Strava

Kreatin

úvod

Kreatin je endogenní kyselina a je tvořena aminokyselinami Glycin, arginin a methionin spolu. Vyskytuje se hlavně v kosterních svalech, v srdci, v mozku a ve varlatech.

Kreatin hraje důležitou roli v energetickém metabolismu těla, a je proto velmi zajímavou látkou pro sport (viz: Kreatin pro budování svalů). Kromě uhlohydrátů, bílkovin a tuků je kreatin jednou z hlavních látek, pokud jde o výrobu energie.

Účinky kreatinu

Kostrové svaly lidského těla vyžadují ATP (adenosintrifosfát) ke kontrakci. Tyto vzpomínky na přímé zásobování energií však trvají pouze dvě až tři sekundy. Pak se musí sval přepnout na jiné zdroje energie. ATP vytváří ADP (adenosin difosfát), který lze syntetizovat na ATP pomocí kreatinu. Výsledkem je, že sval má opět více energie a výkon lze udržet. Tento proces regenerace ATP hraje důležitou roli, zejména v případě krátkodobých zátěží s vysokou intenzitou. Tato forma zásobování energií přichází do hry v silovém tréninku a zejména ve sprintech. Kreatin však nelze použít ve všech sportech. Hmotnostní přírůstek způsobený zadržováním vody může být překážkou v určitých sportech, jako je Taek-Won-Do, nebo nemusí být přínosem.

V případě sprintu, intervalového tréninku a herních sportů umožňuje kreatin vyvinout větší sílu za méně času. Kromě toho kreatin zpožďuje acidifikaci svalů a pneumatik svalů později a můžete provádět déle. Kreatin je obzvláště oblíbený u sprinterů a atletiky obecně. Ale také v tréninku s více sadami nebo v intervalovém tréninku můžete vyvolat rychlejší zotavení díky příjmu kreatinu, a tak trénovat tvrději.

Při posilování má kreatin významný vliv na zvyšování síly prostřednictvím tréninku. S dlouhodobými léčbami kreatinem, dobrou výživou, dostatečným množstvím tekutin a vyváženým tréninkovým plánem můžete zažít zvýšení síly až o 20 procent.

Se zvýšenou silou a schopností tvrději trénovat se svalová hmota také zvýší díky syntéze proteinů. Kromě tohoto účinku bude sval také vypadat větší a přesněji definovaný, protože voda je ve svalových buňkách distribuována.

Užívání kreatinu má také pozitivní vliv na schopnost regenerace. Přesněji řečeno, kreatin má pozitivní vliv na úroveň poškození svalů během cvičení. Pozitivně ovlivněna je i pohyblivost a bolest svalů.

Zdá se, že také kreatin má pozitivní vliv na naše mozky, což umožňuje lepší myšlení a zvýšenou kognitivní aktivitu. Ve studiích na toto téma, matematický test ukázal menší únavu při užívání kreatinu. Kreatin má také pozitivní vliv na reakční dobu a může dokonce vést k lepším kognitivním schopnostem u vegetariánů.

Zjistěte více o tomto tématu na: Účinky kreatinu

V jedné studii dostávali antidepresivní pacienti pět gramů kreatinu denně po dobu osmi týdnů.Kreatin byl schopen výrazně zvýšit účinnost antidepresiv. U depresivních adolescentů bylo dokonce pozorováno zlepšení o 55 procent.

Kreatin má celou řadu pozitivních účinků a účinků na naše tělo a náš výkon. Samozřejmě je třeba zvážit několik aspektů, jako například další množství tekutého kreatinu s sebou. Měli byste také jíst vyváženou stravu a kombinovat vysoce kvalitní bílkoviny, uhlohydráty a tuky se zeleninou, ovocem, masem a rybami. Součástí toho je i dostatečný spánek a zotavení v kombinaci s dobrým výcvikovým plánem a zaokrouhluje rámec, ve kterém je kreatinová léčba nejúčinnější.

Zjistěte více o tomto tématu na: Kreatin pro budování svalů

Pro které sporty je kreatin užitečný?

Kreatin je důležitým zdrojem energie v našich svalech a je do určité míry produkován samotným tělem a v jiné části bereme jídlo (např. Vysoce koncentrované v rybách a masu). Kreatin poskytuje energii, zejména pro krátká a intenzivní cvičení, tím, že poskytuje fosfátové skupiny pro přeměnu ADP na ATP. ATP je palivo našeho těla.

