Sportovně-And-Fitness

maratón

Synonyma v širším slova smyslu

běhání
Vytrvalostní sporty
Vytrvalostní trénink
Běžet
Běh
Triatlon

Angličtina: maraton

Definice maratonu

Cílem maratonu je nechat definovanou vzdálenost 42,195 km v co nejkratším čase.
Maraton je však mnohem více než jen „běh“ této vzdálenosti, vyžaduje měsíce zvláštní přípravy.
Maratonci se připravují na jednorázové představení, ale většina z nich má horečku z vytrvalostních sportů a maraton se stává součástí jejich kvality života.

obsah

Dějiny
- požadavky
  Vytrvalost 2.1
  2.2 Cíle
  2.3 Materiál
- Dodávka energie
- výcvik
  4.1 Běh maratonu
  4.2 Běh maratonu do 3:30 hodin
- výživa
  5.1 Během tréninku
  5.2 Před soutěží
  5.3 Během soutěže
- osobní výcvik

Dějiny

490 př.nl Posel Pheidippides běžel z Marathonu do Atén, aby prohlásil vítězství nad Peršany. Legenda má to, že se zhroutil mrtvým po vyčerpání v Aténách s pozdravem v ruce.

V roce 1896 se na olympijských hrách v Athénách konal maraton nejprve jako disciplína 40 km. Spyridon Louis vyhrál s časem 2:58:50 hodin.

V roce 1921 stanovila Mezinárodní atletická asociace (IAAF) jako oficiální délku maratonu vzdálenost 42,195 km.

požadavky

Požadavky na maraton
Vytrvalost 2.1
2.2 Cíle
2.3 Materiál

vytrvalost

Pokud chcete spustit maraton, musíte být v dobrém fyzickém stavu a v dobrém fyzickém stavu. Proto se před tréninkem doporučuje vyšetření lékařem (ideálně sportovním lékařem, tj. Lékařem s dodatečným označením sportovní medicína). Obzvláště vhodná jsou střediska provádějící diagnostiku výkonu. Zde lze zkontrolovat nejen způsobilost k vytrvalostnímu cvičení na 42 km, ale v rámci diagnostiky výkonu lze také zkontrolovat stav výcviku a účinnost výcviku.

Všechny tréninkové plány na maratón, které zahrnují tréninkový rozsah 3 - 4 měsíce, se nevztahují na začínajícího sportovce, který nemá žádné zkušenosti s Vytrvalostní sporty ale na ty sportovce, kteří mají solidní základní vytrvalost.
Bez fyzických předpokladů nemá smysl zahájit maratonský trénink, protože trénink zahrnuje velmi dlouhé a někdy intenzivní zátěže.
Kromě toho je pro začátečníka obtížné nebo nemožné překonat vzdálenost 42 195 metrů pouhými 3 měsíci výcviku.

Pevná základní výdrž znamená bez problémů nejméně 10 kilometrů za hodinu běžet (Běhání).
I sportovci, kteří se primárně účastní dalších vytrvalostních sportů (plavat, Cyklistika atd.) Jejich stav Cvičením na dobrou až velmi dobrou úroveň se podaří vydržet maratón tréninkem.

Pro všechny sportovce, kteří se necítí dostačující, je jejich úroveň stále dostatečná maratón chcete spustit, musíte si nejprve vylepšit základní vytrvalost, nebo ji nejprve vytvořit. To se provádí prostřednictvím a výcvik v různých vytrvalostních sportech, které mohou trvat až několik let v závislosti na úrovni výkonu.
U takového nespecifického tréninku je důležité začít s nejnižší možnou intenzitou a pravidelně přizpůsobovat zatížení fyzické kondici.

Získat pro to motivaci Vytrvalostní trénink neztrácet, je vhodné

vyberte si různé typy školení (běh, chůze, plavat, Cyklistika atd.)
pravidelně měnit běh nebo trasu a
trénovat s podobně smýšlejícími lidmi.

Pro sportovce, kteří plánují spustit maraton, to je Tréninkový plán není zaručeno, že maraton bude dokončen v určitém čase nebo vůbec, slouží pouze jako vodítko pro všechny faktory, které nutí ukončení maratonu (viz dodávka energie).

Při dodržení výcvikového plánu je však pravděpodobnost přežití maratonu nebo dosažení cílového času velmi vysoká.

