Strava

Užívání kreatinu

úvod

Kreatin je neesenciální organická kyselina, která je vyráběna ze tří aminokyselin v omezené míře v játrech a ledvinách. Kromě toho lze kreatin získat z masa a ryb nebo z čistého kreatinu jako potravinový doplněk.

Kreatin je elementární pro energetickou produkci kosterních svalů a zlepšuje metabolismus svalů při dobrém zásobování kreatinem, vede ke zvýšení výkonnosti při krátkodobém a intenzivním zatížení a zlepšuje hromadění síly. Proto je kreatin nejoblíbenějším doplňkem výživy u sportovců.

Mohlo by vás to také zajímat: Doplňky pro budování svalů

Kdy byste měli brát kreatin - před, během nebo po cvičení?

Čas, ve kterém je kreatin užíván, hraje podřízenou roli.
Různé vědecké studie dávají různá doporučení. Faktem však je, že kreatin není konzumován přímo v těle, ale je uložen ve svalech bez ohledu na to, kdy se užije. Kreatin se spotřebovává pouze tehdy, když je jako palivo pro energii potřeba rychle nový ATP.
Není proto důležité, když berete kreatin, ale že ho berete každý den bez mezer. To také znamená, že kreatin berete ve dnech, kdy si uděláte přestávku od tréninku. Kreatin je nejlépe absorbován tělem, když je užíván na lačný žaludek - dvě hodiny před nebo po jídle.

Přečtěte si také: Kreatin pro budování svalů

Jak dlouho byste měli brát kreatin?

Kreatin je jedním z neškodných doplňků stravy. To znamená, že je možné dlouhodobé nebo trvalé použití. Výsledky studie však ukázaly, že bylo prokázáno, že i krátkodobé použití zlepšuje výkon.

Z dlouhodobého příjmu těží zejména vegetariáni. Nové studie zkoumají, zda dlouhodobé užívání může zabránit neurologickým onemocněním, jako je Parkinsonova choroba, z Huntingtonova nemoc a Amyotrofní laterální skleróza může chránit. Jasné výsledky však zatím nejsou k dispozici.

Je důležité, aby tělo, zejména ledviny, dostalo vždy fázi zotavení, ve které se neabsorbuje žádný kreatin. Pokud je kreatin užíván jako součást silového tréninku, měli byste si také vzít čtyřtýdenní přestávku po dvou až třech měsících, aby se fyzické struktury, jako jsou svaly, vazy a šlachy, přizpůsobily zvýšené úrovni síly.

V jaké formě lze nebo má být kreatin užíván?

Doplněk (doplněk stravy) kreatin je k dispozici v mnoha různých formách, například jako Kreatinový prášek, Kreatinové tobolky nebo tablety. Která varianta si vyberete, nezáleží na její účinnosti. Měli byste však věnovat pozornost složení přípravku.

Platí následující: Čím čistší je přípravek a méně přísad, tím je přípravek účinnější z hlediska budování svalů a zvyšování výkonnosti.

Odborníci doporučují přípravky, které obsahují nejméně 99% čistého kreatin monohydrátu. Pokud jsou do kreatin monohydrátu přidány další látky, může to ovlivnit účinek. Existuje celá řada kombinačních přípravků, například Kreatin citrát (kreatin vázaný na kyselinu citronovou) nebo Kreatin nitrát, což by mělo mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. To však dosud nebylo vědecky prokázáno. Odborníci doporučují, abyste před nákupem přípravku zkontrolovali, zda je na seznamu v Kolíně nad Rýnem. Zde jsou uvedeny pouze doplňky stravy, které byly testovány na dopingové látky a kde existuje výrazně snížené riziko dopingu.

Více informací naleznete zde:

Kreatin monohydrát
Jak užitečný je kreatin?

Jaké je dávkování?

Kreatin se přirozeně vyskytuje v lidských svalech. Jsou průměrné asi čtyři gramy kreatinu na kilogram svalové hmoty. Vegetariáni nebo vegáni mají výrazně méně kreatinu, protože jejich strava znamená, že nespotřebují největší zdroj kreatinu, konkrétně maso. Podle výsledků studie se nejlepších výsledků dosáhne, když se denně spotřebuje asi tři až pět gramů vysoce kvalitního kreatinu.

Měli byste však bezpodmínečně dodržovat příbalovou informaci a v případě pochybností se poraďte s lékárníkem nebo lékařem. Je důležité vědět, že obchody s kreatinem jsou omezené. Velikost paměti závisí na existující svalové hmotě. Pokud je však spotřebováno více kreatinu, než může tělo použít, tělo vylučuje přebytečný kreatin.