Kreatin se doporučuje zejména pro krátké, ale intenzivní formy cvičení, jako je silový trénink, rychlostní trénink a do jisté míry vytrvalostní trénink. Existují tedy studie, které ukazují, že správné doplňování kreatinu je také u silových sportovců Házenkáři, nebo Fotbalové týmy Mohlo by se měřit zlepšení síly / svalů.

Kreatin způsobuje lepší zásobování energií, a tím i sílu svalů, což může umožnit intenzivnější trénink, který pak vede ke zvýšení svalové hmoty. Bez řádného tréninku kreatin nevykazuje žádný úspěch. Kromě toho je v těle zadržování vody, což může vést k přibírání na váze. Na jedné straně prostřednictvím zvýšené svalové hmoty, na druhé straně zadržováním vody.

Sport, u kterého má nízká tělesná hmotnost smysl, dlouhé vytrvalostní výkony, jako jsou maratony nebo závodní kola, jsou proto méně pravděpodobně podporovány doplňováním kreatinu.

Přečtěte si více o tom pod Jak užitečný je kreatin?

Kreatin jako doplněk stravy

Jako doplněk stravy se říká, že zvyšuje výkon a také hraje důležitou roli při budování svalů. Zvláštností na kreatinu je to, že ve srovnání s ATP (adenosintrifosfát) může být uložen přímo ve svalu a tak poskytuje energii přímo, když dojde ke stresu.

Vidět

Tvorba kreatinu a svalů
Kreatin monohydrát

Užívání kreatinu

Mezi sportovci síly a kondice je kreatin účinným prostředkem k dosažení hromadných zisků v krátkém čase. Zejména výrobci doplňků opravdu pochvalují svůj bílý prášek. Není však zcela jasné, zda je kreatin skutečně tak účinný a zda vysoký příjem nebo dávka může být pro zdraví dokonce nebezpečná.

Při užívání kreatinu jsou svaly vybaveny více energie, takže během tréninku mohou zvedat více závaží. Cílem je zvýšit skladování kreatinu a kreatin fosfátu. Jen tři gramy kreatinu denně vedou ke zvýšení koncentrace kreatinu o 20%.

Rolu hraje také načasování příjmu kreatinu. Kreatin by měl být vždy užíván, když je citlivost na inzulín nejvyšší. To je případ ráno nebo ihned po tréninku, a proto byste měli začít užívat kreatin buď brzy ráno, nebo ihned po tréninku. Pokud však užijete kreatin ráno, měli byste se ujistit, že se nejedná o tréninkový den. Ve dnech školení je upřednostňována doba bezprostředně po tréninku. Protože kreatin není přesně levný, je prášková forma ideální. Alternativně existují kapsle kreatinu, které jsou dávkovány na gram, a tak usnadňují řízený příjem.

Více informací naleznete zde: Užívání kreatinu

Vedlejší efekty

Před obecnými pokyny pro dávkování je třeba dodržovat pokyny výrobce, aby se co nejvíce zabránilo vedlejším účinkům.

I když se uvádí, že kreatin má mnoho nežádoucích účinků, pravděpodobnost prokázaných vedlejších účinků je relativně nízká. Obvykle vznikají ve fázi nabíjení v důsledku zvláště vysoké dávky. V této souvislosti se může stát:

Problémy se žaludkem
Nadýmání
průjem
Zvracení
nevolnost
bolest břicha

Je také možné zadržování vody a svalové křeče. Vzhledem k tomu, že denní potřeba tekutin je u kreatinové stravy vysoká, může uživatel očekávat nárůst hmotnosti mezi jedním a dvěma kilogramy. Kreatin má také zvláštnost vyprazdňování zásob hořčíku, proto léčba může vést ke zvýšení počtu svalových křečí.

Úplně netrénovaní lidé by se měli vyvarovat užívání kreatinu při zahájení cvičebního programu. Zvýšený výkon svalů může vést k „přetrénování“. To znamená, že svaly a kardiovaskulární systém, které ještě nejsou zvyklé na těžké břemeno, jsou nadměrně využívány, což vede ke zdravotním problémům a poškození.

Velká pozornost by se samozřejmě měla věnovat také kvalitě produktu. Odborníci doporučují používat pouze doplňky stravy s pečetí „Made in Germany“, i když výrobky vyrobené v zahraničí jsou obvykle levnější. Ty však představují vyšší riziko způsobení dalších vedlejších účinků kontaminací nebo smícháním s nelegálními anabolickými steroidy.

