Aktivní proti osteoporóze

Osteoporóza: definice, synonyma, průběh

Definice: Osteoporóza je generalizované onemocnění kostního systému, které se vyznačuje rozpadem kostí, poklesem kostní hmoty, poškozením kostní tkáně a zvýšeným rizikem zlomenin kostí. Podle WHO je osteoporóza přítomna, pokud je hustota kostí nejméně 2,5 standardní odchylky pod průměrnou hodnotou u zdravých mladých dospělých. V Německu je postiženo přibližně 6 milionů lidí ve věku nad 50 let, ženy výrazně častěji než muži kvůli hormonální situaci v menopauze.
Synonyma: Osteoporóza, úbytek kostí, odvápnění kostí, zvýšená křehkost kostí, snížení kostní hmoty, snížení hustoty kostí
Chod: WHO dělí osteoporózu do 4 fází. V první fázi (Osteopenie) již zde existuje nepatrná odchylka hustoty kostí bez zlomenin. Čtvrtá fáze (pokročilá osteoporóza) je charakterizována vážnou ztrátou obsahu minerálů v kostech s více zlomeninami obratlů a zlomeninami končetin.
Zvýšené riziko a primární osteoporóza existuje především u žen od 50 let s nástupem menopauzy (nedostatek estrogenů) nebo u mužů od 60 let (nedostatek testosteronu) a obecně se zvýšením věku (senilní osteoporóza). Nedostatečná fyzická aktivita, zejména v mladém věku, strava s nízkým obsahem vápníku a vitamínu D, dlouhodobé užívání kortizonu, revmatická onemocnění, nikotin a podváha zvyšují riziko rozvoje osteoporózy.
A sekundární osteoporóza vzniká v důsledku určitých hormonálních a / nebo metabolických poruch, imobilizace a také zvýšeného, ​​dlouhodobého příjmu kortizonu.

Osteoporóza: diagnostika, symptomy, prevence, terapie

Diagnóza:

• Anamnéza: byla provedena prevence se zaměřením na frekvenci pádů a zlomenin, genetické faktory, dlouhodobé užívání kortizonu, předchozí stížnosti, chronická bolest zad, byla provedena prevence?

• Dotaz na aktuální stížnosti: akutní bolesti zad nebo funkční omezení, spontánní zlomeniny?

• Vyšetření

• Příklady funkčních testů: vstávání z křesla, test času a času, rychlost chůze, zkouška rovnováhy, postoj s jednou nohou, ICF (Mezinárodní klasifikace funkcí)

• Měření kostní hustoty

• laboratoř

• Roentgen

• Kostní biopsie: odstranění a vyšetření kostní tkáně pouze ve vzácných sekundárních formách

Příznaky:

• Bez symptomů na začátku nemoci

• Akutní nebo chronická bolest zad

• Snížení velikosti těla, shrbené záda kvůli tvorbě klínovitých obratlů v případě zlomenin hrudní páteře, záhyby jedle na zádech

• spontánní zlomeniny, zejména zlomeniny páteře, zlomeniny kyčelního kloubu nebo končetiny

• Deformace obratlů nebo kostí končetin

Přečtěte si více k tématu: Jaká bolest se vyskytuje při osteoporóze?

Prevence:

• Fyzická aktivita (od mládí)

• Vitamín D a vápník jako potravinové doplňky, sluneční světlo, vitamin D a strava bohatá na vápník (nízký obsah živočišných tuků)

• Vyhýbání se alkoholu a nikotinu

• Prevence pádu jako funkční výcvik a další preventivní opatření

• Používejte chrániče páteře nebo kyčle, abyste snížili zvýšené riziko zlomenin

Terapie:

• Léčba léčiv v závislosti na stadiu, zejména bifosfonáty a vitamín D, případně estrogen / progestin

• Sport, zvýšení svalové síly a koordinace, mobilita a rovnováha

• Strava bohatá na vápník a Vit.D, alkalická strava

• Magnetická terapie, bemeroterapie a vibrační trénink

Schůzka s Dr.?

Rád Vám poradím!

