Před spuštěním se zahřejte

úvod

Zahřívací program je nedílnou součástí běžícího tréninku a neměl by být opomíjen ani přerušován. Zahřátí připravuje tělo i mysl na nadcházející stres, ať už je to trénink nebo soutěž. Existuje řada metod a technik pro zahřívací programy, ale intenzita a délka zahřívání vždy závisí na osobním stavu sportovce a samotném sportu.

Když se zahřejete, svaly začnou fungovat a teplota těla se zvýší na 38,5 až 39 ° C. Tento nárůst teploty podporuje krevní oběh a stimuluje tak krevní oběh. Kromě toho se zvyšuje napětí a pohyblivost šlach, vazů a svalů, protože dochází ke zlepšení průtoku krve. Dobrým zahřívacím programem navíc předchází úrazům a svalovým křečím.

Role zahřívání

Zvýšená teplota způsobuje sportovec může vystupovat fyzicky i mentálně výkonnějiprotože metabolické procesy probíhají lépe při mírně vyšší teplotě a stávají se účinnějšími. V Musculature zlepšuje zajištění požadované energie a vzniká menší tření mezi svaly, vazy a šlachy. Kromě toho se tím zvyšuje krevní oběh živiny mohou být transportovány lépe a početněji do svalových buněk. Také v Klouby zvýšení teploty má pozitivní aspekty. Tím se stimuluje produkce synoviální tekutiny chrupavka zvyšuje hmotnost. Psychologické aspekty mohou vést k a zvýšená motivace pojď a to Reliéf stávajícího napětí.

Věci, které je třeba si uvědomit

Ne každé sportovní cvičení umět jako zahřátí považovat. Je třeba mít na paměti několik věcí. Na jedné ruce zahřátí není cvičení, protože během cvičení mohou být svaly namáhány až do vyčerpání. Zahřátí připravuje svaly a celé tělo pouze na trénink. Měli bychom také předpokládat, že ne každé zahřívací cvičení má stejný účinek. Spíše byste si měli volit svá cvičení tak, aby vyhovovala vaší tělesné konstituci a vaší vlastní kondici. Příliš těžká a složitá cvičení by měl vyhnout se buď tam žádný typický zahřívací efekt v důsledku nesprávného provedení může být dosažen. Protahování by například nemělo být prováděno vůbec před běžící relací, nebo pouze pod vedením odborníka, protože to může rychle vést k kontraproduktivním účinkům. Do protáhnout se před a Běh může to Snížení svalového tónu přijde a běžec bude skrz to pomalejší a náchylnější ke zranění.

Trvání zahřívacího programu

Doba trvání zahřívací program závisí na různých faktorech a nelze přímo odpovědět. Faktory jako Věk, pohlaví, sport, úroveň kondice a předchozí zkušenosti hrají důležitou roli při výběru cvičení pro zahřívací program. Můžete to říkat čím rychleji jsou pohyby (sprintu) a čím vyšší je úroveň výkonu, tím déle by zahřívání mělo trvattakže tělo na správná teplota přichází a optimálně na nadcházející Zatížení připraveno je.

Před spuštěním se zahřejte

Kdo jeden Provozní jednotka chtějí promoci, měli oni sami před tak dostatečně zahřát. Při běhu je celé tělo stresováno, a proto musí dobře zahřátý být. Uvolněný klus, který zahajuje běh, je pouze zahřeje Svaly nohou. Měli byste to tedy stále dělat Cvičení pro horní část těla proveďte kufr, chudý a přestěhovat se připravit. Horní část těla je pro běžecký styl nesmírně důležitá. A styl jízdy má zase dopad na spotřebu energie. Čím úspornější je běhový styl, tím více energie je ušetřeno. Proto byste měli během zahřívacího programu vždy zahřívat horní část těla.

Zahřívací cvičení

Hip kruhy je jednoduché cvičení uvolnit kufr a zvýšit pohyblivost boků. A Postavte bokovou šířku od sebe S kolena mírně ohnutá a Ruce na boky je Začáteční pozice. Teď začneme mírně zakroužkujte boky a postupem času kreslit stále větší kruhy, dokud na konci nedosáhnete největšího možného poloměru. bazén Proto by měly být tlačeny až dopředu, do stran a zpět, přičemž kruhové pohyby jsou optimální. Při vystoupení byste měli zhruba 10 až 15 kruhů kompletní a opravdu pracovat od velmi malých po velmi velké. Taky může kruhy v obou směrech jsou provedeny.

Dalším cvičením je to Rotace trupu, ve kterém je aktivováno a zahříváno celé horní tělo. Chodidla stát znovu Šířka kyčle od sebe a horní části těla se stává s rovnou zády dopředu naklonil se do vodorovné polohy. chudý jsou umístěny v natažené poloze vedle ramen a Palmy lícem dolů na zemi. Teď pravá ruka a houpačky na opačnou levou nohus kyčlí se otáčí s a druhá ruka nahoru směřující do vzduchu. Potom bude levá ruka na pravou nohu s průvodcem. Cvičení by mělo tak dlouho jak pomalý a velmi kontrolovaný být popraven dokud ne něco Bezpečnost a praxe. Pokud je k dispozici zabezpečení, lze cvičení provést také rychleji. Konec cvičení je po deset opakování na stranu. Poté je horní část těla ve střední poloze Postaveno obratle obratledokud se nevrátíte do výchozí polohy.

Pro ramenní opasek a paže cvičení se nabízí Zadní ramenní kruhy na. Začáteční pozice je zase hip-width stojan s vztyčeným horním tělem a zvýšenou hrudní kost. Ramena být snadný pozpátku vytáhl a chudý pověsit vedle horní části těla dolů. Obě ramena jsou nyní prováděna současně, nejprve malá, pak ve stále větších silných kruzích dozadu. Z tohoto cvičení se můžete plynule přepnout na další cvičení, kruhy v pažích.

Na Kroužky na pažích o ramenních kruzích se moc nemění, pouze to tady celá ruka se pohybuje v kruhu dozadu, a nejen rameno. Kruhy pokud je to možné velký pokrýt celý rozsah pohybu. Tělo zůstává stabilní ve své poloze a cvičení pokračuje 10 až 15 opakování dokončena a pokračovala s programem zahřívání.

Konečně ...

Mnoho odborníků je toho názoru, že běžná vytrvalostní běh ne nutně úplný zahřívací program je nutné. A stačil by pomalý start, do tělo stačí jedna Připravte probíhající relaci. Čím vyšší je však úroveň výkonu, tím důkladněji byste se měli zahřát, jinak na začátku nebudete mít plný potenciál. Zejména u trhavých pohybů nebo pohybů s vysokou intenzitou, jako jsou zrychlující běhy nebo jízdní hry, byste se neměli zahřívat. Jinak se riziko zranění výrazně zvýší. Každý by se měl sám rozhodnout, zda a jaký druh zahřívacího programu provést.