Zásada periodizace
definice
Periodizace je forma silového tréninku, která nabízí dobrou rovnováhu mezi zotavením a stresem a slibuje cílené zlepšení a budování svalů s nízkým rizikem zranění.
Základy
Rozlišuje se mezi lineární a vlnovou periodizací. Cílem je využít cílené plánování tréninku po delší časové období k přizpůsobení objemu (rozsahu školení) a intenzity (procenta maximální hmotnosti), ale také cvičení tak, aby bylo dosaženo maximálního úspěchu výcviku. Objem znamená počet opakování a počet sad a intenzita znamená zatížení (např. Hmotnost), se kterým chcete trénovat, například 70% maximální hmotnosti.
Tréninkový plán je založen na principu superkompenzace, což znamená, že po náročném tréninkovém podnětu následuje zvýšení výkonu po krátkém poklesu, než úroveň výkonu klesne zpět na původní úroveň. Zotavení by mělo trvat, dokud se tělo nedostane co nejblíže ke zvýšení výkonu, než následuje nový, náročný tréninkový stimul. Plány periodizace jsou rozděleny na mikrocykly, mesocykly a makrocykly. Intenzita a objem jsou upraveny v každém cyklu tak, aby bylo dosaženo optimálního zlepšení síly nebo optimálního růstu svalů.
Přečtěte si více k tématu: Princip tréninku stresu a zotavení
Klasifikace fází
V závislosti na autorovi se rozlišuje v různých fázích přípravných období, soutěžních období a přechodných období. V přípravném období je kladen důraz na získání a rozvoj atletické formy. Během soutěžního období se sportovní výkon aktualizuje a realizuje. V přechodném období dochází k dočasné ztrátě atletické formy. Důraz je kladen na relaxaci a úlevu.
V závislosti na sportu a plánu soutěže se v ročním cyklu rozlišuje mezi jedinou špičkou nebo dvojitou špičkou nebo vícenásobnou periodizací.
Na základě jednotlivých období se rozlišuje mezi 4 tréninkovými cykly:
- Školení (jedna tréninková jednotka, např. vytrvalostní běh 10 km nebo jednotka silového tréninku) - Úvodní část - hlavní část - dokončení
- Mikrocykly
- Mesocycles
- Makrocykly
Školení:
Počet tréninkových jednotek závisí na tréninkovém období, individuálním výkonu sportovce a samotném sportu.
Tipy pro výcvikovou jednotku: technický výcvik před kondicionačním tréninkem, v rámci kondičního tréninku: speciální výcvik před všeobecným výcvikem, rychlostní výcvik před silovým tréninkem a silový výcvik před vytrvalostním výcvikem.
Mikrocykly:
Mikrocykly pokrývají období jednoho týdne (někdy 4 - 12 dní) a shrnují účinek několika tréninkových jednotek. 2-3 dny intenzivní stimulační fáze, po které následuje regenerace po 4-5 dnech.
Čtyři aspekty mikrocyklu:
- Změna struktury zatížení. (Intenzita a rozsah školení jsou koordinovány)
- Variace celkového stresu z hlediska cvičení a zotavení.
- Mikrocykly obsahují různé cíle školení. (Metody a obsah)
- Postup k dosažení cíle v makro cyklu
Makrocykly:
Makrocykly vznikají z několika mikrocyklů a odpovídají změněné úrovni výkonu sportovců.
2 hlavní funkce:
- Záruka stresu / námahy a zotavení / zotavení v delším tréninkovém období
- Potřeba školení s akcentem
Přečtěte si o tom více: Zásady školení
Jednorázová periodizace vs. Dvojitá periodizace
V závislosti na sportu / disciplíně se rozlišuje mezi jednoduchou a dvojitou periodizací.
Oba mají výhody i nevýhody:
Nevýhody dvojí periodizace:
- 1. soutěžní období narušuje rytmus přípravy přípravného období pro 2. soutěžní období
- Nadměrné tréninkové zatížení, nepřiměřený objem tréninku s negativním dopadem na 2. soutěžní období.
Výhody dvojí periodizace:
- Motivace prostřednictvím několika soutěží (Příliš dlouhé přestávky v soutěži vedou k problémům s motivací)
- Soutěžní období 1 slouží jako kontrola výkonu
- Zvyknout si na konkurenční situace
- Zvyšování rychlosti a síly
Také by vás mohlo zajímat toto téma: Princip progresivního zatížení
Vlnitá periodizace
Zatímco při lineární periodizaci je intenzita během tréninkového cyklu rovnoměrně zvyšována, při zvlněné periodizaci se mění stimulační trénink. Například rychlost a síla jsou trénovány střídavě tak, aby existovaly stimulační sekvence ve tvaru vlny. Den tréninku se používá pro zotavení kvůli různým tréninkovým stimulům. Účelem vlnové periodizace je zabránit tréninkovým plošinám a udržet nervový systém aktivní změnou prezentace podnětů, takže lze také očekávat adaptaci po dlouhou dobu.
