Sportovně-And-Fitness

Vylepšete výdrž

přehled

Běh je nejjednodušší způsob, jak zlepšit vytrvalost.

Sportovci, kteří vytrvalostní sporty přirozeně chtějí také zlepšit jejich vytrvalost. Existuje však několik aspektů, které je třeba zvážit, aby nedošlo k frustraci. Pokud jste právě na začátku své vytrvalostní sportovní kariéry, úspěch v tréninku přijde více či méně sám. Jen skutečnost, že si tělo musí zvyknout na pravidelné vytrvalostní jednotky, zajišťuje vytrvalost. Pravidelný výcvik dvou až tří jednotek týdně může rychle zlepšit vytrvalost. Za to jsou zodpovědné adaptační procesy v těle. Svaly fungují efektivněji a celý metabolismus a kardiovaskulární systém se šetří. Začátečníci tak zažijí první vylepšení své vytrvalosti relativně rychle a nemusí to dělat moc, kromě běžného běhu. Pro sportovce, kteří jsou pokročilejší a mají dlouholeté zkušenosti s vytrvalostními sporty, je však mnohem obtížnější vytrvalost zlepšit. Tělo a svaly jsou zvyklé na neustálý stres z tréninku a zlepšení lze dosáhnout hlavně změnami v plánu výcviku a nastavením nových podnětů.

V podstatě, pokud chcete zvýšit svou výdrž, musíte trénovat pravidelně. Rychlost jízdy hraje důležitou roli v vytrvalostním tréninku. Běh po dobu dvou až tří hodin při mírném tempu je rychle dosažen vhodným výcvikem. Pokud však chcete dosáhnout vylepšení při vyšších rychlostech, měli byste trénovat svou základní vytrvalost 2. Jedná se o takzvanou soutěžní vytrvalost a abyste ji mohli trénovat, musíte si zvyknout na vyšší rychlosti se stejnou délkou nákladu. Kromě toho je třeba si uvědomit, že se tělo musí naučit efektivně regenerovat, aby bylo připraveno na další trénink.

Také se vzdělávejte: Fitness cvičení

Parametry orientace a řízení

Zlepšit vytrvalost je dlouhý proces a vždy byste měli mít kontrolu nad svým tréninkem a svým tělem. Během tréninku se sportovec také seznamuje se svým tělem lépe a lépe av určitém okamžiku ví, co může a nemůže od něj očekávat. Měli byste však měřit srdeční frekvenci před, během a po tréninku a vždy si poznamenejte hodnoty, abyste mohli číst vývoj a porovnávat. Měření srdeční frekvence má několik výhod.

Začátečník může sledovat jeho trénink velmi dobře a vždy se o něj postarat požadovaný tréninkový prostor (Základní vytrvalost 1, základní vytrvalost 2 nebo sportovní vytrvalost) běžet. S Hodinky srdeční frekvence a jeden Hrudní pásek může Intenzita tréninku sledovat velmi dobře a sportovec dostává pozitivní signály z jeho těla. Obzvláště když jsou srdeční frekvence porovnány s individuálním blahobytem, objeví se realistický výchozí bod pro kontrolu tréninku a zvýšení vytrvalosti. Také pro konkurenční sportovce poskytuje měření srdeční frekvence důležitou podporu pro tréninkový plán a zvyšuje vytrvalost.

Kromě různých tréninkových oblastí poskytuje měření srdeční frekvence také pohled na regeneraci a pohodu sportovce. Můžete dál Zranění, Nemoci a Přetížení Stopy. Pokud se srdeční frekvence významně zvýší, například v klidové fázi, může to také naznačovat možné přetížení nebo klíčící infekci. Pokud by tomu tak bylo, musíte Tréninkové přestávky prodloužené a / nebo zatížení se poněkud sníží.

Cvičební programy

Pro zlepšení vytrvalosti jsou sportovcům k dispozici různé tréninkové programy a přístupy.

Podívejte se, jak dělat kardio trénink doma:
Vytrvalostní trénink doma - takto to funguje

Regenerační trénink

Takzvaný REKOM školení nebo Regenerační trénink nazývá se používá ve dnech bez tréninku a pouze s velmi nízká úroveň expozice odneseno. V rámci aktivního odpočinku to lze dosáhnout plaváním, Jít na kole nebo běh.Dokonce i chůze půl hodiny dává větší smysl, než jen ležet na gauči. Program stabilizace světla lze také provádět v dny bez tréninku.