Kdo jsem?
Jmenuji se dr. Nicolas Gumpert. Jsem specialista na ortopedii a zakladatel .
Různé televizní programy a tištěná média pravidelně informují o mé práci. V HR televizi mě můžete vidět každých 6 týdnů živě na "Hallo Hessen".
Nyní je ale dost ;-)

Aby bylo možné úspěšně léčit ortopedii, je nutné důkladné vyšetření, diagnostika a anamnéza.
Zejména v našem velmi ekonomickém světě není dostatek času na důkladné pochopení komplexních ortopedických chorob, a tím zahájení cílené léčby.
Nechci se připojit k řadám „rychlých stahováků nožů“.
Cílem jakékoli léčby je léčba bez chirurgického zákroku.

Která terapie dosahuje dlouhodobě nejlepších výsledků, lze určit pouze po prohlédnutí všech informací (Vyšetření, rentgen, ultrazvuk, MRI atd.).

Najdete mě:

• Lumedis - ortopedičtí chirurgové
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Mohanem

Zde si můžete domluvit schůzku.
Bohužel je v současné době možné se domluvit pouze u soukromých zdravotních pojišťoven. Doufám, že pochopíte!
Více informací o mně viz Lumedis - ortopedie.

Osteoporóza: remodelace kosti

Naše kostní látka není tuhá struktura, ale je přizpůsobena příslušným podmínkám a zátěži prostřednictvím konstantních fází rekonstrukce. Stará kostní látka je rozložena a nahrazena nově vytvořenou kostní hmotou. Poškození kostního systému způsobené každodenním stresem a pohyby je neustále opravováno. Po zlomení kosti (zlomenině) může být funkční kost vytvořena během několika týdnů. Tyto procesy slouží k udržení stabilního a stabilního kosterního systému. Během 7-10 let se celá lidská kostní hmota rozloží a nahradí novou kostní hmotou. Individuální hustota kostí se mění v závislosti na genetických požadavcích, stravě, vystavení slunečnímu světlu a trvalému dostatečnému mechanickému stresu, např. prostřednictvím sportu. Mezi ztrátou kostí a regenerací kosti je obvykle rovnováha. Převažuje v růstu Kostní stavba do přibližně 30 let věku, po konstantní fázi až do věku 50 let, se zvyšujícím se věkem a zejména u žen v postmenopauze Ztráta kostí na.

Stabilita kostní hmoty bude dostačující dávkovat mechanické napětí na kosti, zejména v období dospívání. Dostatečné hromadění svalové hmoty má za následek stabilní „špičkovou kostní hmotu“, která ve stáří výrazně zpomaluje a snižuje úbytek kostní hmoty. V dnešní době adolescenti často nemají dostatečnou mechanickou zátěž kvůli sportu nebo fyzické práci v důsledku dlouhých období sezení ve škole a na PC.

Nedostatek mechanického stresu na kostní kostru vede ke ztrátě kostní hmoty, což lze prokázat ve studiích u pacientů na lůžku (přibližně 4–5% úbytku kostní hmoty za měsíc) nebo ve studiích s astronauty po dlouhém pobytu v beztížnosti.

Proces efektivní tvorby nových kostí trvá v průměru 3–4 měsíce, což znamená, že krátkodobá sportovní aktivita bez kontinuity má malý pozitivní vliv na novou tvorbu kostí.

Osteoporóza: Účinky cvičení

Cvičení a přiměřená fyzická aktivita jsou důležitými terapeutickými stavebními bloky i v EU Prevence, stejně jako Léčba osteoporózy.

Cíle školení:

• Podpora zdraví a prevence

• Zvýšení tvorby kostí, inhibice ztráty kostní hmoty, která již proběhla, a stability (zejména páteře)

• Zvyšování svalové hmoty, budování síly

• Zlepšení mobility, rovnováhy, koordinace a reakce

• Zlepšení držení těla

• Zvýšení kardiopulmonální vytrvalosti

• Úleva od bolesti

• Snížení strachu z pádu, pádu a fraktury

• Celkové zlepšení vitality

Osteoporóza: cíle školení, zásady, obsah školení

Cíle školení:

• Podpora zdraví a prevence

• Zvýšení tvorby kostí, inhibice ztráty kostní hmoty, která již proběhla, a stability (zejména páteře)

• Zvyšování svalové hmoty, budování síly

• Zlepšení mobility, rovnováhy, koordinace a reakce

• Zlepšení držení těla

• Zvýšení kardiopulmonální (srdce, plíce) vytrvalosti

• Úleva od bolesti

• Snížení strachu z pádu, pádu a fraktury

• Celkové zlepšení vitality

Zásady školení a provádění:

• Jako preventivní opatření by školení mělo rozhodně začít v dospívání

• Pozitivních účinků na kostní hmotu lze dosáhnout také na začátku tréninku ve stáří

• Nechte starší pacienty (zejména ty s vysokým rizikem pádu) trénovat pod neustálým dohledem v rámci funkčního tréninku, rehabilitačních sportů nebo v tělocvičně. Při individuální terapii pod dohledem fyzioterapeuta.

