Strava

Zhubněte joggingem

úvod

Již mnoho let je známo, že úbytek hmotnosti s největší pravděpodobností povede k úspěchu prostřednictvím komplexní změny životního stylu. Kromě neustále se měnících stravovacích návyků to vyžaduje také pravidelnou fyzickou aktivitu. Jedním z nejpopulárnějších vytrvalostních sportů je jogging. Pokud jde o spotřebu kalorií, jogging je jedním z nejúčinnějších opatření pro hubnutí.

Jak často byste měli běhat?

Když začnete běhat, měli byste nejprve postupně zvyšovat svoji fyzickou aktivitu. Pravidelné, ale krátké jednotky by měly být dokončeny, zejména na začátku.

Neexistují žádné přesné údaje o tom, jak často byste měli běhat, abyste ztratili jakékoli procento hmotnosti. Obecně platí, že pokud jde o hubnutí, záporná rovnováha kalorií je klíčem k cíli. Výsledkem je, že čím více jogujete, tím více kalorií spálíte a tím je pravděpodobnější, že zhubnete.

Cílem by však nemělo být běhání každý den, protože tělo potřebuje také období odpočinku. Neexistuje žádný optimální počet výcvikových jednotek týdně. Doporučuje se pravidelné jogging 3 až 5 dní v týdnu.

Jak dlouho byste měli běhat?

Pro začátečníky v oblasti vytrvalostních sportů je zásadní pomalu zvyšovat sportovní dávku. Cílem může být trénink trvající 45 až 60 minut.

Rozhodujícím faktorem je zde však pravidelnost. Jogging po dobu 60 minut každé 3 týdny nepřinese žádné výsledky. 30 minut běhání 3-4 dny v týdnu je však velmi dobré. Důležitější než přesná čísla je však poslouchat své vlastní tělo a následovat ho. Zatímco někteří běžci se cítí nejpohodlněji po 45 minutách tréninku, jiní dávají přednost běhu 90 minut.

Tréninkový plán

Je zvláště důležité, aby začátečníci nechtěli příliš rychle. Pokud běžící laik během prvního dne tréninku dosáhne 45 kilometrů během 45 minut, vede to ke zbytečné frustraci.

Proto existují různé tipy pro začátečníky o tom, jak nejlépe začít jogging. Některé plány doporučují rychlou chůzi půl hodiny tři dny v týdnu po dobu prvních 1-2 týdnů. Další tréninkové plány přeskočí fázi 1 a začnou ihned krátkými joggingovými sezeními. Několik minut běhání by mělo být nahrazeno několika minutami svižného běhu.

Pravidelně by měly být prováděny nejméně 3 tréninkové jednotky týdně, přičemž by se měla doba trvání fází joggingu zvyšovat pomalu - ne však příliš rychle. V závislosti na plánu školení byste měli být schopni běhat po dobu 8 minut po 8-12 týdnech. Která varianta je nejvhodnější, závisí na individuálním celkovém stavu a fyzických požadavcích.

Příkladem vzdělávacího plánu může být:

Týden:
30 minut svižné chůze 3 dny v týdnu.
Týden:
Střídání mezi joggingem a rychlou chůzí po dobu 30 minut 3 dny v týdnu. 2 minuty pomalého běhání by měly být nahrazeny 2 minutami rychlého chůze.
Týden:
3 dny v týdnu 30 minutové střídání mezi 4 minutami běžeckých jednotek, nahrazené 2 minutami chůze.
Týden:
Ve 3 dnech v týdnu 35 minut s 5 běžeckými jednotkami po 5 minutách, nahrazenými 2 minutami svižné chůze.
Týden:
Na 3 dny v týdnu 30 minut s 5 běžeckými jednotkami po 5 minutách, přerušených pouze 1 minutou svižné chůze.
Týden:
Ve 3 dnech v týdnu 36 minut se 3 běžeckými jednotkami po 10 minutách, následovanými 2 minutami rychlé chůze.
Týden:
Ve 3 dnech v týdnu 32 minut se 2 joggingovými jednotkami po 15 minutách, přerušenými chodící jednotkou 2 minuty.
Týden:
30 minut pomalého běhání v úseku, 3 dny v týdnu.

Jak rychle můžete vidět úspěch?

V současné době se diskutuje, že úbytek na váze samotným cvičením je daleko nadhodnocen.To souvisí s tím, že každý týden by bylo třeba asi 250 minut vytrvalostního tréninku, aby byl malý úspěch patrný na stupnici. Například 250 minut by znamenalo přibližně 4 tréninkové jednotky po 60 minutách každý týden. To je pro někoho, kdo právě začíná s vytrvalostním tréninkem, nemyslitelné. A mnoho lidí, kteří jsou pravidelně ve sportu, nedostává 250 minut vytrvalostního tréninku týdně.