U lidí, kteří trpí problémy s ledvinami nebo trpí onemocněním ledvin, je třeba se za všech nákladů vyhnout příjmu kreatinu, jinak mohou nastat komplikace. Obecně by měly být možné nežádoucí účinky konzultovány předem s lékařem a suplementace by měla být zahájena až poté.

Více k tomu: Vedlejší účinky kreatinu

Zadržování vody jako vedlejší účinek kreatinu

Často slyšíte, že kreatin může způsobit zadržování vody. Tímto způsobem nelze zobecnit. Faktem je, že byste měli pít více tekutin během fáze příjmu kreatinu. Není tomu tak však proto, že množství spotřebované tekutiny je přímo přeměněno na zadržování vody. Kreatin spíše přenáší vodu do svalových buněk, což znamená, že mají větší objem a jsou plnější. To je důvod, proč můžete objevit větší a silněji vypadající svaly na těle. Trénink pak vytváří nové svaly, které jsou zase naplněny vodou.

Z tohoto důvodu je třeba během kreatinového režimu očekávat nárůst hmotnosti až o tři kilogramy kvůli zvýšené potřebě vody ve svalových buňkách. Kreatin nezpůsobuje zadržování vody pod kůží, což by svaly vypadalo hladce, ale pumpuje svalové buňky další tekutinou a tím vytváří vizuálně definovanější a větší svaly.

Toto ukládání vody ve svalových buňkách kreatinem je neškodné a nezpůsobuje žádné zdravotní problémy. Anabolický účinek kreatinu na budování svalů nebrání další uložená voda. Je dokonce zachována, když se zásoby kreatinu znovu rozpadnou a zadržování vody se sníží.

Co byste měli zvážit při nákupu?

Kromě dávkové formy, zda je produkt již smíchán s uhlohydráty, zda jsou možné tobolky nebo prášek, hraje důležitou roli přirozeně také kvalita. Existují určité charakteristiky, podle kterých lze určit kvalitu.

Jednou z charakteristik je například velikost jemných zrn - v pletivo měřeno - čím jemnější, tj. čím větší je síto (produkt by měl mít přibližně 200 mesh), tím lépe. Jemnější zrna znamenají, že produkt může být lépe rozpuštěn v kapalinách, což usnadňuje vstřebávání. Kromě toho je pro tělo také snazší metabolizovat.
Důležitou roli hraje také cena při nákupu doplňků kreatinu. Velmi levné přípravky často nemohou prokázat stejnou kvalitu jako přípravky s vyšší cenou, což samozřejmě neznamená, že nejdražší produkt je nejlepší.
Pohled na místo výroby může být také užitečný při rozhodování. Pokyny pro výrobu doplňků výživy, jako je kreatin, jsou v Německu na vysoké úrovni, než v mnoha jiných zemích. „Vyrobeno v Německu“ by zde mělo být také kvalitním prvkem. Kvalita by se měla rozhodnout před cenou.

dávkování

Obecně může být dávka nastavena na přibližně 3 až 5 g kreatinu denně, přičemž během nabíjecí fáze lze užít až 20 g. Neměla by však být překročena jednorázová dávka 5 g, protože tělo již nemůže používat větší množství kreatinu.
Pokud je ve fázi plnění podáno až 20 g, provádí se to během několika dávek během dne. Obvykle se doporučují čtyři jednotlivé porce ráno a zejména před a po tréninku.

Některé zdroje také vypočítávají potřebné množství doplňku na základě tělesné hmotnosti:

Nabíjecí fáze / první dny používání: 0,3 g / kg tělesné hmotnosti
Udržovací dávka / další dny požití: 0,15 g / kg tělesné hmotnosti.

Bez ohledu na tělesnou hmotnost je dávka obvykle následující:

Ošetření nabíjecí fází: 1.-5. Den 20g denně, od 6. dne 3-5g denně
Vytvrzování bez nabíjecí fáze: 3-5 g denně od 1. dne.

Celkově by měl být režim kreatininu přerušen alespoň po maximálně sedmi až osmi týdnech. Je to proto, že jinak se účinky kreatinu sníží v důsledku návyku. Kromě toho by se tělo jinak mohlo zvyknout na podávání syntetického kreatinu a snížit svou vlastní produkci.

Kromě toho by se během léčby kreatinem mělo vypít denně tři až čtyři litry vody. Léčba zajišťuje, že ve svalu může být uloženo více vody, což také vede k dalšímu růstu a nárůstu hmotnosti.