• Tréninkový stimul musí být nad denní fyzickou náročností (pomalé, progresivní zvyšování zátěže s přihlédnutím k individuální úrovni výkonu, dokud není dosaženo vysoké intenzity stimulu)

• nepřetržité přizpůsobení tréninku (jinak existuje riziko, že se ustálená plošná hustota kosti objeví přibližně po 1 hodině)

• Minimální požadavek: 2-3 tréninkové jednotky / týden

• Struktura a intenzita tréninku závisí na výkonu jednotlivce (přehled počátečních hodnot), věku a odolnosti vůči kardiopulmonálním (srdce / plíce) a individuálnímu riziku pádu při výběru cvičení

• Kromě pocitu svalové námahy musí být trénink bez bolesti, tolerantní / žádoucí jsou mírné bolesti svalů

• Při cvičení neustále dýchejte nebo vydechujte

• Kromě specifických cviků, každodenní svižná chůze asi 30 minut, turistika, horolezecké schody

• Výcvik musí pokračovat nepřetržitě, přerušení vedou ke ztrátě účinků na již vyvinutou kostní banku

Obsah školení:

• Sběr základních hodnot

• Informace (ústní a písemné)

• Dynamické tréninkové formy zdůrazňující sílu pro všechny velké svalové skupiny, zejména svaly trupu, svaly kyčle a paží, charakterizované vysokou svalovou aktivitou, axiální zátěží (svisle proti gravitaci), ohebností, skokovými jednotkami (pouze pro mladší subjekty bez rizika zlomenin)

• Rychlost, reakce, rovnováha a koordinace při prevenci pádů (plus obnova obytného prostoru)
• Vytrvalostní trénink v mixu školení s vysokým a nízkým dopadem

• Cvičení na zvýšení povědomí o těle a držení těla

• Vibrační trénink

• Elektromastimulace celého těla

• Relaxační a protahovací jednotky pro snížení bolesti

• U starších pacientů si vyberte cvičení, která jsou blízká každodennímu životu a která jsou šetrná kloubům, žádné skokové zátěže, intenzivní tréninkové kontroly a podpora

• V zásadě se vyhněte vysoce rizikovým sportům se zvýšeným rizikem zlomenin

• Proměnné smíšené programy, aby se zabránilo nedostatečné motivaci a stagnaci výkonu

Osteoporóza: vysoký a nízký dopad

Dopad se nemá rovnat Intenzita. Dopad Odkazuje na platnostže tělo musí utrácet, aby bylo možné provést určité cvičení a ke kterému toto cvičení došlo Společné zatížení.

intenzita je charakterizována mírou obtížnosti a vyčerpáním po tréninku.

Vysoký nárazový výcvik: Trénink s vysokým nárazem nebo vysokou intenzitou lze použít v silových i vytrvalostních oblastech.

v Silový trénink to vyniká UDEŘIL přes krátké a tvrdé tréninkové jednotky s delší dobou regenerace. Růstový stimul pro muskulaturu je dán vysokou intenzitou stresu až po svalové vyčerpání, přičemž celkový rozsah stresu je relativně nízký. Je trénován s vysokou hmotností, krátkými dobami zdržení a několika opakováními (např. Doba zdržení 6-8 sekund s opakováním 6-10 a 2 řadami, poslední opakování je charakterizováno poklesem výkonu a krátkodobým selháním svalů, protože energie generovaná dodávkou kyslíku již není dostatečná) (anaerobní oblast).

Aby bylo možné individuálně určit mez aerobního, anaerobního prahu, je v pravidelných intervalech během nepřetržitého tréninku nezbytná diagnostika výkonu a sledování výkonu, aby bylo možné odpovídajícím způsobem přizpůsobit stimulační trénink změnou výcvikového programu.

