrvalostního výkonu
Diagnostiku výkonu lze také použít k prokázání tréninkového efektu při zlepšování vašich vytrvalostních hodnot.

• Trénujte je ne do bodu fyzického vyčerpání.
• Sedni si realistické cíle.
• Běh / jog pomalejší a kratší, než jste zamýšleli.
• Vybrat plochý terén a vyhněte se strmým stoupáním.
• Hledejte stejně smýšlející lidi, kteří mají podobnou úroveň výkonu jako vy.
• Umístěte je speciální časy kde a kdy vytrvalostní sporty.
• Myslíš ...? žádné výmluvy proti sportu, ale důvody pro motivaci
• Pokud se při cvičení nudíte, měli byste Zvyšte univerzálnost školení. Změňte sport nebo trasu.
• Pokud i přes školení již nemáte žádné zvýšení výkonu, měli byste změnit plán školení. Pokud jste provozovali většinou dlouhé úseky s nízkou intenzitou, měli byste zvolit kratší úseky s vyšší intenzitou.
• Pokud pro vás výcvik není ničím jiným než mučením, vyberte si sport, který vám nejlépe vyhovuje, a snižte jeho intenzitu.

Vytrvalostní sporty pro vysoký krevní tlak

Sport může také přispět vysoký krevní tlak pozitivní vývoj způsobit.

Pokud je vysoký krevní tlak stále v počátcích, může se dokonce vrátit na normální úrovni být snížen. Tak to může být částečně nebo dokonce úplně vzdal se léků stát se.

V tomto smyslu se sport v žádném případě nevztahuje pouze na vysoce výkonný sport, ale na ně Změna vzoru pohybu a cvičení může být prospěšný pro vysoký krevní tlak a zdraví.

Především jsou dobré pro kardiovaskulární systém Sport s mírnou výdrží, jako je jogging, plavání, jízda na kole a běh na lyžích.
Sportovní jako tenis a míčové sporty mohou být také provozovány mimo soutěžní podmínky, pokud žádné extrémní špičkové zatížení nastat.

Vytrvalostní trénink to dokáže Hladiny stresových hormonů v krvi (zejména z kortison) snížitkteré mohou být zodpovědné za vysoký krevní tlak.

Také se zvyšuje Objem tahu srdce Spotřeba kyslíku je to optimalizováno Tok krve srdce to zvyšuje Hladiny cholesterolu v krvi může být snížena a Tepová frekvence a Krevní tlak lze také snížit.

Účinky vytrvalostního tréninku, který se koná třikrát týdně a trvá asi 45 minut, jsou Snížení krevního tlaku do 20 mmHg, Snižování srdeční frekvence o 20 procent a Zvýšení srdečního výdeje.

Školení by proto mělo vždy provedeno a průběžně nastavováno stát se.

Účinky cvičení na tělo se projevují také spalování tuků patrný. Z Metabolismus je podporován a Spalování tuků se zvyšuje.
Spalování tuků tak může dobře přispět k hubnutí.

Vytrvalostní sporty s chladem

Nachlazení, tj. Infekce dýchacích cest, která je obvykle způsobena viry, se může lišit v závažnosti a obvykle se spontánně uzdraví po jednom až dvou týdnech.

Jelikož se nachlazení může vyvíjet odlišně v závislosti na viru, mohou se postižené cítit také jinak otlučené nebo fit. V každém případě je důležité nechat vaše tělo na začátku odpočinout, aby imunitní systém mohl na infekci přiměřeně reagovat a nachlazení bylo co nejrychleji pryč.

Protože imunitní systém je již zaneprázdněn běžným nachlazením a v důsledku toho může být oslaben. Vytrvalostní sport, jako další stresový faktor pro tělo a imunitní systém, by narušil imunitní obranu proti nachlazení, což je v tu chvíli důležité.
Pokud se horečka objeví jako reakce na virovou infekci, určitě byste neměli dělat žádný sport, protože imunitní systém nemůže virus potlačit a může se dále šířit v těle.

V nejhorším případě může dojít k zánětu srdečního svalu. Obecně se doporučuje zdržet se vytrvalostních sportů, zejména v prvním týdnu po nástupu nemoci, a začít znovu jen tehdy, když se znovu cítíte opravdu fit. V případě pochybností je lepší vzdát se vytrvalostních sportů ještě jednou, protože by tělo mohlo využít důležité energetické rezervy k boji proti nachlazení fyzickou činností.
Pak by se mohlo stát, že se doba chladu prodlouží o něco déle. Není to však tak, že cvičení je absolutně zakázáno, pokud máte nachlazení s mírnými příznaky. Může být praktikován bez poškození těla. Musíte se však pokusit posoudit zdravotní stav vašeho těla a odolnost sami. Kromě toho fyzická zátěž ve sportu vždy závisí na druhu sportu, cvičení a vlastní kondici, takže obecně nemůžete činit stejná rozhodnutí pro všechny typy sportu.

Je však třeba uvést následující skutečnosti:

Vzhledem k tomu, že dýchací cesty jsou během cvičení namáhány zvýšeným dýcháním, může nachlazení vyvolat problémy s dýcháním a zvýšené příznaky, jako je zvýšený průtok sekrece nebo zvýšený otok, pokud jsou sliznice již silně oteklé a sliznice. Po cvičení se také můžete cítit vyčerpaní než obvykle. Proto by se člověk neměl úplně vyčerpávat nachlazením. Velmi lehký sport však může také posílit imunitní systém a zabránit nachlazením, pokud jste pravidelně aktivní ve zdravém stavu.