Maximální silový trénink

definice

Maximální síla není jen nejvyšší výkon, který mohou lidské svaly vykonávat, ale je také elementární pro téměř všechny pohyby a sport. Maximální síla je síla, která je nezbytná k překonání maximálně těžkého předmětu v jednom opakování. Má také jasný vliv na dovednosti v oblasti síly: reaktivní síla, vytrvalost a rychlost.

Postup pro výcvik na maximální sílu

Dobrý trénink maximální síly musí být dobře připraven. To zahrnuje řádný tréninkový plán s cvičeními, sadami, opakováními, přestávkami, zahřátím a ochlazením, jakož i finálním protahováním / protahováním.

Tréninkový plán by měl být úplný a zahřívání může začít. Je důležité zahřát svaly, které budou použity v následujícím cvičení. Toho lze dosáhnout pomocí švihadla, běžícího pásu, funkčních cviků a cvičení z tréninkového plánu. Je důležité, aby zatížení během zahřívání nebylo příliš vysoké. Svaly by se měly mírně zahřát a cirkulace by se měla uvést do pohybu. Tím se sníží riziko zranění.

Po zahřátí začněte první sadou a prvních osmi až deseti opakováními. Jedná se například o 80% 1RM (Maximální opakování), následovaná přestávkou na tři až pět minut.

Nyní následuje druhý a třetí pohyb s dostatečným průnikem mezi nimi.

Před změnou cvičení jsou provedeny čtyři sady na cvičení. Po skončení cvičení by měl být dokončen malý zahřívací a protahovací program. Toto slouží především k regeneraci svalů a oběhu, a proto je již optimální přípravou na další trénink.

Jak často bych měl provádět maximální silový trénink týdně?

Každá forma výcviku je jiná co do intenzity a náročnosti. Protože maximální silový trénink vždy pracuje nad 80% 1RM, maximální silový trénink by se neměl provádět každý den. Tělo potřebuje čas, aby se zotavilo z jednotek. Počet jednotek za týden však také značně závisí na úrovni výcviku dané osoby, cvičení a rozsahu.

Teoreticky se mluví o dvou až třech jednotkách týdně. Zpočátku by to měli dodržovat zejména začátečníci, jinak hrozí přetížení.

Kolik opakování bych měl udělat?

Počet opakování je velmi diskutovaným tématem a počet opakování se také liší v závislosti na typu cvičení. Někteří doporučují čtyři až osm opakování, jiní šest až deset. Teoreticky se často mluví o osmi až dvanácti opakováních, aby bylo možné trénovat maximální sílu. Měli byste se toho držet, zejména na začátku, pokud nemáte dostatečné zkušenosti. Pokročilí sportovci pak mohou měnit počet opakování a sad.

Je však důležité, aby počet opakování nepřekročil dvanáct opakování. Pak se může stát, že již nebudete trénovat maximální sílu, ale spíše další vlastnosti pevnosti, jako je Pevnostní vytrvalost.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Rychlost silový trénink

Jak vypadá maximální silový trénink nohou?

Aby bylo možné nohy optimálně trénovat a získat maximální výkon, potřebuje sportovec správné cviky a parametry tréninku.

1. První cvičení, které můžete začít, je dřep. Provede se pět až osm opakování a cvičení se ukončí po čtyřech až pěti sadách. Kudrlinky a prodloužení nohou jsou také dobrými cviky, které lze začlenit do tréninku maximální síly. Je však důležité trénovat svaly hráče a soupeře, aby se zabránilo nerovnováze.
2. Dalším cvikem je lis na nohy, který lze provést vleže nebo se posadením. V sedu je dolní část zad integrována do pracovních svalů. Lis na nohy může být trénován s jednou nebo oběma nohama, v závislosti na tom, jak fit je atlet a jaké tréninkové cíle sleduje.
3. Zvýšení lýtka je další cvičení, které je skvělé pro maximální silový trénink nohou. Nejprve nepotřebujete žádná závaží, jen krok a své tělo. Jedna noha se umístí na schod s koulí nohy tak, aby pata byla volná. Nyní je celá tělesná hmotnost posunuta na kouli nohy na schodech. Podpatek je snížen pod horizont schodiště a poté se co nejvíce výbušně posunul zpět do „polohy špiček“.

Nakonec by samozřejmě neměl chybět protahovací program a trochu zahřátí.

Kolik vět bych měl udělat?

Sady jsou podobné opakováním. V závislosti na rozsahu, stimulu, intenzitě a zkušenostech z tréninku byste si měli vybrat mezi třemi, čtyřmi nebo pěti sadami. Bezpečnou variantou je určitě začít se třemi větami a pomalu se cítit.

Jak rychle mohu zlepšit svou maximální sílu?

Protože maximální síla a vytrvalost sportovce může být trénována velmi dobře, není divu, že k viditelným a viditelným úspěchům dojde po několika týdnech. Maximální pevnost může být zlepšena relativně rychle. Začátečník by měl snadno zvládnout zvýšit svou maximální sílu o nejméně 50% po roce se zdravým a vyváženým výcvikovým plánem (pečlivě formulován). Protože každý sportovec je jiný, těla každého jednotlivého sportovce se také přizpůsobují při různých rychlostech. Obecně však lze říci, že první výsledky se objeví po několika týdnech.

Maximální silový trénink pro cyklistiku

Protože maximální síla je základem rychlosti a odolnosti, je také velmi důležitá pro jízdu na kole. S vyšším maximálním pevnostním výkonem lze dosáhnout vyšších výsledků také při jízdě na kole, protože se zlepší ekonomika pohybu nohou. Obecně platí, že zvýšení maximální síly má pozitivní vliv na vytrvalostní sporty.

Maximální silový trénink pro lezení

Maximální síla je také důležitá pro lezení. Účinky na pevnost vytrvalost a rychlost pevnost jsou zvláště důležité. Horolezec musí být schopen vydržet zeď a být schopen držet určité držení tak dlouho, jak je to možné. Také potřebuje hodně síly, aby své tělo vytáhl znovu a znovu.

Pomáhá trénink maximální síly proti osteoporóze?

Dobrý silový trénink může přinést pokrok a zlepšení osteoporózy. Díky vysokým stimulacím maximálního silového tréninku jsou kosti přirozeně stimulovány, aby se obnovovaly a posilovaly. Tento stimul může zabránit osteoporóze. Kromě toho lze osteoporózu zlepšit tréninkem s nízkou hmotností.

Mohlo by vás také zajímat: Aktivní proti osteoporóze

Lavičkový lis

Lavičkový lis je jednou z nejoblíbenějších disciplín silového tréninku. Existují různé metody, jak trénovat maximální sílu v bench pressu: klasická metoda maximální síly, trénink pyramid, supramaximální metoda a princip Madcow. Ten bude stručně představen. Tento princip zahrnuje trénink třikrát týdně a provedení pěti sad po pěti opakováních na jednotku za cvičení.

Přečtěte si o tom více: Lavičkový tisk