Dávkování kreatinu

Existují různé principy suplementace kreatinem:

Rychlé načítání:

Fáze načítání:
- 0,3 gramu na kg tělesné hmotnosti (KM) za den
- při 70 kg: 21 g kreatinu denně, rozdělena na přibližně 4–5 jednotlivých dávek, v kombinaci s přibližně 2,5 1 kapaliny bohaté na uhlohydráty
- Trvání: 5-7 dní
Fáze údržby:
- 0,03 gramů na kg KM za den
- při 70 kg: přibližně 2,1 g kreatinu v jedné dávce, v kombinaci s přibližně 2,5 l kapaliny bohaté na uhlohydráty
- Trvání: cca 6-8 týdnů
Fáze odstavení:
- po každém cyklu nabíjení / údržby
- Trvání: přibližně 3–4 týdny

Rychlé zatížení upravené podle farmakologických úvah podle Mesa et al.:

Fáze načítání:
- 20 gramů, rozdělených do 4–5 jednotlivých dávek, v kombinaci s 500 ml uhlohydrátového nápoje (obsahující přibližně 90–100 g uhlohydrátů), 30 minut po užití kreatinu
- Trvání: 1. den
- 20 gramů, rozdělených do 4–5 jednotlivých dávek, v kombinaci se 40–50 g rychle dostupných uhlohydrátů a 50 g proteinu, přibližně 30 minut po požití kreatinu
- Trvání: 2. den
Fáze údržby:
- 3-5 gramů denně
- Trvání: cca 6-8 týdnů
Fáze odstavení:
- po každém cyklu nabíjení / údržby
- Trvání: přibližně 3–4 týdny

Pomalé zatížení:

Fáze načítání:
- 3 gramy denně, rozdělené do přibližně 2 jednotlivých dávek, v kombinaci s přibližně 2,5 I kapaliny bohaté na uhlohydráty
- Trvání: přibližně 4 týdny
Fáze údržby:
- 0,03 gramů na kg KM za den
- při 70 kg: přibližně 2,1 g kreatinu v jedné dávce, v kombinaci s přibližně 2,5 l kapaliny bohaté na uhlohydráty
- Trvání: přibližně 4 týdny
Fáze odstavení:
- po každém cyklu nabíjení / údržby
- Trvání: přibližně 3–4 týdny

Kreatinový režim

Kreatin je endogenní kyselina a je uložena ve svalech. K tvorbě kreatinu dochází v ledvinách, játrech a slinivce břišní.
Jeho funkce může být stručně popsána následovně: Během svalové aktivity je vysoce energetický ATP rozdělen na nízkoenergetický ADP. Pro správnou funkci svalu musí být ADP převedena zpět na ATP. Tuto funkci provádí kreatin, a tak dobíjí „baterii“ svalu.

Kreatin je od 70. let jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy. V té době to bylo hlavně doplněno velkým množstvím masa. Kreatin je pravděpodobně nejlépe zkoumaným doplňkem a Mezinárodní olympijský výbor není uveden jako dopingový agent. Může být volně prodáván v Německu jako doplněk stravy.

V zásadě je třeba poznamenat, že samotné užívání kreatinu nevytváří svaly. Toho lze dosáhnout pouze cíleným a důsledným školením. Většina sportovců pociťuje motivační zvýšení síly během režimu kreatinů, ale obvykle to po režimu opět ustane. Síla se nevrací úplně na původní úroveň, ale stále můžete cítit mírné vzpěry.

Velkou výhodou kreatinového léčení je rychlý růst síly, vyšší výkon, kratší regenerační fáze, snadnost použití a nízká pořizovací cena. Zvyšuje maximální sílu i výbušnou sílu a výkon v opakujících se cvičných jednotkách. Kromě toho zlepšuje kreatin syntézu bílkovin ve svalu, takže ukládá více proteinu a dochází k silnějšímu hromadění svalů.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Kreatinový lék.

Průběh léčby

Při plánování kreatinové stravy je třeba zvážit důležité věci. Léčení by mělo být plánováno v několika týdnech s aktivní látkou i bez ní, protože dlouhodobé použití se nedoporučuje. Například šest týdnů použití se může střídat se šesti týdny abstinence. Často slyšíte o takzvaných fázích nabíjení, které mohou trvat roky. To však není vhodné, protože tělo je zbytečně stresováno a tělo může ukládat pouze určité množství kreatinu. Ukládání kreatinu ve svalech je lepší i po dobu léčby.

Režim kreatinu lze provádět s dobíjecí fází nebo bez ní. Princip nabíjecí fáze je založen na skutečnosti, že účinky kreatinu potřebují několik dní, aby se nastartovaly. Proto jsou zásoby kreatinu v těle „nabité“ před vlastním léčením. Sportovci si berou větší množství tři až sedm dní předem. Tato metoda je však mezi odborníky kontroverzní, mnozí ji považují za zbytečnou.

