Trénink zad
úvod
Zadní svaly by neměly chybět v dobrém výcvikovém programu pro budování svalů. Kromě podpůrného účinku na pohyby paží a nohou je zdravý hřbet zvláště důležitý pro dobré držení těla a svislou chůzi.
Problémy s zády jsou v Německu nejrozšířenější nemocí a neměly by být proto podceňovány. Cíleným tréninkem na budování svalů na zádech snižujete riziko poranění obratlů a meziobratlových plotének, chráníte se před špatným držením těla a zmírníte nepohodlí. Jakékoli problémy by měly být vždy projednány s lékařem před zahájením zpětného tréninku.
Trénink zad zahrnuje trénink zadních svalů s různými cíli.
Tak zabraňuje hloubce Dlouho Zpětný extenzor (M. erector spinae) při ohýbání horní části tělanaklápění dopředu"ve stavu. Tento sval má největší výraz v oboru." Bederní páteř a jak postupuje vzhůru podél páteře, stává se stále zužující a slabší. Zejména u stížností v oblasti Bederní páteř Doporučuje se cílený trénink zádů pro tuto svalovou skupinu.
Dalším velkým svalem v zádech je to široké svaly zad (M. latissimus dorsi). Během tréninku zad je tento sval zodpovědný za tažení těla z „horní přední strany“ (lat pulldowns / pull-up).
Z Kosočtverec (M. rhomboideus) a příčný lichoběžník (M. trapezius) převzít funkci tažení závaží směrem k tělu zepředu (veslování). Tyto svaly jsou v rozsahu Hrudní páteř.
Při tréninku v zádech je sval téměř nikdy izolován. Ostatní svaly vždy nabývají podpůrné funkce. Při tréninku v zádech člověk vždy rozlišuje mezi cílovým svalem a podpůrnými svaly.
Ze zdravotních důvodů by měl být trénink zad vždy kombinován s a Abs cvičení být viděn jako. Postavte rovný břišní sval a hluboký, dlouhý zádový extenzor Ohýbače kufru a Prodlužovač kmene. Stejně jako biceps a triceps jsou agonisty a antagonisty. Nerovnováhy v trupových svalech jsou často vyřešeny Bolesti zad ven.
Oblasti použití
Motivy pro trénink zad jsou velmi rozmanité. Rehabilitace a léčba stávající bolesti zad patří k největším oblastem aplikace. Protože dobře / adekvátně vyškolený svalový korzet v oblasti kmenových svalů má pozitivní vliv na pasivní struktury (kosti a vazy), trénink zad má smysl pro každého.
Druhé spektrum tréninku zad zahrnuje kompenzační trénink zad. V mnoha sportech je jednostranný tlak na svaly (kickback sporty, fotbal atd.). To podporuje rozvoj svalové nerovnováhy mezi žaludkem a zádovými svaly, ale také uvnitř svalů. Adekvátní trénink na zádech pomáhá vyrovnat tuto jednostrannou zátěž.
Další oblastí je trénink zad z estetických důvodů. Pokud školení probíhá ve vhodném rámci a rozsahu, jsou splněny stejné profylaktické funkce, liší se pouze motivace k školení.
Zadní svaly
Zadní svaly jsou jedním z nich Podpora a držení svalů. Je to pro chůzi vzpřímeně a pro zvedání předmětů, tj. Pro Každodenní pohyby odpovědný.
Cvičení této svalové skupiny je proto obzvláště důležité pro všeobecné blaho.
Od roku Zadní svaly Pokud nejde o jediný sval, ale o svalové skupiny, měl by být trénink zad odpovídajícím způsobem složitý. Cvičení zadních svalů by mělo být také terapeutické pro chronické Bolesti zad bude provedeno.