V Ärzteblattu je také uvedeno, že pro hubnutí je nutný denní energetický deficit kolem 500 kcal. 500 kalorií za den, podle článku, by mohlo být dosaženo například mírným joggingem po dobu 7-9 hodin týdně za předpokladu, že strava není dodatečně upravena ve smyslu snížení příjmu potravy.

Tato čísla objasňují, že jediným účinkem, který má jogging na hmotnost, by nemělo být přeceňováno. Pouze kombinace zdravé výživy, pravidelné sportovní aktivity a dodržování určitých limitů kalorií vede k úspěchu jako celku. Proto nelze poskytnout žádné spolehlivé informace o době, během níž může být hubnutí dosaženo samotným joggingem.

Mohlo by vás také zajímat: Nejlepší tipy pro hubnutí

Kolik můžete zhubnout joggingem?

Jak již bylo uvedeno výše, hubnutí, kterého lze dosáhnout samotným joggingem, je bohužel často přeceňováno. Nakonec je klíčem k úspěchu především kombinace pravidelné fyzické aktivity, zdravé a vyvážené stravy při dodržování individuálně definovaného nedostatku kalorií, dostatečného příjmu tekutin a zdravého životního stylu.

Množství, které lze tímto způsobem odstranit, se u jednotlivých lidí velmi liší. To neznamená, že jogging je k ničemu opatření na hubnutí. Je důležité pouze to, že sport sám - pokud není praktikován v nadměrné formě - nevede k dlouhodobému úspěchu.

Doprovodná opatření

Nejdůležitějším doprovodným opatřením pro hubnutí při joggingu je důsledná změna ve stravě. Na jogging by se však mělo pohlížet jako na doprovodné opatření ke změně stravy, než naopak. Klíčem k hubnutí je negativní energetická bilance. To znamená, že tělo musí využívat více energie, než je do něj dodáváno. A to nejen dvakrát týdně, ale co nejvíce důsledně každý den.

Podle výchozího cíle hubnutí a hubnutí se doporučuje energetický deficit kolem 500 kcal za den. Kromě nedostatku kalorií je třeba věnovat pozornost vyvážené stravě, která obsahuje dostatek vlákniny a ovoce a zeleniny. Kromě joggingu a změny vaší stravy hraje roli také denní množství, které pijete. Denně by se mělo spotřebovat nejméně 2 litry tekutiny. Nápojům, které obsahují cukr, je třeba se vyhnout.

Více se dozvíte také na: Zhubněte změnou své stravy

Jaká onemocnění mohou jogging vyvolat?

ITBS - koleno běžce

Syndrom iliotibiálních vazů, zkrátka ITBS, je jednou z typických chorob joggingu. To je často hovorově odkazoval se na jako běžecké koleno.

Iliotibiální vaz, nazývaný iliotibiální pás, sestává mimo jiné z šlach dvou svalů. Táhne kolenní kloub z dolní pánve těsně pod. V případě přetížení způsobeného nadměrným tréninkem, nesprávným zatížením nebo nedostatečným protahovacím cvičením dochází mezi iliotibiální traktem a laterálním kondylem stehenní kosti, částí stehenní kosti těsně nad kolenním kloubem, ke stálému tření. To způsobuje podráždění.

Na vnější straně kolenního kloubu je silná bolest. Zpočátku se bolest vyskytuje pouze při běhání, později také při chůzi. Výrazně omezují pohyblivost v důsledku bolesti. Klidová, případně ochlazující a proti bolesti potlačující, protizánětlivá terapie jsou prostředky volby. Pro prevenci se používají pravidelné protahovací a posilovací cvičení.

Více na: Runnerova kolena

Achillova šlacha zanícená

Achillova šlacha je také běžným příznakem mezi běžci. Achillova šlacha se používá k vložení lýtkového svalu do oblasti patní kosti. Pokud se šlacha zapálí v důsledku přetížení (Achillodynia) je typicky silná bolest v oblasti, kde je připojena šlacha, tj. v oblasti paty kosti.

Na začátku je bolest obvykle přítomna jako počáteční bolest, takže po několika minutách chůze zmizí. Pokud se zánět nezhojí, bolest se může šířit a přetrvávat i při jednoduchém chůzi. Může dojít také k vytvrzení dolních lýtkových svalů. Existuje mnoho možných příčin: nesprávná obuv, špatně vyvinuté lýtkové svaly, nedostatečné protahovací cvičení.

Pokud dojde k zánětu Achillovy šlachy, je třeba jogging zastavit. Používá se pravidelné chlazení a léčba bolesti léky. Jako preventivní opatření byste měli věnovat pozornost správné obuvi pro jogging. Kromě toho by pro lýtkové svaly měla být prováděna pravidelná posilovací a protahovací cvičení.

Více se dozvíte na: Achillova tendonitida

Osteoartritida v kolenním kloubu

Otázka, zda léta joggingu podporuje rozvoj osteoartrózy v koleni, je stále kontroverzní. Dosud neexistuje spolehlivý důkaz, že běhání ve volném čase vede ke kolenní osteoartróze (Gonartróza) vede. Zdá se však jisté, že běžci na dlouhé vzdálenosti (konkurenční sportovci) mají výrazně zvýšené riziko osteoartrózy kolene.