K léčbě pak můžete použít práškový kreatin, rozpustit jeden až dva gramy ve sklenici vody a vypít ho. Neměli byste mít příliš mnoho času, protože kreatin se relativně rychle rozkládá na neúčinný produkt rozkladu zvaný kreatinin. Při kreatinové stravě byste měli mít tři až čtyři takové kreatinové nápoje denně. Vezměte kreatinový nápoj ráno, večer, stejně jako před a po tréninku.

Během kreatinové stravy je nesmírně důležité vždy pít dostatek tekutin. Kvůli kreatinu potřebují svalové buňky zvýšené množství vody. Během kreatinové stravy byste měli pít pět až šest litrů denně.

Abyste zajistili rychlou absorpci kreatinu do krevního řečiště a tím i rychlý transport do svalových buněk, je nejlepší si vzít svůj nápoj s transportní matricí. Transportní maticí je v tomto případě trocha glukózy, která potom kreatin rychle přivede na místo určení. V každém případě je třeba se vyhnout předávkování, protože jinak by mohlo dojít k poškození plynem, křečemi, průjmem nebo ledvinami. Pokud se křeče objeví i přes malou dávku, měli byste ve svém výživovém plánu zvýšit hořčík a bílkoviny. Během kreatinové stravy byste se měli vyvarovat kávy a alkoholu, protože studie prokázaly, že tyto dvě látky narušují a zpomalují zpracování kreatinu v těle.

Po kreatinovém jídle si okamžitě všimnete účinků. Cvičení se stává obtížnějším a svaly se již necítí tak napjaté. Chcete-li během přestávky vytěžit co nejvíce z léčby, měli byste se pokusit udržet intenzitu tréninku na stejné úrovni (možná prodloužit přestávky) a obohatit svou stravu bohatou na bílkoviny a uhlohydráty.

V souhrnu by léčba měla trvat šest týdnů a poté by měla následovat šestitýdenní přestávka. Příjem 3 až 5 gramů denně by měl být rozdělen do čtyřnásobku příjmu (ráno, před tréninkem, po tréninku a večer) a glukózu byste měli použít jako transportní matrici. Je nutný vysoký příjem tekutin 5 až 6 litrů denně.

Kreatin je dopingová látka?

Kreatin je kyselina, která zásobuje svaly energií. Vstřebává se potravou (často v mase a rybách) a používá se ve sportu ke zlepšení výkonu. Přidání kreatinu do doplňků stravy je u mnoha sportovců velmi oblíbené, protože kreatin není klasifikován jako dopingový prostředek, ale trvání atletického výkonu v anaerobní oblasti (bez kyslíku) lze rozšířit.
Studie však neprokazují vždy pozitivní účinky příjmu kreatinu u sportovců. Mohlo by to být způsobeno tím, že užívání kreatinu má smysl pouze v případě, že obchody s kreatinem nejsou 100% plné. Pokud sportovec konzumuje kreatin, i když obchody jsou dostatečně plné, může být malá část uložena v těle, protože kreatin není rozdělen na 100 procent (zůstávají dvě procenta).
Vedlejšími účinky mohou být svalové křeče nebo ztuhnutí svalů. Kromě nadýmání, špatného dechu, průjmu, nevolnosti a zvracení nejsou známy žádné další nežádoucí účinky, a proto je příjem kreatinu na odpovídající úrovni klasifikován také jako neškodný. Další vedlejší účinky nejsou dosud známy, ačkoli způsoby účinku a účinky kreatinu v těle nebyly dosud plně prozkoumány a prokázány studiemi. Zejména s dlouhodobými účinky neustálého užívání kreatinu neexistují prakticky žádné použitelné výsledky studie.

Kreatin není na seznamu dopingů, a proto je také přijímán v konkurenčních sportech v tzv. Kreatinových lécích. Při nákupu kreatinu by se však sportovci měli ujistit, že kupují pouze vysoce kvalitní kreatin. Levné výrobky, často nekvalitní, mohou obsahovat stopy anabolických steroidů a v nejhorším případě vést k pozitivnímu dopingovému testu. Studie prokázaly, že u 24 mladých sportovců, kteří pravidelně užívali kreatin, byla hladina hormonů ve 20 z nich stejně vysoká jako u dopingového sportovce.
Mnoho kreatinových přípravků je kontaminováno jinými látkami, a proto představují obrovské zdravotní riziko, bohužel mnoho sportovců si toho ještě neuvědomuje, zejména ne, že by mohli testovat pozitivní na určité dopingové látky.
Pro vlastní ochranu by sportovci měli věnovat zvýšenou pozornost tomu, kde si koupí kreatin a zda splňují vysoký standard kvality. Mnoho sportovců se spoléhá na své lékaře a odborníky na výživu, a tak se vystavují vysokému zdravotnímu riziku.