Postavte svaly zpět
Zadní svaly
- Trapezius -
Trapéziový sval - Deltoid -
Deltoidní sval - Malý kulatý sval -
Teres minor sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Velký kulatý sval -
Teres hlavní sval - Široký hřbet -
Sval Latissimus dorsi - Extensor zad (spodní ležící) -
Erector spinae sval - Vnější divný
Břišní svaly -
M. obliquus externus abdominis - Svalový pás
(druhá vrstva) -
Sval splenius - Zdvihač lopatky
(druhá vrstva) -
Sval levator lopatky - Malý kosočtverec
(druhá vrstva) -
Rhomboideus minor sval - Velký kosočtverec
(druhá vrstva) -
Hlavní sval Rhomboideus - Iliac hřeben -
Iliac hřeben - Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius - Gluteus Muscle -
Sval Gluteus maximus
Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace
Popis tréninku zad
Zadní svaly jsou rozděleny do několika sekcí, v závislosti na příslušné funkci. Při tréninku zadních svalů se rozlišuje mezi dvěma oblastmi zad, svaly dolní části zad a svaly horní části zad. Obě oblasti by měly být trénovány stejně tvrdě.
Jedním z nejpopulárnějších cvičení zad pro dolní část zad je mrtvý tah. Kromě toho je celé tělo posíleno a krk také těží z tohoto cvičení. Toto cvičení lze většinou provádět v tělocvičně, pokud nemáte doma činku. Správné provedení je alfa a omega tohoto cvičení.
Výsuvy jsou ideální pro budování svalů v horní části zad. Pro toto cvičení je nutná pevná lišta. Existuje mnoho možných variací tohoto cvičení pro trénink různých oblastí horní části zad. Různé typy úchopů a šířky úchopů umožňují různý trénink budování svalů. Vzhledem k tomu, že trénujete svou tělesnou hmotností přímo s tímto cvičením, je toto cvičení možné pouze pro začátečníky pomocí kolenního odpočinku na stroji. Na druhé straně je dobré cvičení pro začátečníky táhnout lat k hrudi, protože záda může být speciálně trénována izolovaně a hmotnost může být pružně nastavena. Další účinnou formou cvičení pro budování svalů v zádech je veslování. Toto cvičení cvičí hlavně hlubší svaly zad a je také ideální pro začátečníky.
Jak již bylo zmíněno na začátku, trénink zad spolu s tréninkem břišního svalu má řadu zdravotních účinků. K dosažení těchto účinků je však třeba při provádění postupu dodržovat některá základní pravidla.
Pohyby během tréninku by měly být vždy prováděny funkčně. To znamená, že provedení hnutí je podobné provádění konvenčního, každodenního hnutí. Může to být například zvedání vodní nádrže. Cvičení mrtvého tahu je zaměřeno na učení správného a zdravého zvedání předmětů.
Dále by mělo být zajištěno, že všechny svalové skupiny zadních svalů jsou integrovány do tréninku zad.
Aby se předešlo chybám, je nutná určitá znalost tréninku zad. Pokud vám tyto znalosti chybí, měli byste určitě vyhledat odbornou radu.
Níže jsou uvedena některá cvičení (jen malý výběr). Cvičení vždy vycházejí ze směru pohybu příslušných svalů.
Přečtěte si více o tomto tématu Budujte svaly zad
Zadní cvičení
Jak již bylo zmíněno, cvičení vždy vyplývá z příslušného pohybu (kontrakce) svalů.
Pro trénink zad to vede k formám pohybu s tažením směrem k tělu ve všech možných formách a variacích. To také zatěžuje svaly flexoru paže (biceps).
Poznámka:
Změnou polohy (např. Postavte se vzpřímeně a horní část těla se ohněte dopředu) stresové svaly se mění.
Z Motýl vzad naklonil se dopředu, cvičí svaly horní části zad. Ve svislé poloze se však stává mnohem silnějším Ramenní svaly tvrdil.
Nejlepší cvičení pro horní část zad
Existuje celá řada cvičení pro horní část zad.
Jedním z nich je ramenní tisk, stojící s činkami. V závislosti na úrovni schopností jsou činky vybaveny příslušnými váhovými deskami. Činky jsou drženy ve výchozí poloze blízko těla (před klíční kosti) a drženy vzhůru.
Lokty směřují dolů a předloktí vpřed. Nyní jsou obě činky zvednuty současně nebo střídavě, až je loket téměř rovný. V tomto bodě je pohyb obrácen a činka je vrácena do výchozí polohy.
Sedací veslování na stroji je dobrým cvičením pro široké svaly zad a extenzor zad. Může být vyškolen pomocí závaží nebo libovolně nastavitelnou úrovní obtížnosti.
Veslování lze také udělat ohnutý vpřed s činka nebo činky.