Dosud neexistují dostatečné studie, které by mohly s jistotou vyloučit, že pravidelné běhání po léta zvýhodňuje degenerativní změny v kolenním kloubu. Podle současných studií se mírný jogging nezdá být nezbytným rizikovým faktorem pro rozvoj osteoartrózy kolene.

Více informací naleznete na: Osteoartritida kolene

Jaké jsou alternativy hubnutí?

Již zde bylo několikrát zdůrazněno, že samotné běhání obvykle nestačí k hubnutí. Kombinace pravidelné fyzické aktivity a změny ve stravě je tím nejlepším řešením. Dieta obvykle hraje při hubnutí důležitější roli než cvičení.

Přesto je sport důležitým faktorem. Kromě joggingu existuje mnoho dalších možností pro vytrvalostní sporty. Užitečné alternativy k joggingu jsou také sporty jako je jízda na kole, nordic walking, plavání nebo pravidelná cvičení na ergometru, běžícím pásu nebo crossovém trenažéru.

Přečtěte si také: Zhubněte s cvičením

Pro koho je hubnutí ne?

Jogging jako vytrvalostní sport pro hubnutí není nutně vhodný pro každého. Při rozhodování o tom, který vytrvalostní sport bude nejpravděpodobněji zvažován, hrají důležitou roli předchozí nemoci a počáteční váha.

U lidí s velmi vysokou počáteční hmotností může být během joggingu vystaveno příliš velkému namáhání pohybového aparátu. Z tohoto důvodu může být chůze nebo jiné sporty, jako je plavání, jízda na kole nebo používání trenažéru, lepší než běžecké jednotky pro osoby s výrazně nadváhou.

Jogging není také sportem volby pro pacienty s předchozím onemocněním pohybového aparátu, například osteoartritida v kyčelním nebo kolenním kloubu, meniskus nebo poškození vazů v kolenním kloubu nebo poškození vazů v kotníku. K dispozici jsou zde také společné sporty, jako je chůze, plavání nebo školení trenérů. Pacienti se srdečními nebo plicními chorobami by se měli před zahájením vytrvalostního sportu poradit se svým lékařem a poradit jim, které druhy sportu jsou příznivé a které jsou spíše nepříznivé.

Existuje yo-yo efekt při běhání?

Samotné běhání nestačí jako prostředek hubnutí. Současně je třeba změnit také stravu. Pokud je požadované váhy dosaženo kombinací pravidelného vytrvalostního sportu a zdravé, vyvážené stravy, existuje riziko obávaného yo-yo efektu.

Yo-yo efekt obvykle vzniká, když dotyčná osoba upadne zpět do starého chování. Dieta se již nebere tak vážně, není potřeba běhat a kalorický deficit, který se udržuje po několik měsíců, se rychle zmenší a kalorická rovnováha už najednou není negativní, ale opět pozitivní.

Na stupnici to ukazuje pomalý nárůst tělesné hmotnosti. V těchto okamžicích je důležité rychle podniknout protiopatření, aby nedošlo ke skutečnému yo-yo efektu. Mělo by být udržováno pravidelné vytrvalostní školení a pozornost by měla být věnována také stravě. Malé odměny mezi podporují výdrž.

To by pro vás mohlo být zajímavé: Zhubnout bez yo-yo efektu - jak to funguje?

Je jogging a alkohol kompatibilní?

Alkohol má relativně vysoký obsah kalorií. Například sklenice (100 ml) červeného vína má téměř 70 kcal, sklenice (300 ml) piva má asi 139 kcal, sklenka šumivého vína (100 ml) má asi 80 kcal, sklenice vodky (2 cl) má asi 45 kcal a skleněná (300 ml) caipirinha má asi 320 kcal.

V podstatě nic nemluví proti občasné mírné konzumaci alkoholu během fáze hubnutí. Konzumace alkoholu by se samozřejmě neměla uskutečňovat těsně před vytrvalostním tréninkem nebo po něm, pokud je to možné. Je však důležité si všimnout obsahu kalorií v konzumovaném alkoholu, jinak se deficit kalorií potřebný pro hubnutí rychle zmenší a ztráta hmotnosti stagnuje.

Lékařské hodnocení "Hubnutí hubnutím" od

Celkově je jogging rozumným a účinným opatřením pro hubnutí, pokud je integrován do celkového konceptu. Tento celkový koncept by se měl skládat z joggingu a změny ve stravě, přičemž pro dosažení úspěchu hubnutí je zásadní denní deficit kalorií. Deficit kalorií lze dosáhnout omezením kalorií při jídle, ale také spotřebou kalorií joggingem.

Jogging sám, který trvá 30-60 minut asi 3krát týdně, ve většině případů přispěje k hubnutí jen málo, pokud se stravovací návyky nezmění a přijme se více kalorií, než se spálí.