Doporučený příjem

Každý reaguje jinak na doplnění kreatinu. Kreativa nad určitým množstvím již nemůže být v těle používána a nepřináší žádné výhody, i když je dána více. Proto si sportovci s přirozeně nízkou hladinou kreatinu všimnou více úspěchu než ostatní, kteří mají více kreatinu ve svých svalech v normálním stavu. Léčení je vhodné nejen pro vysoce výkonné sportovce, ale také pro amatérské sportovce. Podle odborníků by měl být úspěch v silových sportech, jako je kulturistika nebo vzpírání, obzvláště dobrý. Kreatin se však dnes používá téměř ve všech sportech.

Kreatinová léčba se provádí hlavně s doplňkem stravy v práškové formě.
Kreatin je nyní k dispozici také jako:

Kapsle, stejně jako v
Západky a
Hotové nápoje.

Prášek je však většinou hlavním produktem volby Kreatin monohydrát používá mnoho sportovců. Zda byl doplněk odebrán před nebo po tréninku, nebylo dosud vědecky objasněno. Obvykle se však doporučuje před i po cvičení. Je důležité neužívat kreatin bezprostředně po jídle, protože pak zůstává v žaludku déle a ztrácí svou účinnost.

Při léčbě kreatinem se prášek rozpustí v 0,5 až 0,75 litru vody nebo džusu a ihned se vypije. Míchaný nápoj by neměl být v žádném případě skladován déle, protože kreatin rozpuštěný v kapalinách nezůstává dlouho stabilní a stává se méně účinným.

Během režimu kreatininu by se nemělo používat kofein a alkohol, protože tyto účinky inhibují. Kromě toho je samozřejmě nezbytná zdravá a vyvážená strava, která podporuje budování a regeneraci svalů. Většina odborníků v současné době doporučuje pouze příjem malého množství kreatinu, protože na tělo působí menší zátěž, šetří náklady a stále přináší stejně dobré výsledky. Kromě léčby kreatinem se někteří sportovci také spoléhají na dlouhodobý příjem doplňku stravy.

V jaké formě by měl být kreatin užíván?

Kreatin se obvykle konzumuje ve formě prášků nebo tobolek. Doporučuje se pravidelný příjem přibližně 2-5 g / den po dobu nejvýše 8 týdnů (delší spotřeba může přetížit dopravní systémy a vést k nežádoucím vedlejším účinkům). Je-li to nutné, může být zahájena fáze dávkování s vyšší dávkou, která zajišťuje příjem přibližně 20 g / den několikrát denně po dobu několika dní, aby se zaplnila paměť na začátku léčby.

Je důležité, aby se kreatin absorboval do těla pouze v přítomnosti uhlovodíků. Buď kreatinový prášek by měl být rozpuštěn v nápoji obsahujícím cukr a absorbován nebo odpovídající uhlohydráty by měly být absorbovány ihned poté. To platí zejména pro čistý kreatin (kreatin monohydrát). V dnešní době existuje spousta odpovídajících přípravků, které včlenily kreatin do smíšeného přípravku, který již obsahuje bicykhydrát. Na trhu existuje velké množství různých přípravků, důležitá věc je správná koncentrace a příjem sacharidů. Kreatin lze také snadno užívat ve formě tobolek „na cestách“ a odpovídající přípravky mohou být dražší.

Kreatin a alkohol

Každý má rád o víkendu pivo se svými přáteli nebo večer sklenku vína. Jak je dobře známo, alkohol má dehydratační účinek a odstraňuje vodu z těla. Přesněji řečeno, ethanol v pivu nebo víně zajišťuje, že látka zvaná adiuretin již není uvolňována v normálním množství.
Adiuretin je hormon, který se uvolňuje v hypofýze a způsobuje zabudování vodních kanálů do buněčných stěn a membrán ve sběrných kanálech ledvin. V těchto kanálech se voda obvykle vrací do naší krve absorpcí. Pokud je tento účinek potlačen, proudí méně vody z moči zpět do krve a vylučuje se více vody, než je obvyklé.
Tuto ztrátu tekutin souvisejících s alkoholem však lze snadno kompenzovat v každodenním životě. Při užívání kreatinu potřebuje tělo více vody než obvykle. Proto byste měli zvýšit svou spotřebu vody pomocí kreatinové stravy asi o dva litry denně, abyste byli schopni vyrovnat zvýšené nároky na vodní bilanci.

