Výcvikový maraton

Synonyma v širším slova smyslu

• běhání
• Vytrvalostní sporty
• Vytrvalostní trénink
• Běžet
• Běh
• Triatlon

Angličtina: maraton

Definice maratonu

Cílem maratonu je nechat definovanou vzdálenost 42,195 km v co nejkratším čase.
Maraton je však mnohem více než jen „běh“ této vzdálenosti, vyžaduje měsíce zvláštní přípravy.
Maratonci se připravují na jednorázové představení, ale většina z nich má horečku z vytrvalostních sportů a maraton se stává součástí jejich kvality života.

obsah

1. Dějiny
2. požadavky
   Vytrvalost 2.1
   2.2 Cíle
   2.3 Materiál
3. Dodávka energie

Body 1.-3. najdete v našem tématu: maraton

1. výcvik
   4.1 Maratónský běh za 4:00 hodin
   4.2 Běh maratonu do 3:30 hodin
2. výživa
   5.1 Během tréninku
   5.2 Před soutěží
   5.3 Během soutěže

Maraton do 4 hodin

Tento výcvik je navržen tak, aby dokázal přežít vzdálenost 42,195 km. Nejde o časový limit, který je třeba dodržovat, ale pouze o cíl vzdálenosti.

Toto školení je o zlepšení metabolismu tuků do té míry, že energie potřebovaná tělem, kromě zásob uhlohydrátů, je získávána hlavně z tukových zásob. Kromě toho je důležité, aby tělo dokázalo přepínat mezi spalováním tuků a spalováním sacharidů (glykolýza).

Během školení mějte na paměti:

• Před a po tréninku protahování / Protahování, zejména svalů nohou.
  Viz také naše téma: Protahování
• U intervalového tréninku jsou přestávky mezi intervaly 2 - 3 minuty.
• Většina tréninku by se měla provádět venku a ne na běžícím pásu.
• Dávejte pozor na stravu (viz 5.)
• Silový trénink má smysl jako doplněk, zejména nižší Zadní svaly.
  Viz také naše téma: Trénink zad
• Zadané doby běhu jsou orientační hodnoty, Tepová frekvence.

Maraton v 3:30

Spusťte maraton za 3:30 hodin

Pokud chcete spustit maratón do 3:30 hodin, musíte zvýšit tréninkem ukládání uhlohydrátů. To úzce souvisí se stravou.

Předpokladem pro absolvování tohoto výcviku pro maraton je velmi dobrá vytrvalost.
Předepsaným vodítkem je běh na 10 kilometrů za 43 minut nebo 20 km za 1:40 hodin.
Rozsah a intenzita tohoto školení jsou velmi vysoké. Musíte vzít v úvahu, že tento výcvik je časově velmi náročný a počítá se 60-70 kilometrů týdně.

výživa

1. výživa
   Během tréninku
   Před soutěží
   Během soutěže

Výživa během maratónského tréninku je stejně důležitá jako trénink samotný, protože vytrvalostní trénink spočívá ve zvýšení zásob energie těla, lze toho dosáhnout pouze správnou výživou.

Strava pro maraton je rozdělena do tří oblastí.
Na jedné straně jde o výživu během dvanáctitýdenního školení. Účelným pokusem je zvýšit zásobu uhlohydrátů. Na druhé straně jde o výživu jeden nebo dva dny před maratónem, během kterého je věnována zvláštní pozornost zajištění toho, aby se zvýšený obsah uhlohydrátů na začátku soutěže úplně doplnil.
Poslední bod stravy je zaměřen na zásobování živinami během soutěže, aby se znovu naplnily prázdné zásoby a udržovala energetická bilance.

Výživa ve fázi tréninku

Obchod s uhlohydráty

Protože cílený trénink maratonu je o aerobní vytrvalosti, je nutné doplnit a zvýšit skladování (ukládání uhlovodíků) vyprázdněné během výcviku.
Sacharidy jsou uloženy v játrech (přibližně jedna třetina) a svaly (přibližně 2 třetiny) ve formě glykogenu a jsou zde k dispozici pro svalovou práci.

Po každém cvičení byste proto měli věnovat pozornost stravě bohaté na uhlohydráty. Patří sem především:

• rýže
• Těstoviny
• Brambory
• Obilné vločky
• Cereálie
• Chléb a
• Banány.

Tento typ uhlohydrátů je komplexní forma (více cukrů). Trvá to dlouho, než se tráví, než jsou k dispozici jako energie. Proto by se nemělo konzumovat přímo (jednu hodinu) před spuštěním nebo během soutěže.
Další informace jsou k dispozici také v našem tématu uhlohydráty

Výroba energie prostřednictvím tuku

Tuk je spalován nepřetržitě ve všech lidských pohybech.
Tělo šetří sacharidy pro namáhavé činnosti, jako je spusťte maraton.
Protože ukládání uhlohydrátů je zcela vyprázdněno po přibližně 2 až 3 hodinách (často km 30 až 35), tělo nemá jinou alternativu než vytvářet energii prostřednictvím Spalování tuků přepnout. Volné mastné kyseliny se přeměňují na energii složitým procesem. Spalování tuků však lze trénovat prostřednictvím cíleného tréninku s nízkým zatížením.

Výživa těsně před soutěží

Bezprostředně před soutěží (48-24 hodin) by měl být příjem potravy navržen tak, aby zásoby energie byly zcela naplněny na začátku soutěže. Zde se mluví o tzv. Nudlové párty.

Dostatečný večer před soutěží (2 porce) a asi 4 hodiny před konkurencí opět malá část jídla bohatého na sacharidy, např. Rýže nebo těstoviny. To zaručuje optimálně naplněný obchod se sacharidy

„Carboloading“ (výkrm sacharidů) je forma stravy, která je rozdělena do dvou fází. V první fázi se zcela obejdete bez sacharidů. Kromě toho provádíte intenzivní trénink, takže zásoby uhlohydrátů v těle jsou zcela vyprázdněny. Ve druhé fázi, asi 3 dny před maratonem, jsou vyprázdněné nádrže zcela naplněny (naplnění). Předpokládá se, že to povede ke zvýšené akumulaci sacharidů. Tato forma výživy je velmi kontroverzní, protože se zde často vyskytují nemoci (nachlazení a žaludeční potíže)

Strava během soutěže

V zásadě většina běžců maraton dokončí bez jídla. Pokud to však chcete udělat, měli byste to určitě zahrnout do svého výcvikového plánu a vyzkoušet, jak na to vaše tělo reaguje.

Dodatečně konzumované jídlo není okamžitě k dispozici jako energie, musí být nejprve převedeno, takže byste měli jíst preventivní a neudržitelné jídlo. Sacharidy musí být konzumovány ve formě jednoduchých cukrů (dextróza, energetické tyčinky, banány), protože jsou k dispozici jako energie mnohem rychleji než více cukrů (těstoviny, müsli atd.).

Příjem tekutin při běhu je důležitější než pevné jídlo, aby se udržela ztráta vody. Za tímto účelem organizátor obvykle nabízí zásobovací stánky každých 5 km.