Tréninkový plán

úvod

Pro efektivní a úspěšné dokončení atletického tréninku je nutné optimální, dlouhodobé a řádné plánování. Mnoho ambiciózních rekreačních sportovců stále častěji získává profesionální radu od osobního trenéra, aby bylo možné dosáhnout sportovních cílů rychleji a bezpečněji. Individuálně navržený tréninkový plán má smysl jak v vytrvalostním sportu, tak v silovém tréninku. Při plánování tréninku však amatérští sportovci rychle dosáhnou svých limitů a nedosahují úspěchu, v který doufali. Předpokladem pro plán školení je znalost přesného cíle výcviku a doba potřebná pro týdenní výcvik. Následující stránky by vám měly pomoci vytvořit individuální plán školení.

definice

Z Tréninkový plánnebo plánování školení je mentálním očekáváním školení. Plánování školení je primárně zaměřeno na přímé provádění školení, ale zahrnuje aspekty dlouhodobé regulace a kontroly výcviku.

požadavky

Před Tréninkový plán každý sportovec si musí být vědom přesného cíle výcviku. Zhubnout a Budování svalů jsou nejčastější cíle tréninku ve fitness. Cílený nárůst svalové hmoty zahrnuje především cvičení v mozku Silový trénink. Jeden doufal Hubnutí spalováním tuku na druhé straně se to dosahuje hlavně pravidelným vytrvalostním výcvikem. Předem je třeba objasnit, zda lze cíl sladit s požadovaným časem. Pro průměrný kondiční trénink ke zlepšení celkové kondice a zdraví postačují 2 až 3 hodiny týdně. Jsou cíle školení v rozsahu extrémní svalový zisk, dokončení může trvat třikrát tolik času. Věk a zdravotní stav sportovce jsou další faktory při plánování sportu. Pokud máte zdravotní problémy, musí být před zahájením školení provedeno lékařské vyšetření.

Znalost ústavních charakteristik vlastního těla je navíc zásadní pro správný návrh tréninku. Ty jsou podrobněji vysvětleny níže.

Základy při vytváření plánu školení

Ústavní charakteristika

Každý má jinou genetickou predispozici Svalové školení a Uložení tuku. Ve vědě o cvičení jsou sportovci rozděleni do tří typů

• Štíhlý (Ektomorfy)
• Atletický (Mesomorfy)
• Posílit (Endomorfy) Typ.

Zejména v atletických disciplínách jsou jednotlivci Typy těla zvláště dobře zřetelné a jasné. Zatímco běžci na dlouhé vzdálenosti jako ektomorfní Typy jsou určeny, sprinter je jedním z mezomorfní a střílel pro endomorfní Typ. Čistá forma typu není nikdy dána, ve většině případů dochází ke smíšené formě obou typů. Znalost struktury těla je zvláště důležitá pro stanovení správných cílů. Jednotlivé typy jsou podrobněji popsány níže. Rozhodněte se, který typ vám nejlépe vyhovuje. Při vytváření tréninkového plánu byste neměli zapomenout na své genetické dispozice.

1. Ektomorfní typ: I tento Leptosom určený typ se vyznačuje zejména štíhlým a drátěným číslem. Požívané jídlo se rychle spaluje a téměř zde nejsou žádné usazeniny tuku. Tenhle člověk může jíst, co chce, nebude tlustý. Vzhledem k drátové hodnotě a nízké tělesné hmotnosti jsou preferovány sporty, u kterých je vyžadován citlivý pohyb. Musculature díky nízkotučnému skladování lze definovat velmi rychle. Cílený trénink budování svalů pro tento štíhlý typ je však velmi únavné, časově náročné a vyčerpávající. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, měli byste vždy trénovat v rozsahu 8 opakování. Intenzita by měla být vždy zvolena tak vysoká, aby po posledním opakování již nebylo možné. Chcete-li optimalizovat požadovaný růst svalů, měli byste vědomě věnovat pozornost správnému výběru jídla. Alespoň 25 až 30% konzumované potraviny by mělo sestávat z vysoce kvalitních bílkovin. Porovnejte kapitálové potravinové doplňky.
2. Mezomorfní typ: Tento atletický chlap je skutečný sportovec. Vyznačuje se svalovou stavbou. Interakce mezi nervovým systémem a svaly je obzvláště dobrá a výkon se rychle zvyšuje s malým úsilím. Vzhledem ke zvýšené hmotnosti svalů má tento typ dobrý metabolismus. výživa by měl být většinou mimo s vysokým obsahem uhlohydrátů (Těstoviny, rýže atd.) existuje jídlo.
   Přes tento optimální genetický stav nedostanete nic zdarma. Tvrdé pravidelné školení je předpokladem pro vyčerpání optimálních příležitostí. Pokud však trénink přerušíte nebo se zdržíte tréninku, má tento typ tendenci přibývat na váze.
3. Endomorfní typ: Také jako Pygniac určený typ je nejvhodnější pro trénink budování svalů. Geneticky podmíněná široká postava a těžké kosti a nízká únava s vysokými zátěžemi umožňují maximální stavbu svalů s ještě menším tréninkovým úsilím. Tělo endomorfního člověka má sklon optimálně ukládat tuk, a proto je na něj velmi citlivé Obezita, zejména ve stáří. Definice svalové hmoty je velmi špatná kvůli vysokému podílu podkožní tukové tkáně a lze ji regulovat pouze přísnou kontrolou stravovacích návyků. Proto denní obsah tuků nesmí překročit 15 až 20% tuku. Strava by se měla skládat hlavně ze sacharidů.
   Pravidelný silový trénink zvyšuje procento svalové hmoty ve srovnání s tělesným tukem a tato zvýšená svalová hmota zase spaluje více tuku. Je proto zvláště užitečné zahájit výcvik s tímto typem.
   Vyrovnávací vytrvalostní trénink je zvláště vhodný pro stimulaci energetického metabolismu.