Pull-up je dokonalým cvičením pro horní část zad a cílem mnoha sportovních nadšenců.
Tělo je zavěšeno za paži (natažené lokty) a vytaženo co nejdále (lokty se ohýbají co nejvíce).
V závislosti na tom, jak široké je sevření rukou, jsou bicepsy a svaly zad více nebo méně zapojeny.
Polovina Supermana se provádí na břiše.Nohy jsou zavřené a leží na podlaze, paže jsou nataženy dopředu a hlava spočívá na podlaze čelo.
Nyní jsou horní část těla a paže zvednuty z podlahy co nejdále a udržovány v této poloze tak dlouho, jak je to možné. Hlava je držena v linii s páteří.
Poté se horní část těla pomalu a kontrolovaně spouští na podlahu, kde se před opětovným začátkem cvičení provede krátká přestávka.
Motýlka je cvičný stroj, který trénuje horní část zad. Sedíte ve stroji s hrudníkem opřeným o polštář. Ramena uchopí dvě kliky a jsou nataženy dopředu.
Nyní jsou dvě tréninková ramena zařízení vedena ven za kliky s téměř rovnými pažemi až na úroveň osy ramene. Ramena nesmějí být vytažena nahoru.
V tomto bodě lze cvičení krátce držet a poté pomalu vrátit paže do výchozí polohy.
Diagonální strečink s činkami probíhá ve čtyřnásobné poloze. Činky se drží v rukou a na začátku se používají jako podpůrné kliky. Nyní lze zvednout paže dopředu nebo na stranu.
V závislosti na vašich preferencích mohou být nohy roztaženy diagonálně, aby se zvýšila úroveň obtížnosti. Kolena a lokty se mohou při pohybu zpět navzájem dotýkat pod tělem.
Pokud má být toto cvičení provedeno s pouhým natažením paží, může být pod břicho přidána pezi koule pro zvýšení obtížnosti. Svaly hlubokého zad jsou stále více zapojeny.
Nejlepší cvičení pro dolní část zad
Můstek nebo pánevní výtah jsou zvláště vhodné pro dolní část zad. Především je posílen zadní extenzor.
Výchozí pozice je poloha na zádech, přičemž nohy mají bokovou šířku od sebe. V závislosti na vaší úrovni schopností jsou vaše paže buď umístěny na podlaze nebo zkřížené na hrudi. Nyní je pánev zvednuta z podlahy tak vysoko, jak je to možné. V nejvyšším bodě je držen krátce, než je opět pomalu spuštěn.
Jedna noha může být zvednuta z podlahy, aby se zvýšila obtížnost. Kromě toho mohou být nohy umístěny na zvlněném povrchu, jako je bosu koule (napůl gumová koule s tvrdou deskou). Nyní musí trup a zejména dolní část zad dělat více stabilizačních prací, což zvyšuje intenzitu tréninku. I zde může zkušený postupovat jednou nohou.
Zadek lze natáhnout na stroji proti zátěžovým deskám nebo v zařízení s vlastní tělesnou hmotností. V obou případech je extenzor zad zesílen, zejména v oblasti bederní páteře.
Za tímto účelem se horní část těla pohybuje vzhůru rovnou páteří proti hmotnosti nebo proti gravitaci. Volnější varianta „sevřená“ v zařízení lze stále upravovat.
Za tímto účelem je páteř stočena do obratle obratlem shora dolů a poté je obratle stočena obratle. To však vyžaduje předchozí zkušenost, protože se nejprve musí naučit ovládání jednotlivých svalů.
Můžete také pracovat s větší váhou, když si protahujete záda „zdarma“. To se však doporučuje pouze pro pokročilé sportovce, protože určité množství síly je základním požadavkem.
Deadlift je jednou z nejvyšších disciplín mezi cviky dolních částí zad. Toto velmi složité cvičení s činkou je velmi efektivní cvičení, ale může vést ke zranění, pokud bude provedeno nesprávně.
Když stojí boková šířka od sebe, činka leží na podlaze. Chytil se páteře rovně a nohy ohnuté. Celá záda je rovná a pod napětím. Ramena jsou aktivně tažena dozadu a dolů a činka je sevřena nataženými pažemi.