Vysoký nárazový výcvik v Rozsah vytrvalosti je charakterizována krátkou, intenzivní námahou za aerobní (výroba energie pro svaly prostřednictvím přeměny uhlohydrátů fermentací kyseliny mléčné bez kyslíku, zvýšení objemu svalových vláken). Energetický výnos je při anaerobním tréninku mnohem nižší, výsledkem je rychlejší pokles výkonu při dlouhodobém cvičení. HIT v oblasti vytrvalosti nejen zvyšuje schopnost sprintu, ale také výrazně zlepšuje vytrvalostní výkon. Mezi typické sporty patří jogging, krátké sprinty s vysokými zátěžemi a skákání. Trénujete s přibližně 75–80% maximální srdeční frekvence.

Školení s nízkým dopadem: jemnější trénink s menším stresem na klouby. Toto pracuje s nízkým tréninkovým zatížením, například s pomalým nepřetržitým chodem. Školení s nízkým dopadem může být také aerobní (Sacharidy se přeměňují na energii pomocí kyslíku) a mohou být také prováděny s vysokou intenzitou v anaerobní oblasti. Pěší turistika, nordic walking, plavání a lehký kardio trénink na trenažéru jsou typické sporty s nízkým dopadem, protože jedna noha je během tréninku vždy na zemi. Zvýšení intenzity tréninku, např. Při chůzi můžete použít stoupání na trase, další závaží a intervaly s vyššími rychlostmi. Tréninkové vlaky s nízkou rázovou houževnatostí s přibližně 65-70% maximální srdeční frekvence.

Osteoporóza: vodítko

Pokyny vydané v roce 2008 poskytují základ pro léčbu osteoporózy z fyzioterapeutického hlediska. Pokyny shrnují aktuální výsledky výzkumu a konsensu na klinickém obraze. Výsledky shrnuté v pokynu mohou být přímo implementovány do praxe a slouží jako orientace pro Pohyb a fyzioterapie. Směrnice pro osteoporózu úmyslně rozlišuje mezi fyzikální terapie a Cvičební terapie rozlišovat. V primární preventivní Fyzická terapie se do velké míry překrývá se sportovní terapií, zatímco v USA Sekundární a Terciární prevence zvláště pak Individuální fyzioterapeutická terapie staršího pacienta s osteoporózou je v popředí. Tito pacienti již často trpěli zlomeninami a mohou trpět následky zlomeniny (bolest, ztráta pohyblivosti, ztráta nezávislosti).

Primární prevence:

Cílová skupina: lidé, kteří dosud neměli osteoporózu. PPV je zaměřen na zdravé lidi, kteří jsou ochotni se vyhnout rizikovému chování a udržovat si své zdraví prostřednictvím prevence prostřednictvím zdravé výživy a cvičení. PPV je třeba usilovat o lepší prevenci než léčbu.

Opatření v rámci JPA:

• Sportovní výcvik od útlého věku po celý život

• Cvičení ve stáří má stále pozitivní účinky na kostní břeh

• Cvičební terapie ve skupině

Sekundární prevence:

Cílová skupina: Informovaní, zdraví vědomí pacienti, kteří jsou v první nebo druhé fázi osteoporózy a jsou připraveni přijmout svá vlastní preventivní opatření a implementovat rozhodná pravidla chování. Prevence progrese (progrese) osteoporózy prostřednictvím cílené Léčba a aktivita osteoporózy.

Opatření v SP:

• Silový trénink

• Prevence pádu

• Nácvik držení těla, flexibilita, každodenní rutiny

• Redukce bolesti

• Cvičební terapie ve skupině

Terciární prevence:

Cílová skupina: informovaní pacienti, kteří udržují „chorobný stav“ (2. a 3. stadium osteoporózy) a chtějí zabránit jeho zhoršení prostřednictvím cílené léčby a rehabilitace osteoporózy. Zamezení komplikacím a sekundárním onemocněním, např. podle Zlomeniny.

Opatření v TP:

• Individuální fyzioterapeutická léčba pro posílení a stabilitu jádra, držení těla a pohyblivost

• Fyzioterapeutická léčba po zlomeninách, při bolesti a omezené pohyblivosti (opatrnost při manuální terapii, zvýšené riziko zlomenin)

• Prevence pádů s cíleným silovým tréninkem

Osteoporóza: příklady cvičení

Neexistuje nic jako program „ONE“ osteoporózy!