Klasifikace výcvikových plánů

Z Tréninkový plán V oblasti rekreačního sportu se dělí na dvě nebo tři časová období. Na jedné straně jde o dlouhodobé plánování. To zahrnuje dlouhodobé cíle a je stanoveno na období jednoho roku až několika let. Druhý zahrnuje krátkodobé a střednědobé cíle, které jsou rozděleny do týdenního nebo měsíčního cyklu.

Zásady školení pro plán školení

Zásady školení jsou rozhodující pro návrh plánu školení. Každý výcvikový plán je založen na následujících zásadách. Toto jsou obecné principy sportovní vědy. Každý trenér a ambiciózní úspěšný sportovec připravuje na základě těchto principů celý tréninkový plán. Zejména začátečníci musí při vytváření plánu školení dodržovat následující zásady.

Správná intenzita tréninku

Každá sportovní adaptace, od spalování tuků až po budování svalů, je založena na přizpůsobení organismu. K této adaptaci dochází stanovením tréninkového podnětu. Ve sportu se rozlišuje mezi následujícími intenzitami stimulu.

• Subliminal slabý. Nezpůsobí žádné přizpůsobení svalů. Tréninková hmotnost je zvolena tak lehce, že nedochází k hromadění svalů. U začátečníků nemohou být podněty slabé, protože se organismus přizpůsobí i při velmi nízkých úrovních stresu. V oblasti vytrvalosti vedou všechny nastavené podněty také k úpravě. I při pomalé chůzi se spaluje tuk.
• Nadlimitní slabý. Tyto podněty se používají k udržení úrovně výcviku. Sportovci se snaží udržet svou úroveň výkonnosti, zejména bezprostředně před fází soutěže. Intenzita je mírně zvýšena, ale tyto podněty nestačí k dalšímu budování svalů. Mnoho pokročilých fitness sportovců trpí stagnací, protože tréninkové podněty jsou příliš slabé. Ke zvýšení výkonnosti je nutná změna ve výcvikovém plánu.
• Nadlimitní silné podněty jsou podněty, které se každý sportovec snaží implementovat do výcvikového plánu. To vede k očekávanému zvýšení průřezu svalů při budování svalů. Není však snadné najít přesně intenzitu nastavení těchto podnětů.
• Při tréninku na budování svalů však existuje riziko, že podněty během tréninku budou příliš silné. Pak nedochází ke zlepšení výkonu, jak se doufalo, ale spíše ke zranění svalů. Od těžké svalové bolestivosti po roztrhaná svalová vlákna.

Postupné zvyšování zátěže

Kdo s Silový trénink nebo Vytrvalostní trénink začíná, doufá v brzký vývoj svalů, lepší postavu, spalování tuků a celkové zvýšení výkonu. Pokud tréninková zátěž zůstane stejná po delší dobu, organismus se přizpůsobí do té míry, že tréninkové podněty již nejsou dostatečně silné. V důsledku toho musí být stres v tréninku neustále a postupně zvyšován. Zejména u začátečníků dochází k velmi rychlému a někdy i náhlému zvýšení výkonu.

Zatížení by měla být zvýšena následovně. Pokud tréninkové podněty nejsou dostatečné, Frekvence školení zvýšit. To znamená, že za týden zadáte více tréninku. Poté následuje zvýšení Rozsah školení v rámci výcvikového plánu. Do výcvikového plánu lze integrovat několik cvičení a zkrátit délku přestávek. Poslední by měla být intenzita lze v rámci školení zvýšit.

Období mezi jednotlivými výcvikovými jednotkami

Princip konstrukce břemeno a rekreace je nejdůležitější součástí veškerého atletického tréninku a je nutností Tréninkový plán brát v úvahu. Fáze mezi cvičením a zotavením je podrobněji popsána níže.

V čase 0 je sportovec na počáteční úrovni a začíná trénovat budování svalů. Nastavením správného podnětu nyní dochází ke snížení výkonu, který každý sportovec zažívá z první ruky na konci tréninku. V tomto okamžiku „A“ začíná fáze obnovy. V závislosti na intenzitě tréninku může trvat různé délky. Rozhodujícím faktorem však je, že tato regenerační fáze přesahuje počáteční hodnotu. Pokud již neexistuje další tréninkový podnět, křivka se opět vypne v oblasti počáteční úrovně. Optimální časový bod pro další tréninkový podnět je v okamžiku „Konec B“.

Odrůda ve výcviku

Pokud je to možné, měl by být plán školení univerzální a rozmanitý. V každém tréninku vždy stejná vzdálenost a stejné hmotnosti se stejným počtem opakování a stejnou délkou přestávek vede ke stagnaci výkonu a má demotivační účinek. I když je cílem tréninku budování svalů, měli byste občas přejít na silový vytrvalostní trénink.

Cvičit pravidělně

Školení musí být integrováno jako nedílná součást každodenního života. Pokud to lze načasovat, měli byste týdenní čas rozdělit na co nejvíce fází. Cvičení několikrát týdně je vždy lepší než zabalit celou dobu do jednoho tréninku. Pokud běží na pondělí a pátek tréninkový plán, jedná se o pevné časy tréninku.