Kromě toho u některých lidí příliš vysoká dávka vede k:

Žaludeční křeče
Nadýmání
nevolnost
Zvracení

Dávka by proto měla být vždy udržována na co nejnižší úrovni. Takže pokud již vidíte zlepšení u tří gramů kreatinu denně, neměli byste dávku zvyšovat. Kromě toho asi 20% populace nereaguje na příjem kreatinu. Jeden mluví o Nereagující. Vaše obchody s kreatinem jsou díky vaší stravě již tak plné, že další příjem kreatinu nemá žádný účinek.

Přečtěte si o tom více: Vedlejší účinky kreatinu

Kreatinový režim

Kreatinový lék je cyklický příjem doplňku stravy. Léčba se skládá ze tří různých fází.

Začnete s takzvanou fází načítání týden. Během této doby užijete čtyřnásobek běžné denní dávky. To odpovídá přibližně 20 gramům. Abyste se vyhnuli nesnášenlivosti, jako je bolest žaludku nebo nevolnost, neměli byste brát celé množství, ale vždy 3-5 gramů v intervalech tří hodin.
Po této fázi plnění následuje tzv. Udržovací dávka. To by mělo tři až čtyři týdny trvat dlouho. Během této doby se spotřebuje normální denní dávka 3-5 gramů.
Následuje přestávka v užívání. To je důležité pro vyprázdnění obchodů s kreatinem. Pokud toto přestávce přeskočíte, ledviny již nemohou kreatin absorbovat a jednoduše jej vylučují. V této době by tedy bylo užívání kreatinu neúčinné. Jak dlouho by mělo být toto přerušení, najdete v pokynech na balení daného produktu. Některé přípravky naznačují přestávku v délce jednoho týdne, jiné doporučují, aby přestávka byla tak dlouhá jako předchozí fáze příjmu.

Výhodou léčby kreatinem je to, že zásoby kreatinu rostou ve velmi krátké době a zvyšuje se maximální síla svalů. Kromě toho se zlepšuje schopnost regenerace svalů, takže je intenzivnější trénink.

Kreatinová strava však má také nevýhody, jako je Zápach z úst, Nadýmání nebo křeče. Odborníci proto doporučují používat režim kreatinů pouze v případě, že chcete kreatin užívat na krátkou dobu.

Další informace k tomuto tématu: Kreatinový lék

Na co jiného byste si měli dávat pozor, když to berete?

Užívání kreatinu jako doplňku stravy je relativně neškodné - podle současného stavu vědy neexistují žádné klinicky relevantní vedlejší účinky. Příbalový leták by však měl být vždy pečlivě přečten a uchováván.
Pokud je dávka příliš vysoká, mohou se vyskytnout křeče v žaludku, plyn, nevolnost a zvracení. Proto by dávka měla být zvolena co nejnižší.

V zásadě byste měli brát kreatin se spoustou vody, nejméně 300 ml. Spousta tekutin by měla být také konzumována po celý den, protože je váže kreatin. Dlouhodobý příjem kreatinu může vést k nedostatku hořčíku a křečím. V tomto případě by měl být hořčík užíván také po konzultaci s lékařem.
Až donedávna platilo doporučení, že člověk musí brát kreatin se sladkými šťávami, protože to stimuluje uvolňování inzulínu a kreatin může být lépe absorbován. Toto doporučení bylo zamítnuto. Totéž platí pro předpoklad, že kreatin je lépe absorbován, pokud je užíván se sacharidy s krátkým řetězcem.

Je také důležité vědět, že příjem kreatinu vede k nevyhnutelnému zvýšení tělesné hmotnosti. To je odůvodněno skladováním vody. Sportovci, kteří jsou rozděleni do hmotnostních tříd, musí tento nárůst hmotnosti vzít v úvahu. Navíc zvýšená retence vody ve svalových buňkách vede k vysokému tlaku v buňkách. To zvyšuje riziko zranění.

Je nezbytné, aby lidé s onemocněním ledvin diskutovali o příjmu kreatinu s lékařem, protože kreatin je zpracováván ledvinami. Pokud z důvodu nemoci nebo poruchy nemohou kreatin dostatečně převést, může dojít k poškození ledvin.

souhrn

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků výživy mezi sportovci ke zlepšení výkonu a budování svalů. Za tímto účelem by sportovci měli užívat 3-5 gramů kreatinu denně - forma prezentace a doba příjmu nejsou relevantní.
Vedlejší účinky se obvykle vyskytují pouze v případě předávkování nebo předchozích onemocnění a jsou zvládnutelné. Přesto by měl být kreatin užíván v nejnižší možné dávce a měla by být prováděna pravidelná přestávka k vyprázdnění zásob kreatinu a uvolnění ledvin.