Nižší procento tělesného tuku

úvod

Množství tělesného tuku, které máte, závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví a postava. Procentuální podíl tělesného tuku, definovaný jako normální, je v rozmezí 8–20% u mladých a zdravých mužů do věku asi 40 let. Ženy naopak mají vyšší procento tělesného tuku. Mladé a zdravé ženy do 40 let mají procento tělesného tuku 21-30%, což je normální. Pokud jste dosáhli požadované váhy, je důležité udržovat změnu chování tak, aby se nezaznamenal známý „yo-yo efekt“.

Přečtěte si více o tomto tématu: Tuky v lidském těle

Procento tělesného tuku

Procento tělesného tuku u žen

žena má jeden ve srovnání s mužem procento vyšší tělesný tuk, obvykle mezi 21 a 30%. U mužů je to výrazně nižší u 8–20%.

žena a muž liší se ve složení složek tkáně její tělo. To mimo jiné vede k odlišné celkové spotřebě kalorií. Ženy spotřebovávají v průměru o 5 až 10% méně kalorií než muži. Existují také genderově specifické rozdíly, pokud jde o motivaci ke snižování hmotnosti. Žena zhubne mnohem častěji než muž z vlastního podnětu, protože má jiný pocit těla a cítí se častěji než „příliš tlustá“. Obvykle se ženy také více zajímají o stravu a vaření než muži, což jim dává výhodu, pokud jde o hubnutí. V zásadě jsou však rozdíly menší, než byste čekali.

Ženy a muži zhubnou stejným postupem. Aby bylo možné trvale snížit procento tělesného tuku, měly by mít ženy i muži Kombinace behaviorální, pohybové a nutriční terapie aplikovat.

Procento tělesného tuku u mužů

Z muž vlastní jeden jasně nižší procento tělesného tuku než žena. U zdravého muže do 40 let je tento podíl přibližně 8 až 20%. V důsledku tohoto rozdílu je spotřeba kalorií mužů mimo jiné v průměru o 5 až 10% vyšší než u žen.

Muži se liší také od žen, pokud jde o motivaci. Muž je často méně otravný než žena, když má malou nadváhu. Motivace zhubnout se obvykle zvyšuje pouze tehdy, když má člověk kvůli své váze nevýhody. Například, pokud se ho lékař zeptá na nebezpečí obezity, pak začne muž také snižovat svou váhu. Rovněž existuje rozdíl v zacházení s výživou a vaření. Tradičně se ženy těmito oblastmi více zabývají. V zásadě jsou rozdíly mezi pohlavími, pokud jde o hubnutí, poměrně malé, a proto obě Stejně tak žena i muž.

Jak mohu snížit procento tělesného tuku?

Základní kámen terapie zaměřené na trvalé snižování procenta tělesného tuku by měl být založen na směsi Chování, pohyb jako Nutriční terapie jsou založeny. Ve všech třech oblastech existuje řada praktických a cenných tipů.

V kategorii Chování terapie je to především jeho změnit postoje, protože hubnutí začíná v mysli. Jedním konkrétním postupem je vést a Deník potravin. Seznam potravin, které jste jedli během dne, tak vypočítáte jejich kalorie. Na internetu jsou často vhodné kalkulačky kalorií, které vám pomohou vypočítat spotřebu kalorií. Následuje srovnání vypočtené a požadované Množství kalorií za den na. Často pouze prostřednictvím tohoto kroku zjistíte, kolik kalorií denně denně konzumujete a že toto množství je často příliš vysoké.

Další behaviorální terapie zahrnuje manipulaci s jídlem. Je důležité, abyste se například zaměřili pět malých jídel omezené, které jsou přijímány v relativně pevných časech. Současně byste měli také určit, co konkrétně chcete jíst, například jogurt. Vyhněte se tedy konzumaci velkého množství mezi hlavním jídlem. Kromě toho byste měli vědomě si vezměte čas na jídlo a nejezte je při sledování televize nebo v počítači.Existuje tedy řada způsobů a prostředků, jak změnit svůj postoj k jídlu a jídlu obecně.

Pole Cvičební terapie nabízí také celou řadu postupů, Snižte tělesný tuk. Zejména každodenní aktivity nabízejí skvělou příležitost spalovat kalorie na straně. Přemýšlejte například o tom Procházky po schodech nahoru. Místo nástupu do výtahu je dobré používat schody. Ukázalo se, že zejména ve stáří může být kalorií dosaženo každodenní činností, která je srovnatelně vysoká jako u vytrvalostních sportů. Můžete také ukázat svou motivaci a spolehlivost Vytrvalostní sporty zvýšit driftování tím, že se setkáte s přáteli při sportu ve stanovených termínech.

Třetí a poslední důležitý pilíř je Nutriční terapie Prostřednictvím naší stravy máme velký vliv na obsah tělesného tuku. V první řadě byste měli dávat pozor na množství a druh jídla. Vyžadují zvláštní pozornost skryté kalorie. v alkohol například jsou velké množství kalorií a má také chutný účinek. Dejte si také pozor Hotové výrobky, protože často obsahují hodně cukru a soli. K dispozici je také několik praktických rad. Když dáte jídlo na talíř, měli byste nejprve malé porce vzít. Takže jste nuceni vstát několikrát od stolu, pokud stále máte chuť k jídlu a bariéra je vyšší, abyste se mohli podívat.