Nohy a boky se nyní prodlužují současně, což zvedá činku až ke stehnu. Teprve poté, co jsou boky úplně vysunuty, se činka pomalu vrátí zpět do výchozí polohy.
Napětí v ramenech (tažených dozadu a dolů) je zmírněno pouze tehdy, když je dosaženo počtu opakování pro tuto tréninkovou sadu nebo není již možné správné provedení. Po celou dobu cvičení je hlava vždy držena v souladu s páteří.
Při ohýbání nohou je obzvláště důležité, aby hýždě byly staženy dozadu a dolů, takže kolena mohou v ideálním případě zůstat upevněna přes kotníky. Jinak může dojít k nadužívání kolenního kloubu.
1. Trénink zad tahem za lat
Lat tah je konvenční a bezpečný způsob, jak trénovat široké svaly zad a neměl by chybět v žádném výcvikovém plánu. Používá se jak ve zdravotním sportu, tak v profesionálním silový tréninku. Použití svalu paže může být řízeno změnou šířky sevření. Aby se zabránilo napnutí svalů krku, měla by se váha přitahovat k hrudníku. Podobným cvičením na zádech by byly tahy.
Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Lat tah
2. Trénink zad pomocí zpětného izolátoru
Zadní izolátor pracuje způsobem srovnatelným s tahem latissimus s tažným pohybem směrem k tělu. Se zadním izolátorem však sportovec sedí vzpřímeně a netáhne váhu dolů, ale zepředu na hrudník. Protože sportovec trénuje na zařízení s pevným pohybem, jsou požadavky na koordinaci nízké. Cílové svaly jsou kosočtverec a příčný lichoběžník.
Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Zadní izolátor
3. Trénink zad pomocí hyperextension
S hyperextensions (overstretching) v tréninku zad, jsou trénovány hluboké, dlouhé zádové svaly. Sedavá práce a malý pohyb způsobují atrofii těchto svalů a vedou ke stížnostem v bederní páteři. Cílený trénink těchto svalů prostřednictvím hyperextension je proto obzvláště důležitý. U pacientů s bolestmi zad v bederní páteři by nemělo dojít k hyperexenzi. To není možné při provádění pohybů po podlaze. Cílové vybavení v tělocvičně dává větší smysl.
Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Hyperextension
4. Trénink zpětného tahu
Kromě hyperexlongace je mrtvý tah dalším cvičením pro trénink dlouhých hlubokých svalů zad. Toto cvičení je užitečným cvičením ze zdravotních sportů, protože je to dobrý způsob, jak se naučit zvedat předměty. Hmotnost by však měla být na začátku velmi nízká, aby se naučil správný pohyb.
Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Mrtvý tah
5. Trénink na činky
Pro trénink v zádech, kromě cvičení na čince nebo stroji, existuje také možnost tréninku s činkou. Tento typ tréninku je velmi oblíbený, protože tato tréninková zařízení šetří prostor a mohou být stále používána velmi intenzivně a efektivně. Tato cvičení jsou vhodná pouze pro začátečníky v omezené míře, protože by měly být k dispozici předchozí zkušenosti s volnými váhami.
Volná cvičení jsou účinnější než cvičení na stroji, ale riziko zranění je také o něco vyšší.
Činka veslování je cvičení, které je dobré pro trénink zad. Toto základní cvičení podporuje budování svalů zad v šířce i hloubce. V tomto cvičení spočívá koleno a dolní noha levé nohy na lavičce. Druhá noha je na podlaze a horní část těla je ohnuta dopředu. Levá ruka drží horní část těla na lavičce. Pravá ruka uchopí činku a drží ji na natažené paži. Zadní část by měla být rovná a mírně dutá. Nyní je paže při výdechu pomalu a kontrolovaně vytahována. Pokud je horní rameno rovnoběžné s tělem, je činka opět spuštěna. Opět se to provádí pomalu a kontrolovaným způsobem. Podle cíle tréninku lze provést osm až 20 opakování. Provádění cvičení se může lišit v rychlosti a výbušnosti.
Při veslování s oběma rameny ohnutými dopředu je výchozí pozice šířka ramen s mírně ohnutými koleny. Horní část těla se naklání dopředu s rovnou páteří a činky jsou v rukou. Také zde jsou ramena aktivně přitahována dozadu a dolů a žaludek je napjatý, aby se zvýšila stabilita. Nyní jsou obě ruce ohnuty co nejvíce a činky jsou zvednuty nahoru. Lokty a horní paže zůstávají blízko trupu a horní části těla. Hlava je ve fyziologické poloze, v prodloužení páteře. Napětí v ramenech se uvolní až po posledním opakování.
Činka rameno zvedání je další záda cvičení, které se provádí při stojící. Obě paže drží činku a tělo je svislé, s rovnou zádí a šířkou ramen od sebe. Při prodloužené paži se ramena při výdechu zvedají a otáčejí dozadu. Poté se ramena během inhalace sklopí.
Deadlift může být proveden s činka, ale také s činka. Toto cvičení je primárně zaměřeno na posílení zádového extenzoru. Ale horní část zad a krk jsou také trénovaní. Toto cvičení je poměrně složité a na začátku by toto cvičení mělo být prováděno pouze pod dohledem, dokud nebudete mít pocit, jak to udělat správně. Chyby mohou v dlouhodobém horizontu vést k vážným problémům se zády.
Dobré ráno s činka jsou další cvičení pro trénink zad. Ve vzpřímené stojanové šířce ramen od sebe, s mírně ohnutými koleny, jsou činky drženy před horní částí těla. Horní část těla je ohnutá asi o 90 ° s rovným hřbetem. Udržujte svá kolena mírně ohnutá. Poté se horní část těla znovu narovná.
Dalším cvičením je superman / superwoman. Ležíte se žaludkem na podložce a zvedáte horní část těla a nohy. To znamená, že zádový extenzor a horní část zad musí držet části těla a pracovat. U činek lze nyní paže střídavě ohýbat a natahovat, což způsobuje pohyb svalů ramen ještě více. Biceps a triceps jsou také inervovány ve větší míře.
Kromě nesčetných dalších cviků na zádech jsou známa a často vestavěná cviky „ohnutá zpětná moucha“ a „rotace hrudníku“.
6. Trénink zad s barbells
Deadlifts a dobré ráno, že téměř každý ví o zádech. Obě cvičení cvičí svaly dolní části zad.
- Dobré ráno je cvičení, které je vhodnější pro začátečníky. Šířku ramen stojíte od sebe s nohama mírně otočenými ven. Nohy jsou velmi mírně ohnuté a činka spočívá na krčních svalech s přídavnou hmotností nebo bez ní. Ruce sevřely tyč trochu širší než šířka ramene, aby se stabilizovaly na krku. Nyní začnete naklánět horní část těla dopředu. Záda musí zůstat rovná. Hrudník je tlačen dopředu a hlava zůstává v linii s páteří. Horní část těla se sklopí dopředu, dokud je záda rovná. To může řídit trenér nebo partner školení. Poté se horní část těla vrátí zpět do výchozí polohy, do svislé polohy a boky jsou mírně hyperextendované.
Deadlift je považován za těžké cvičení, ale také za velmi efektivní. Při nesprávném provedení však existuje riziko zranění.
Jedno cvičení pro horní část zad je ohnutá řada s činkou. Výchozí pozice je stejná jako u Dobré ráno. Činka však nyní leží na podlaze. Horní část těla je nakloněna dopředu, zatímco záda zůstává rovná. K tomu jsou lopatky staženy dohromady. Činka je uchopena přímými pažemi a ohnutím paží je přivedena do žaludku. Při provádění pohybu mějte horní část těla v klidu.
Zadní trénink doma
Pokud chcete ušetřit peníze na drahé vybavení a tělocvičnu, můžete použít několik cvičení pro trénink zadních svalů doma.
Cvičením pro velký sval zad je M. latissimus dorsi. Výchozí pozice leží na zádech. Horní paže leží vedle těla na podlaze, předloktí směřují přímo vzhůru. Nohy jsou ohnuté nohama na podlaze nebo ve vzduchu v úhlu 90 ° v kolenním kloubu. K tomu jsou horní ramena pevně stlačena z podlahy a horní část těla je vedena nahoru. Pohled směřuje nahoru tak, aby hlava byla v linii s páteří. Hýždě zůstávají na podlaze. Pohyb musí pocházet z paží, nikoli ze žaludku. Tato pozice je krátce držena a poté vrácena do výchozí polohy. V poloze stehen jsou možné odchylky od žaludku. Čím jsou stehna blíže ke žaludku, tím náročnější je cvičení.
Cvičení pro extenzor zád, který lze také provést bez pomůcek, se nazývá Superman. Lehněte si na břicho na podlahu a natahujte ruce a nohy dopředu nebo dozadu. Na začátku pomalu zvedáte ruce a nohy současně. Rozsah pohybu není nijak zvlášť velký, takže nejvyšší poloha je držena několik sekund. Alternativně lze paže a nohy střídavě zvedat a snižovat.
Sklápěcí velbloud je cvičení, které také cvičí extenzor zad. Toto cvičení lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností, ale také s další hmotností. Výchozí pozice klečí na podlaze. Tělo je nasměrováno kolmo nahoru a pohled směřuje dopředu tak, aby hlava byla v linii s páteří. Kolena jsou od sebe šířka kyčle a ruce mohou být položeny na boky nebo na hrudník. Nyní si pomalu opírejte horní část těla tak daleko, že můžete zvrátit pohyb sami. Pohyb probíhá výhradně v kolenních kloubech, záda zůstává rovná a netvoří dutý hřbet. Toto cvičení by mělo být vždy prováděno pomalu a kontrolovaným způsobem.
Pokud se chcete dozvědět více o tomto tématu nebo o jiných cvičeních, přečtěte si: Posílení zadních svalů
Zadní trénink bez vybavení
Zadní trénink bez vybavení
Pro trénink zad bez vybavení je vše, co potřebujete, měkká podložka a prostor kolem.
V poloze na břiše jsou uzavřené nohy ve vysunuté poloze a ramena jsou natažena přes hlavu. Pohled směřuje dolů do země. Nyní jsou paže zvednuty jednotlivě nebo společně.
Trochu zkušenější sportovci mohou zvednout svrchní část těla, jak je to jen možné. Tato poloha může být držena několik sekund a poté znovu spuštěna.
Totéž lze udělat s jednou nebo oběma nohama. Za účelem zvýšení požadavků na koordinaci mohou být paže a nohy zvednuty v opačných směrech, tj. Diagonálně.
Mohou být zahrnuty i další pohyby, jako jsou kruhy ramen, pohyby sekacích nožů nebo změny prodloužení ohybu. Dalšího zvýšení lze dosáhnout přidáním dalších závaží, Theraband nebo gymnastických míčků.
Podpora předloktí je cvičení, které se do značné míry přičítá tréninku břišních svalů. Toto cvičení však může také významně přispět k silnému a zdravému zádům. Zadní extenzor se také silně používá při statickém držení a tvoří velkou část stability.
Zadní trénink pro ženy
Pokud jde o zpětný trénink pro ženy, často se volí cvičení, která se provádějí s vaší vlastní tělesnou hmotností.
Jedním z těchto cvičení je hyperextension nebo hyperextension dolní části zad. Pro toto cvičení je v každém studiu zařízení, ve kterém můžete stát nebo ležet. Nohy jsou připevněny pomocí konzoly a horní část těla je bez kyčelního kloubu. Horní část těla je snížena a úhel mezi horní částí těla a nohama je 90 °. Nyní je horní část těla zvednuta proti gravitaci.Úhel kyčle o 180 ° je překročen a je provedeno mírné hyperextension. Hlava zůstává v linii s páteří. Poté uvolněním napětí se horní část těla vrátí do výchozí polohy, zavěsí a cvičení začne znovu.
Pro začátečníky je vhodné držet ruce na horní části těla. Pokročilí sportovci mohou položit ruce na hlavu, aby cvičení ztížili.
Dalším cvičením jsou pull-upy. Ženy rádi používají „superbands“ na podporu tohoto cvičení zad. Potřebujete lištu nebo vodorovnou lištu. V hřebenu háčku zavěsíte na tyč a z této pozice začnete táhnout tělo nahoru, dokud nepřevezete bar přes bradu. Jádrové svaly jsou napnuté, aby poskytovaly tělu stabilitu. Pak se napětí pomalu uvolní a tělo se nechá klesnout zpět do natažené polohy. Dalšími cvičeními, které ženy rádi dělají, jsou mrtvé tahy a činky.
