Sportovně-And-Fitness

Trénink svalů nohou

Svaly nohou

Protože trénink svalů nohou znamená pohyb kyčelním a kolenním kloubem i kotníkem, je počet svalů odpovídajícím způsobem vysoký. Bederní kloub umožňuje lidem pohybovat stehny ve všech rozměrech, a proto musí být trénink svalů nohou velmi rozsáhlý. Dobře vyvinuté svaly nohou také uvolňují vazy dolních končetin.

Definice budování svalů

Tato forma silového tréninku je o cíleném budování svalů s různými cíli.
Důvody mohou být čistě estetické, ale zároveň mohou být použity terapeutické účinky, kterých lze dosáhnout zlepšením svalů. Chronické potíže mohou být zcela odstraněny budováním svalů.

Oblasti použití

Adekvátní trénink svalů nohou se používá jak v oblasti zdraví a kondice, tak v profesionálním kulturistice.

Cíle jednotlivých oblastí použití se však liší. Zatímco kulturistika je čistě o estetice a budování svalů, trénink svalů nohou se ve zdravotních sportech používá k udržení mobility. Budování svalů je zde pouze druhořadé.

V herních sportech se obvykle používá trénink svalů nohou ke zlepšení zrychlení pohybu v jednotlivých oblastech. Dobrá skákací schopnost je zvláště důležitá u basketbalu a házené. V různých atletických disciplínách jsou svaly nohou trénovány pomocí maximálního silového tréninku, aby se dosáhlo optimálního zrychlení těla.

Cvičení

Leg press

Lis na nohy je konvenční a bezpečný způsob, jak trénovat svaly nohou. Protože je sportovec pevně upevněn v zařízení, jsou požadavky na koordinaci velmi nízké. Protože několik svalů je trénováno současně jedním cvičením, lis na nohy se používá zejména ve zdravotních sportech a v oblasti fitness. Nejpokročilejší kulturisté dávají přednost dřepům.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Leg press

Tele zvedák

Zvedák lýtka je cílené cvičení, které trénuje lýtkové svaly izolovaně. Protože množství práce je velmi vysoké, zvedák lýtek se většinou používá pouze v kulturistice a profesionálním fitness sportu.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Tele zvedák

Prodloužení nohy

Prodloužení nohy se provádí při sezení a trénuje svaly předních stehen. Zejména fotbalisté začleňují toto cvičení do svého výcvikového plánu ke zvýšení zrychlení dolních nohou při střelbě.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Prodloužení nohy

Adductor machine

U aduktorového stroje se stehna posouvají dovnitř proti hmotnosti. Obzvláště ženské návštěvníky studia trénují tuto svalovou skupinu na adduktorovém stroji.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Adductor machine

Únosce stroj

Únos v kyčelním kloubu je způsoben kontrakcí hýždí. Únosový stroj se proto stále častěji používá k tréninku hýždí.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Únosce stroj

Hamstringy

Ochromená stehna je antagonistou prodloužení nohou, a proto by měla být trénována stejným způsobem jako prodloužení nohou. Ve skutečnosti však tomu tak obvykle není. Jako výsledek, hamstringy často inklinují chřadnout a křeče, když jsou vyvíjeny.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Hamstringy

Další užitečné cviky, které posilují svaly nohou a další oblasti těla, viz: Cvičení proti celulitidě

Svalový trénink se strojem

Trénink svalů nohou je klíčovým prvkem týdenního tréninkového plánu pro mnoho sportovců. Stroje, které pracují s váhami, jsou velmi vhodné pro trénink růstu svalů, vytrvalost a maximální sílu. Svaly trénujete izolovaně a stabilizujete trénink pevným rámem. To umožňuje cílovým svalům pracovat lépe, klouby jsou chráněny a snižuje se riziko zranění.

Mezi příklady těchto zařízení patří lis na nohy, kadeře a prodloužení nohou, aduktor a abduktor a stroj na prodloužení lýtka. Tato cvičení jsou oblíbená také pro začátečníky ve fitness, protože riziko zranění je nízké a provedení cvičení je jednoduché.

Další kategorií cvičení nohou na zařízení jsou cvičení na lanovém tahu (viz také: Motýl na tahu kabelu). Úroveň obtížnosti je zde již podstatně vyšší. Kromě překonání váhy musí sportovec převzít velkou část stability, protože pohyb již není veden rámem stroje, ale sportovec musí pohyb stabilizovat.

Únos a adukce cvičení lze provádět stejně efektivně a snadno na kabelu. Především mobilita a koordinace jsou školeny ve vyšší míře ve srovnání se stroji.

Na kabelu lze také provést lokny a prodloužení nohou. Tato cvičení do značné míry zahrnují rovnováhu. Nebezpeční sportovci mohou pomocí zajištění zařízení zajistit.

Další cvičení najdete na: Cvičení svalů nohou

Trénink svalů nohou bez vybavení

Pro sportovce, kteří nemají vždy čas jít do tělocvičny, je vhodné dělat cvičení nohou doma. Zpravidla nepotřebujete žádné nástroje.

Jednoduché základní cvičení je dřep. Ze stojanu s kyčelní šířkou jsou paže nataženy před hrudník a hýždě jsou nakloněny dozadu (podobně jako „kachní dno“). Zároveň se přikrčíte a pokusíte se udržet kolena nad kotníky co nejvíce. Celá podešev spočívá celou dobu na zemi a hlavní váha spočívá na patách.

Výpady jsou dalším cvičením pro svaly nohou. Velký krok vpřed je vyroben ze stojanu se šířkou kyčle. Nyní pohybujte pánví směrem k podlaze, dokud se koleno prodloužené nohy téměř nedotkne podlahy. Nyní se vrací do výchozí polohy a druhá noha udělá velký krok vpřed. Kromě posilování svalů zde hraje důležitou roli také rovnováha.

Dalším cvičením je rozšíření kyčle na podlaze. K tomu potřebujete nejjemnější možný povrch. Výchozí pozice je čtyřnásobný stojan s zápěstí těsně pod rameny a koleny těsně pod kyčelními klouby. Nyní střídavě natahujte levou a pravou nohu dozadu (jako prodloužení zad) tak, aby vaše záda a noha tvořily linii.

Přečtěte si více o tom pod: Hmotnostní trénink bez vybavení - tipy pro domácí použití

Trénink svalů nohou bez namáhání kolena

Kolenní kloub je velmi důležitým kloubem pro nohy, díky němuž je možné mnoho pohybů lidského těla. V naprosté většině cvičení nohou je koleno více či méně stresováno. Cvičení nohou, která lze provést bez namáhání kolena, není tak snadné najít. Jedno cvičení nohou, které nezpůsobuje žádné problémy s kolenem, je zvedání boční nohy. Výchozí pozice leží na vaší straně na fitness nebo jógové podložce. Noha nahoře je nyní rozprostřena a pomalu přitažena dolů proti gravitaci. Protože jsou nohy rovné, koleno zde nezažívá žádný stres. Dalším cvičením je pánevní výtah. Výchozí pozice leží na zádech a ruce po podlaze po stranách. Nohy jsou nahoře a nyní jsou pánev a dolní část zad zvednuty z podlahy a zvednuty, dokud není vytvořen most od ramen ke kolenům. Protože existuje maximální úhel kloubu 9 °, je zatížení kolena velmi malé. Lezení po schodech je také dobrým tréninkem nohou. Měli byste se však ujistit, že úhel kolenního kloubu není menší než 90 °. Úrovně by proto měly být normální a sportovec by měl brát současně pouze jednu úroveň.