Cíle

Před zahájením výcviku na maratón je zvláště důležité stanovit osobní cíle.
Tyto stanovené cíle musí realistický a pro každého osobně jako dává smysl cítit.
99,9 % všichni běžci maratonu neběží maratón proti soupeři nebo proti sobě, ale pouze pro ně.
Cíle Pomozte motivovat k tréninku a maratonu, i když se necítíte jako trénink. Nesnažte se něco dokázat sobě, protože slabší já, které můžete překonat, je často silnější, než si myslíte.

materiál

Každý, kdo chce provozovat maratón, by si měl být vědom toho, že jeho šance mohou být mnohokrát zvýšeny správným vybavením.

Nejdůležitější běžnou nádobou je Běžecká obuv / běžecká obuv. Správná bota snižuje riziko poškození pasivního a aktivního muskuloskeletálního systému.

Běžecká obuv, která byla před několika lety velmi vhodná, nemusí být z důvodu zvyšování hmotnosti nebo ztráty aktuální.
Podrobná rada od specialisty je proto velmi vhodná před tréninkem. Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že běžecká obuv se během intenzivního tréninkového programu (po cca 500 km) velmi rychle opotřebuje.
Změny nohou, které mají sklon k poškození během joggingu, by měly být diagnostikovány a ošetřeny předem ortopedickým specialistou.
Zejména je třeba zmínit splayfoots, ale také kladivo.
Více informací o těchto tématech najdete na:

Splay nohy
Kladívkový prst

Monitory srdeční frekvence pomáhat vždy trénovat v optimálním rozsahu srdeční frekvence a udržovat správnou rychlost v konkurenci. Zde je však zapotřebí know-how o tom, jak používat hodinky a znalost vlastních rozsahů srdeční frekvence.

Dodávka energie

Energie, kterou sval potřebuje pro delší vytrvalostní námahu, pochází z Sacharidy (cukr) a Tuky (viz energetická tabulka). Čím déle je zatížení, tím více tuků, tím kratší a intenzivnější zatížení, tím více

Uhlovodany jsou spáleny Úložný tuk muže s normální hmotností by stačil na běh asi 30 maratonů v řadě.
Problém je však v tom, že přeměna energie v tucích je velmi obtížná. V důsledku toho se tělo týká namáhavých činností, jako je Marathon získává svou energii z obchodu se sacharidy.
Tato paměť je však omezená a často vyprázdněna po asi 30-35 km běhu, což vede k nepříjemnému pocitu.
Jeden mluví o "Utíkejte proti zdi “nebo„ z kilometru 35 přichází muž s kladivem “.

Abyste se tomuto stavu vyhnuli, musíte při tréninku věnovat pozornost třem faktorům.

Úložiště uhlohydrátů musí být zvýšeno školením tak, aby se vyprázdnění zásobníku uhlohydrátů co nejdéle odložilo. To je zvláště důležité, pokud má být maratón spuštěn v určitém čase.

Spalování tuků musí být zlepšeno tréninkem, aby svaly mohly být zásobováním tukem zásobovány dostatečnou energií i bez obsahu sacharidů.
To je zvláště důležité, pokud cílem není maratón běžet v určitém čase, ale pouze dokončit vzdálenost 42 km.

Přepínání mezi spalováním uhlohydrátů a spalováním tuků musí být vyškoleno tak, aby v případě vyčerpání zásob uhlohydrátů nedošlo k vyčerpání energie.

Tyto 3 faktory také určují trénink. Sportovec, který se snaží maratón provozovat ve stanoveném čase, by se měl konkrétně zaměřit na zvýšení svých zásob uhlohydrátů.

V tomto bodě odkazujeme na naše téma diagnostiky vytrvalostního výkonu.

Přehled energie

ATP (A.denosinTri-Pfosfát) je konečný produkt, pro který se používá Svalová výkonnost je potřeba.

Přehled ukazuje jednotlivé způsoby výroby energie

Kreatin fosfát (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobní - kyselina mléčná: Glukóza (uhlohydráty) (laktát) -> ATP

3. Aerobní proces: Glukóza (uhlohydráty) + kyslík -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobní proces: Volné mastné kyseliny + O2 -> ATP + H2O + CO2

Osobní trénink na maratonu

Stále více lidí je nadšených maratonským sportem, ale dosažení cíle je často daleko od prvního dojmu. Mnoho amatérských běžců zkusí ruku na maratonu, aniž by zvážilo rizika a problémy, které mohou nastat. Ti, kteří si to mohou dovolit, získají odbornou radu od profesionála. Počínaje poradenstvím ohledně školení až po optimální podporu školení.

Zde najdete podrobné informace k tématu osobní školení