Strava

Potraviny obsahující proteiny

úvod

Protein je základním stavebním kamenem všech živých buněk. Protein je nezbytnou součástí vyvážené stravy.
Tělo nemůže syntetizovat bílkovinu samo o sobě, takže příjem potravou je nezbytný. Protein se přirozeně vyskytuje v mnoha živočišných a rostlinných potravinách. Množství bílkovin, které tělo potřebuje, závisí na mnoha faktorech. Patří sem věk, pohlaví a ústava.

Které potraviny obsahují kolik bílkovin?

Protein je víceméně přítomen téměř ve všech potravinách. Výskyt proteinu není omezen na konkrétní skupinu potravin, ale lze jej nalézt ve všech skupinách. Níže uvádíme seznam pro vaše pohodlí. Je rozdělena do 5 skupin: rostliny, mléčné výrobky a vejce, maso, ryby a potravinové doplňky. Uvádí se obsah bílkovin na 100 g potravy.

Rostlinné proteiny:

Spirulina (sušená): 59,8 g
Sladké lupiny: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Fazolové klíčky: 5,5 g
Houby krále ústřice: 4,4 g
Růžičková kapusta: 4,0 g
Houby Porcini: 3.6
Pažitka: 3,0 g
Brokolice: 3,0 g
Špenát: 2,7 g
Raketa: 2,6 g
Artyčok: 2,4 g
Květák: 2,4 g
Švýcarský mangold: 2,1 g
Houby: 2,1 g

Mléčné výrobky a vejce

Sýr Harz: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Tvaroh: 13,5 g
Smetanový sýr: 13,4 g
Tvaroh: 12,6 g
Vejce bílé: 10,5 g
Mléko: 3,5 g
Cmar: 3,2 g

maso

Partridge: 35,0 g
Vepřové koleno: 25,6 g
Krůtí prsa: 24,6 g
Králík: 24,3 g
Turecko: 24,0 g
Jelen: 23,1 g
Telecí steak: 22,8 g
Hovězí stehno: 22,6 g
Hovězí pečeně: 22,5 g
Kytice: 22,4 g
Jehněčí: 21,8 g
Mleté hovězí maso: 21,4 g
Kuře: 18,8 g

Ryba

Ančovičky: 28,9 g
Ančovičky: 26,4 g
Kaviár: 26,1 g
Tuňák: 25,6 g
Divoký losos: 25,0 g
Halibut: 20,6 g
Sardinka: 20,4 g
Mečoun: 19,7 g
Okouníci: 19,4 g
Humr: 18,8 g
Krabi: 18,6 g
Pražma mořská: 18,4 g
Sleď: 18,0 g
Chobotnice: 16,0 g
Krevety: 11,4 g

Potravinové doplňky

Proteinový prášek: 70,0 - 90,0 g (v závislosti na výrobci)
Protein bar: 20,0-50,0 g (v závislosti na výrobci)

Přečtěte si více k tématu: Protein bar

Veganská bílkovinová jídla

Protože se proteiny nacházejí téměř ve všech potravinách, vyskytují se také v bezpočtu rostlinných produktů, takže strava bohatá na proteiny není problémem ani pro vegany. Vegani mohou dosáhnout dobrých hodnot biologických bílkovin kombinací různých potravin. V zásadě by mělo být pravidlem použít jedno jídlo z následujících tří skupin v jídle:

Semena a ořechy
Luštěniny a sójové výrobky
Rýže, cereálie a pseudograiny

Mnoho vegetariánů automaticky pokryje jejich denní potřeby bílkovin kvůli těmto četným zdrojům bílkoviny. Aminokyseliny, které obsahují, jsou zodpovědné za kvalitu různých proteinů, celkem jich je 22. Tělo si jich může vyrobit 13, zbývajících 9 musí být přijato s jídlem.

Rostlinné bílkoviny, které jsou hlavním zdrojem bílkovin pro vegany, mají rozhodující výhodu, patří k tzv. Úplným proteinům. To znamená, že rostlinné proteiny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. To jsou všechny aminokyseliny, které tělo nemůže produkovat samo o sobě, a proto musí být dodávány potravou. Kompletní proteiny zahrnují například quinoa, sójové produkty, semena chia a pohanka.