Přestože lze bezpečně prokázat, že sport má pozitivní vliv na rozvoj kostní hmoty a na strach z pádu a na výskyt pádů, neexistují jednotně definované programy školení a cvičení, pro které lze prokázat optimální účinnost. Je to zejména kvůli různým cílovým skupinám a různorodosti vzdělávacích cílů.

Nejčastější chybou je podprahové školení, stejně jako v oblasti síly a vytrvalosti. V nejlepším případě má podprahové školení trvalý účinek na hustotu kostí, jakož i na riziko zlomenin a kardiovaskulární vytrvalosti.

Méně než 10% žen absolvuje dostatečně dávkované školení 2-3 týdně.

Cílová skupina: ženy a muži, průměrný věk cca 50 let, zatím žádné zlomeniny, průměrná úroveň výcviku:

Výbava: činka 0,5 - 2 kg, manžety o hmotnosti 0,5 - 2 kg, airpad

Cíle výcviku: Posílení svalů zad a krku ve směru narovnání (riziko vzniku shrbených zad v důsledku klínovitého kolapsu obratlů), břišní svaly stabilizují páteř, svaly nohou uvolňují záda

Zatížení: V doporučeních o školení uvádím pouze obecné hodnoty, protože individuální plán výcviku je založen na osobním výkonu. V teorii výcviku se člověk stále více nezakládá na pevných hodnotách zatížení, ale na individuálním pocitu námahy. Pokud praktikant dosáhne svého individuálního limitu výkonu (už to nemůžu!) Se zvyšujícím se počtem opakování se k němu přidávají 2-3 opakování cvičení.

• 60 - 70% maximální síly, hmotnosti zátěže může být vytvořeno vlastní tělesnou hmotností nebo zařízením

• Doba výdrže na cvičení: cca 10 sec.

• 40-60 s. Přestávka mezi cvičebními sériemi

• 3-4 série 6-10 opakování na cvičení

Cvičení lze provádět s nebo bez zatížení váhy!

Podrobné vyvážení najdete pod tématem drgumpert, profylaxe pádu

Program protahování lze podrobně nalézt v tématu dr-gumpert streching and fascia

Výchozí pozice: poloha na břiše, případně polštář pod žaludkem nebo, v případě závažných obtíží v bederní páteři, položte horní část těla na Pezzi kouli nebo na fitness šnek, paže se natáhnou vedle hlavy, činky nebo manžety v rukou, manžety na nohou, Nohy mírně otevřené

Provedení cviku: svaly dolní části břicha a pánevního dna jsou napjaty, obě paže jsou zvednuty, lopatky ramen jsou staženy dozadu a dolů směrem k kapsám kalhot, ramena jsou zdvižena a poněkud snížena v krátkém, rychlém rytmu

Výchozí pozice: poloha na břiše, případně polštář pod žaludkem, pravá / levá paže je natažená a mírně od sebe, palce směřují ke stropu, obě nohy jsou natažené a mírně od sebe, činky nebo vážné manžety v rukou, hmotnostní manžety na nohou

Provedení cviku: paže a noha jsou zvednuty a mírně sníženy diagonálně v krátkém, rychlém rytmu z podlahy směrem ke stropu (malý pohyb, ne příliš vysoký, jinak by byla bederní páteř příliš namáhaná), měnící se strany

Výchozí pozice: poklekněte před fitness šnek nebo polstrovanou stolici, položte horní část těla až po boky na šnek nebo stoličku, hlava je uvolněná, ruce sklopené za hlavou

Cvičení a: zvedněte horní část těla ke stropu a znovu ji položte

Cvičení b: při zvedání horní části těla proveďte boční zatáčku směrem ke stropu (pravá / levá lokty směrem ke stropu), poté znovu spusťte

Výchozí poloha: Podpěra předloktí, lokty jsou pod ramenními klouby, předloktí jsou rovnoběžná s dlaněmi na podlaze, kolena jsou rovná, chodidla jsou vzhůru

Cvičení Cvičení a: Držte polohu po dobu asi 30 sekund, tělo je natažené paralelně s podlahou, žaludeční a glutální svaly jsou napjaté

Provedení cvičení b: střídavě zvedněte jednu nohu přímo z předloktí

Cvičení c: Z podpěry předloktí spusťte horní část těla mezi ramena směrem k rohoži a znovu ji zvedněte

Výchozí pozice: čtyřikrát, kolena jsou pod kyčelními klouby, ruce pod ramenními klouby, záda je rovná a natažená rovnoběžně s podlahou napnutím svalů dolního břišního a pánevního dna, manžety na ruce a nohy

Cvičení: diagonálně natáhněte jednu ruku a jednu nohu, pak lokty a kolena spojte pod tělo a znovu je natáhněte.