Kromě toho je to naprosto povoleno občas občerstvení na čokoládu nebo hranolkyČástka by se však měla zvážit i zde a možná existuje i zdravá alternativa, která chutná stejně dobře. Snad touhu po něčem sladkém lze uspokojit i s jablkem nebo banánem.

Výživový plán

výživa je klíčovou součástí Snižte tělesný tuk. I zde musí být změna stravování navržena tak, aby vydržela. Krátkodobé změny ve stravě také vedou pouze k krátkodobému úspěchu. V zásadě je třeba dodržovat několik pravidel. Plán výživy je ideální pro změnu vaší stravy. V tomto výživovém plánu můžete zadat potraviny, které jíte denně. Na konci dne pak můžete pomocí plánu výživy vypočítat spotřebované kalorie.

nápoje, hodně cukru a proto obsahují hodně kalorií, měli bychom absolutně vyhýbat se. Totéž platí alkoholické nápojeprotože také obsahují hodně kalorií. Místo toho byste raději voda nebo pít vodu s trochou šťávy pro chuť. Je to také důležité hodně k pití, protože to také vyplňuje žaludek. Dodržováním plánu výživy si člověk může tyto chyby přesně uvědomit a vyhnout se jim.

Taky hotové výrobky by mělo být lepší Vyhněte se. Nejen, že obsahují zbytečné kalorie, ale také obsahují hodně soli, což je pro náš kardiovaskulární systém špatné. Vaření sebe je hip, protože pak víte, co je ve vašem jídle a naučíte se lépe vypořádat se s vaší stravou.

Struktura stravovacího chování je stejně důležité. Například byste raději pět maličkých a předem určeno Porce jíst, než jíst nekontrolovatelně velké množství jídla dvakrát nebo třikrát denně. Dodržováním plánu výživy může být člověk na začátku snižování tělesného tuku Analyzujte stravovací návyky a zlepšit.

Budování svalů a cvičení

Sport nebo cvičení je důležitou součástí snižování procenta tělesného tuku. Sport a cvičení by však měly být začleněny do kombinace změny chování a změny ve stravě.

Budování svalu sám je jistě není optimální pro snížení procenta tělesného tuku. Ideální je školení, které Budování svalů s vytrvalostními sporty kombinovaný. Budováním svalu se zvyšuje podíl svalové hmoty v těle. Kalorií využíváte samotným cvičením a budováním svalů, které je výsledkem, protože svaly spotřebovávají podstatně více energie než tuk. To však může být nevýhoda pro začátečníky, protože nejprve budují svalovou hmotu a teprve pak ztratí tukovou hmotu, kterou lze na váhách zobrazit konstantní nebo dokonce vyšší hmotností.

V zásadě vezměte Muži často se sportem rychlejší v tělesném tuku než srovnatelné ženy, protože mají tendenci budovat svaly rychleji.

Přečtěte si více na téma: Vytrvalostní sporty a spalování tuků.

Šest balení

Je považován za ideální obraz mužského břicha. Mluvíme o šestibalce, který je také hovorově známý jako „abs na prkně“. S malou tukovou tkání a dobře vyvinutými svaly, šest výběžků tzv Svazek břicha Rectus vyjít na světlo, což znamená "šest balení" v angličtině.

Vzhled svalu je rozhodující anatomický průběh šlach reliéfní. Rovný břišní sval je svislý skrz část šlachy Linea Alba vpravo a vlevo a vodorovně podle Části šlach rozdělena na žádné nebo až čtyři řezy. Tímto vzhled břišních svalů je odlišný Průhledná.

Takže někteří lidé možná žádné nemají Predispozice pro šestbalení. Takže pokud chcete dosáhnout šesti balení, kromě dispozice je toho hodně Svalové trénink břišní svaly a nízký celkový tělesný tuk nutné, aby byly vidět i svaly.

Nižší procento tělesného tuku v dlouhodobém horizontu

Každý, kdo byl na dietě nebo by chtěl zhubnout, to zná a bojí se ho. Mluvíme o tzv "Jojo efekt". Je důležité, aby snížení procenta tělesného tuku bylo založeno na třech pilířích behaviorální terapie, cvičební terapie a nutriční terapie.

Přinejmenším stejně důležitá je skutečnost, že změna musí být provedena trvale, bez ohledu na kategorii, aby se zabránilo obávanému „yo-yo efektu“. „Havarijní dieta“ trvající dva týdny nestačí. Koneckonců, existují příčiny, že máte příliš mnoho tělesného tuku nebo jste příliš tlustí. Tyto příčiny mohou být nevylučujte jedinou stravouale musí být řešena trvale a nepřetržitě. Pokud jste úspěšně snížili svou hmotnost nebo procento tělesného tuku změnou chování, cvičení a změnou stravy, musí být tyto změny zachovány, aby bylo možné udržet úspěch.

Strava, která se intenzivně zaměřuje na snižování procenta tělesného tuku a budování svalové hmoty, to je Anabolická strava.