Zeleninová bílkovinová jídla

Jak je patrné z výše uvedeného seznamu, řada rostlinných potravin je také velmi bohatá na bílkoviny. V rámci rostlinných potravin lze rozlišit různé skupiny:

Luštěniny, například zástupci

Arašídy 25g
Čočka 12g
Cizrna 9g
ofu 8,1 g

Ořechy, přední běžci jsou tady

Mandle 22 g
Slunečnicová semínka 20g
Dýňová semínka 19g
Kešu ořechy 17g

Zelenina je především

Kale a růžičková kapusta 4g
Brokolice 3,0 g
Špenát 2,7 g

Obiloviny a pseudo obiloviny

Oves 12,5 g
Žito 9,0 g
Rýže 2,4 g v závislosti na odrůdě
Quinoa 4,4 g

Přečtěte si také: Strava s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny obsahující bílkoviny bez tuku

Kromě potravinových doplňků neexistují žádné potraviny, které kromě bílkovin neobsahují podíl tuku. Obsah tuku v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny je však tak nízký, že se mu nemusí věnovat téměř žádná pozornost. Následující seznam nyní zahrnuje potraviny bohaté na bílkoviny s velmi nízkým obsahem tuku až 0,5 g na 100 g. (Protein vg / tuk vg na 100g):

Albumen 85 / 0,2
Houby 72 / 0,2
Smetanový sýr 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Švýcarský mangold 42 / 0.2
Nízkotučný tvaroh 72 / 0,3
Mléko 40 / 0,3
Květák 34 / 0,3
Růžičková kapusta 32 / 0,3
Špenát 50/4,4
Brokolice 33/4,4
Hrách 25 / 0,4
Harzový sýr 96 / 0,5
Fazole 30 / 0,5

Mohlo by vás také zajímat: Jak vysoký je obsah bílkovin ve vejci?

Kdo by měl jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin?

Na otázku, kdo by měl jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, je snadné odpovědět: všichni!
Bílkoviny jsou nezbytné pro naše tělo, protože se podílejí na mnoha metabolických procesech a procesech v našem těle. Klíčovým faktorem jsou zde aminokyseliny obsažené v proteinu, které mají v těle řadu funkcí a účinků, například jako stavební materiál pro mnoho kostí a tkání, dopravní prostředek pro enzymy a složka hormonů a protilátek.

Je známo, že strava bohatá na proteiny, zejména ve sportovním sektoru, rychle získává svalovou hmotu a více energie během tréninku. Strava s vysokým obsahem bílkovin také hraje důležitou roli v mnoha trendech hubnutí. Faktem je, že proteiny mají mnoho výhod a také přispívají k celkovému zdraví našeho těla. V západních zemích je nedostatečná nabídka bílkovin velmi vzácná, protože bílkovina se přirozeně vyskytuje téměř ve všech potravinách, jak již bylo zmíněno. Zvláště ohroženi jsou lidé s předchozím onemocněním, jako je anorexie, bulimie nebo lidé s poškozením ledvin. Obecně by se každý měl ujistit, že dostatek bílkovin v potravě.

Mohlo by vás to také zajímat: Nedostatek bílkovin

Jaký je požadavek na bílkoviny?

Dávka nebo individuální potřeba proteinu závisí na mnoha faktorech. Patří sem věk, zdravotní stav a další vnější vlivy na život, jako je úroveň osobní kondice a návykové chování. U normálně zdravého člověka by denní příjem bílkovin měl vypadat takto:

V prvním roce života: 2,5 - 1,3 g proteinu na kg tělesné hmotnosti
Děti a dospívající: 0,9 - 1,0 / kg
Dospělí mezi 19 a 65: 0,8 g / kg tělesné hmotnosti

V číslech to je asi 57 až 67 g bílkovin za den pro dospělého. Jak vidíte, požadavek na bílkoviny zpočátku s přibývajícím věkem neustále klesá. Od 65 let se však potřeba bílkovin opět mírně zvyšuje na 1,0 g / kg. Proteiny jsou pro organismus tak důležité, protože jsou tvořeny aminokyselinami Proteiny jsou základní složkou mnoha buněk a regulují řadu důležitých procesů v lidském těle. Doporučuje se kombinace různých bílkovin s 2/3 rostlinných a 1/3 živočišných bílkovin, aby byl požadavek na bílkoviny přiměřeně pokryt.

Právě kombinace proteinů je činí tak cennými. Zvláštní roli hraje také tzv. Biologická hodnota proteinů. Ukazuje, kolik aminokyselin může tělo z příslušného proteinu produkovat. Příkladem je vejce, které má biologickou hodnotu 100. Ve srovnání, 500g brambor má biologickou hodnotu 98. Pokud nyní zkombinujete vejce s bramborami, dosáhne se hodnoty 136. Je proto důležité kombinovat různé proteiny smysluplným způsobem.

Tento článek by vás také mohl zajímat: