BCAA budovat svaly

úvod

Sportovci, kteří se zaměřují na budování svalů, chtějí tohoto cíle dosáhnout co nejrychleji as optimálním výsledkem. Kromě rozsáhlého tréninku se používají také doplňky výživy. BCAA by měla podporovat budování svalů, protože poskytují další stavební bloky proteinu. Kromě toho by měl být chráněn existující svalový protein. Není však snadné stanovit správnou dávku. V knihách a na internetu je celá řada informací o tom, jak vysoké by mělo být dávkování a jak často by sportovci měli brát BCAA denně.

Jsou BCAA užitečné pro budování svalů?

Často se diskutuje o tom, zda má smysl doplnit BCAA. Je zde mnoho různých názorů. Zdravá a přiměřená strava by stačila k vytvoření adekvátního růstu svalů v kombinaci s cvičebním plánem. Jiným názorem je, že od určitého množství tréninku je nezbytné, aby BCAA byly nezbytné pro udržitelné budování svalové hmoty.

BCAA jsou volné aminokyseliny, které jsou základními stavebními kameny proteinových molekul v našem těle. Svalové buňky jsou z velké části tvořeny bílkovinami. Cvičením se do svalových buněk přenáší stimul, který ve svalových buňkách způsobuje mikroskopická zranění. Po tréninku jsou tato zranění zásobována čerstvými aminokyselinami během regenerační fáze, která stimuluje tvorbu nových svalových buněk. Pokud jsou volné aminokyseliny v krvi vyčerpány tréninkem, sval nemůže použít chybějící aminokyseliny pro novou budovu. Nyní útočí na svalový protein samotný, aby udržel regenerační fázi. Aby se tomuto efektu zabránilo, mohou sportovci vstříknout nové volné aminokyseliny do krevního řečiště tím, že vezmou BCAA. Tyto aminokyseliny opravují svalové buňky a lze je také použít k regeneraci.

Vzhledem k tomu, že BCAA mohou být absorbovány také prostřednictvím pestré a zdravé stravy, sportovci by se neměli jednoduše uchýlit k BCAA, ale raději se předem poradit s lékařem. V této konverzaci lze rozhodnout, zda je doplnění BCAA nutné a užitečné vzhledem k rozsahu sportu. Doporučené dávkování by měl také učinit lékař. Tělo nemůže absorbovat příliš mnoho BCAA a vylučuje se bez použití. To by mělo za následek zbytečně vysoké náklady. Doplnění s BCAA může mít smysl, pokud sportovci chtějí budovat svaly efektivně a udržitelně. Toto rozhodnutí však závisí na tom, jak intenzivně je sport provozován a jak velký je týdenní rozsah. Lidé, kteří jsou méně aktivní, mohou získat potřebné množství BCAA prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy.

Obecné informace k tématu naleznete zde: BCAA - účinek a funkce

Kdy byste měli vzít BCAA?

Aby BCAA mohly rozvíjet svůj nejlepší účinek, musí být doba příjmu dobře koordinována. Jinak existuje pouze částečné riziko vyčerpání bazénu BCAA. Obecně lze říci, že existují dva důležité časy příjmu. Zaprvé by BCAA měly být učiněny před tréninkem. 60 až 30 minut před tréninkem lze odebrat až 13 gramů BCAA, aby se zajistilo zásobování svalů energií během tréninku. BCAA dosahují buněk ve svalech krevním řečištěm těla a zajišťují zlepšený přísun živin během tréninku.

Na druhé straně má smysl pokračovat v jeho užívání i po tréninku. Poté, co svaly fungovaly, došlo k drobným mikro-zraněním a všechny zásoby živin jsou stejně dobré jako prázdné. Užívání BCAA po cvičení zajišťuje přísun živin a chrání svalové buňky před rozpadem svalové bílkoviny. Tělo potřebuje tento protein k regeneraci unavených svalů. Čerstvě absorbované BCAA pronikají do svalových buněk krevním oběhem a pomáhají s regenerací a regenerací svalových buněk. BCAA, užívané ihned po tréninku, mají ochranný účinek na svaly a chrání existující svalovou bílkovinu. Doporučené dávkování po tréninku by mělo být dva (leucin), jeden (izoleucin), jeden (valin).

BCAA lze také použít během dietních fází. I v této oblasti aplikace využívají uživatelé BCAA účinek BCAA na ochranu svalových bílkovin. Snížení vlastní svalové hmoty by mělo být zabráněno kontrolovaným příjmem.

Kde jinde lze použít BCAA? Přečtěte si o tom více na: Oblasti použití BCAA

Kolik BCAA byste měli vzít?

Existuje mnoho různých doporučení pro příjem. Můžete rychle ztratit přehled o věcech a dochází k nesprávné nebo příliš vysoké dávce. Obecně platí, že před užitím je třeba položit jednu důležitou otázku: Potřebuji dokonce BCAA jako doplněk stravy? Každý sportovec by si měl položit tuto otázku nejprve. Odpověď by měla být poskytnuta po konzultaci s lékařem a měla by odkazovat na následující základy: rozsah sportu, druh sportu, intenzita, individuální požadavky a stravovací návyky. Pouze po vyjasnění těchto bodů lze rozhodnout, zda a kolik by mělo být BCAA podáno.

Obecně lidské tělo potřebuje asi 20 gramů BCAA denně. Velkou část získává z jídla, které konzumuje. Cvičení zvyšuje tuto potřebu a je ještě vyšší, pokud jde o budování svalů. Pro zkušeného sportovce síly s nejméně pěti tréninkovými jednotkami týdně to má za následek vyšší spotřebu BCAA a pro uspokojení jeho potřeb by měl požít 30 až 35 gramů BCAA.

Amatérští sportovci potřebují po tréninku asi šest gramů BCAA, aby pokryli zvýšenou potřebu. Pro BCAA tedy neexistuje obecné doporučení pro dávkování. Požadované množství je vždy vysoce individuální a závisí na několika vnitřních a vnějších vlivech. Ty by měly být objasněny před doplňováním s BCAA.

Přečtěte si více o tomto tématu: Dávkování a příjem BCAA

Existují nějaké vedlejší účinky?

Protože BCAA jsou velmi rozšířené, používají se v mnoha oblastech a lze je snadno koupit, vyvstává vždy otázka možných vedlejších účinků. Mnoho studií se této otázce věnovalo, někdy s odlišnými výsledky. Obecné stanovisko však bylo potvrzeno, že BCAA obecně nemá žádné přímé vedlejší účinky.

Jsou zde však jednotlivé vlivy, které mohou při doplňování s BCAA způsobit nežádoucí účinky. Patří k nim gastrointestinální problémy způsobené možnou intolerancí laktózy. Nyní však existují přípravky BCAA, které fungují bez laktózy. Kapsle a tekutiny jsou také výrazně lépe snášeny než prášky a chvění.

Než začnete BCAA užívat, měly by být vedlejší účinky objasněny lékařem. Pouze lékař může identifikovat možné nežádoucí účinky způsobené jinými vlivy (léky, nesnášenlivost, alergie atd.) A varovat před nimi.

Přečtěte si o tom více: Vedlejší účinky BCAA

Když dáváte BCAA, musíte věnovat pozornost dietě?

Pokud mají sportovci vysokou potřebu BCAA kvůli intenzivním a rozsáhlým sportovním programům (jako je tomu u konkurenčních sportovců), měla by být při užívání BCAA věnována zvláštní pozornost vyváženosti stravy. To znamená, že do stravy by měli být zahrnuti důležití dodavatelé BCAA, jako je mléko, maso a rybí výrobky. Vysoce kvalitní uhlohydráty, zelenina a ovoce jsou však stejně důležité jako dostatečný příjem tekutin. Tato potřeba by měla být uspokojena především vodou.

Mělo by být také zajištěno, že tři důležité aminokyseliny leucin, isoleucin a valin by měly být užívány v poměru 2: 1: 1. Pokud tomu tak není, může to vést k poruchám metabolismu bílkovin. Proto je důležité nejen správné dávkování, vyvážená a zdravá strava a konzultace s lékařem, ale také složení jednotlivých aminokyselin ve vztahu k sobě navzájem.

Přečtěte si o tom více v našem obecném tématu: Budování svalů a výživa

Jaké doplňky jsou také užitečné pro budování svalů?

Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy, měli byste se poradit s lékařem o svých plánech a zjistit, zda tento doplněk vůbec potřebujete. Pokud je doplněk doporučován výživovými doplňky, mohou si sportovci vybrat z mnoha produktů. Kombinace kreatinu a beta-alaninu může být užitečná a účinná, pokud jde o budování síly a svalů. Kreatin zvyšuje sílu během tréninku, který je doplněn účinky beta-alaninu. To zajišťuje nízkou hladinu kyseliny ve svalech, což znamená, že pracují déle. Výsledné zvýšení stimulu má po tréninku pozitivní vliv na syntézu proteinů. Omega-3 mastné kyseliny jsou dalším doplňkem, který může mít pozitivní vliv na budování svalů. Jsou primárně zapojeny do budování svalových bílkovin, do produkce hormonů a do různých mechanismů v buňce. Výsledkem je, že mají pozitivní vliv na tvorbu nových svalových buněk a jsou velmi často používaným doplňkem stravy.

Vitamin D3 je také důležitou živinou, kterou má mnoho lidí k dispozici pouze nedostatečně. Většina z toho je produkována v kůži slunečním světlem. Vitamin D3 se podílí na buněčném dělení a je nesmírně důležitý pro produkci testosteronu. Budování svalů je tedy možné pouze v omezené míře bez vitamínu D3.

Minerály jsou skupinou mikroživin a nacházejí se v dostatečném množství v naší potravě. Často je zde však nedostatek, protože jen stěží můžete sledovat velkou rozmanitost těchto mikroživin (více než 50 různých). Zejména zinek, hořčík a draslík se podílejí na svalové práci a vývoji svalových buněk, a jsou tedy živinami, které sportovci zvláště potřebují. Lékař může určit, zda jsou tyto živiny v našem těle dostatečně přítomny, a pak rozhodnout, zda je nutné doplnění minerály.

Přečtěte si o tom více v našem obecném tématu: Doplňky pro budování svalů