Takže pokud pravidelně konzumujete alkoholické nápoje během kreatinové stravy, dehydratační účinky těchto dvou látek se sčítají a naše tělo potřebuje výrazně více tekutin denně. Pokud v této konstelaci není tělu poskytnuto dostatečné množství tekutin, účinek kreatinu je zpomalen a potenciální přírůstky síly jsou lehce odpuštěny. Jakákoli dehydratace inhibuje tělo v určitých metabolických procesech, a tím také snižuje výkonnost sportovce. Schopnost regenerace, která hraje při tréninku důležitou roli, je také snížena. Celkově lze říci, že kombinace kreatinu a alkoholu zajišťuje snížení výkonu a pokud nepijete více tekutin, existuje riziko dehydratace.

Kreatin a káva / kofein - jsou kompatibilní?

Pokud jde o otázku, zda je příjem kreatinu kompatibilní se spotřebou kofeinu, například ve formě kávy nebo energetických nápojů, je zde hodně diskuse. Teorie za tím: "Kofein zvyšuje ztrátu tekutin, a tak působí proti zadržování vody vyvolané kreatinem". To se však týká pouze lidí, kteří obvykle nepijí kávu nebo nekonzumují kofein. U těchto lidí bylo prokázáno, že kofein má negativní vliv na vodní rovnováhu, protože tělo není na kofein zvykáno. Lidé, kteří konzumují kofein pravidelně, tento negativní vedlejší účinek nepociťují. Vaše tělo je zvyklé na denní příjem kofeinu, a proto konzumace kofeinu neovlivňuje účinky kreatinu u těchto lidí.

Pokud tedy nechcete jít o sklenici vína nebo piva o víkendu během kreatinové stravy, měli byste se ujistit, že vaše konzumace alkoholu zůstává v mezích a že vždy pijete dostatek vody, abyste se vyhnuli ztrátě tekutin v důsledku alkoholu a kreatinu. . Obecně platí, že životní styl bez alkoholu je zdravější, ale pivo o víkendu sotva poškozuje trénink a výkon. S pěti litry vody denně můžete také zpracovat sklenici vína, aniž by to ovlivnilo váš výkon.

Doplňkové prostředky

Uživatelé mají různé názory na to, zda by měl být režim kreatinů nejlépe proveden s práškem rozpuštěným ve vodě nebo v šťávě. Výhodou vody je, že funguje lépe jako transportní tekutina a uvolňuje ledviny.

Nové studie však ukazují, že kreatin nepředstavuje žádné mimořádné riziko pro ledviny, ale naopak u některých testovaných osob zajistil lepší funkci ledvin.
Výhodou konzumace s hroznovou šťávou nebo hroznovým cukrem je to, že současně Hladiny inzulínu se zvyšuje a kreatin je směrován ještě rychleji do svalové buňky. To je důležité při výběru šťávy glykemický index. To ukazuje, jak potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů mají vliv na hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je tzv. „Glyx"Je, tím více stoupá hladina cukru v krvi."

Glykemický index je zvláště vysoký u hroznového cukru v hroznové šťávě, a proto by měl být výhodnější například před jablečnou šťávou. Někteří sportovci už dříve výcvik ale jen voda pro sebe, protože je vysoce glykemická a látky bohaté na uhlohydráty zhoršuje výkon během tréninku a také inhibuje uvolňování růstových hormonů a tím i hromadění svalové hmoty. Vše záleží na zaměření tréninku: při budování svalů by měl být režim kreatinů doplněn o uhlohydráty, pro snížení obsahu tuku v těle by se mělo zabránit.

Vzhledem k tomu, že během léčby kreatinem lze použít více proteinu, má smysl jej doplnit proteinovým práškem. Jako vodítko se použije přibližně 2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti. Kreatinový režim lze také doplnit glutaminem, BCAA nebo taurinem.

Chemie za kreatinem

Kreatin jako meziprodukt intermediárního metabolismu se tvoří v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu a glycinu za vzniku kyseliny guanidinooctové a methylace methioninu na kreatin. Tělo je tedy schopné své vlastní syntézy, takže pouze jeho část musí být dodávána zvnějšku prostřednictvím výživy.