Výchozí poloha: čtyřnohá poloha, kolenní klouby jsou pod kyčelními klouby, ruce pod ramenními klouby, záda je rovná a rovnoběžná s podlahou, vážné manžety na rukou a nohou

Cvičení: jedna ruka je spojena laterálně k inhalaci a horní část těla je otevřena směrem ke stropu, při výdechu je rameno neseno pod opěrným ramenem, horní část těla a ohýbání hlavy (hrudní a krční páteře)

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, nohy jsou blízko zadku, vaše paže jsou nataženy do strany vedle těla na podložce

Cvičení a: S pánevním dnem (svěrače svaly dovnitř, tahem nahoru) a nižším břišním napětím (tahem pupku směrem k páteři) se páteř převaluje, dokud není záda v ramenním můstku. Pak pomalu a kontrolovaným způsobem najeďte zády.

Cvičební verze b: v ramenním můstku střídavě zvedněte nohy trochu nad rohož

Cvičební verze c: střídavě napněte jednu nohu v ramenním můstku tak, aby kolenní klouby byly na stejné úrovni

Cvičení lze provádět s váhou nebo bez ní

Výchozí poloha: poloha na zádech, nohy jsou ve „poloze stolu“ (spodní nohy jsou ve zvednuté poloze rovnoběžně s podložkou), chodidla chodidel se dotýkají, kolena jsou otevřená, ramena jsou v držáku U vedle hlavy na podložce

Provedení cviku: lokty zůstávají na podlaze, bederní páteř zůstává v kontaktu s rohoží, váha nohou je posunuta doprava / doleva směrem k rohoži, začíná malým pohybem, kontrolovaným způsobem roste

Cvičení: Lokty a kolena se zkříží a spojí přes pupek,

současně se volná noha rozprostírá přes rohož

Výchozí pozice: poloha v zádech, levá noha je přitahována k žaludku, pravá noha se natahuje na podložku, pravá ruka je na kolenním kloubu levé nohy, levá ruka za hlavou, poté výměna stran

Provádění cviku: pravá ruka a levé koleno přitlačí proti sobě, levá noha přitlačí na podložku, levé loket zůstává otevřené, pak vymění strany, může se také zvednout hlava

Výchozí pozice: Boční poloha vlevo, nohy jsou ohnuty dozadu pod pravým úhlem, levé předloktí spočívá na něm, pravé rameno je natažené na těle

Cvičení a: pánev se zvedne a znovu spustí

Cvičební verze b: pánev je zvednutá, pravá paže prochází pod opěrným ramenem a poté zvednuta směrem ke stropu, horní část těla se otevírá

Cvičební verze c: pánev je zvednutá, pravá paže se táhne směrem ke stropu, pravá noha se natáhne, lokty a kolena se spojí přes zvednutou pánev a znovu se natáhnou.

Výchozí pozice: Postavte se s nohama od sebe, špičky chodidel směřují mírně ven, paže jsou nataženy vedle těla a dlaně směřují k podlaze.

Cvičení a: Cvkne s horní částí těla nakloněnou dopředu a nataženou (ohnutím kyčelních kloubů), pohyb je zahájen pohybem hýždí dozadu, čímž se uvolní kolenní klouby

Provedení cvičení b: z ohnuté polohy provádějte krátké, rychlé pohyby nahoru a dolů rukama

Výchozí pozice: Postavte se s nohama od sebe, špičky chodidel směřují mírně ven, ramena visí před tělem, hmotnost před chodidly (např. Naplněný koš na prádlo nebo vodní box)

Cvičení: kolena se ohýbají přes prsty, hýždě se tlačí dozadu a dolů, prodloužená záda se pohybuje dopředu, pak se váha zvedne natažením nohou a narovnáním zád