Základní vytrvalost 1

Další metodou vytrvalostního tréninku je trénink GA1, trénink základní vytrvalosti 1.
Tato tréninková metoda zahrnuje hlavně delší běhy až do dvou hodin, během nichž jsou aktivovány všechny vytrvalostní funkce těla. Tyto běhy by měly být dokončeny zátěží přibližně 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Základní vytrvalost 1 se skutečně používá téměř ve všech sportech, a je proto nezbytná pro sportování.

Přečtěte si také náš článek:
Běh - vytrvalostní sport pro tělo i mysl

Základní vytrvalost 2

Pro optimální řízení tréninku by měly být použity různé parametry.

Základní vytrvalost 2 (GA2) zahrnuje rychlejší běhy na střední tréninkové vzdálenosti, což zvyšuje vytrvalostní sílu a celkově tak vytrvalost. Především se výroba energie zlepší pod anaerobní práh. Výhodou je, že hladina laktátu nezvyšuje nebo jen stěží stoupá. Tréninkové zatížení této metody je jedno Srdeční frekvence od 70 do 80 procent maximální srdeční frekvence. GA2 se používá v mnoha sportech, ale je zvláště potřebný při běhu, cyklistice a kanoistice.

Vytrvalostní vytrvalost

Tak jako WSA je název přidělený vytrvalostnímu tréninku specifickému pro soutěž. Buď tam aerobní a anaerobní vytrvalost vycvičená a vzdělaná. Jsou to především Interval běží ideálně hodí, jak to je přes Změna tempa zahrnují obě strany výroby energie. S touto tréninkovou metodou je tvrdost soutěže testována při maximálním zatížení.

Další ovlivňující faktory

Kromě metod hrají roli při zlepšování vytrvalosti také další faktory. Udržitelný úspěch lze dosáhnout pouze tehdy, bude-li školení pravidelně pokračovat a budou zahrnuty všechny oblasti školení. Zejména vytrvalost může být mnohonásobně zvýšena z původní hodnoty. Vytrvalostní atlet se zlepšuje interakcí tří faktorů.

Fyziologické schopnosti sportovce jsou základem, na kterém se člověk může orientovat s ohledem na trénink a očekávané úspěchy. Zejména u rekreačních sportovců mohou být požadavky speciálně proškoleny a mohou být bez dalších problémů zvyšovány. Schopnost regenerace může být také naučena a neustále zlepšována. Kromě fyzických požadavků hrají důležitou roli také biomechanické dovednosti, pokud chcete zlepšit vytrvalost. To znamená především koordinaci pohybů a běhového stylu sportovce. Myšlenka pohybu také hraje důležitou roli v koordinaci. Sportovci, kteří vždy vědí, jak se jejich končetiny vztahují k sobě navzájem a kteří internalizovali vzorce pohybu, se mohou trénovat efektivněji. Realizace energie se zlepší, a tak umožňuje úspornější školení. Dobrý běžecký styl se však vyvíjí v průběhu času a neměli byste předpokládat, že jste našli dokonalý běžecký styl. Optimalizace lze zpravidla vždy dosáhnout.

Psychologické dovednosti jsou často podceňovaným faktorem, pokud jde o zlepšení vytrvalosti. Duševní síla a železná disciplína jsou nezbytné, pokud chcete zlepšit svou výdrž. Každý zná slabší já, který vás někdy chce zabránit tréninku a raději leží na pohovce. Motivace prosadit se proti něčemu slabšímu já je ústředním bodem psychologického aspektu. Motivace a asertivita jsou polovinou bitvy, pokud chcete zlepšit svou vytrvalost.

Zlepšení vytrvalosti závisí na kondici, motivaci, metodě tréninku a správném zotavení sportovce. Na začátku byste měli vždy vyhledat radu od odborníka a poznat své tělo v prvních několika týdnech školení. Pak můžete trochu experimentovat a odvážit se sestavit svůj vlastní tréninkový plán. Se zvyšující se výdrží je však stále obtížnější postupovat, a proto byste se měli držet plánu a trénovat motivovaně a pravidelně.

Další informace naleznete také na: Při joggingu proveďte správné dýchání