Kreatin se vyskytuje zejména u masa a ryb. Jeden předpokládá obsah kreatinu asi 0,5 g kreatinu ve 100 g masa nebo ryby. Kreatin přijímaný potravou se nejprve vstřebává do tenkého střeva a poté vede do krevního řečiště. Takto se kreatin dostává do svalů, srdce a dalších orgánů. Nakonec se vylučuje z těla ledvinami.

Obchody s kreatinem v našem těle mohou absorbovat a ukládat až 130 gramů kreatinu. Asi 90 - 95% z toho je uloženo ve svalových buňkách kosterních svalů. Paměť ve svalových buňkách je však velmi nízká, takže dodávka energie může během sprintu běžet maximálně 5 sekund pomocí kreatinu.
Tělo pak musí přejít na výrobu anaerobní energie, aby bylo možné udržet výkon.

Osoba vážící asi 70 kg potřebuje od 0,2 do 0,3 g za den a kilogram. Za předpokladu, že tělo dokáže syntetizovat přibližně polovinu z toho samého, zbytek musí být přijímán potravou.

Ve výcvikových fázích se zvyšuje asi 2/3 kreatinu Kreatin fosfát přestavěn. Tento kreatin-fosfát byl ve svalech vytvořen jako spojení mezi kreatinem a kyselinou fosforečnou a je považován za energeticky bohatou sloučeninu, z níž lze regenerovat tzv. ATP, energetický zásobník.

To se provádí přenosem fosfátové skupiny na adenosin difosfát (ADP), což nakonec vede k adenosin trifosfátu (ATP). Tato chemická reakce je umožněna enzymem zvaným kreatinkináza. Konkrétně kreatin, který se do těla dodává v přibližně o 20% větším množství, může být ve svalech uložen jako kreatin fosfát, což vysvětluje možnost energetické rezervy. Kreatin fosfát je proto rychle dostupným zásobníkem chemické energie, který nabývá na důležitosti, zejména v souvislosti s intenzivními sportovními fázemi.

Kreatin je důležitým energetickým pufrem pro tělo, který je k dispozici v nouzových situacích, a proto přímo v případě potřeby energie.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je vždy potřebný v těle, kde je třeba rychle uvolnit energii, tj. Zejména ve svalech. Kreatin monohydrát se stal známým, protože profesionální kulturisté a posilovací sportovci snížili své úspěchy pouze na tento produkt. Je však třeba si uvědomit, že další faktory hrají alespoň tak důležitou roli. Účinek této látky se může u různých uživatelů lišit. Také např. Spotřeba masa, příjem kalorií a genetika hrají roli v tom, jak to funguje.
Jako doplněk stravy může kreatin monohydrát zvýšit zásoby kreatinu, a tím zvýšit sílu až o dvacet procent. Studie prokázaly, že kreatin může být také důležitým doplňkem pro vytrvalostní sportovce. Zajišťuje další ukládání uhlohydrátů v buňkách. Ve spojení se silovým tréninkem může být procentuální podíl tělesného tuku trvale snížen a může se hromadit svalová hmota.

Výzkum kreatin monohydrátu přesahuje obvyklé způsoby účinku. Účinky na tělo jsou široce studovány a studie již objevily další pozitivní účinky. Pozitivní účinek byl prokázán u srdečních arytmií po srdečním infarktu. Pozitivní účinky by však mohly být objeveny také při mineralizaci kostí a chrupavek, ochranných účincích na mozek a nervové buňky, v případě onemocnění svalů, duševní únavě, během rekonvalescence, před plánovanými ortopedickými zásahy, při AIDS, rakovině a ALS a obecně prodloužením života. Proto se zdá, že kreatin je téměř považován za zázračný lék nebo všelék. Stále je však třeba zkoumat mnoho aspektů účinků kreatin monohydrátu. Dosavadní výsledky naznačují, že monohydrát může být důležitou oporou v celé řadě onemocnění.

Kromě mnoha pozitivních aspektů kreatin monohydrátu existují stále ještě další vedlejší účinky a zdravotní rizika. Z důvodu zadržování vody je třeba akceptovat přírůstek hmotnosti 1 až 2 kg. Pokud nebudete pít dost, riskujete dehydrataci. Poté mohou následovat bolesti hlavy, ale ty lze snadno léčit. Kreatin monohydrát může způsobit křeče během toho, co je známé jako fáze zavádění, protože kreatin monohydrát je znám jako zloděj hořčíku. Kromě toho se mohou vyskytnout žaludeční potíže, ale nemají žádné nebezpečné účinky.